У современных девушек так много дел и задач, что редко выдается момент, чтобы успокоиться, выдохнуть и расплести сжатый клубок нервов внутри. Регулируемое дыхание и растяжка в такой ситуации – лучший способ активировать парасимпатическую нервную систему, влияющую на ощущение тревоги. Сегодня мы собрали несколько простых упражнений, которые стоит сделать, если ты не можешь уснуть от беспокойства.
Сфинкс
Ложись на живот, вытянув руки слегка вперед так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Расслабь плечи, ягодицы и спину, позволив им полностью прилипнуть к полу. Эта поза особенно важна для тех, кто ведет офисный образ жизни или много сидит в течение рабочего дня. Она не только позволяет расслабить верхнюю часть корпуса, но и стимулировать работу надпочечников, органов, которые ответственны за выработку гормонов стресса.
Растяжка и зарядка вечером
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна; может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
Растяжка шеи
Это простое упражнение поможет снизить большую часть беспокойства всего за минут. Сядь на край кровати, положив правую руку под правое бедро. Затем положи левую руку на голову так, чтобы касаться ее правой стороны. Наклоняй голову рукой к левому плечу, чтобы раскрыть мышцы шеи и снизить давление.
Выполняй растяжку не меньше 30 секунд, а затем повтори упражнение на другую сторону. Не забудь также сконцентрироваться на своем дыхании, ведь чем глубже ты будешь дышать, тем эффективнее мышцы станут насыщаться кислородом.
Поза «нитка в иголку»
Этот нежный поворот снимает напряжение в плечах и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины. Начните в положении столешницы, запястья под плечами и колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу, ладонью в сторону от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в пол. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на пол. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите поворот, прижав левую руку к пояснице. Задержитесь на пять вдохов. Затем на вдохе поднимите правую руку к небу для мягкого встречного поворота. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Очень быстро заметите улучшение сна.
Четверка
Ложись на спину, а затем поднеси правую лодыжку к левому колену так, чтобы получилась цифра «4» из твоих ног. Затем возьмись за левую голень и поднеси ее к груди, удерживая 3-5 минут. Это упражнение позволяет раскрыть бедра, а заодно снять напряжении с нижней части спины, которая сильно устает у тех, кто много времени провел на ногах.
Зачем нужна растяжка перед сном
Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.
Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.
Ноги на стене
Эту простую позу можно выполнять прямо в кровати: ложись на спину так, чтобы ягодицами касаться стены. Подними ноги вверх и прислони их к стенке так, чтобы пятка плотно лежала на стене. Откинь голову и шею назад. Это упражнение отлично подходит для улучшения кровообращения, растяжки подколенных сухожилий и снижения болей в пояснице.
Читать по теме: Как связаны гормоны и тревожность
Ноги вверх по стене
Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть от сидения или стояния в течение длительного периода времени.
Ученые создали светящуюся татуировку ярко-зеленого цвета
Австрийские ученые сделали важное открытие, связанное с иммунитетом к COVID-19
Четыре знака зодиака, под которыми рождаются люди с «легкой рукой»
Сядьте, прислонившись бедром к стене. Поднимите ноги параллельно стене, откиньтесь назад и положите верхнюю часть тела на землю, образуя L-образную форму. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить сложенное одеяло или валик под нижнюю часть спины. Это немного приподнимет ваши ягодицы от земли.
Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство. Отпустите руку и дышите медленно и глубоко через обе ноздри. Затем прижмите ступни к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь на бок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выходить из позы.
Поза голубя
Встань в позу перевернутой собаки, а затем подними правую ногу и согни колено. Разворачивай бедра, отводя колено в сторону, а затем медленно опускайся к полу. В итоге ты сядешь так, что твоя левая нога будет вытянута вперед, а правая полностью лежать. Глубоко вдохни, а затем попытайся поднять свой таз на вдохе. Сделай это упражнение хотя бы 10 раз, прежде чем поменять сторону. Сама поза позволит тебе ускорить пищеварительные процессы, а также стимулировать органы брюшной полости.
Медвежьи объятия и снежные ангелы
Эти два упражнения открывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и противодействуют проблемам с осанкой — плохая осанка, как было показано, влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.
Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника. Держите колени согнутыми и ступни на полу. Положите голову на пол и разведите руки в стороны. Сделайте здесь от трех до пяти вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и переключитесь, скрестив левую руку над правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз.
Затем снова вытяните руки. Вдохните и медленно вытяните руки над головой. Выдохните и прижмите локти к талии. Повторите упражнение три — пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра, прокатите шарики вниз по позвоночнику и повторите упражнение. Продолжайте катать шары вниз по спине и повторять «медвежьи объятия и снежных ангелов», пока не дойдете до середины спины.
Березка
Ложись на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подними бедра, а затем положи под поясницу небольшую подушку. Затем подними ноги вверх так, чтобы колени находись над бедрами, отрывая поясницу от пола. Когда почувствуешь, что поймала баланс, попробуй поднести колено в груди, вытягивая противоположную ногу и опуская ее на пол. Задержись в этой точке 2-3 минуты прежде, чем опустить все на пол. Если ты сидишь большую часть дня, то оценишь это упражнение – ведь это лучший способ расслабить сгибатели бедра, сокращенные весь день, что позволит уменьшить усталость, накопившуюся в пояснице.
Поза ребенка
Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общее успокаивающее действие. Опустите бедра назад к пяткам и расположите грудь между бедрами. Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени разведены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли глубоко дышать. Вытяните руки перед собой. Ваш лоб может находиться на полу.
Делаем экономное средство для ламината: оно простое и отлично очищает
Надежда Бабкина рассказала о первой любви на презентации своих мемуаров
Главное — вовремя начать: как приучить ребёнка убирать за собой вещи и игрушки
Наклоны вперёд сидя
«Эти наклоны особенно полезны после того, как вы всю ночь пролежали, и перед тем, как весь день будете сидеть или стоять, поскольку растягивает ахилловы сухожилия, таз и позвоночник»
Для начала поднимите туловище вверх из положения лёжа. Держа ноги ровно, вдохните и вытянитесь через позвоночник; на выдохе начинайте тянуться кончиками пальцев к стопам. Тяните позвоночник на вдохах и углубляйте наклон на выдохах. Дойдя до крайней точки, расслабьте шею, выпустив напряжение.
После 10 вдохов-выдохов медленно верните туловище обратно.
источник https://lifter.com.ua
LiveInternetLiveInternet
Цитата сообщения Solovik
Прочитать целикомВ свой цитатник или сообщество!
Мы много пишем о различных полезных упражнениях для похудения и развития силы, но как-то совершенно забыли о таком важном виде физических занятий как растяжка. И совершенно напрасно — эти упражнения необыкновенно важны для поддержания мышц в тонусе, развития гибкости, пластичности и координации движений. Вы обязательно должны включить упражнения для стретчинга в свою ежедневную практику, тем более, что для их выполнения не нужно много времени и не требуется никакого оборудования. Например, можно сделать этот комплекс полезных упражнений на растяжку прямо в кровати перед отходом ко сну или сразу после пробуждения.
Выполнение данного комплекса упражнений утром по рекомендации источника поможет стряхнуть с себя остатки сна, приободриться и станет отличным началом дня. Не менее полезно слегка потянуться и перед сном: вы сможете расслабиться, забыть о дневных стрессах и заботах, настроиться на ночной отдых.
Скручивания на спине
В положении лежа на спине согните и подымите левое колено, а затем опустите его на правую сторону. Одновременно левая рука и плечо вытянуты перпендикулярно корпусу, голова повернута влево. Правой рукой можете помогать себе, нажимая на бедро и добиваясь еще большего эффекта скручивания. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Подтягивание коленей к груди
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
Полушпагат лежа
В положении лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите ступню руками. Помогая себе руками прижимайте колено к корпусу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд перед сменой ног.
Растяжка квадрицепсов
В положении лежа на боку возьмитесь за верхнюю часть лодыжки и тяните ее к ягодицам. Меняя расстояние колена от кровати можно задействовать разные группы мышц. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем перевернитесь на другой бок и повторите для левой ноги.
Кобра
Это упражнение позволит растянуть мышцы шеи, груди, живота, а также развивает гибкость позвоночника. В положении лежа на животе упритесь на руки и подымайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таз от кровати. Задержитесь в положении максимального прогиба на 30 секунд, затем мягко опуститесь обратно.
Полет на спине
Сядьте поперек кровати с вытянутыми вперед ногами. Медленно опуститесь назад, так чтобы плечи и голова свисали с кровати. Постарайтесь достать руками до пола, испытывая при этом максимальное растяжение мышц груди, живота, рук. Зависните в таком положении на 30 секунд.
На правах рекламы
Покупателям, делающим много покупок в магазине довольно сложно носить все приобретения в руках. Да и зачем, ведь для этого в каждом супермаркете есть покупательские тележки, которые специально предназначены для удобства и позволяют сделать много нужных покупок.
Серия сообщений «Здоровье»:
Часть 1 — Питание при остеохондрозе позвоночника. Часть 2 — Шейный остеохондроз. Немного советов. … Часть 47 — Комплекс эффективных упражнений, для больных страдающих головокружением. Часть 48 — Упражнения, которые рекомендовал делать врач при болях в спине. Часть 49 — Комплекс полезных упражнений на растяжку прямо в кровати.
Комплекс упражнений на растяжку
Я решила, что мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Вот что у меня получилось.
- Моя ежедневная программа растяжки начиналась с вращения головы — несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком — груди, а затылком — верхней части спины.
- Далее я делала вращения руками, затем упражнение «медвежье объятие», в котором нужно сильно обхватить себя за плечи.
- Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны.
- Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя — упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника.
- Я использовала массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры.
- Заканчивала я вращением лодыжек.
Скручивание в бока
Это позволит размять мышцы всего позвоночника. Для этого лежа на спине надо колено одной ноги тянуть к туловищу противоположной стороны. То есть, левую ногу к правому боку. В то же время, нужно противоположную руку (правую), вместе с телом тянуть в левую сторону. Получается одновременное противоположное скручивание.
Все подобные упражнения нужно делать аккуратно, без рывков. Задерживаться в натуженном положении недолго, по 30 сек. будет достаточно. Можно использовать и свои идеи, как сделать растяжку для любых других частей тела.
