10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Плюсы и минусы занятий с ним

Упражняться с бодибаром может каждый. Люди любого возраста, подготовленности могут найти эффективные движения с использованием снаряда. Чтобы правильно выбрать тренажер, потребуется предварительная консультация со специалистом.

Первые занятия рекомендуется проводить под руководством тренера, который поможет подобрать снаряд, скорректировать нагрузку и правильность выполняемых движений. Группы должны быть маленькими, чтобы специалист мог уделить максимум внимания каждому занимающемуся.

Плюсами использования бодибара считается:

• Простота использования. Освоить технику выполнения упражнений с легкостью могут новички.
• Удобные размеры. Для его хранения не нужно много места. Штанга легко помещается под или за мебелью.
• Многообразие предлагаемых упражнений.
• Использование для проработки мышц практических всех зон тела.
• Улучшение координации и общей выносливости организма.
• Низкий порог получения травм. На палке есть прорезиненная оболочка, которая исключает скольжение рук по поверхности.
• Равномерная нагрузка. Это достигается за счет распределение веса по всей длине снаряда.
• Быстрое наращивание мышечного корсета в любых зонах тела.
• Сброс накопившейся энергии при сидячей работе.
• Демократичность цены. Самые простые модели обойдутся чуть больше 200 руб.

Упражнения с бодибаром для женщин не рекомендованы, если у них имеются:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• высокое давление;
• варикоз.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с врачом. Залог эффективности занятий с бодибаром – повторение упражнений с постепенным добавлением к среднему количеству подходов еще несколько. Их количество в пределах 1 занятия должно быть не меньше 2-х.

Примерная схема занятия такова:

При работе со снарядом нужно правильно дышать, чтобы обрести пользу от занятий и не нанести вред организму.

Упражнения

Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.

Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:

1. Проработка верхней части. Лежа на спине, палка удерживается около грудной клетки. Нижние конечности согнуты в коленных суставах. Руки вытягиваются, лопатки отрываются от пола, пресс напрягается. В таком положении нужно продержаться 2–5 секунд и принять исходное положение.
2. Работа с низом живота. Положение тела то же, палка располагается под коленями. Ноги с инструментом поднимаются вверх, затем опускаются вниз.
3. Нагрузка на боковые мышцы. Стоя, ноги размещаются на ширине плеч, палка удерживается над головой. Выполняются наклоны вправо, влево.

Делать упражнения нужно с правильным дыханием, иначе эффективность будет нулевая. Спешить нет смысла. Постоянно нужно чувствовать, как напрягается мускулатура.

Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:

1. Приседания с бодибаром выполняются просто. Стойка классическая — ноги на ширине плеч. Палка лежит на плечах, придерживается во время приседаний руками или удерживается перед собой. Второй вариант более сложный, рекомендован натренированным людям.
2. Наклоны с гимнастической палкой. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, ноги не сгибаются, палка на плечах или перед собой. Производятся наклоны вперед, затем возврат в исходное положение.
3. Выпады. Ноги вместе, бодибар снова на плечах. Одна нога отводится назад, ставится носком на пол — выполняется глубокое приседание. Другая нога остается впереди, согнута в колене, именно на нее идет упор. Так прорабатывается каждая нога поочередно. Можно несколько поменять тактику, делая выпады с выносом ноги вперед. Таким образом тоже хорошо прокачается ягодица.
4. Подъем согнутых ног. Стопы расположены недалеко друг от друга, палка располагается выше колена. Выполняется подъем согнутой ноги в коленном суставе, вместе с бодибаром. Касаться пола работающей конечностью нельзя. После нескольких повторов прорабатывается другая нога.
5. Подъем ровных конечностей. Стопы вместе, палка стоит на полу, на нее идет упор руками. Выполняется подъем правой ноги в сторону. После нескольких повторений работают с левой ногой. Тут же можно несколько поменять амплитуду — поднимать ровные ноги назад.

Есть и другие упражнения для ягодиц и ног, вышеперечисленные же являются основными. Делать каждое стоит по несколько подходов, чередуя их между собой. После каждого подхода целесообразно отдыхать — достаточно 60 секунд.

Наклоны

Приседания

Выпады

Подъем прямой ноги
Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:

1. Для спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки удерживают бодибар (прямой хват). Делаются наклоны, во время которых палка опускается вдоль бедер.
2. Для рук. Инструмент берется широким хватом, ноги разведены до уровня плеч. Делается поворот руками — имитация поворота руля.
3. Для груди. Нужно лечь на скамью, взять снаряд средним хватом. Выполняются подъемы палки вверх. Еще более эффективно данное упражнение на наклонной скамье.

Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.

Чрезмерные нагрузки могут привести к физическому истощению организма. Не стоит заниматься больше часа и чаще 3 раз в неделю.

Для груди

Для рук

Для спины

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

• исправите осанку
• улучшите координацию движений
• повысите показатели силы и выносливости
• укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
• разовьете подвижность суставов
• ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя. Не забывайте о разминке на каждой тренировке

Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п. Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе. Один подход, как правило – это 15-20 повторов

Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать. Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Советы по выбору

Прежде чем начинать делать упражнения с бодибаром, важно правильно подобрать снаряд. Изделия отличаются весом, длиной, цветами наконечников. Последнее на качество тренировки не влияет, но поможет понять, какую массу имеет палка.

Вес гимнастического снаряда подбирается обычно по уровню физической подготовки. Если женщина только начинает заниматься, то рекомендовано брать не более 3 кг. Для лиц, которые уже несколько подготовлены — 4–6 кг. Занимающиеся систематически могут испытать 5–9 кг. Профессиональные спортсмены — 10–18 кг.

Концы бодибара могут быть разных цветов. Определенный цвет, значит какой-то конкретный вес. Расшифровка, следующая:

• желтые — 1,5–2 кг;
• салатовые — 3 кг;
• красные — 4 кг;
• синие — 5 кг;
• фиолетовые — 6 кг;
• оранжевые — 7 кг;
• розовые — 8 кг;
• серые — 9–10 кг;
• черные — 11 кг;
• сиреневые — 12 кг;
• зеленые — 14 кг.

У каждого производителя своя классификация цветов. Единого стандарта не существует. К примеру, изделия с малиновым наконечником одной фирмы весят 1 кг, другой — 8 кг.

Что касается длины бодибара, то тут смотрят на удобство, учитывается рост, возраст. Взрослым, высоким людям лучше брать изделие 90–120 см. Низкорослым, подросткам, детям — 70–90 см. В целом длина снаряда должна быть пропорциональна росту занимающегося.

Вес бодибара подбирают в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена — новичкам стоит начинать тренировки с 3-килограммового снаряда

Длина бодибара должна быть пропорциональна росту

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут

Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо придерживаться следующих правил:

• нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке (заминке) в конце;
• желательно начинать тренировку верхней части тела, переходя к нижней (начать с рук и закончить ногами);
• важно следить за дыханием и техникой выполнения;
• живот должен быть подтянут, спина ровная, а ягодицы сжаты;
• заниматься предпочтительнее перед зеркалом, чтобы держать под контролем правильность выполнения;
• если конечным результатом должно быть похудение, то в одном подходе следует делать не меньше 20 повторов, темп выполнения нужно постепенно увеличивать;
• нельзя терять бдительность, ведь бодибар — это, пусть и небольшая, но штанга.

Гимнастическая палка отлично заменяет гантели и штангу: она подходит для выпадов, приседаний, скручиваний. С её помощью можно корректировать все участки тела. Так что, выбирая себе спортивный снаряд, вы не пожалеете, если отдадите предпочтение бодибару.

Упражнения Спорт и фитнес Спортивный инвентарь

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения

Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя

Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Что такое бодибар и как его применять

Бодибар – это стальная прорезиненная палка для фитнеса с набалдашниками на концах. Он применяется при выполнении силовых тренировок и напоминает гриф (стержень) от штанги, но без привычных увесистых «блинов» на концах. Бодибар предназначен для коррекции фигуры и проработки проблемных зон. При помощи его невозможно накачать мышцы, как у культуристов, а вот сделать тело не только стройным, но и рельефным вполне реально.

Бодибар удобен в применении и хранении. Если нет возможности посещать спортивный зал, с ним можно заниматься дома или на свежем воздухе. Бодибар купить можно в любом магазине со спортинвентарем, где обычно они представлены в широком ассортименте и с разным весом.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Советы для лучшего результата

Чтобы результат от тренировок с бодибаром был эффективным, рекомендуется каждую группу мышц прорабатывать не менее 2-х раз в неделю. Однако нельзя слишком сильно перегружать организм, чтобы он мог восстановиться после нагрузок. Лучше всего каждый день недели прорабатывать отдельную мышечную зону и несколько дней посвятить отдыху от занятий.

Для выбранной зоны можно сочетать движения с бодибаром и с другими. Обязательно выполнять растяжку и разминку. Если тренировки проходят на все группы мышц, начинать нужно с верхней области и заканчивать проработкой нижней. При работе обязательно учитывать ритм дыхания и технологические правила движений, отработку лучше выполнять перед зеркалом.

Контролировать, чтобы живот был втянутым, осанка ровной и прямой, ягодицы – поджатыми. Чтобы похудеть, нужно делать не менее 20 раз каждого из упражнений, ускоряя темп их выполнения. Тренировки можно проводить в спортзале или дома. При правильном выполнении нагрузка от самостоятельных занятий будет эффективной.

Часто занимающиеся проводят комплексы со снарядом, состоящие из следующих упражнений:

• Мостики. Здесь снаряд применим как отягощение, упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
• Подъемы на уровень бицепсов и разгибание бедер. Движения хороши для укрепления мышц и сжигания жира.
• Упражнение «воин». Руки выпрямляются над головой вместе со снарядом. Одновременно выполняется неглубокий выпад, затем делается наклон вперед с отведением одного из бедер назад.
• Трицепс с велосипедом. Параллельно выполняются сгибания рук и выполнение ногами движения кручения велосипедных педалей.

Любые комплексы и программы следует выполнять поочередно, давая мышцам время для восстановления. Этот период может занять 24-48 ч. Для сокращения времени на помощь придет массаж, ванна, правильное питание.

Она должна усиливаться спустя 6-8 ч после тренировки и утихать спустя 1-2 дня. Сделать все мышцы тела эластичными и получить красивое тело – мечта женщины. Это требует много времени для занятий, а в процессе помогают современные снаряды, включая бодибар, благодаря которому можно помочь всем зонам мышц прийти в здоровое состояние и похудеть.

После консультирования с доктором и специалистом по фитнесу, нужно начинать осваивать технику упражнений. При постоянном и правильном их выполнении результат будет заметен через несколько недель.

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Использование бодибара в тренировках позволяет быстро скорректировать фигуру и вес. Его применение является альтернативой занятий со штангой и гантелями, поэтому движения с ним будут идентичными – присесты, выпады, скручивания. Такая работа позволит женщинам сделать проблематичные зоны подтянутыми.

Упражнения с бодибором для женщин помогают:

• решить проблемы с координацией;
• нормализовать работу сердца и дыхания;
• повысить стойкость;
• укрепить мышцы;
• сбросить несколько кг;
• сделать осанку красивой.

Осуществляя движения с этим снарядом, следует выполнять следующие рекомендации:

1. Перед основной частью занятий и в конце выполнять разогревающие и успокаивающие мышцы движения.
2. Для контроля движений вначале лучше выполнять упражнения, глядя в зеркало.
3. Соблюдать технические требования, чтобы не получить травму.
4. Заниматься в удобном положении: стоя, сидя или лежа. Можно использовать специальный коврик, гимнастическую лавку.

Для нижней части

Чтобы иметь упругие ягодицы, женщинам рекомендованы следующие движения:

• выпады скрещенные, в боковые стороны и вперед;
• приседания, совмещенные с ударами ног;
• отведение одной ноги назад с наклоном;
• присесты вперед.

Комплекс для области ягодиц нужно делать не менее 2-3-х раз за 7 дней, каждый по 3 раза и 10 повторов.

Один из комплексов делается в такой последовательности:

1. Стать прямо, ступни расположить вместе.
2. Правую ногу поместить назад, левую согнуть под углом 90°.
3. Левую руку положить на левое колено, а правую опустить на снаряд без напряжения.
4. Снаряд поднять с пола, сгибая руки в локтях. Обязательно соблюдать горизонтальность линий.
5. Отведя руку в сторону, зафиксировать положение инструмента на несколько секунд, затем – спустить на линию бедер и поместить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов в каждую сторону.

Для спины, плеч и ровной осанки

Упражнения с бодибором для женщин, корректирующие спину и красивую осанку, имеют следующую последовательность:

1. Ноги расположить на ширине плеч, выпрямленными руками обхватить снаряд.
2. Согнув локти под 90°, снаряд поднять до зоны талии, следя, чтобы локти не отрывались от бедер.
3. Руки выпрямить и вместе с инструментом зафиксировать в области грудной клетки.
4. Подержав немного, опустить снаряд на область талии, затем – на пол.

Необходимо делать 3 раза по 15 повторов.

Упражнение для плеч выполняется следующим образом:

1. Ноги установить на ширине плеч, а бодибар взять вертикально.
2. Руку согнуть под 90°, локоть прижать к талии.
3. Руку развернуть в сторону и по той же траектории возвратить в исходную.

Делается 3 раза по 10 повторов.

Еще один комплекс выполняется в положении стоя:

1. Взять снаряд верхним захватом. Ладони должны располагаться на уровне ширины плеч. Руки расслаблены.
2. Согнув руки в локтях, поднять тренажер к подбородку, затем – выпрямить и поднять над головой.
3. Одну руку опустить, другой – развернуть бодибар концом вперед.
4. Согнутой рукой отвести бодибар за спину.
5. Выполнить движения обратно.

Упражнения с бодибаром для женщин отличная возможность иметь крепкую спину и здоровый позвоночник.
Делается трижды по 15 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Для груди

Область груди лучше тренировать при помощи жимов.

Для выполнения необходимо:

1. Лечь на спину и обхватить остов бодибара прямым захватом. Руки располагаются вверху перпендикулярно корпусу, ноги – на полу.
2. Поднимать по очереди ноги.
3. Помнить о дыхании: на вдохе тренажер поднять и завести за голову, после – возвратить в исходное.

Следует сделать упражнение 3 раза по 12 повторов.

Для рук

Для укрепления мышц области рук рекомендуется делать следующее:

1. Взять снаряд ладонями, обращенными к лицу. Согнув локти, прижать к груди, сами локти направить вниз. Поднять над головой, зафиксировать на некоторое время и опустить к груди. Требуется около 10 повторов.
2. Приняв положение стоя, захватить бодибар, расположив ладони от себя. Руки прижать к телу. Согнув их, поднять снаряд до груди и вернуться в начало. Функционировать должны только бицепсы.
3. Стоя, захватить бодибар внизу на ширину плеч. Резким движением поднять снаряд до груди, зафиксировать, опустить вниз. Требуется не менее 10 повторений.

Для рук и пресса можно использовать следующие движения:

Для пресса

Чтобы иметь подтянутый живот, женщинам рекомендованы комплексы, основанные на скручивании:

1. Взять палку согнутой под 90° рукой. Корпус тела при этом повернуть вправо, после – в начальное положение и влево. В общей сложности, делается 20 разворотов.
2. Обычные подъемы. Для их выполнения требуется лечь на спину, а снаряд поместить на плечи. На выдохе корпус в верхней его части поднять, при этом колени ног согнуты, а ступни прижаты к полу. Сделать вдох и возвратиться в начало.
3. Подъем ног на 40-45° от пола.

Повтор по 3 подхода по 10 и более раз. Для верхней части пресса следует лечь на спину и согнуть ноги, бодибар держать у груди, после – поднять лопатки до возникновения напряжения в мышцах и опуститься на пол. Для низа живота в этом же положении зажать палку под коленями и поднимать согнутые ноги со снарядом. Для боковых мышц стоя держать палку над головой.

Упражнения для похудения

Основные правила выполнения упражнений таковы:

• Используя бодибар, включать движения, воздействующие на различные мышцы и их группы. Они разрушительно воздействуют на жировые отложения.
• Нагрузку увеличивать дозировано и понемногу, чтобы избежать разрывов мышц и суставных травм.
• Перед началом обязательно посоветоваться с врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения с бодибаром для женщин, способствующие похудению, могут быть следующими:

Желаемое похудение будет достижимым, если применить комплексный подход, скорректировав питание и увеличить движения в течение дня.

Следует есть нежирную и малокалорийную пищу небольшими порциями, увеличить объемы потребления воды. Это поможет наладить обмен веществ.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Нюансы выполнения упражнений со снарядом

Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:

одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом; перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания; для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз; рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях; очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами; начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой; начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.

Возможные противопоказания

Как уже упоминалось, бодибар может применяться для занятий в разных возрастных группах. Несмотря на такую универсальность, перед тем как идти на тренировку, стоит проконсультироваться с врачом. Наличие некоторых патологий может стать препятствием к активным занятиям с гимнастической палкой. Стоит быть аккуратными тем, у кого в анамнезе:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• варикоз;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Для таких категорий людей допускаются тренировки с бодибаром, но по индивидуальной программе. Во время занятия должен присутствовать тренер. При возникновении неприятных ощущений, ухудшения самочувствия, упражнения придется прекратить.

Всем, кто желает получить идеальное тело, забыть о лишних килограммах, стоит обратить внимание на упражнения с бодибаром. Достаточно 30 минут в день, чтобы лишние калории ушли безвозвратно. Гимнастическая палка с легкостью заменит гири и гантели, поможет активизировать мускулатуру всего тела.

При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом допускаются тренировки с бодибаром по индивидуальной программе

Преимущества

Мы выяснили, что это такое бодибар. Теперь давайте рассмотрим, какими достоинствами отличается изобретение. В первую очередь среди плюсов стоит отметить возможность использования приспособления в качестве альтернативы штанге и гантелям. При занятиях аэробикой и фитнесом бодибар оказывается гораздо удобнее по сравнению с указанными снарядами. Он не настолько громоздкий. К тому же у него нет съемных грузов на окончаниях перекладины, что снижает вероятность получения случайной травмы.

Занятия с бодибаром дают возможность получить положительный эффект уже после первой тренировки. Ведь в ходе занятий нагрузка осуществляется практически на все тело. Регулярное использование приспособления гарантирует прогрессивное наращивание мышечной массы. Выполняя разноплановые упражнения, можно быстро подкорректировать собственные формы.

Помимо прочего, тренировки с бодибаром выглядят эффективным решением для исправления осанки, укрепления слабого мышечного корсета спины. Особенно ценным это становится для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, вынуждены выполнять сидячую работу.

Преимущества и польза от упражнений

Палка для фитнеса имеет ряд плюсов. Многочисленные положительные моменты прельщают все больше девушек, женщин. Дамы приобретают гимнастический снаряд не только для тренировок в спортзале, но и дома.

Преимущества упражнений с бодибаром:

1. Компактность. Снаряд не занимает много места.
2. Доступная стоимость. Ценовой диапазон отличается, в зависимости от материала изготовления, качества, производителя. Неплохой снаряд можно приобрести от 500 рублей.
3. Простота использования. Бодибар удобно удерживать. Работать с ним легко, не потребуется даже инструктор.
4. Травматизация сводится к минимуму. Изделие не тяжелое, хорошо захватывается, не выскальзывает. Даже занятия в домашних условиях крайне редко приводят к повреждениям.
5. Могут работать все группы мышц. Все зависит от подобранных упражнений.

Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.

Специалисты рекомендуют заниматься с гимнастической палкой людям, ведущим малоактивный образ жизни, имеющим сидячую работу.

На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.

Занятия с бодибаром положительно влияют на качество мышечной ткани, улучшают выносливость, координацию движений

Тренировки подходят людям любого возраста и уровня физической подготовки

Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают

Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.

При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.

И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.

Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Несколько предварительных замечаний:

• Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
• Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
• Следите за правильным дыханием.
• Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
• Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
• Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.

Лучшие способы похудения

Что такое бодибар

Очень часто для выполнения различных упражнений используется гимнастическая палка, называемая бодибаром. Этот спортивный снаряд являет собой смесь гантели со штангой и предназначен для увеличения нагрузки при тренировках.

Иногда его ещё называют штангой для женщин, так как чаще всего им пользуется женский пол. Приспособление представляет собой металлическую палку, частично покрытую резиной.

Бодибары отличаются по весу и длине. Концы гимнастической палки имеют различные цвета, в соответствии с её тяжестью. Но общего стандарта весового и цветового соответствия нет, поэтому при покупке нужно уточнять вес у продавца.

Длину и вес снаряда нужно подбирать исходя из следующего:

• определяемся с характером упражнений (что будем качать). Например, для ног и ягодиц вес должен начинаться от 6 кг, а для рук — быть около 3 кг;
• учитываем рост — чем выше человек, тем длиннее палка;
• для женщин будет достаточно массы от 3 до 8 кг, для мужчин — больше.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.