Берпи: польза, вред, противопоказания, техника

Бёрпи (Бурпи) является одним из наиболее эффективных и популярных упражнений кроссфит-тренировок. Главной особенностью является сочетание сразу нескольких действий, которые связываются в единое целое и обеспечивают впечатляющий результат.

Кроме этого, для берпи не нужно никакого оборудования, что позволяет легко выполнять его в домашних условиях. В процессе задействуются практически все группы мышц, но особо интенсивную нагрузку получают пресс, плечи и ягодицы. Выполняя всего несколько повторений в день, вы сможете улучшить свою фигуру и сжечь лишние калорий.

Из нашей статьи вы сможете узнать:

Задействованные мышцы.
На какие группы мышц нацелено упражнение.
Преимущества упражнения.
Как тренировки скажуться на здоровье и общем состоянии.
Правила выполнения.
Как правильно выполнять берпи и возможные варианты упрощения занятий.
Распространенные ошибки.
Какие ошибки встречаются чаще всего и почему они могут быть опасны.
Противопоказания.
Кому и почему желательно отказаться от выполнения берпи.

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать основные особенности берпи и получить нужную информацию для домашних тренировок.

Выбрать раздел:

Как делать Бёрпи с прыжком

Берпи

05.06.2020 20:37

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Чтобы проверить физическое состояние, ученый разработал комплекс упражнений, выполняя который можно сделать выводы о работе систем организма. Фамилия этого человека Берпи, и упражнения назвали в его честь. Современные фитнес-тренеры с удовольствием используют эту гимнастику для проработки различных групп мышц.

Что это?

Берпи — это гимнастический комплекс, суть которого сводится к смене положения тела. Таких перемен за время выполнения происходит 4. В процессе выполнения происходит максимальная нагрузка на мышцы живота, ног, груди и спины.

Основными элементами являются приседания, прыжки, отжимания, планки. Поэтому используемое разнообразие движений при смене тела позволяет максимально проработать различные группы мышц.
Те, кто регулярно выполняют берпи, становятся выносливыми, сильными. Во время выполнения гимнастики активно включаются в работу все органы и системы, что положительным образом отражается на состоянии человека.
В процессе тренировок усиливается приток кислорода к тканям организма, активно развивается мускулатура и у человека вырабатывается привычка правильно держать спину, что способствует формированию правильной осанки.

Берпи успешно используют для борьбы с лишним весом. Этот комплекс доступен всем желающим, поскольку для его выполнения не требуются специальные гимнастические снаряды. Для выполнения берпи достаточно освоить основные гимнастические элементы и заниматься в любом удобном для себя месте.

Берпи: что за упражнение

Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Краткая история

Придумал берпи врач-физиолог Роял Надлстон Берпи из Нью-Йорка. Он предлагал использоваться методику для фитнес тестирования в 30-х годах прошлого века.

Суть методики сводится к выполнению данного гимнастического комплекса в 4 подхода. После выполнения упражнений берпи испытуемым измеряли пульс. Полученные данные автор методики в таблицу с постоянными величинами и составлял уравнение. Пример просчитывал и по полученному коэффициенту делал выводы о физической подготовке человека.
Со временем методику Берпи начали использовать в американском военном ведомстве для тестирования военных. Полученные результаты позволяли судить о физической подготовке военнослужащих. В качестве теста предлагали в течение минуты выполнить предлагаемый комплекс берпи. Если испытуемому удавалось сделать 40 повторов, то это был отличный результат, позволяющий сделать выводы о прекрасной физической форме. От 27 до 40 раз принято считать хорошим достижением. Если же военный сделать менее 27 повторов за минуту, то можно судить о его неподходящей физической подготовке.

Постепенно упражнения берпи стали активно использоваться фитнес тренерами во время спортивных занятий для придания телам клиентов клубов прекрасных форм.

Берпи — супер упражнение

Утенышев Алексей

13 Июля 2016

Как только возникает мысль о том, чтобы похудеть к лету или просто привести свое тело в красивый вид все всегда говорят, что невозможно быстро прокачать сразу много мышц. Но, как говорил в одном своем стихотворении известный советский поэт Роберт Рождественский «А вы трусливых не слушайте»! Сейчас вы узнаете как, всего одним упражнением или несколькими его вариациями, прокачать все тело. Да это еще и не отнимет у вас много времени и финансов. Знакомьтесь, супер упражнение для вас и вашего тела — берпи или, иногда его еще называют, бурпи (изобретатель — Royal H. Burpee). Те, кто не знает, что это такое, когда впервые слышат это название, и подумать не могут, что это жесткое спортивное упражнение из кроссфита (хотя его разновидность встречается даже в йоге). Так почему же оно такое чудодейственное? Так происходит из-за того, что за один цикл вы выполняете не одно движение, а серию. Именно поэтому прорабатывается всё тело и тратится огромное количество энергии. Несмотря на то, что классический вариант этого упражнения делается без утяжеления, оно быстро заставит вас выдохнуться и знатно пропотеть. Помимо всего прочего, оно может послужить хорошим показателем развития вашего тела — просто просчитайте, сколько раз в минуту делаете его и повторите измерение спустя месяц. Такой метод США использовали в 40-х годах для определения физической подготовки будущих солдат. А совсем недавно ученые из Университета Квинс в Канаде обнаружили, что 8 подходов по 20 секунд приносят такой же эффект, как от получасовой пробежки. Но не стоит забывать, что как и любое упражнение, берпи может нанести вред организму, если его неправильно выполнять, поэтому сначала освойте технику в спокойном темпе, а уже потом переходите к выполнению упражнения в быстром режиме. И не забывайте в начале и в конце каждого занятия делать растяжку. Итак, какие же бывают разновидности, чем они отличаются и какие движения входят в различные комплексы? Сейчас всё узнаете! Классический вариант берпи. Практически для всех типов упражнения исходное положение одинаковое — встаньте прямо, равномерно перенеся вес на обе ноги, поставьте их на ширине плеч, так, чтобы носки чуть-чуть смотрели в стороны. Дальше начинаете приседать, не отрывая пятки и упираясь перед собой на пол руками. Не сгибая руки, прыжком оттолкните ноги назад, чтобы принять, как говорится, «упор лежа», но следите за тем, чтобы ваша спина была ровной — не выгибайте поясницу колесом. После этого проделываете обратные действия, сгибая ноги в прыжке, а потом отталкиваясь от пола, встаньте в исходную позицию. Как только вы распрямите корпус — подпрыгните как можно сильнее. Важно, что когда вы будете повторять это упражнение уже быстро, финальный прыжок был, как бы, продолжением вашего подъема из положения сидя в положение стоя. Это всё и называется один подход берпи. После того как вы повторите этот комплекс несколько раз, ваш организм поймет всю «прелесть» этого упражнения, но зато при 4-5 занятиях в неделю, эффект гарантирован. Ваше тело подтянется, выносливость увеличится и улучшится работа сердечно-сосудистой системы, а лишний вес начнет уходить. Для идеального результата рекомендуется делать 5 подходов по 15 раз. Упражнение выполняется без отдыха между повторами.

У классического берпи есть небольшое усложнение — когда вы принимаете упор лежа, отожмитесь от пола, а только потом вставайте и переходите к прыжку. Для любителей «железа» есть вариант с гантелями, но выбирайте их средними для вас по весу. Тут отличие состоит в том, что вы делаете весь комплекс, не выпуская их из рук, и вместо финального прыжка надо поднять гантели на вытянутые руки вверх. А если для кого-то упражнение берпи показалось недостаточно трудным, то есть еще одна его разновидность. Тут в качестве инвентаря вам потребуется тумба. Приняв исходное положение, руками упритесь в нее и толчковым движением отведите ноги назад. Далее выполните отжимание, а после, таким же прыжком, пододвиньте стопы ближе к тумбе, но при этом ноги должны быть чуть согнуты. Выпрямляя их и корпус, запрыгните на тумбу обеими ногами, а после аккуратно спуститесь, упираясь на нее руками. И помните, что именно регулярные тренировки — залог отличного результата!

Алексей Утенышев

Теги:

Спорт
Мышцы
Тренировка
Похудение
Здоровье

Польза

Берпи активно включают в фитнес-программы по снижению веса, развития выносливости. Это прекрасный вариант тренировок для тех, кто желает обрести силу, гибкость и красоту тела.

Польза берпи неоднократно подтверждена в ходе медицинских исследований, поэтому для их выполнения практически нет противопоказаний.

Вот основные положительные результаты от воздействия берпи на организм:

Во время выполнения берпи задействованы практически все мышцы тела – бицепсы, ягодичные, икроножные, грудные, плечевые, трицепсы. Эти и объясняется быстрый и стойкий эффект после выполнения комплекса. В связи с этим берпи успешно включают программы для коррекции фигуры.
Берпи – прекрасный способ сжечь лишние калории. Если нет возможности позаниматься в тренажерном зале, то есть уникальная возможность избавиться от лишнего, не покидая пределы дома. Для этого достаточно использовать во время домашних тренировок комплекс берпи.
Активизация метаболических процессов. Для приобретения привлекательных форм и избавления от лишнего веса важно ускорить клеточный метаболизм. В процессе тренировок обмен веществ усиливается, поэтому вскоре можно наблюдать прекрасный результат.
Берпи развивают скорость, точность движений, гибкость и координацию. Для обретения стройного тела, а также плавности и красоты движений, рекомендуется включить берпи в программы индивидуальных ежедневных тренировок.
Во время выполнения берпи важно следить за правильностью дыхания. В результате выполнения этого условия у спортсмена тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы организма. Тело насыщается кислородом, что способствует правильной работе органов и систем.
Положительное воздействие на нервную систему. За счет правильной постановки дыхания идет активное насыщение тканей кислородом, что положительным образом отражается на эмоциональном состоянии человека. Во время тренировок удается сбросить напряжение, выплеснуть отрицательные эмоции. После завершающих движений спортсмен ощущает внутренний покой и умиротворение.

Берпи – прекрасный способ подтянуть фигуры, развить выносливость и создать гармоничное состояние. При этом специального снаряжения не потребуется. Достаточно настроиться на положительный результат и приступить к тренировкам.

Варианты упражнения для начинающих и женщин

Пользу от берпи могут получить не только хорошо подготовленные атлеты, для которых не проблема выполнить 50-70 и более отжиманий за раз. Многие люди не могут отжаться ни разу в силу разных причин. Особенно трудно дается берпи людям с лишним весом и без физической подготовки. Поэтому, если тренер прописал берпи, можно воспользоваться облегченными вариантами, описанными ниже.

Облегченные варианты берпи

Лечь-стать, как в армии. Просто лягте на живот. Затем любым доступным способом необходимо встать в положение стоя. Можно сначала вставать на четвереньки, а затем уже подниматься. Главное – старайтесь это делать как можно быстрее, чтобы был хороший эффект тренировки.
Отжимания можно делать с коленей (см. отжимания с коленей). Это немного усложняет общее движение, но облегчает выполнение берпи в случае, если отжимания не Ваша сильная сторона.
Отжимания можно делать не глубокими, лишь в часть амплитуды. И выпрыгивать можно не очень быстро и не очень высоко.
Можно не делать выпрыгивания, просто подниматься в положение стоя после отжимания.
Есть и другие варианты, которые сводятся к комбинации предыдущих пунктов.

Вред

Делая выбор в пользу берпи, важно обратить внимание и на пагубные последствия, которые могут наступить при неграмотном подходе к тренировкам. И после этого разработать индивидуальную программу тренировок, которая подойдет в конкретном случае.

Вот основные негативные моменты, связанные с выполнением берпи:

Травмы суставов.

Техника выполнения упражнений заключается в нагрузке на суставы, особенно коленные. Чтобы не повредить их, рекомендуется соблюдать правила безопасности при выполнении берпи. Не стоит с размаху падать на руки, принимая положение лежа. Для смягчения падений и ударов рекомендуется использовать прорезиненный коврик.

Скачки давления.

Во время выполнения берпи происходит быстрая смена положений тела. У людей со слабыми сосудами и вестибулярным аппаратом после занятий может закружиться голова, подняться давление. Поэтому при наличии указанных заболеваний рекомендуется снизить интенсивность тренировок или отменить их совсем.

Берпи – прекрасный способ повысить выносливость и укрепить организм. Но и здесь важно соблюдать технику безопасности. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии. Не рекомендуется тренироваться через силу, если во время занятий состояние ухудшилось.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.
Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).
Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.
Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.
Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.
Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.
Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.
Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Кому противопоказано?

Берпи – прекрасное решение для тех, кто хочет похудеть, а также стать сильным и выносливым. В ходе исследований доказано, что пятиминутное занятие по интенсивности сжигания калорий равно получасовой пробежке. Такое положение дел впечатляет. Но не всегда и не всем можно делать берпи.

Существуют заболевания и состояния, при которых делать эти упражнения не рекомендуется. Вот основные из них:

Сердечнососудистые заболевания.

Людям, страдающим этими болезнями, лучше выбрать менее интенсивный вариант тренировок. Поскольку в противном случае велик риск подъема давления, что чревато инсультом. Это связано с тем, что во время занятий происходит быстрая смена положений тела, в результате которой нетренированные сосуды могут дать сбой в работе.

Беременность и кормление грудью.

В период вынашивания ребенка и после его рождения женщинам рекомендуется отказаться от выполнения берпи. Связано это с тем, что организм в подобных состояниях может дать сбой, что чревато неполадками и проблемами, связанными с женским здоровьем.

Посттравматический и послеоперационный периоды.

Из-за нагрузки на организм, которая происходит во время выполнения упражнений, велик риск обострения ранее леченых заболеваний и травм. Чтобы этого не произошло, необходим длительный период реабилитации и более щадящая гимнастика.

Заболевания костно-мышечных тканей.

Во время выполнения берпи активно включаются в работу мышцы и суставы. Если в их деятельности имеются неполадки, то велик риск ухудшить состояние из-за интенсивной нагрузки.

Берпи – прекрасный способ укрепить мышцы, сжечь калории, обрести стройность. Но при выполнении упражнений важно учитывать ряд факторов, которые позволяют сохранить здоровье и избежать всевозможных травм.

Правила выполнения упражнения

Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
Сделайте небольшой прыжок вверх.
Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Использование

Берпи активно включают в программы индивидуальных тренировок для тех, кто желает сбросить вес. В то же время указанный комплекс их успешно применяют для подготовки спортсменов, проявляющих себя в различных видах спорта:

Кроссфит. Люди, которые заниматься тяжелой атлетикой, выполняют берпи в качестве разминки для развития силы и выносливости. Выполнение упражнений перед занятиями позволяет повысить тонус и подготовить телу к более весомым нагрузкам.
В составе тренировок на сушку. Для обретения подтянутой, рельефной фигуры спортсменам предлагают выполнять этот комплекс.

Использовать берпи можно и в домашних тренировках, если нет противопоказаний и нарушений в деятельности органов и тканей. Во время занятий важно следит за самочувствием.

Как правильно выполнять?

Для эффективности упражнений важно соблюдать технику. Только при правильном выполнении можно достичь высоких результатов и пользы для фигуры.

Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание во время тренировок:

Начинается гимнастика с разминки. Для этого необходимо предварительно выполнить несколько приседаний, вытянув руки вперед. Затем делают планку, оставаясь в таком положении примерно полминуты. Далее программа разогрева предполагает отжимания от пола, а затем прыжки со скакалкой.
После этого можно переходить к выполнению основного пункта тренировки. Во время этой гимнастики важно включать в работу все мышцы: живота, ног, ягодиц.

Также необходимо следить за правильностью дыхания, сочетая его с движениями. Если на первых этапах делать это сложно, можно упростить программу тренировок.

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..

Рассмотрим же классический вариант берпи:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.
Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Сделайте одно отжимание от пола.
Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

приседания,
отжимания,
планки,
прыжка,
выпрыгивания из положения сидя.

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.

Техника

Для эффективности и отменного результата выполнять берпи важно правильно. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание во время занятий:

Необходимо принять положение, стоя, потом выполнить приседание и положить обе ладони на пол перед ступнями.
Далее необходимо подпрыгнуть и перейти в положение планки.
Потом еще раз прыгнуть и занять исходную позицию.
После этого необходимо принять положение стоя.

Суть методики заключается в быстрой смене положений тела. Сначала стойка, потом приседания, стойка на локтях, отжимания, прыжок и возвращение в исходное положение.

Дыхание

Большинству спортсменов – опытным, начинающим – тяжело контролировать дыхание. Но соблюдать этот момент необходимо, поскольку от правильности дыхания в берпи зависит успешность результата.

Инструкторы, которые активно применяют этот комплекс в своей работе, дают следующие рекомендации относительно правильности дыхания во время занятий:

При переходе в положение планки необходимо сделать вдох-выдох, а потом начинать отжиматься.
После подведения ног к рукам сделать вдох-выдох, а потом – прыжок.
После приземления и занятия положения, стоя на ногах вдохнуть и выдохнуть.

Это основные нюансы, которые стоит учитывать во время выполнения комплекса упражнений.

Пошаговая инструкция выполнения

Эффективность упражнения уже оценили миллионы людей по всему миру. Выполнять его могут профессиональные спортсмены и люди, которые просто заботятся о своем здоровье и фигуре. В любом случае достигнуть желаемого результата можно только соблюдая правильную технику. Давайте разберемся, как правильно выполнять бёрпи:

Встаньте прямо, распрямив плечи и держа голову прямо. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть уже. В этом положении все мышцы должны быть расслаблены, а в суставах не должно чувствоваться дискомфорта. ВАЖНО:
Не забывайте правильно дышать для сохранения выносливости в процессе выполнения.
Аккуратно присядьте и сделайте упор лежа: пока опускаетесь на пол, держите спину ровной. Руками обопритесь на пол, медленно разводя колени в стороны, взгляд направьте перед собой. ВАЖНО:
В этой позе нужно сидеть на носочках, чтобы удобнее было выходить в положение планки.
Одним резким движением постарайтесь выбросить ноги назад. Сразу примите положение планки на вытянутых руках, не округляя спину. Постарайтесь втянуть живот, и напрячь пресс. ВАЖНО:
Поддерживайте прямую линию тела, любые прогибы негативно повлияют на мышцы.
В положении планки сделайте 1 отжимание. Сгибайте локти сколько сможете – не нужно перегружать суставы. Это может привести к растяжениям и травмам мышц в этой зоне. ВАЖНО:
В коленных суставах не должно быть дискомфорта – все движения делайте плавно, а колени держите в естественном положении.
Таким же рывком возвращайтесь в положение сидя (указанное в шаге №2) и сделайте глубокий присед. В этой позе переносите вес из ступней на носочки. ВАЖНО:
Если трудно находится в этом положении, можно слегка развернуть ладони в стороны. Напряжение должно чувствоваться в области спины, ягодиц и плеч.
Резко подпрыгните из этого положения, насколько можете высоко. Во время прыжка сделайте хлопок выпрямленными руками над головой. Аккуратно опустите руки и расслабьте их. ВАЖНО:
Если помещение не позволяет выполнить полноценное движение, по возможности переместитесь на улицу или посетите спортзал.

Классическая техника Бёрпи с отжиманием и прыжком

Старайтесь избегать ошибок во время выполнения берпи – они способны снизить эффективность тренировок и стать причиной травмирования.

Как упростить упражнение?

Как делать берпи новичку? Если вы только начали заниматься физическими упражнениями такого типа, то можно использовать упрощенную технику. Для этого достаточно убрать из процесса выпрыгивание. Все остальные движения выполняются по плану, а когда нужно выпрыгивать – просто встаньте.

Людям, со слабо развитыми мышцами рук (к примеру, девушкам), подойдет еще один вариант упрощенного берпи. Им нужно оставить прыжок, а отжимание – убрать. В этом случае уменьшается нагрузка на мускулы проблемной зоны.

Количество подходов

Время и количество подходов во время выполнения зависит от уровня подготовки:

новички – 4 подхода длительностью около 2 минут с отдыхом в течение 1 минуты;
средний уровень – 6 подходов с такой же длительностью и отдыхом не более 60 секунд;
высокий уровень – не больше 6 подходов длительностью по 3 минуты и отдыхом 60 секунд;
профессионалы – примерно 6 подходов, каждый по 3 минуты и отдых не более 30 секунд.

Определить уровень подготовки поможет опытный тренер или профильный специалист. Можете ориентироваться также по собственному самочувствию. Если чувствуете сильный дискомфорт во время выполнения упражнения, тогда стоит уменьшить количество подходов или вовсе прекратить занятие.

Облегченная версия Бурпи без отжимания