Эффективность спортивных занятий зависит не только от интенсивности тренировок и режима нагрузок, но и от питания.
При неверно организованном рационе спортсмены не в состоянии достичь желаемых результатов.
Чтобы сформировать корректное меню для мужчины или женщины, которые активно занимаются спортом, потребуется учесть множество факторов.
Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:
- При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
- Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
- При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.
Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.
Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание
Рацион питания
Составление меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. Первые включают физические характеристики спортсмена, спортивную дисциплину, нагрузки, а вторые, независимо от дисциплины и других факторов, включает качественный состав рациона спортсмена, в котором продукты, богатые макро и микроэлементы должны присутствовать.
С точки зрения качественного состава, хорошее питание для спортсмена должно быть близко к формуле: 30% — белок, 60% — углеводы, 10% — жир.
Использование микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион продуктов, содержащих то или иное количество, или использование специальных комплексов.
Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день
При разработке оптимального спортивного рациона необходимо придерживаться трех основных правил:
- Полное исключение алкоголя. Достаточное употребление воды.
- Четко сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Достаточное количество витаминов и микроэлементов.
Этими правилами руководствуются все диетологи и специалисты по спортивному питанию.
Исключаем алкоголь и добавляем воду
Алкоголь противопоказан при спортивных нагрузках, поскольку сводит на нет все усилия спортсмена при наращивании мышечной массы. При приеме алкоголя в организме происходит ряд процессов, препятствующих усвоению протеинов:
- Блокировка расщепления белка на аминокислоты. В результате этого процесса мышцы не получают питания.
- Выведение воды из организма. Без воды невозможны химические и обменные процессы в организме, в том числе и усвоение протеинов. При обезвоживании белковый синтез замедляется или вовсе останавливается.
- Блокировка процесса выработки энергии. При употреблении спиртного большая часть энергии тратится на расщепление алкоголя и выведение продуктов его распада.
Прием спиртосодержащих напитков противопоказан при занятии спортом, так как алкоголь пагубно влияет на сердце, печень и почки. Поскольку при тренировках эти органы получают усиленную нагрузку, алкоголь может спровоцировать серьезные нарушения в их работе. Подробно о тренировках после приема алкоголя читайте в нашей статье.
Правильный питьевой режим во время занятий спортом подразумевает употребление чистой питьевой воды. В её количество не входят потребляемые человеком жидкости, например:
- чай;
- кофе;
- супы;
- фруктовые или овощные соки;
- прохладительные напитки.
При подсчете общего количества употребляемой спортсменом воды перечисленные выше напитки не учитываются.
В таблице показано примерное количество воды, требующееся спортсмену до, после и во время тренировки.
| Время | За 2 часа до занятия | За 15 минут до начала силовых тренировок или кардионагрузок | После занятия |
| Количество воды в миллилитрах | 300 | 100 | 300 |
Важно! Не рекомендуется пить много воды во время интенсивных занятий. Достаточно делать небольшие глотки или прополоскать рот.
Есть ряд рекомендаций по поводу водного режима и употребления различных напитков при физических нагрузках:
- Вода с небольшим количеством лимонного сока освежает во время занятия, бодрит и утоляет жажду.
- При проведении тренировки более 1 часа спортсмену требуются особые напитки, содержащие электролиты. Они поддерживают оптимальный уровень водного баланса в организме.
- Тренировки исключают употребление энергетиков. Они увеличивают нагрузку на сердце и сосуды.
- Чай и кофе не рекомендуются перед началом занятий. Их можно пить не позже, чем за полчаса до начала тренировки.
При правильном соблюдении питьевого режима эффективность тренировок возрастает.
Полезные белки, жиры и углеводы
Любое меню, в том числе и спортивное, состоит из трех основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Сбалансированное соотношение этих компонентов является залогом успешных тренировок.
Основным источником энергии для тела являются углеводы. Они подразделяются на простые, то есть моносахариды, и сложные, то есть полисахариды. При расщеплении простых углеводов уровень сахара в крови повышается очень быстро и так же быстро падает, в результате чего возникает чувство голода.
При расщеплении сложных углеводов повышение сахара в крови происходит плавно. Именно сложные углеводы дают достаточное количество энергии при физических нагрузках.
В таблице даны источники простых и сложных углеводов.
| Сложные углеводы | Простые углеводы |
|
|
Важно! Перед спортивным занятием следует употреблять сложные углеводы, чтобы иметь достаточно сил. После тренировки рекомендуют употреблять небольшое количество простых углеводов, чтобы быстро восполнить силы.
Рекомендуемое количество углеводов не должно превышать 9 граммов на 1 килограмм массы тела во время занятий. При подготовке к соревнованиям их количество сокращают до 3-2,5 грамм на 1 кг массы тела.
Строительным материалом в организме являются белки. Это обязательный и незаменимый компонент спортивного питания. Источники белка – это мясо, pыбa, морепродукты, яйцa, молочные продукты.
Важно! При повышенных физических нагрузках необходимо употреблять примерно 1,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
Жиры являются важной составляющей здорового меню на каждый день. Рекомендация отказаться от их употребления в корне неверна. Определенное количество полезных жиров критически важно для рациона. Необходимо употреблять примерно 0,5 грамм полезных жиров на 1 килограмм массы тела.
Жиры подразделяются на две группы:
- Насыщенные. Вредные, замедляющие обменные процессы, провоцирующие образование холестериновых бляшек в сосудах.
- Ненасыщенные. Полезные жиры. Необходимы для синтеза гормонов, прироста мышечной массы, нормального функционирования иммунитета.
В таблице даны источники насыщенных и ненасыщенных жиров.
| Насыщенные | Ненасыщенные |
|
|
Важно! Оптимальное количество жиров в рационе составляет не более 20% от калорийности.
Витамины и микроэлементы
Для быстрого прироста мышечной массы в рацион необходимо включать достаточное количество витаминов. Витамины – это активные вещества, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, но без которых страдают все органы и системы.
В таблице приведен перечень основных витаминов, незаменимых в правильном питании (в том числе в рационе для активных занятий спортом), а также их источников.
| Витамин | Продукты, являющиеся источниками витаминов |
| А | рыбий жир, дыня, тыква, морковь, шпинат |
| В1 | цельнозерновой хлеб, крупы |
| В2 | молочные продукты |
| В4 | арахис, яйца, печень |
| В5 | говядина, курица, печень, картофель |
| С | цитрусовые, болгарский перец, смородина, облепиха, киви |
| D | рыба, морепродукты |
| Е | растительные масла, орехи, семечки |
Незаменимы в спортивном питании и минералы. Для лиц, занимающихся физическими нагрузками, важны следующие минеральные вещества:
- натрий и калий, регулирующие количество воды в организме, нормализующие давление;
- магний, отвечающий за выносливость и стрессоустойчивость;
- кальций, участвующий в процессе прироста мышечной массы;
- железо, регулирующее уровень гемоглобина.
Важно! Разработано большое число витаминно-минеральных комплексов для спортсменов. Употреблять их можно по рекомендации врача. Переизбыток витаминов и минералов может негативно повлиять на работу органов.
Что можно и нужно есть
Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.
Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.
Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.
Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:
- Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
- Способствовать нормализации обменных процессов;
- Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
- Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.
Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.
- Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы
Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.
Углеводные продукты:
- Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
- Каши (гречка, рис, пшено);
- Не крахмалистые овощи;
- Бобовые овощи;
- Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
- Зелень (петрушка, укроп, щавель);
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
- Орехи;
- Ягоды;
- Сухофрукты;
- Мед;
- Овощные натуральные соки.
Белковые продукты, необходимые спортсмену:
- Рыба, пойманная в природном водоеме;
- Морепродукты;
- Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
- Яйца;
- Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
- Твердые сорта сыров;
- Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).
Жиросодержащие продукты:
- Неочищенные растительные масла;
- Сливочное масло;
- Сливки;
- Жирные сорта рыбы;
- Не соленое свиное сало.
Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:
- Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
- Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
- Горький шоколад;
- Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
- Гемотаген, высокоуглеводная добавка.
Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.
Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.
Важность полноценного питания для спортсмена
При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.
Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:
- число калорий, соответствующее нагрузкам;
- достаточное количество полезных веществ и воды;
- употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
- четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.
Важно! При составлении адекватного рациона для профессионалов с учетом всех факторов необходимо обратиться к специалисту по спортивному питанию.
Питание для спортсменов: основные понятия и принципы
Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:
- тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;
- следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;
- питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса).
Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.
Роль полноценного питания в жизни спортсменов
Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.
Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:
- обогащение всевозможными питательными микроэлементами;
- постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена;
- держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом.
Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.
Базовые принципы спортивного рациона
Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».
Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.
Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:
- паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день;
- учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи;
- корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С;
- употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета;
- жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества;
- соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы;
- до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов;
- ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.
Важна ли калорийность в выборе здоровой еды
При занятии спортом необходимо учитывать расход калорий. Недостаточная калорийность приводит к истощению организма, в то время как слишком большая калорийность способствует набору жировой массы. При составлении калорийности рациона следует учитывать следующие факторы:
- масса тела;
- вид спорта;
- уровень физической нагрузки;
- возраст;
- пол.
Важно! Увеличивать калорийность рациона необходимо в основном за счет белковых блюд.
При подборе спортивного питания необходимо ориентироваться на самочувствие спортсмена, колебание его веса и соотношение мышц и жира в организме.
Вам также может быть интересно: Расход калорий при физических нагрузках: таблицы и расчет
Какие продукты нужны спортсмену
В рационе должны быть:
- Источники белка: яйца, постное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительного белка являются свежие овощи и пшеница.
- Источники жира: жирная рыба, сливки, масло. Не злоупотребляйте колбасой и копченостями — они бесполезны для организма.
- Простые и сложные углеводы. Прямо перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки вы можете есть сложные углеводы, которые содержатся в злаках, цельнозерновом хлебе, бобовых и орехах.
- Клетчатка, минералы и витамины.
Спортсменам необходимо следить за уровнем гликогена в мышцах — от этого зависит эффективность тренировок. Во время интенсивных тренировок проводится так называемая «нагрузка гликогеном» — в этот момент вам необходимо потреблять максимум углеводов. Перед тренировкой необходимо потреблять до 60% ежедневного потребления углеводов.
В период, когда необходимо снизить калорийность рациона, он в основном оптимизируется за счет сложных углеводов. Продукты с высоким содержанием калорий исключены из меню: сливки, бобовые, пшеница. Желательно хранить жирную рыбу — в ней содержатся необходимые вещества, которые трудно получить из других продуктов. Основная проблема на этом этапе — убедиться, что в рационе содержится достаточно клетчатки. Стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. Самочувствие спортсмена зависит от клетчатки.
Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 5 голосов )
При занятиях спортом важно питаться по режиму
Спортивное питание подразумевает жесткий режим. Поскольку оптимальным представляется дробное питание 4-5 раз в день, время приема пищи должно быть строго определено в соответствии с тренировками.
Спортивный рацион предполагает сытный и полезный завтрак. Установлено, что лица, пропускающие утренний прием пищи, снижают эффективность тренировок из-за нарушенного метаболизма. Еда по утрам «запускает» обменные процессы в организме и дает человеку энергию для нагрузок.
Вам также может быть интересно: Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой
Особенности рациона
Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.
Для людей с разными типами телосложения
Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:
- мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
- эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
- эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.
Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.
| Тип телосложения | Мезоморф (увеличение калорийности) | Эктоморф (увеличение калорийности) | Эндоморф (снижение калорийности) |
| Пропорции рациона |
|
|
|
| Рекомендованные продукты |
|
|
|
| Советы по питанию | Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов. | Увеличить калорийность на 500-600 ккал. | Избегать употребления простых углеводов. |
В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.
Для набора мышечной массы
Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.
Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.
Для похудения и сжигания подкожного жира
Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.
Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.
Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.
В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.
О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.
Перечень основных продуктов
Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.
Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:
- Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
- Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
- Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
- Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
- Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
- Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
- Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
- Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
- Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.
Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .
Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.
Правильный рацион для мужчин
Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | Творог/йогурт. | Суп, паровая рыба, салат. | Апельсин/яблоко. | Куриная грудка, овощи. |
| Вт | Яйца, грибы, сыр. | 2 яблока. | Борщ, отварная говядина. | Йогурт, яблоки. | Печень на пару, овощи. |
| Ср | Овсянка, 1 груша. | Тунец, помидоры, зелень. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. | Свежевыжатый сок. | Запечённый лосось, овощи. |
| Чт | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | Творог. | Куриная грудка, овощи, ягоды. | 1 фрукт. | Отварное мясо, овощи. |
| Пт | Йогурт, банан, ягоды. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Сб | Яйца, зелень, чай. | Сыр «Фета», овощи. | Курица, овощи. | Йогурт, яблоко. | Дикий рис на пару, креветки. |
| Вс | Овсянка, чай, мед. | 2 апельсина / яблока. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Брынза, орехи. | Тушеная печень, овощи. |
При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.
Предпочтительные блюда для девушек
Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Пн | Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. | Кефир, банан. | Куриная грудка, гречка, овощи. | Сыр/ветчина, овощи. | Говядина на пару, овощи. |
| Вт | Мюсли, молоко, кофе/чай. | Творог/йогурт. | Овощной суп, гречка, куриная грудка. | 1 фрукт. | Творог, ягоды. |
| Ср | Яйца, банан, кофе. | Творог, сухофрукты. | Борщ, говядина. | Брынза, зеленые овощи. | Бурый рис на пару, овощи, чай, мед. |
| Чт | Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. | Брынза, орехи. | Индейка, овощи. | 1 яблоко. | Запечённый лосось, овощи. |
| Пт | Овсянка, ягоды, кофе, мед. | Тунец, помидоры, зелень. | Курица на пару, овощи, сухофрукты. | Сыр, зелень, помидоры. | Бурый рис на пару, креветки. |
| Сб | Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. | 1 банан. | Борщ, отварная говядина. | Творог, ягоды. | Запеченная говядина, грибы, овощи. |
| Вс | Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. | 1 яблоко. | Суп, паровая рыба, салат. | Йогурт, яблоко. | Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. |
Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.
Рекомендации о правильной и здоровой пище
Есть множество успешных и знаменитых спортсменов, чьи познания в здоровом питании отражаются в спортивных успехах. Имея большой опыт тренировок, они охотно делятся советами с начинающими спортсменами.
Бодибилдер Гельмут Штребль
Гельмут Штребль, известнейший бодибилдер, модель и тренер, советует придерживаться следующих принципов в спортивном питании:
- 5-6-разовое питание;
- малое содержание жиров в рационе;
- только сложные углеводы.
Примерный рацион правильного питания Г. Штребля на каждый день при занятии спортом представлен в таблице с меню. В ней даны продукты и добавки на каждый из 6 приемов пищи.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| 1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем. | Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков. | Бурый рис, курица/индейка. | Бурый рис, курица, рыба/индейка. | Бурый рис, курица, рыба/индейка. | 10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки. |
Важно! Прежде чем следовать представленному спортивному рациону, необходимо посоветоваться с врачом, так как при столь жестком спортивном режиме и усиленных тренировках можно существенно навредить здоровью.
Фитнес-модель Элис Матос
Известная бразильская фитнес-модель, спортсменка и звезда социальных сетей, Элис Матос следует принципу пятиразового питания. Ее примерное меню дано в таблице.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья. | Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи. | Протеиновый коктейль. | Запеченная рыба, овощи. | 5 яичных белков. |
Модель советует принимать пищу не позже 7 вечера и следить за достаточным количеством витаминов и минералов в рационе.
Боец Федор Емельяненко
Знаменитый российский борец, Федор Емельяненко имеет особое мнение, как правильно питаться при занятии спортом. Он считает, что спортсмену следует есть обычные продукты, придерживаясь обычной, разумной диеты.
Борец не считает нужным употреблять особые коктейли и смеси. Единственные добавки, которые он вводит в рацион, – это витаминно-минеральные комплексы. По его мнению, каждый сам может определить, как правильно питаться, когда занимаешься спортом.
Как начать правильно питаться и заниматься спортом в домашних условиях
При переходе к правильному питанию и спортивному режиму необходимо соблюдать два основных правила:
- постепенность;
- позитивный настрой.
Невозможно заставить себя начать вести правильный образ жизни сразу – для формирования полезных привычек потребуется не меньше месяца.
Необходимо мотивировать и хвалить себя за каждое, пусть даже незначительное достижение. Тогда переход на спортивный режим питания станет легким, приятным и принесет пользу организму.
Прочитайте наш материал о том, как начать питаться правильно.
Основные выводы
Спортивный режим питания при тренировках требует неукоснительного соблюдения режима.
При переходе на новый рацион необходимо учесть как общие, так и индивидуальные факторы, чтобы не повредить здоровью.
Не следует забывать о питьевом режиме, а также о приеме достаточного количества витаминов и минералов.
При переходе на новый вид питания необходимо проконсультироваться со специалистом для разработки оптимального рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.
