Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи
Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.
Состоит из одиннадцати несложных упражнений.
Махи руками
Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.
Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.
Выполнение всевозможных видов отжиманий
Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.
Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен
Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.
Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса
Тяга гантелей к поясу
Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:
- Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
- Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
- Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
- Делаем максимально возможное количество повторов.
Сгибание рук с гантелями
Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом
Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.
Выполнение:
- Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
- Локти сгибаются и разгибаются.
- Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.
Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.
Жим гантелей в положении стоя
Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.
Планка
Планка тренирует практически все группы мышц
Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.
Выполнение упражнения:
- Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
- Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.
Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.
Сгибание рук за головой с помощью одной гантели
Начинайте с гантели весом в 5 кг
В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.
Рекомендации к выполнению:
- Гантель берется в две руки и поднимается.
- Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
- Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.
Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.
Разводка рук с гантелями в наклоне
Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.
Делается достаточно просто:
- Гантели берутся ладонями внутрь.
- Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
- Руки вместе с гантелями легко опускаем.
- С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.
Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка
Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.
Ножницы
Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.
Техника выполнения:
- Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
- Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
- Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
Вращение рук
Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.
Порядок выполнения:
- Необходимо стать ровно.
- Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
- Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.
Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Потренируйтесь
