Берпи (Бурпи): польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
На выдох отжимайтесь от пола.
На вдохе подпрыгните к ладоням.
На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
Согнув локти опуститься на пол всем телом;
Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?

Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.

Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.

Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».

Но это не главное.

Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.

Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.

И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.

Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.

Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.

Берпи увеличивают силу

Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.

Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.

Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.

Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.

Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.

Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения

Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
Ягодицы
Спина
Верхняя часть: грудь и плечи
И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.

Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Просто не значит плохо.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Каждый может научиться делать берпи

Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.

Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.

Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
Улучшает общую выносливость организма;
Помогает сжигать подкожный жир;
Улучшает координацию;
Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю их сложность, бёрпи всё-таки являются одними из самых излюбленных упражнений в спортивной среде. Однако если у вас есть проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за перенесённых травм), то попробуйте заменить их на другие похожие по механике упражнения.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения, возможно, вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем связать все эти движения вместе. После того, как вы отточите каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), объёдините эти движения, чтобы получить полноценное составное упражнение.

Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете о том, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд, то попробуйте сделать вертикальную планку, опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию, начинайте постепенно снижать угол своего наклона, сперва опираясь на стол, затем на скамью и т. д., пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается выполнить отжимание от пола, то начните осваивать это движение стоя, опёршись о стену руками на высоте уровня плеч, а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы, то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
Присед: Это достаточно сложно движение для новичков, так как его выполнение требует гибкости, кроме того, вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу подпрыгивание.

Отточив эти основные элементы, соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
Увеличьте паузу до секунды
Увеличьте паузу до двух секунд
Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Почему берпи настолько популярное упражнение?

Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.

Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.

Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин.	Потеря калорий, ккал.
5	50
10	100
15	150
20	200
25	250
30	300
35	350
40	400
45	450
50	500
55	550
60	600

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней. Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

Исходное положение – стоя.
Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
Отожмитесь от пола.
Верните ноги в сидячее положение.
Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

возраста;
половой принадлежности;
генетики;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Как делать бёрпи для разных целей

Упражнение можно выполнять по‑разному: с отжиманием и без, с приседанием или практически на прямых ногах. Это не значит, что какой‑то вариант правильный, а остальные — нет. Всё зависит от того, какую цель вы преследуете.

Чтобы больше нагрузить мышцы рук и плеч

Делайте бёрпи с отжиманием до касания грудью пола. Количество и скорость движений снизится, но вы получите больше нагрузки на мышцы.

Как вариант, в нижней точке упражнения отрывайте от пола ладони и только потом выполняйте строгое отжимание, возвращаясь в упор лёжа. Так вы наверняка будете работать в полном диапазоне и уделите достаточно внимания плечевому поясу.

Чтобы снять нагрузку со спины

Уходите в приседание до параллели бёдер с полом и из него принимайте упор лёжа. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

То же самое и на выходе из упора лёжа — сначала прыгайте в присед, а затем выпрямляйтесь. Не отрывайте пятки от пола: делайте приседание на полной стопе.

Если вам не хватает растяжки, чтобы опуститься в такой присед, можете для начала использовать подставку под руки. Так вам не придётся тянуться до пола и сгибать спину.

Во время опускания на пол и подъёма с него избегайте прогиба в поясничном отделе позвоночника. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы сделать как можно больше бёрпи на время

Это может пригодиться, если вы участвуете в каком‑нибудь челлендже на скорость, в соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью.

Чтобы ваши руки не перенапряглись после первой десятки повторений, не отжимайтесь, а падайте на пол. Когда опускаетесь медленно, вы тратите силу мышц на эксцентрическую фазу. В падении за вас работает гравитация.

Руки лишь слегка придерживают тело, предотвращая сильный удар грудью об пол.

Как только грудь коснулась пола, она тут же поднимается. Вы выпрямляете руки, разгибая спину. При этом она ни в коем случае не расслабляется — все мышцы напряжены, торс жёсткий.

Из положения внизу с прогнутой спиной и поднятой грудью одним мощным движением согнитесь в тазу и поставьте стопы на пол рядом с руками.

Попробуйте расположить ноги пошире — так снижается диапазон разгибания корпуса, а значит, вы тратите меньше сил.

После выпрямления не прыгайте высоко — достаточно оторвать стопы от пола, чтобы повтор засчитали. Поэтому не тратьте время.

Основные рекомендации

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Берпи

05.06.2020 20:37

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Чтобы проверить физическое состояние, ученый разработал комплекс упражнений, выполняя который можно сделать выводы о работе систем организма. Фамилия этого человека Берпи, и упражнения назвали в его честь. Современные фитнес-тренеры с удовольствием используют эту гимнастику для проработки различных групп мышц.

Результаты исследования[править | править код]

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2021 году.

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать