В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.
Руководство по отжиманиям
Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.
Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.
Какие мышцы работают при отжимании от пола?
Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.
Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.
Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются
- Нижняя и внешняя части грудных мышц,
- Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
- Ягодичные мышцы,
- Мышцы пресса и поясницы.
Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.
Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.
Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.
Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения
Положение локтей
- Неправильно: локти смотрят в стороны;
- Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.
Положение тела
- Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
- Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.
Положение кистей
- Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
- Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.
Программа отжиманий на месяц
Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.
| Номер тренировки | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Количество подходов и повторений | 4х12 | 3х15 | 5х18 | 4х22 | 3х26 | 4х30 | 5х32 | 6х35 | 5х38 | 4х42 | 3х45 | 5х44 | 4х46 | 4х48 | 5х50 |
Эту программу вы также можете скачать по ссылке.
Доводим отжимания до совершенства за 30 дней
Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.
Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.
Примерный план тренировок на 30 дней с нуля
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
| Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода | Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода | Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода |
| День 6 | День 7 | День 8 | День 9 | День 10 |
| Отдых | Отдых | Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода | Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода | Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход |
| День 11 | День 12 | День 13 | День 14 | День 15 |
| Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете | Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода | Отдых | Отдых | Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода |
| День 16 | День 17 | День 18 | День 19 | День 20 |
| Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе | Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода | Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода | Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода | Отдых |
| День 21 | День 22 | День 23 | День 24 | День 25 |
| Отдых | Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход | Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете |
| День 26 | День 27 | День 28 | День 29 | День 30 |
| Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут | Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход | Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход | Отдых | Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты |
Не забывайте про технику и не только!
- Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
- Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
- Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
- Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
- Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
- Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
- Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
- Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
- Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
- Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
- Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
- Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу
Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.
- Встаньте на колени.
- Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
- Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
- Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
- Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
- Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
- Станьте на колени.
- Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
- Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
- Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
- Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
- Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
- Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
- Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
- На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
- Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.
Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.
Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.
Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.
Как приучить себя к отжиманиям каждый день?
В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.
Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.
Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?
Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.
Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.
Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.
Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.
Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.
Как правильно дышать при отжимании от пола?
В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.
Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.
Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.
Техника отжимания на одной руке
Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.
Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.
Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.
Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.
Вред отжиманий и противопоказания
Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.
Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.
Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.
