Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!
«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.
На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.
Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.
Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.
Как лучше качать мышцы живота
Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?
Время для тренировки кора
Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.
Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.
Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.
Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.
Частота тренировок
Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.
Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.
Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.
Упражнения
Этот набор упражнений на пресс идеально подходит для начинающих — разумные нагрузки со своим весом, это то с чего следует начать. При выполнении упражнений, ориентируйтесь на правильную технику и ощущение работы целевых мышц.
На каждый элемент уделяйте в среднем 30 секунд, само выполнение должно проходить плавно и контролируемо.
1 Средние скручивания
Самое популярное упражнение.
Исходное положение: ложитесь на коврик, ноги согнуты в коленях и сведены вместе, упор на стопы, руки за головой.
Техника выполнения:
- Оторвите лопатки от коврика, приподнимая корпус. Голова должна двигаться в направлении бедер, поясница зафиксирована и прижата к поверхности пола.
- Делайте паузу на выдохе в пиковой точке и возвращайтесь в первоначальную позицию.
2 Боковые скручивания с касанием пяток
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
3 Боковые средние скручивания
Исходное положение: ложитесь на бок, ноги одна на другую, согнуты в коленях. Поверните верхнюю часть корпуса, чтобы обе лопатки касались коврика, руки за головой.
Скручивания выполняются аналогично предыдущему упражнению. Голова движется в направлении бедер. В пиковой точке пауза и возвращение в исходную позицию.
Если тренировочная цель в эстетике внешнего вида, лучше не делать это упражнение каждую тренировку. Гипертрофия косых мышц скажется на увеличении обхвата талии.
4 Задержка ног в подъеме
Исходное положение: ложитесь на коврик, поднимите ноги и удерживайте их под углом примерно 45 градусов к поверхности пола, лопатки оторвите от коврика, рука вытяните вдоль туловища.
Сохраняйте эту позицию примерно 30 секунд. Пресс должен быть в напряженном состоянии.
5 Русские скручивания
Комплексное упражнение на пресс и косые мышцы. Опытные спортсмены выполняют его с весом (гантель, блин или гиря).
Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы параллельны друг другу.
Техника выполнения:
- Отклоните корпус немного назад, чтобы напрягся пресс.
- Выполняйте скручивания в стороны, касаясь руками пола рядом с ягодицами то слева, то справа от себя.
6 Планка
Примите исходное положение, как в упражнении «Альпинист», только в упоре на предплечьях. Локти расположены под плечами, таз не провисает, поясница не прогибается вниз.
Для начала держите позу хотя бы 30 секунд.
7 Задержка в положении: спина отведена назад
Исходное положение: сядьте на пол, немного согните ноги в коленях, упор на пятки, сложите руки на груди и слегка отклоните корпус назад, чтобы напрягся пресс.
Сохраняйте эту позу в течение 14 секунд, потом выпрямите руки, вытяните вперед и опустите чуть вниз. Ладони должны быть повернуты вверх и находиться на уровне колен. Держите такую позицию еще 16 секунд.
8 Скалолаз в спокойном темпе
Отличное упражнение для развития выносливости и сжигания калорий.
Исходное положение: примите упор лежа на прямых руках. Таз не провисает, мышцы пресса напряжены. Кисти и ладони располагаются под плечами, взгляд направлен вниз.
Техника выполнения:
- Согните в колене левую ногу и притяните ее к левому локтю.
- Вернитесь в первоначальную позицию.
- Выполните для правой ноги и вернитесь в исходную позу.
При выполнении важно контролировать дыхание. На выдохе тяните колено к локтю, на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.
9 Касания пальцев ног
Задействуются прямая и поперечная мышцы. Включаются в работу косые мышцы.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони повернуты вниз.
Техника выполнения:
- Отрывайте лопатки от коврика, приподнимая корпус.
- Старайтесь руками поочередно коснуться пяток, оставаясь в скрученном состоянии.
10 Велосипед
Упражнение укрепляет стабилизаторы, прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: ложитесь на коврик, руки за голову. Ноги приподнимите от пола под углом примерно 45 градусов.
Техника выполнения:
- Приподнимите лопатки от пола.
- Выполняйте скручивания, и сгибайте ноги в коленях.
- Тяните левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к левому колену.
11 Подъем бедра
Упражнение помогает нагрузить все мышцы пресса.
Исходное положение: ложитесь на коврик, поясница плотно прижата к нему. Ноги подняты вверх и чуть согнуты в коленях. Руки вдоль тела, ладони направлены вниз.
Техника выполнения:
- Начинайте поднимать таз и ягодицы от пола, поднимая ноги вверх. Корпус и руки неподвижны.
- В верхней точке делайте паузу и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Движение выполняется за счет мышц живота, ноги остаются расслабленными.
12 Динамическая планка «паук»
Движение в планке прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: упор лежа на ладонях.
Техника выполнения:
- Плечевой пояс остается неподвижным.
- Отрывайте поочередно ноги от пола, сгибайте в коленях и через стороны подтягивайте колено к локтю.
- Выполняйте по очереди для каждой ноги.
Считается, что динамическая планка – хорошее упражнения для завершения тренировки. Она помогает сжечь больше жира, чем, например, десятиминутная заминка на беговой дорожке.
Видео: 10 минутная тренировка пресса для начинающих
Круговая тренировка пресса (зарядка)
Круговая — 3 круга
Планка на прямых руках
- 30 секунд
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию
Боковая планка
- 30 секунд на каждой стороне
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подтягивание ног к груди на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Скручивания с ногами на фитболе
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Подъем ягодиц
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъемы ног к рукам из положения лежа
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье
- 10, 8, 6 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Попеременные боковые скручивания
- 10 на каждую сторону
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Объем важен
Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.
- Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
- Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.
Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.
Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение:
лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Фото: istockphoto.com
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Как правильно качать идеальный пресс
Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.
Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой.
Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)
Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.
Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:
Подъемы ног к рукам из положения лежа
Скручивание туловища (руки к носкам)
Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.
Обратные скручивания (обратные кранчи)
Обратные скручивания с ногами на весу
А также велосипеды и «русские кранчи»:
Упражнение «Велосипед»
Русские скручивания
Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:
Планка с попеременным подъемом рук
Боковые выносы ног в планке на локтях
К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.
Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.
Можно ли накачать пресс дома
Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.
Как Накачать Пресс за 5 Минут (БЕЗ ОТДЫХА!)
Тренировка — накачать идеальный пресс
Подъемы коленей в висе
- 3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъем ног перед собой
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Внимание: на каждую сторону
Скручивания на фитболе
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Подносы ног к перекладине киппингом
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Подъем ног перед собой
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр
Скручивания корпуса — Русский твист
- 4 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как эффективно качать пресс новичкам
Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:
Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.
Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.
Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение:
лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
Тренировка на пресс для новичков в зале
Скручивание туловища (руки к носкам)
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Наклоны в сторону с гантелей
- 2 подхода по 30 наклонов в каждую сторону
- Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Внимание: подойдет любое приличное утяжеление
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Обратные скручивания (обратные кранчи)
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Упражнение «Велосипед»
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Удары ногами сидя на скамье
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
и добавьте кардио …
Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.
Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.
… и правильное питание
Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов.
Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.
Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.
Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.
Спортивные добавки для успешной тренировки пресса
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.
Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Добавки для тренировки пресса мужчинам
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
- Категория: Предтренировочные комплексы
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.
FIT-Rx | Multi Man ?
- Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории
по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.
Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ. Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов. Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. — Активизирует противовирусную защиту организма — Нормализует биологические процессы в организме — Активизирует физическую и умственную деятельность — Снижает уровень холестерина в крови — Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме — Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: BCAA Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
- Жиросжигатель Daily Fit — препарат для ускорения вашего метаболизма.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
