Мини фитнес-план для девушек на фитнес-тело усложненный уровень

Перекус

Яблоки

• 250 гр.

• 130 Ккал
• 0,8 белков, гр
• 0,5 жиров, гр
• 34,5 углеводов, гр

Йогурт натуральный

• 120 гр.

• 85,2 Ккал
• 6,9 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Перекус

• 215,2 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 2 жиров, гр
• 42,9 углеводов, гр

Миф 18. Тренажёрка эффективнее домашних тренировок

Как раз то, чем были обеспокоены поклонники фитнеса во время длительной самоизоляции. Так как у многих дома нет продвинутого инвентаря, который в обилии есть в тренажёрном зале, кажется, что занятия в собственной комнате менее эффективны.

Как правильно?

Тренируясь в домашних условиях, можно добиться потрясающих результатов. В этом убедились и мы за последние два месяца, и сама Таня. Она на протяжении пяти лет снимает видео с тренировками в квартире. Но есть и нюанс: для наращивания мышечной массы в большинстве случаев всё же нужен дополнительный вес, поэтому придётся покупать или инвентарь, или абонемент в зал.

Японский метод Фукуцудзи: простое упражнение c полотенцем, которое помогает похудеть

Перекус

Творог (жирность 2%)

• 150 гр.

• 135 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 2,9 жиров, гр
• 5,4 углеводов, гр

Кешью

• Не более 8 ядров ореха. Можно выбрать другой орех: миндаль/лесной/грецкий

• 55,1 Ккал
• 1,9 белков, гр
• 4,4 жиров, гр
• 3 углеводов, гр

Перекус

• 190,1 Ккал
• 22,5 белков, гр
• 7,3 жиров, гр
• 8,4 углеводов, гр

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Ужин

Атлантический лосось

• На гриле или на пару. Можно выбрать менее жирную рыбу, например, кету. Или отдать предпочтение белой рыбе: сибас, дорадо, радужная форель

• 273 Ккал
• 38,3 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• Из свежих овощей, без соли, с небольшим добавлением масла

• 32 Ккал
• 2,6 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Ужин

• 305 Ккал
• 40,9 белков, гр
• 12,2 жиров, гр
• 6,4 углеводов, гр

Всего:

• 1423,3 Ккал
• 113,7 белков, гр
• 45,8 жиров, гр
• 154,9 углеводов, гр

Миф 12. Чем дольше тренировка, тем лучше

Казалось бы, чем продолжительнее тренинг, тем больше упражнений, повторов и подходов в него можно вместить. А уж это, пожалуй, гарант прогресса! Но дела обстоят иначе.

Как правильно?

Здесь работает тот же принцип, что и с перетренированностью, — не перебарщивайте. Занятие должно быть грамотно распланировано, а его оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут в зависимости от сложности.

Фото: istockphoto.com

Секреты правильного питания

Организовываем питание

• Перед тем, как стартовать бросаться в омут с головой, наведите порядок в холодильнике. Стоит выбросить продукты, которые засоряют ваш организм: кетчуп, майонез, другие покупные соусы, например, тар-тар, молочный шоколад, белый хлеб, колбасы, пакетизированные соки, сладкую газировку и т.д. Проще начать, когда не будет вокруг соблазнов. Наполните холодильник здоровой едой.

Прежде, чем начать пихать в себя вашу любимую шоколадку, подумайте, какие полезные вещества сможет из этого продукта взять ваш организм? — Верно, никаких. Вся съеденная шоколадка стремительно уйдет в ненавистную складку.

• Начните заполнять дневник в одном из приложений по подсчету калорий. Просто пишите туда все, что ухватили, недодумав. Проанализируйте что и как вы едите.

Проведя анализ над своими привычками в еде, вам будет проще следовать принципам здорового питания.

• Соберитесь в магазин, а еще лучше на рынок, и заполните свой холодильник нужными и полезными продуктами.

При покупке продуктов читайте состав. Отдавайте предпочтение свежим овощам, свежей рыбе, мясу и молочным продуктам.

Частота и регулярность приёмов пищи

Помимо подсчёта калорий, уделяйте внимание размеру порций. Это отвлечёт от мыслей о калориях и позволит сосредоточиться на разнообразном питании, которое поможет добиться идеальной фигуры. Благодаря питанию и процессу приготовления пищи вы быстрее получите желаемые результаты.

Пока ваши друзья голодают, настоящий секрет стройности кроется в частых приёмах пищи. Возможно, вам свойственно думать, что оставаясь голодной длительное время, вы, тем самым, сокращаете потреблений калорий. Хотя на самом деле этот недостаток пополнится вечером. Всё, что вам захочется делать по вечерам, — это есть, есть и есть. И, как правило, не самую полезную еду.

Вы целый день ограничиваете себя в еде, а вечером в ход идет все, что можно назвать съедобным? — Такое поведение тоже входит в категорию пищевого расстройства.

Выработайте привычку питаться 5-6 раз в день: 3 приёма пищи небольшими порциями и 2-3 коротких перекуса.

А вы знали, что на переваривание пищи организм тоже затрачивает энергию? — Пользуйтесь этим: питайтесь часто, но немного.

Если ваша цель — ускорить обмен веществ, то именно с этого стоит начать. Сначала такой метод может показаться сложным.

Конечно, намного проще просто потягивать кофе и пропускать завтрак. Сделайте над собой усилие. Через неделю или две, вы обнаружите, что на самом деле с нетерпением ждете небольших порций и перекусов и будете удивляться, что когда-то могли делать иначе.

Инструменты для приготовления пищи

Если хотите выжать максимум, лучший путь к этому – питаться часто и правильно готовить пищу.

Используй больше естественных приправ на основе лука, чеснока, трав. Готовим, в мультиварке или духовке, жарку вообще исключаем. Замороженные продукты нужно размораживать и промывать.

Что можно есть и как

Завтрак

На основной завтрак если был плохой или недостаточный сон, лучше скушать продукты преимущественно содержащие жиры. Если была накануне силовая или тяжелая длительная лучше скушать больше белка на завтрак. В остальных случаях на завтрак можно скушать немного темного шоколада, или любой другой продукт с средним или даже высоким гликемическим индексом, утром высокий обмен веществ, можешь себе это позволить.

Пометка! Шоколад — не твикс или марс. Можно кусочек только горького натурального шоколада, горсть изюма, ложку меда, сухофрукты.

Обед

Обед — это основной прием пищи, нужно постараться 50% суточной нормы углеводов съедать на обед.

Ужин

На ужин нужно кушать много овощей и 50 — 60% суточной нормы белка.

Перекусы

Перекусы старайся делать преимущественно из сложных углеводов и белка. Совсем на мелкие перекусы, достаточно 1 горсти орехов или белкового батончика. Или другие (читайте только этикетки, там не должно быть сахара и прочего мусора)

Потребление жидкости

После пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Чай, кофе должны быть минимум через 30 минут , после основного приема пищи. Воды (жидкости) в день пить минимум 2,5 литра. После тренировки нужно выпить 200 мл, а через 15 — 20 минут начинать пить по потребности. Соки исключить полностью. Из молочных продуктов лучше пить тан или айран.

Выходные и рестораны

Придерживаться своей цели в выходные бывает довольно сложно, особенно, если среди вашего окружения нет приверженцев здорового питания. Вот наши советы на этот случай:

1. Если собираетесь в ресторан, заказывайте еду с умом. Спрашиваете, какой соус в салате. Ваше право выбрать иную заправку для салата: нежирный натуральный йогурт, масло+бальзамик, или вовсе сок лимона.
2. В противном случае, просите, чтобы соус подавали отдельно, выбирайте мясо на гриле, а вместо риса и макарон – выбирайте свежие овощи. Вы также можете поделиться своей порцией с другом или попросите часть упаковать с собой. Не обязательно съедать все.
3. Во многих ресторанах есть возможность заказать половинку порции. Смело спрашиваете, есть ли такая возможность в заведении.
4. Что касается напитков – отдавайте предпочтение воде с лимоном или мятой. Помните! Алкоголь в похудении запрещен, а лишние сахара из газировки быстро откладываются в жир.

Такие небольшие изменения будут иметь длительные последствия: вы получите удовольствие от еды и при этом не нарушите программу.

Миф 5. Белки — это всегда хорошо

Признаемся, об этом мифе мы решили рассказать вами сами, вдохновившись предыдущим. Белки — это главный строительный материал для мускулатуры и тканей в целом. Однако пытаться вместить в рацион как можно больше белковых продуктов, ущемив количество жиров и углеводов, — плохая идея.

Как правильно?

Чрезмерное употребление белка приводит к интоксикации организма, нарушению углеводного обмена, повышенной утомляемости, проблемам с почками и другим неприятным последствиям. Чтобы этого избежать, нужно сочетать в рационе все необходимые компоненты: и белки, и жиры, и углеводы. Их стоит искать не во вредной еде, а в качественной.

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.