Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
Силовые тренировки
В первую очередь вам стоит избавиться от распространенного предрассудка, что силовые тренировки делают женщину громоздкой и непривлекательной. На самом деле женщин такими делают необъятные жировые отложения.
В действительности девушкам нужно очень и очень постараться, чтобы набрать огромную мышечную массу и стать похожими на накачанных мужчин. Причин как минимум три.
- Во-первых, на страже порядка стоит физиология и гормональное развитие мужчин и женщин.
- Во-вторых, для достижения такого эффекта нужны годы упорных высокоинтенсивных тренировок и, между прочим, горы еды, которые не противоречили бы правильно составленной диете.
- И, наконец, девушки, желающие быть похожими на бодибилдеров, нередко прибегают к использованию анаболических препаратов.
Если вы хотите иметь поджарое спортивное тело с манящими и привлекательными изгибами, то вам необходимо нарастить немало мышц. В этом случае без силового тренинга никак не обойтись.
Наберите 5–10 кг мышечной массы. Не удивляйтесь — чтобы выглядеть лучше, вам нужно набрать вес.
Но есть важный нюанс — просто набирать вес у вас не получится. Вы же не хотите, чтобы ваши подкачанные ноги и крепкие ягодицы скрывались под слоем жира? Не волнуйтесь: выход есть.
Накачивая мышцы, вы должны следить за содержанием жира в организме, чтобы желаемая мышца не затерялась в жировых отложениях.
Сохраняйте содержание жира в организме на уровне 15–20 %. Именно такой процент жира придаст вашей фигуре здоровый и натуральный вид.
Хотя, конечно, здесь все зависит от ваших целей.
- Если вы просто хотите иметь спортивную фигуру, то достаточно набрать 5 кг мышечной массы и снизить процент содержания жира в организме до 20 %.
- Если же в ваших планах составить конкуренцию девушкам на соревнованиях в категории «фитнес-бикини», тогда вам придется набрать гораздо больше мышечной массы, опустив планку содержания жира еще ниже.
Для большинства женщин золотой серединой является 5–8 кг мышечного прироста и 17%-ная жировая прослойка.
И вы будете в замечательной форме, которую реально поддерживать круглый год.
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Тренировки на проблемные зоны
Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Начните заниматься сегодня для своего лучшего завтра
Вы готовы начать поднимать тяжести, но не знаете, с чего и как начать?
Есть много разных вариантов, чтобы помочь вам начать, но когда вы ищете план, имейте в виду три вещи:
- Найдите план, который работает для вас сейчас, а не тот, который будет работать в вашей идеальной ситуации или вашей идеальной недели.Если у вас есть только 2 дня в неделю, которые вы можете постоянно посвятить тренировкам, найдите план, который представляет собой двухдневную программу силовых тренировок, и начните с него.Вы разочаруетесь только в том случае, если не сможете точно следовать плану, поскольку не получите желаемых результатов.
- Запланируйте тренировки в своем календаре и придерживайтесь его.Результаты приходят от последовательности, а не от идеального плана. Если вы не уделяете время силовой тренировке, этого не произойдет, и вы не увидите никаких изменений.
- Сосредоточьтесь на вашей форме.Это делается для того, чтобы вы задействовали и активировали нужные мышцы, а также оставались в безопасности и не получали травм.Поднятие тяжестей — это создание связи между разумом и телом. Если вы не чувствуете, что ваши мышцы работают, значит, это не работает.Есть много видео и веб-сайтов на YouTube, которые помогут вам правильно составить программу занятий или нанять опытного тренера, и ваши вложения будут того стоить.
Вы уверены, что поднятие тяжестей может принести пользу вашему телу не только одним способом? Начните сегодня и пожинайте множество плодов от силовых тренировок!
Тренировка для начинающих
Скручивания
- 6 подходов по максимальное количество повторение
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)
Жим лежа узким хватом
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Приседания со штангой
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: отдых между подходами — 60 секунд
Вертикальная тяга штанги
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Выпады с гантелями назад
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.
Особенности программы фитнес-тренировок
- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.
Тренировка для опытных девушек
Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.
Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.
Без иллюзий о «накачанном» теле
Перед тем, как будет выбран силовой фитнес для женщин, зачастую задается вопрос, а не станут ли они после года тренировок, похожими на Шварценеггера или на тех мужеподобных девушек, которые с широкой, белозубой улыбкой демонстрируют стальные мускулы. Как уверяют эксперты в области фитнес – индустрии, подобные страхи беспочвенны. Секрет наращивания мышц кроется в гормоне тестостероне, который в изобилии присутствует лишь в мужском организме. В женских клетках он тоже имеется, но его процент незначительный, можно даже сказать мизерный. Чтобы нарастить атлетические мышцы, не обходим не просто силовой фитнес для женщин, а также прием соответствующих препаратов. Дело в том, что без них у обычных женщин ничтожный шанс догнать бодибилдеров.
Однако не стоит торопиться делать выводы, дескать, получается, что упражнения с весом для женщин бесполезны. Они приносят большую пользу организму слабого пола: повышают тонус мускулатуры, улучшают состояние кожи, нормализуют кровяное давление и усиление кровотока, в том числе лимфы. Надо сказать, что хорошая циркуляция упомянутых жидкостей придает женской фигуре те самые упругие черты, избавляет от скоплений жира и целлюлита. Также силовые упражнения корректируют осанку, улучшают координацию, развивают в суставах эластичность и, разумеется, избавляют от стресса, наполняют тело энергией и бодростью.
Тренировка для опытных
Суперсет 1
Скручивания (кранчи)
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подъем коленей в висе
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2
Жим лежа узким хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 3
Приседания со штангой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга со штангой на прямых ногах
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 4
Вертикальная тяга штанги
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 5
Болгарские приседания с штангой в машине Смита
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.
Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-6/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера. | 1-й месяц 5—20 мин. | 2-й месяц 15—30 мин. | 3-й месяц 30—45 мин. |
| 1 Отжимания от перекладины стоя | 2×8 | 2×12 | 2х 15 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 3. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 4. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 5. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 6. Подъем на носках стоя | 2×8 | 2×12 | 2×15 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Тяга гантелей в наклоне | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 12. Скручивание с поворотом корпуса | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. | 1-й месяц 8—20 мин. | 2-й месяц 12—25 мин. | 3-й месяц 15—35 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 3. Подъем на носках стоя | 2×10 | 2×12 | 3х10 |
| 4. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×10 | 2×12 | 3×10 |
| 5. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 2×10 в каждую сторону |
| 6. Тяга гантелей в наклоне | 2х10 | 2×12 | 3×10 |
| 7. Подъем гантелей в стороны | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×8 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Двухступенчатое скручивание | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 10. Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4—7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 8—15 мин. | 2-й месяц 10—18 мин. | 3-й месяц 12—20 мин. |
| 1. Отжимания от пола стоя на коленях | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 2. Приседания с мячом между ногами | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 3. Подъем на степ-платформу (невысокую) | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 4. Боковые выпады | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 5. Тяга гантелей в наклоне | 2х8 | 2×10 | 3×8 |
| 6. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2×8 | 2×10 | 3×8 |
| 7. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче | 2×6 в каждую сторону | 2×8 в каждую сторону | 3×6 в каждую сторону |
| 8. Жим гантелей сидя | 2×6 | 2×10 | 2×12 |
| 9. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 10. Двухступенчатое скручивание | 2 х макс. | 2 х макс. | 2 х макс. |
| 11. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
Облегченная программа
Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
Тяга верхнего блока вниз
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Вертикальная тяга штанги
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим лежа узким хватом
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
План тренировок в тренажерном зале для девушек
По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.
ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]
Программа для эндоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера. | 1-й месяц 15—25 мин. | 2-й месяц 20—30 мин. | 3-й месяц 25—40 мин. |
| 1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 2 Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди стоя | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 6 Отжимания от пола стоя на коленях | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 7. Обратный выпад со штангой | 2×15 | 2×18 | 2×18 |
| 8. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2х12—15 | 2×15 | 2×18 |
| 9 Выпрямление ног с мячом лежа | 2×15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. «Ласточка» с мячом | 2×10 | 2×12 | 2×12 |
Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для мезоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Отдых между подходами — 30-60 с
| Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер. | 1-й месяц 8—12 мин. | 2-й месяц 12—15 мин. | 3-й месяц 10—25 мин. |
| 1. Упор лежа на мяче BOSU | 2 х 20 с | 2 х 30с | 2 х 40 с |
| 2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 2 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 4. Тяга блока вниз прямыми руками | 2 x 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 5. Тяга блока к груди | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 6. Отжимания от пола стоя на коленях | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 7. Боковые выпады | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 8. Выпрямление ног с мячом лежа | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 9. Упражнение ласточка с мячом | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
| 10. Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 х 12—15 | 2×18 | 2×22 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Программа для эктоморфного типа[править | править код]
- Проводится в тренажерном зале
- Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
- Интенсивность: 4-7/10
- Низкая скорость повторений
- Отдых между подходами -1-2 мин.
| Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера. | 1-й месяц 5—10 мин. | 2-й месяц 6—12 мин. | 3-й месяц 6—15 мин. |
| 1. Обратное скручивание на мяче | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 2. Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 3. Скручивание с поворотом корпуса | 2 х макс. | 3 х макс. | 3 х макс. |
| 4 Подтягивания на тренажере | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 5. Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 6. Тяга блока вниз прямыми руками | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 7. Тяга блока к груди стоя | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 8. Отжимания от попа стоя на коленях | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 9. Боковые выпады | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 10. Становая тяга с согнутыми ногами | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
| 11. Выпрямление ног с мячом лежа | 2×12 | 2×15 | 3×12 |
Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.
Питание
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Примерное меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Завтрак
Яичный белок (сырой, свежий)
- 3 шт.
- 14,4 Ккал
- 3,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 0,2 углеводов, гр
Овсяные хлопья
- 1/3 кружки
- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр
Завтрак
- 82,4 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 11,9 углеводов, гр
Вечерний перекус
Куриная грудка без кожи
- 120 грамм
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
Картофель красный
- 100 грамм
- 84 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 19,1 углеводов, гр
Вечерний перекус
- 219,6 Ккал
- 30,7 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 19,6 углеводов, гр
Добавки для тренировок на рельеф женщинам
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
BioTech | Thermo Drine Liquid ?
- Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис. Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория: Для суставов и связок
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
- Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
- Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Особенности спортивной тренировки женщин[править | править код]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».Автор
: И.И. Земцова
Изд.
: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Рисунок 13.
Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ
Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями. У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:
- мышечная масса составляет 35 %, а у мужчин — 40—45 % общей массы тела;
- сила отдельных мышечных групп у женщин в 1,5—1,8 раза меньше, чем у мужчин;
- жировая ткань у женщин составляет относительно большую часть массы тела — 28 % (у мужчин —18 %);
- туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки короче. Общий центр массы тела (ОЦМ)
, играющий важную роль в механизме движения, расположен ниже, чем у мужчин. Эти особенности строения тела способствуют выполнению упражнений на равновесие с опорой на нижние конечности, но ограничивают скорость бега, высоту прыжков и др.;
- особая конфигурация и размеры таза, который является защитным костным кольцом для внутренних органов и плода;
- относительно короткая и широкая грудная клетка, обеспечивающая полноценное грудное дыхание;
- головка и шейка бедра располагаются по отношению к телу бедра почти под прямым углом.
Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Так, масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин на 10—15 %, объем сердца у нетренированных женщин составляет примерно 580 см3, а у нетренированных мужчин — 760 см3. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок (соответственно 1125 и 813 см3 и более).
Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см3 меньше, а минутный объем кровотока (МОК)
— на 0,5—0,8 л-мин-1 меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин-1. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см3 ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин-1 кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной.
Физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170, у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин-1, а у женщин — 640 кгм мин-1. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59).
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса.
Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC170 (кгм-мин-1) у представителей разных видов спорта
(Шахлина, 2001)
| Вид спорта | Женщины | Мужчины |
| Гимнастика, прыжки в воду | 835 | 1095 |
| Бег на коньках, лыжные гонки, гребля | 1144 | 1630 |
