Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

Если вы еще не умеете подтягиваться, то самое время научится. Подтягивания на турнике — упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает вытянуть позвоночник.

Сами по себе они являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале подъём массы собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем как начать подтягиваться на перекладине с нуля до 15-20 раз в одном подходе.

Не стоит пытаться ставить задачи научиться всему сейчас и сразу или искать чем заменить это упражнение. К цели необходимо подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг по стратегиям и методам обучения подтягивания на турнике с нуля, но далеко не все из них могут помочь стать действительно сильным.

Методика составлена так, чтобы новичку быстро натренировать подтягивания от простейших вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля до сложнейших вариантов этого упражнения.

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Выбор оптимального вида подтягивания

Всех, кто начинает подтягиваться на турниках, волнует вопрос конкретного способа выполнения упражнения. Спортсмены рекомендуют начинать подтягивания с техники обычного хвата. Это своеобразная классика или база, от которой будет потом легко перейти к разновидностям подтягиваний.

Виды подтягиваний разработаны таким образом, чтобы каждый из них “отвечал” за прокачку разных групп мышц. Поэтому в идеале необходимо вывести технику на такой уровень, при котором каждую тренировку вы выполняете серию упражнений с полным набором хватов.

Подтягивания широким хватом считаются самыми сложными – в отличие от классических подтягиваний, в нем задействовано большее количество мышц. В свою очередь, прямой хват прорабатывает трапециевидные мышцы, а подтягивания разнохватом способствуют развитию плечевой мышцы. Каждый из видов подтягиваний на турнике заслуживает внимания, поэтому не стоит ограничивать себя одним видом упражнений. Гораздо эффективнее будет комбинировать техники и виды хватов, дабы добиться равномерной нагрузки всей верхней части тела.

Средний хват сверху

Правильная техника выполнения:

• ширина рук — чуть больше ширины плеч;
• наружное направление ладоней (верхний хват);
• руки сгибаются в локтях в пиковой точке;
• подбородок находится над перекладиной;
• в нижней точке руки прямые.

Самое главное – выполнять упражнение без раскачивания корпуса, равномерно поднимая и опуская тело. Необходимо сводить лопатки в процессе и стараться коснуться перекладины верхом груди, подтянувшись до пиковой точки. Для того чтобы лучше растянуть мышцы, в нижней точке надо полностью выпрямлять руки.

Спортсмены также рекомендуют опускать корпус в два раза медленнее, чем поднимать, так как разгибание локтей – самая сложная в выполнении фаза.

В случае, если человек пока не может плавно опуститься самостоятельно, ему необходима помощь партнера, который будет поддерживать корпус тела и помогать ему подниматься и опускаться.

Нагрузка:

• бицепсы;
• трапециевидные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Средний хват снизу

Правильная техника выполнения:

• ширина хвата должна соответствовать ширине плеч;
• ладони направлены на себя (нижний хват);
• при подтягивании необходимо направлять плечи назад и вниз с самого начала движения;
• ввысшей точке подбородок находится выше перекладины;
• в низшей точке руки выпрямлены.

Этот вариант проще, чем предыдущий, так как при выполнении подтягиваний средним хватом снизу больше трудятся бицепсы, чем плечевая мышца. У начинающих, как правило, сильнее именно бицепсы, так что рекомендуется присмотреться к этому варианту, если вы относитесь к данной категории.

Акцент нагрузки:

• бицепсы;
• широчайшие мышцы спины.

Широкий хват к груди

Правильная техника выполнения:

• широкий хват примерно похож на тот, который применяется в жиме со штангой;
• снаряд должен быть охвачен сверху большими пальцами, что поможет эффективнее развить мышцы спины;
• необходимо плавно сводить лопатки и стараться прикоснуться к турнику верхней частью груди;
• следует смотреть строго вверх и прогибаться в спине;
• в верхней точке нужно немного задержаться.

Подтягивания широким хватом к груди являются самым сложным, но и самым эффективным вариантом упражнения. Даже спортсмены, бывает, ошибаются в технике выполнения, что чревато понижением эффективности. Если выполнять подтягивания широким хватом правильно, можно увидеть результат спустя короткий промежуток времени.

Нагрузка:

• трапециевидные мышцы;
• верх широчайших;
• парные круглые.

Широкий хват за голову

Правильная техника выполнения:

• подтягивание должно быть постепенным;
• ширина хвата, как и в предыдущей технике;
• проводя подтягивание, необходимо прогибаться в спине и делать ноги прямыми;
• важно направлять локти не назад, а вниз в течение всего времени выполнения.

Подтягивания широким хватом за голову также являются популярными, но и довольно травмоопасными. Если ваши суставы отличаются плохой подвижностью, выполнять его не стоит. К технике подтягивания широким хватом следует быть особо внимательным, так как при неосторожном выполнении или игнорировании правильного способа выполнения вы можете получить серьезную травму.

Нагрузка распределяется на такие виды мышц:

• парные круглые мышцы;
• трапециевидные;
• верх и средняя часть широчайших мышц.

Узкий хват сверху

Правильная техника выполнения:

• ширина хвата должна быть уже ширины плечей;
• в высшей точке кисти рук должны находиться по обеим сторонам подбородка;
• необходимо подтягиваться, прогнувшись в спине;
• в высшей точке следует коснуться турника грудной клеткой.

Подтягивания узким хватом подходят для тех, у кого плохая подвижность запястных суставов. Примечательно, что чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на бицепсы. Поэтому если вы заинтересованы в прокачке именно этих мышц – данный вариант техники подойдет вам намного больше, чем подтягивания широким или средним хватом.

Мышцы, которые прокачиваются в данной технике:

• низ широчайших мышц;
• зубчатые;
• плечевая мышца.

Узкий хват снизу

Правильная техника выполнения:

• следует взяться за турник обратным хватом, если получается – соединить ладони вместе;
• повиснув на прямых руках, прогните спину и устремите взгляд на кисти;
• в процессе подтягивания сосредотачивайтесь на максимальном отведении плеч назад и соединении лопаток;
• в верхней точке старайтесь еще сильнее прогнуться в спине, чтобы коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким хватом хорошо помогают в вытягивании широчайших мышц книзу. Эту технику стоит включить в свой комплекс, если вы сосредоточены на разноплановых подходах и прокачке максимального количества мышц.

Упражнение хват на турнике считается одним из лучших для прокачки бицепса, так как он прорабатывает его пик. Именно за счет прокачки пика бицепса рука кажется мускулистее и объемнее.

Акцент на такие группы мышц:

• низ широчайших мышц;
• бицепсы.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Правильная техника выполнения:

• необходимо взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед другим крест-накрест;
• при подтягивании следует активно прогибаться в спине;
• на выходе старайтесь коснуться турника нижней частью груди;
• в верхней точке следует по очереди поворачивать голову в разные от турника стороны;
• между подходами нужно менять расположение кистей рук, дабы обеспечить разную нагрузку.

Технология примечательна тем, что ширина хвата может быть как обычной, так и узкой. В зависимости от выбора хвата качаются разные мышцы. Именно поэтому хват вдоль перекладины пользуется популярностью – каждый спортсмен может подобрать индивидуальные параметры для прокачки необходимых ему мышц.

За данный вид техники отвечают:

• низ широчайших мышц;
• зубчатые;
• плечевая мышца.

Частичные подтягивания нижним хватом

Правильная техника выполнения:

• взяться за перекладину средним обратным хватом;
• подтягивайтесь ровно наполовину;
• в высшей точке зафиксируйте корпус под углом в 90 градусов к полу, после чего сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Частичные подтягивания направлены на качественную проработку бицепса за счет принципа концентрации нагрузки. Максимальное напряжение достигается, если использовать маленькую амплитуду движения и не подключать точки растяжения и отдыха бицепса. Правильная техника выполнения подтягиваний нижним хватом предполагает удержание тела в постоянном напряжении. Это удается делать в связи с неполным сгибанием локтей.

Нагрузка идет на такие мышцы:

• двуглавые мышцы плеча;
• бицепсы.

Проблемы при подтягивании

Подтягивание на турниках, как и любое другое упражнение, чревато появлением нюансов и различных проблем на разных этапах тренировки. Существует четыре категории проблем, с которыми можно столкнуться при выполнении упражнения:

Преимущества подтягивания

Подтягивания на турнике положительно влияют не только на состояние мышц. Они имеют ряд других положительных моментов:

1. При выполнении подтягивания тело находится в тонусе, все мышцы напряжены и задействуются с высокой нагрузкой.
2. Турник или перекладину, на которой выполняется упражнение, можно найти не только в тренажерном зале, но и в любом дворе, что делает подтягивание невероятно доступным.
3. Благодаря подтягиванию, можно предотвратить появление и развитие таких болезней как сколиоз, лордоз, кифоз.
4. Во время упражнения значительно улучшается осанка.
5. Тело быстро приобретает рельефность.
6. Подтягивания можно выполнять как в виде самостоятельных упражнений, так и сочетать с другими спортивными элементами – в любом случае они будут эффективными.
7. В зависимости от техники выполнения и ширины хвата, прокачиваются разные группы мышц. Поэтому можно подобрать индивидуальную технику и способ выполнения для удовлетворения конкретных запросов.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными – трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия – разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:
Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Какие имеются противопоказания

При наличии проблем со здоровьем от занятий на турнике стоит отказаться. Противопоказаниями являются сколиоз, спондилоартрит, межпозвоночные грыжи и протрузии. С осторожностью к тренировкам подходят при остеохондрозе.

Несмотря на то, что упражнение усиливает кровоснабжение и развивает суставы, при дегенеративных процессах оно дает лишнюю нагрузку на позвоночник.

При шейном остеохондрозе подтягивания могут спровоцировать усиление болевого синдрома.