Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.
- Мышцы рук — анатомический атлас
- Накачать руки с помощью гантелей
- Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома
- Упражнение подъём гантелей перед собой
- Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями
- Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку
- Разведение рук в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей стоя
- Тяга гантелей на скамье
- Тяга гантелей с опорой
- Разгибание рук из-за головы
- Разгибание стоя и сидя
- Разгибание лёжа
- Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
- План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
- План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Мышцы рук — анатомический атлас
Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.
Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней
Можно выделить две большие группы:
- от плеча до локтя — плечевые мышцы
- от локтя до кисти — мышцы предплечья
Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.
Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.
Дыхание при выполнении упражнений
Упражнения на бицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда поднимаешь руки с гантелями, сгибая руки в локтях.
Упражнения на трицепс: вдох — когда медленно опускаешь гантели вниз, выдох — когда разгибаешь руки с гантелями.
Приведенные упражнения будут лучшим ответом на вопрос о том, как накачать руки гантелями в домашних условиях. Потому что именно эти движения из всего арсенала самых эффективных лучше всего подходят для домашних тренировок. А для них тебе потребуются только гантели и любой крепкий и надёжный предмет мебели, на котором можно сидя выполнять упражнения или опираться на него.
Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях
Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.
Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.
План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно
Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.
- Отжимания средним хватом — 10х3
- Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5
Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении
- Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
- Концентрированный подъём — 8х4
- Подъём гантелей перед собой — 12-15х5
План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины
Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.
- Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
- Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5
Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью
- Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
- Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
- Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5
Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.
