Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.
Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.
- Боковые, или в сторону
- Обычные
- «Ягодичный мостик»
Мышцы, которые необходимо проработать
Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:
- внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
- передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
- задняя поверхность бедра;
- ягодичные мышцы;
- икры, или голени, которые накачать не так сложно.
Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.
Что нужно делать, чтобы накачать ноги дома?
Упражнения в домашних условиях на ноги подойдут для атлетов любого уровня подготовки. Их можно делать как с утяжелением, так и при помощи собственного веса. Количество подходов и повторений в них варьируется в зависимости от вашей формы.
Качать ноги в домашних условиях необходимо таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю мускулатуру. Упражнения на икры не подойдут бедрам и наоборот. В каждом занятии старайтесь включать в работу все мышцы.
Общие рекомендации
Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:
- Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
- Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
- Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
- Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.
Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.
Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.
Как долго должна длиться тренировка ног?
Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.
Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.
Разминка
Рекомендуется выполнять несложные упражнения:
- Прыжки на скакалке на протяжении 5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
- Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.
Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.
Тренировка с гантелями
Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.
Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.
Прыжки
Они помогают накачать все мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения:
- Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
- В каждую руку взять гантель.
- Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
- Повторить 10 раз.
Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.
Удержание на одной ноге
Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
- На носок одной ноги положить круглую гантель.
- Поднять ногу на 10 см от пола.
- Удерживать не менее 20 секунд.
- Повторить для второй ноги.
Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.
Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.
Как накачать икры в домашних условиях
Почти все упражнения для икр ног можно выполнять без дополнительного утяжеления. По мере прогресса необходимо будет усложнять процесс добавлением весов. Это поможет ускорить рост мускулов.
Накачать икры ног в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений для ног:
- Принимаем исходное положение: упритесь руками в стену или другую опору. Медленно станьте на носки, на пару секунд зафиксировавшись по достижению верхней точки. Опуститесь в исходное положение, полностью поставив стопу на пол. Чтобы добавить эффективности, можно делать упражнение отдельно для каждой ноги.
- В одном подходе должно быть от 25 до 40 повторений. Всего нужно сделать 4-5 подходов.
- Если вы не новичок, используйте гантели. Перед тем как качать икры ног в домашних условиях, добудьте этот снаряд. Нет гантелей под рукой? Не беда, их можно заменить пластиковыми бутылками, в которые набирается вода или песок.
- Чтобы не потерять равновесие, держитесь одной рукой за любой устойчивый предмет, а второй удерживайте дополнительный вес.
Как накачать икроножные мышцы в домашних условиях при помощи подручных средств? Очень просто. Для этого нам понадобится всего лишь ступенька или пара толстых книг:
- Возьмите в руки тяжесть (подойдут гантели, если их нет, то и обычные бутылки с водой). Станьте на книги или ступеньку так, чтобы ваши пятки висели в воздухе. Удерживая равновесие, совершайте подъемы на носки.
- Упражнение для ног в домашних условиях можно усложнить, поставив носки врозь. Это сместит акцент нагрузки на внутреннюю поверхность икроножных мышц. Сделав один подход таким образом, сведите носки вместе и сделайте подход этим способом.
Упражнения на икры
Накачать ноги в домашних условиях поможет и простая ходьба на носочках. Не зря она столетиями используется балеринами для того, чтобы сделать ноги стройными и крепкими. Кстати о балеринах, у нас есть отдельная статья: как накачать икры девушкам в домашних условиях. Так вот, на первый взгляд это упражнение может показаться пустяковым, но попробуйте сами походить 30 минут на носочках с утяжелением, чтобы почувствовать, как ваши мышцы жжет от нагрузки.
Поговорим о том, как накачать икры в домашних условиях при помощи лестницы в подъезде. Выберите время, когда она будет более-менее свободной от людей. На протяжении 30 минут просто ходите по лестнице, стараясь при подъеме чувствовать работу икроножных мышц.
Упражнения для икр в домашних условиях можно выполнять при помощи простой скакалки. Боксеры используют этот предмет для развития выносливости и прокачки ног, так почему бы вам не последовать их примеру. Так вы получите не только развитые икры, но и объемные легкие. Прыгать можно и с гантелями. Так вы еще больше увеличите нагрузку.
Следующее упражнение выполняется при помощи груза, положенного на колени. На них можно взять рюкзак с книгами или баклажку с водой. Сядьте на стул, поместив выбранный предмет на колени. Медленно поднимайте ноги на носочки, чувствуя работу икр. Дополнительный вес подобран идеально, если после 20 повторений вши мускулы буквально горят.
Для опытных атлетов, которые не испытывают проблем с равновесием упражнения на ноги в домашних условиях можно разнообразить приседаниями на одной ноге. Сперва не все может выйти гладко, однако со временем вы оцените полученный эффект.
Выполняя эти незамысловатые упражнения, вы сможете получить икры своей мечты. Но чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, стоит обратить внимание и на другие мышцы.
Выпады
Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.
Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.
Боковые, или в сторону
Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
- Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
- Задержаться в позиции на 10 секунд.
Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.
Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.
Болгарские
Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.
Техника выполнения:
- Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
- На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
- На другую ногу делать выпад.
Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.
Низкие
Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.
Техника выполнения:
- Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
- Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
- Для каждой ноги выполнить по 10 раз.
Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.
Перекрестные
Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
- Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.
Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.
Программа тренировки ног на массу
Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:
- Приседания со штангой на плечах — 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
- Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
- Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;
Изолирующие:
- Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
- Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
- Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
- Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).
Приседания
Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.
Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.
Обычные
Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.
Техника выполнения:
- Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
- Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.
Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.
На одной ноге
Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.
Техника выполнения:
- Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
- Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
- На другой выполнять приседания.
Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.
С отягощением
Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.
Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.
Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.
Перенос веса вперед
Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.
Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
Выпады
Хорошо нагружают HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно Quadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Кардиоупражнения
Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.
Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.
Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.
