Твоя попа взывает: она хочет, чтобы ты выполнила это упражнение.
Если вы следите за любыми аккаунтами в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных тренировочных программ, которые обещают помочь вам воплотить в жизнь свои мечты. Но есть одно утверждение, с которым может согласиться каждый, кто накачал красивые ягодицы: «Ягодичный мост — ключевое упражнение для вашей попы».
«Это упражнение не увеличит ягодицы в одиночку», — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный тренер по фитнесу. «Но оно, без сомнения, эффективное. Также его можно без промедление включать в любой тренировочный план».
Что это?
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.
Можно ли во время месячных заниматься спортом?
Польза
- возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
- ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
- дополнительно укрепляются мышцы пресса,
- а также растягиваются задняя поверхность бедра,
- вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
- улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.
Чем хорош ягодичный мостик
Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!
В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!
Упражнение прокачивает ягодицы
Ягодичный мостик на двух ногах задействует Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance , BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.
Укрепляет бёдра
В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.
Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра
Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.
Исключает риск травм
Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.
Имеет множество вариаций
Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.
Сейчас читают
