Как научиться подтягиваться и не забросить это полезное упражнение
Подтягивания – удивительный элемент тренировки . Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека.
А ведь во время подтягиваний можно еще и нагрузку дополнительную давать, изменяя ширину хвата, интенсивность, вариативность подтягиваний – хоть на одной руке устремляйтесь к перекладине, хоть дополнительный вес вешайте на тело (существуют специальные загрузочные жилеты с песком или пояса для дополнительного веса) – всегда можно найти подход для усложнения. В общем, всеобъемлющий комплекс продуктивнее любого фитнес-зала с новомодными тренажерами.
Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение – подтягивание на руках вверх – является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались. Увы, для многих ныне живущих Homo sapiens движение вверх давно перестало быть родным и понятным…
Подтягивания стали для многих непосильной задачей. Почему?
фото: www.flickr.com
И к чему мы пришли в итоге, после сотен тысяч лет эволюции? А к тому, что даже дети утратили способность исполнять этот тренировочный элемент, несмотря на то, что ранее в школе с подтягиваниями среди мальчиков проблем, в принципе, больших не было. Сегодня же дети порой и несколько раз подтянуться не способны. Уж не говорим о правильной технике подтягиваний. Винить в этом можно кого угодно и что угодно, но с корнем проблемы все согласны: это малоподвижный образ жизни современного человека, неспортивность и излишний вес.
Последний взвалился особенным грузом на плечи более старшего поколения. Начиная с совершеннолетия и далее, в 25, 30, 35 лет у граждан на всей планете, в том числе и в России, наблюдается избыточный вес, порой переходящий в одну из стадий ожирения. Вот и получается, что одно тащит другое. Жир в организме накапливается из-за отсутствия спортивной нагрузки, а с лишним весом начинать тренироваться – тяжело и попросту опасно для здоровья (чрезмерная нагрузка на сердце, суставы и другие органы и группы органов положительных эмоций не добавят).
80% посетителей тренажерных залов не смогут подтянуться и пяти раз!
Но даже если лишнего веса нет, не факт, что подтягивания вам дадутся легко. Более того, парадоксально, но попросите подготовленных людей, тягающих железо в спортивных залах фитнес-центров, подтянуться 10 раз, и 70-80% из них не смогут подтянуться и половины от этого числа. В чем же дело? Как так получается?!
Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать
Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.
Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.
Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.
Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.
В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.
Проблема с подтягиваниями – у нас в головах
фото: www.flickr.com
Ни более, ни менее того. Да, подтягивания – это комплексное упражнение, нагружающее весь организм в целом единовременной и крайне высокой нагрузкой. Если со времен школьной парты прошло уже 10-15 лет и вы все это время не подходили к турнику, вы будете удивлены, насколько забьются ваши руки, как только вы повиснете на турнике. Даже обычный вис (без попыток подтянуться) в течение 10-15 секунд сперва покажется пыткой, а пальцы самопроизвольно отпустят перекладину.
После начала попыток начать подтягиваться вы будете изумлены еще больше. Нет, бицепсы, трицепсы, грудные и спина у вас не будут уставать – просто не успеют. Зато, скорее всего, невыносимо начнут болеть пальцы, моментально устанут предплечья, появится ломота в суставах, даст о себе знать боль в сухожилиях и так далее и тому подобное. В таком режиме тренироваться будет просто нереально тяжело.
Смотрите также
10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут
И даже когда тренировки войдут в норму, а мышцы и организм привыкнут к новой нагрузке и будет казаться, что самое сложное позади, большинство из нас раз за разом, даже сами того не осознавая, будут оттягивать момент перехода к проведению сета на подтягивания в своих ежедневных тренировках . Знаете, почему так получается? Сейчас постараемся объяснить.
«Предрасположенность» к подтягиваниям
Существует популярное мнение, что некоторые люди просто «не рождены» для подтягиваний. Их явно больше половины даже среди атлетов, и им действительно очень непросто освоить этот важный элемент тренировки.
Феномен пытаются объяснить наличием различных факторов – от физиологических особенностей до возраста и даже пола. Считается, что женщинам чаще всего сложнее (буквально невозможно) освоить данный тип тренинга. Тогда как объяснить рекорды, которые ставят не профессиональные спортсменки?
Первая мотивационная история
Одним из ярчайших примеров является рекорд австралийки Евы Кларк. За час она сделала 725 повторений, проведя за 12 часов 2749 подтягиваний и за 24 часа показа 3737 подъемов туловища! Особо подчеркнем: Ева точно не профи, у нее трое детей, а рекорд она установила в «преклонном» для спортсменов возрасте – в 36 лет!
Как вам такое? Есть ли еще желание искать причины того, почему у вас не получается сделать эти никчемные 10 подтягиваний за подход? Несмотря на то что для одних людей подтягивания будут даваться легче, для других, соответственно, сложнее, но уж довести повторения до 27-30 раз за подход, думается, под силу абсолютно каждому.
Поэтому утверждение о предрасположенности к подтягиваниям отметаем как несостоятельное.
Внимание! Единственное исключение здесь будет касаться возраста. Не говоря уж о преклонном, освоить элемент спортивной подготовки 50-летнему человеку будет очень сложно, а чрезмерная нагрузка может обострить старые травмы или проблемы со здоровьем! Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь со специалистом-медиком.
Какому типу начинающих спортсменов подтягиваться будет легче?
Конституция тела у всех разная – факт, да и подготовка, если мы говорим о гражданах, не чурающихся спортивных нагрузок, также отличается.
фото: www.flickr.com
К примеру, спортсмены, которые имеют развитый мышечный каркас верхней части тела, с относительно малым весом (например, лыжники и гимнасты-легкоатлеты), обычно легче справляются с подтягиванием, чем велосипедисты или конькобежцы, которые развивают по большей части ноги.
Этот неумолимый факт важно осознавать. Поэтому, если ваша стезя – бегать по утрам и в один прекрасный день вы решили начать тренироваться на турнике, знайте, что с наскоку сдать норматив ВДВ у вас не получится.
И напротив, если вы уже несколько лет занимаетесь в спортивном зале, если с гантелями, штангами и тренажерами вы на «ты», стать турникменом у вас получится гораздо проще – основные группы мышц кора к этому моменту у вас будут развиты, и дело останется за малым – наработать вспомогательные тяговые элементы для продуктивных и технически правильных подтягиваний.
Вывод: развитые мышцы верхней части тела – это хорошо. Накачанные ноги здесь не помогут. Лишний вес перед началом тренировок нужно согнать по максимуму из возможного – он будет только мешать.
Вторая мотивационная история
Лейтенант морской пехоты Мисти Поузи – еще одно доказательство того, что если человек захочет, он научится подтягиваться. Поузи, которая никогда до вступления в пехоту не занималась спортом, была вынуждена научиться подтягиваться по необходимости.
Корпус морской пехоты США не включал подтягивания в тест по физической подготовке для женщин до 2021 года, однако полоса препятствий была. Во время службы ей, как и всем, приходилось преодолевать ее. Препятствия были разной высоты, и самые высокие из них невысокая Мисти не могла преодолеть никак иначе, чем при помощи подтягивания.
Женщина потратила почти год, пытаясь перейти от нуля к одному подтягиванию на тренажерах, но это не помогало: несмотря на прогресс на тренировках в зале с «железными друзьями», когда дело доходило до турника – результат был околонулевой.
В итоге один сержант, увидя тщетные усилия Поузи, посоветовал ей не мучить тренажер (это была бесполезная трата времени), а выйти к турнику и начать заниматься на нем, но по-умному.
1. Совет начать с прыжковых подтягиваний (в англоязычном варианте их называют «jumping pullups»):
2. И подтягиваний наполовину:
Совет был настолько прост, что она едва не отвергла его, но в результате он сработал. Три дня спустя дама сделала свое первое подтягивание, дальше было больше.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Подготовительные упражнения для подтягиваний
Отсюда делаем важнейший вывод: если хотите научиться подтягиваться, сразу начинайте тренировки на турнике и воспользуйтесь «читинговыми», или подводящими упражнениями.
Почему это ВАЖНО?
фото: www.flickr.com
1. Как мы уже говорили ранее, в подтягиваниях задействованы многочисленные группы мышц, а также малотренированные части скелетно-мышечного корсета, в том числе и такие специфические структуры, как сухожилия, суставы.
Прокачать их можно только на снаряде и только под той нагрузкой, которая естественна в этом случае.
2. Не начинайте тренировки с попыток сделать полноценное подтягивание сразу. Это вряд ли приведет к результату, а также вы не освоите правильную технику подтягиваний, что в дальнейшем потребует внесения корректировок в тренировочный процесс. Переучиться само по себе сложнее, чем учиться сразу правильно, – так еще вы просто не будете понимать, что делаете не так, а значит, будете делать неправильные упражнения на турнике до тех пор, пока вам не укажут на ваши ошибки.
3. Вариантов подводящих упражнений на самом деле немалое количество. Их можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнера по тренировкам. Их главная задача – разгрузить руки и позволить мышцам привыкнуть к нагрузкам.
Наиболее распространенные варианты (хват средний, ладонями от себя):
Риски и противопоказания
Как и во многих базовых движениях, в подтягиваниях на перекладине одновременно работает несколько суставов (плечевой, локтевой), большое количество связок и мышц.
Сложность движения и силовая направленность нагрузки создают предпосылки для травм, но только при нарушении правильной техники выполнения.
Чтобы свести до минимума риск травматизма, проводите предварительную разминку, с акцентом на разогрев плечевых, локтевых суставов и запястий. А также легкую динамическую растяжку принимающих в движении мышц и связок.
Среди противопоказаний к выполнению подтягиваний на перекладине отмечают:
- Болезни или травмы плеч, локтей и кистей (артриты, артрозы, бурситы и тому подобное)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
- Болезни сердца и повышенное артериальное давление
Правильная техника подтягиваний на турнике
фото: www.flickr.com
Крепко ухватитесь за перекладину, мизинец должен быть на верхней части перекладины. Большой палец – обхватывать ее снизу. То есть хват закрытый, а не открытый – когда большой палец находится сбоку и вы делаете вис фактически на четырех пальцах.
Подтяните таз и напрягите пресс. Опустите руки и держите плечи максимально опущенными.
Ноги должны свисать перпендикулярно к плоскости земли, голова расположена прямо (не запрокидывайте ее и не опускайте), взгляд вперед.
Начиная упражнение, напрягите мышцы пресса и ягодиц и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к ребрам, стремясь занести подбородок за перекладину. При этом поднимать подбородок вверх не нужно – это психологический самообман.
Видео взято с YouTube-канала «АНДРЕЙ ФИЛИПОВ»
Старайтесь делать упражнение плавными движениями, без рывков и спешки. Особенно важно делать размеренное опускание из верхней точки, наилучшим образом нагружая мышцы торса без перегрузок и возможных травм (вывихов и растяжений).
«Подрываться», подталкивая себя кратковременным мощным движением вверх, также не следует, даже когда вы устали. Хоть это и вариант – завершить нужное количество подходов на «излете», но к такому читингу можно привыкнуть, и вот вы уже делаете рывки при подтягивании постоянно. Глазом моргнуть не успеете!
А ведь такое резкое движение опасно для здоровья! В порыве вытягивания, откидывая назад голову и резко задирая подбородок, они сводят плечи, что максимально негативно сказывается на позвоночнике, в буквальном смысле сжимая его в некоторых местах. Если делать подходы неправильно на протяжении многих лет, в итоге в этих местах могут появиться даже межпозвоночные грыжи. И вместо здоровья вполне может нарисоваться инвалидность.
Лучше делать так: устали, не можете дотянуть? Зафиксируйте положение на согнутых руках, куда вы дошли, – и плавно вниз, спрыгиваем и отдыхаем. Никаких полумер, раскачиваний, попыток забраться подбородком за перекладину при помощи неравномерного подгибания рук и так далее – это запрещено, делайте упражнение правильно, окупится сторицей.
О чем обязательно следует помнить?
- Не позволяйте своему телу раскачиваться во время подтягивания, учитесь это контролировать;
- Выполняйте упражнение плавно и не спеша, без рывков и резких спусков;
- Старайтесь тянуться подбородком вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок оказывается над турником;
- Дышите ровно, следите за своим дыханием. Когда тянетесь вверх – выдыхайте, опускаясь, делайте вдох;
- Держитесь за турник крепко. Если руки потеют – используйте спортивную магнезию (ее можно заменить мелом, тальком и даже крахмалом);
- Завершайте упражнение до наступления мышечного отказа. Во время подтягивания важно следить за техникой выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что перестаете подниматься достаточно высоко, начинаете подтягиваться криво или снижаете скорость – упражнение пора завершать;
- Не выполняйте упражнение, всегда используя одинаковый хват. Любая новая нагрузка – это стресс для организма, дающий сигнал к началу мышечного роста. Однако, если всегда использовать один и тот же хват – мышцы привыкают к такой нагрузке и, как следствие, перестают расти. Поэтому старайтесь менять хват или ширину хвата каждые полтора-два месяца;
- Меняйте количество подходов и повторений в подходе, чтобы мышцы не адаптировались и не перестали расти. Можно чередовать тренировки с большим количеством повторений, направленные на повышение выносливости, с тренировками с малым количеством повторений, но с отягощениями – для увеличения силы;
- Используйте эспандер для того, чтобы усилить хват и сделать кисти сильнее;
- Давайте своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, не нагружайте их каждый день. В идеале у вас должно получаться две-три тренировки в неделю;
- Если вы только учитесь подтягиваться – не используйте широкий хват, так как он считается самым трудным;
- Не откидывайте рывком голову назад, начиная движение туловища вверх, чтобы не травмировать шейные позвонки;
- Не выгибайте спину. Очень многие подтягиваются именно с выгнутой спиной, однако это может быть травмоопасно. Чтобы зафиксировать спину в правильном положении, напрягите живот так, будто вас сейчас по нему ударят;
- Сведите бедра и сожмите ягодицы – это позволит вам меньше раскачиваться.
Правильная техника дыхания при подтягиваниях
фото: www.flickr.com
Перед подтягиванием делаем глубокий вдох, задержав дыхание;
Во время выполнения упражнения на подъеме держим дыхание до того момента, пока ваш подбородок или (в более продвинутом варианте) грудь не подойдут до перекладины;
Выдох делаем на опускании. Плавно и размеренно. Повторяем в той же последовательности.
Распространенные ошибки новичков при подтягивании
Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.
- Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
- Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
- Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
- Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
- Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
- Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
- Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.
Как запрыгнуть и спрыгнуть с турника?
Казалось бы, что проще? Подпрыгнул – и вот висишь! На самом деле не очевидный факт. С таким же шансом можно и лечь под турником, когда соскользнут руки или одна из них промахнется мимо железной палки.
Это неминуемая травма!
Поэтому стоит пристальное внимание обратить на ряд факторов:
1. Высота турника. По высоте турники можно разделить на три группы: низкие – 1.5 метра, средние – 2 метра и высокие – порядка 2.5 метров. Предположим, ваш рост 180 см. В таком случае вам подойдет средний по высоте турник, а не самый высокий, поскольку при попытке с прыжка зацепиться за перекладину вы можете упасть. То же самое актуально для людей ниже ростом, только по отношению к среднему турнику.
фото: www.flickr.com
2. Мокрый, скользкий турник – опасный турник. Тренируясь после дождя или зимой, обязательно протирайте снаряд перед использованием. В противном случае в момент зацепа руки могут легко соскользнуть, и вы окажетесь на земле.
3. Нельзя запрыгивать на турник с разбегу, пытаясь схватиться за него в полете. Выглядит эффектно, но оставьте трюки каскадерам.
Как правильно подтягиваться: основные правила
Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.
Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:
- Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
- Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
- В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
- После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
- Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
- Крепко держитесь за перекладину.
- Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.
Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.
А как спрыгивать?
Отпустил руки, и все – ты на земле? Не совсем. При неряшливом приземлении ваш позвоночник будет получать перегрузки и весомый стресс. Опять же, чем выше турник, тем большую скорость успеете развить при спрыгивании, тем больше будет нагрузка.
А значит, нужно:
1. Использовать турник по росту;
2. Группироваться перед спрыгиванием: ноги слегка напряжены – ими вы будете амортизировать. Отпускаем руки и при соприкосновении с поверхностью немного приседаем на ногах, поглощая инерцию и максимально снимая нагрузку с позвоночника.
Никаких приземлений на прямые ноги и без амортизации ими. В противном случае при проблемах с позвоночником (остеохондроз, межпозвонковые грыжи и др.) вы только усугубите ситуацию. А проблемы с позвоночником, как мы помним, нынче у многих.
Смотрите также
Снижение веса с помощью бега и ходьбы: сколько времени потребуется, чтобы сжечь калории от любимых продуктов
Поэтому, чтобы не калечить свой столп жизни, прежде потренируйтесь правильно прыгать и приземляться или подбирайте турники под свой рост.
Как не забросить подтягивания?
В общем и целом мы рассмотрели все нюансы работы с турником. Но поскольку подтягивания у многих ассоциируются с большими сложностями и психологическим перебарыванием себя (причем у многих эти ассоциации не уходят даже спустя годы, казалось бы, плодотворных тренировок на перекладине), каждый раз некоторые спортсмены стараются отложить этот элемент тренировки на потом, чуть отсрочить его или делают без энтузиазма.
фото: www.flickr.com
В итоге рано или поздно они забрасывают подтягивания. Как мотивировать себя?
На наш взгляд, есть как минимум два действенных метода:
Соревновательный азарт: попробуйте ставить себе цели и стараться добиваться их, а чтобы это было эффективней, найдите себе компаньона по спорту, желательно вашего же уровня. Вместе подначивая друг друга, вы сможете добиться значительно более высоких результатов.
Разнообразьте свои подтягивания, изучайте новые вариации. Подтягивания – это бескрайний кладезь новых открытий. Можно менять хваты:
Нейтральный хват; Обратный хват; Широкий хват; Прямой или обратный зауженный хват; Параллельный хват; Подтягивания на одной руке; Подтягивание «лучник» и так далее…
Можно подтягиваться с утяжелителями. Можно подтягиваться размеренно, медленно или интенсивно (при этом техника подтягиваний не должна страдать). Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы, если вы считаете, что дошли до этого… Разнообразие – не объять! А в итоге турник подарит вам красивое, стройное тело, выносливость, осанку и понимание того, что вы лучше многих атлетов вокруг! И все это бесплатно. Турник есть в каждом дворе!
Обложка-коллаж: www.flickr.com
