Упражнения на ноги в домашних условиях для мужчин

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Тренировка

Разминка

Чтобы не заработать травму, нужно разогреться. Так вы подготовите мышцы к последующей нагрузке и обеспечите организм необходимой энергией.

Если дома есть велотренажер, то садитесь за него и крутите педали не менее пяти минут. При отсутствии рекомендуется десятиминутный бег на месте. Работать нужно в среднем темпе, чтобы пропотеть. После этого уделите 7 минут растяжке. Растягивайте не только квадрицепсы, но и нижнюю часть спины.

Размявшись, переходите к главным упражнениям.

Приседания (можно с гантелями)

Считается самым эффективным упражнением, благодаря которому прокачиваются ноги и другие мышечные группы. Для достижения результата лучше приседать с гантелями. Однако без правильной техники появляется вероятность травмы. Если вы будете следовать приведенной ниже инструкции, то минимизируете риски повреждений.

1. Возьмите в руки гантели, выгните спину, выставьте вперед плечи и грудь. Ноги стоят на ширине плеч.
2. Вдохните и опуститесь до параллели. Носки и колени смотрят в одном направлении. Зависните в нижней точке на пару секунд.
3. Выдохните и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.

Выпады (можно с гантелями)

В этом упражнении отлично прокачиваются ягодичные мышцы. Его выполняют как с гантелями, так и без них. Рассмотрим второй вариант:

1. стойте ровно, ступни находятся параллельно друг другу;
2. прогнитесь в пояснице;
3. слегка согните колени;
4. шагните вперед, туловище должно держаться ровно;
5. после повторите то же самое с другой ногой.

Махи ногами вперед

Считается изолированным упражнением, прорабатывает малые и средние ягодичные мышцы. Делать махи ногами не трудно, важно лишь следить за собственными ощущениями. Чувствуйте напряжение в ягодицах. В противном случае стоит остановиться и понять, что вы делаете не так.

1. Вставайте на четвереньки, упритесь коленями в пол, спину держите прямой.
2. Вдохните и отведите назад одну ногу, в таком положении задержитесь на две секунды.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое другой ногой.

Ножницы

Делают упражнение так:

• первоначальное положение точно такое же, как и в выпадах;
• подпрыгните вверх, и в воздухе поменяйте положение ног;
• опорной становится оставленная нога;
• приземляйтесь как можно мягче.

Подъем на носки

Считается самым легким упражнением. Подойдите к стенке и приподнимите одну ногу вверх. Второй ногой приподнимитесь на носок.

Для максимальной эффективности встаньте на небольшую возвышенность. Старайтесь растягивать икры.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Обязательно посмотрите: Все способы, как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях и нарастить голени мужчинам и женщинам Эффективные упражнения для прокачки ног для мужчин в домашних условиях Эффективные упражнения для ног в домашних условиях для девушек и женщин Внутренняя часть бедра: лучшие упражнения и методы

Комплекс упражнений на неделю

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

Советуем почитать: Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений:

3 подхода по 20 повторений.

Бег

Если не хочется выполнять различные упражнения дома, то можно бегать на свежем воздухе. Бег прорабатывает мышцы ног и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. При пробежках на большие дистанции сделать рельеф не выйдет, поэтому используйте простой спринтерский бег. Используя утяжелители, получится сократить количество жира в ногах.

Инструкция по правильным пробежкам такова:

1. бегайте на маленькие дистанции по ровной местности, чтобы «не убить» коленные суставы;
2. подберите технику, удобную прежде всего для себя;
3. купите обувь, которая не доставит дискомфорта;
4. не забывайте первоначально о растяжке и разминке.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Питание

Ученые ещё не изобрели продукты, благодаря которым вы будете расти, словно на дрожжах. Но нарастить мышечную массу можно и обычным питанием. Только не стоит думать, что есть какая-то еда, увеличивающая исключительно ноги.

Итак, стоит кушать:

1. перепелиные и куриные яйца (отличный источник белка);
2. говядину, телятину и другое нежирное мясо;
3. куриную грудку и прочие источники белого мяса;
4. рыбу;
5. молоко и творог;
6. бобовые;
7. бурый и коричневый рис;
8. гречневую, овсяную и перловую кашу;
9. орехи;
10. протеин.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений:

3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений:

3 подхода по 15 раз.

Качаем ноги

Усвоив основные принципы проведения тренировок, можно перейти непосредственно к спортивным упражнениям. Думая о том, как накачать ноги дома, следует помнить, что принципиального отличия в занятиях для ног у мужчин и женщин нет. Есть лишь разница в дополнительной нагрузке. Поэтому, если кого-то интересует, как накачать ноги мужчине, он вполне может использовать «женские» комплексы упражнений.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений:

5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Советуем почитать: Калистеника программа для начинающих

Больно ли делать операцию по увеличению роста?

Любая операция связана с неприятными ощущениями. «Больно ли увеличивать рост?» – один из первых вопросов, который задают пациенты. Остеотомия проходит под наркозом, человек ничего не чувствует, лежа на столе. На коже разрезы минимальны, поэтому раны после операции болят не сильно. Так как на кости сделано надсечение, первые дни боль в ногах есть.

Может добавиться отек конечности, как при травме или переломе. На этом этапе пациенту прописывают обезболивающие средства – в уколах или таблетках. Обычно, отек и выраженная болезненность уходит на 3-5 день после операции.

В следующие дни пациент привыкает к своему новому состоянию, постепенно ходит. Это не больно, но может возникать дискомфорт, неприятное трение, ощущение «лишнего», неудобство передвижения и т.д. Обычно все легко справляются с этой задачей.

Этап непосредственно «удлинения» не болезнен. Он происходит постепенно – по 1 мм в сутки, и практически не ощущается. Все что, нужно – крутить постепенно гайки на аппарате.

Начиная с 2-3 см растяжения, может возникать боль, тогда рекомендуется снизить «дозу» растяжки до 0,5 мм в сутки. Пациенты отмечают, что эту боль можно перетерпеть, ведь конечный результат того стоит.

Операция по увеличению роста включает несколько этапов

Консультация и подготовка к операции

Консультация и подготовка к операции позволяет пациенту познакомиться с клиникой, врачами, персоналом, сделать рентгены, оценить свое физическое состояние и, в случае необходимости, познакомиться с другими пациентами. Каждая консультация предполагает встречу с ведущим хирургом-ортопедом Виталием Векличем. Во время индивидуальной консультации Виталий Веклич объяснит в детялях принцип лечения, использования аппаратов внешней фиксации Веклича для удлинения. После консультации пациент может согласовать дату операции. Предполагается сдача медицинских анализов.

Госпитализация

Время операции — 1.20 часа на обеих ногах. Не делая разрезов, характерных для операций, через небольшое 1-2 мм отверстие, делается разрез кости. Техника минимальной травматичности позволяет избежать кровопотерь. В медицине подобные операции принято называть бескровными ввиду практически отсутствия потери крови. Во время операции хирург устанавливает аппараты внешней фиксации.

Процесс удлинения ног

На 10 день после операции по увеличению роста начинается процесс удлинения по 1 мм в сутки. Время, требуемое для удлинения зависит от длины, на которую удлиняется кость. Рентгеновские снимки делаются раз в 3-6 недель и помогают наблюдать за состоянием удлинения кости.

Для коррекции роста у здоровых среднерослых людей необходимо обоснование его рациональной прибавки. Величину прибавки определяют с учетом анатомических норм и пропорций человеческого тела. При нарушениях этих норм и соотношений по настоянию пациента возникшие диспропорции косметически более дефектны, чем низкий рост. Только доктор может правильно определить на сколько сантиметров может «вырасти» человек. Метод лечения по Векличу дает возможность удлинять сегменты конечностей на 4-7 см за один этап и одной операцией.

Консолидация (упрочнение)

При достижении ожидаемой длины кости, дистракцию останавливают и начинается процесс регенерации кости. Фаза консолидации зависит от полученной прибавки к длине кости. Нужно отметить, что несмотря на общие тенденции, фактическое время, необходимое для дистракции и консолидации могут отличаться у каждого конкректного пациента ввиду индивидуальных особенностей организма.

Снятие аппаратов

Перед снятием аппаратов делается проба — пациенту расфиксируют аппараты, которые перестают держать кость и в течении 2-3 часов пациент ходит. Делается ренгеновский снимок, после которого доктор принимает решение о снятии аппаратов. Снятие аппаратов происходит в течении 2-5 минут. После снятия аппаратов пациенты могут остаться в клинике для реабилитации или вернуться домой.