Вопрос о времени на отдых между подходами один из самых неоднозначных. Ответы на него порой расходятся на 180 градусов и даже профессионалы могут запросто назвать совершенно разные числа — от 30 секунд до 2-3 минут. Как ни странно, любой из этих вариантов ответов может быть правильным, ведь время на отдых между подходами зависит от особенности тренировки и твоего самочувствия. Выбирать его нужно исключительно интуитивно, так что точных чисел ты здесь не увидишь. Вместо этого мы расскажем о 9 принципах, с которыми ты сможешь определить сколько нужно отдыхать между подходами в тот или иной момент тренировки.
Чем больше вес, тем больше отдых.
Чтобы знать сколько нужно отдыхать между подходами, нужно ориентироваться на свой рабочий вес. В предыдущем примере мы рассказали о возможных гипотетических интервалах для тяжелоатлета, выполняющего сет 3х3 со 165 кг штангой. В случае, если твой рабочий вес — это 224 кг, твои оптимальные интервалы должны быть еще длиннее, возможно от 6 до 8 минут или даже больше.
Эта рекомендация ведет к одному простому выводу. Многосуставные упражнения, в которых ты работаешь с большим весом, требуют более длинных пауз между подходами, чем изолирующие. Так что время на отдых между становой и подъемом гантелей на бицепс будет совершенно разным.
Отдых между подходами
Как ни странно, тема отдыха между подходами, несмотря на свою важность, в существующей методической литературе по силовым видам спорта рассматривается очень поверхностно, а зачастую и откровенно безграмотно. Предлагаются конкретные временные интервалы – 1-2-3-5-10 минут, иногда верные с точки зрения современной науки, иногда ложные, но я практически нигде не встречал физиологического объяснения, почему для тренировки определенной направленности необходим отдых именно такой продолжительности.
Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. Чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе, нам необходимо восстановить запасы АТФ и креатинфосфата в мышце и удалить из нее кислоту. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90 % восстанавливаются в течение одной минуты. То есть если предстоит работа на максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода.
С закислением несколько сложнее. Если КрФ (креатинфосфат) сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество кислоты в течение первых трех-четырех минут отдыха продолжает увеличиваться, в первую очередь как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ (гликолитические мышечные волокна) и аэробный гликолиз ОМВ (окислительные мышечные волокна) и ПМВ (промежуточные мышечные волокна). Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. Стопроцентное восполнение запасов креатинфосфата происходит как раз за три-четыре минуты, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода.
При тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем в статодинамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течение 30-40 секунд. Отдых между подходами – 30 секунд. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения. Напомню, что существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке: повышенное содержание аминокислот в клетке; повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов); повышенная концентрация кислоты (естественно, не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом); повышенная концентрация свободного креатина в МВ. Не путать с КрФ! Свободный креатин – это КрФ, уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра МВ информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс.
Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода, и ОМВ не успевают повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго – десятки минут – и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры.
Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет две-три минуты. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ.
В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохраняться в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90 % МВ гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т. д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности, могу привести легендарного американского тяжелоатлета Пола Андерсона, олимпийского чемпиона 1956 года. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего два года, были объявлены вечными. Что, впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году он перешел в профессиональный спорт.
На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того, он выполнял неполное приседание – «короткий подсед» с весом в 900 кг, ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсон отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили.
Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, приходится их снова разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 минут. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал снижается. Если отдых продолжается более 10 минут, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным!
Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в МВ. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе.
И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
Резюмируя все вышесказанное, можно дать следующие рекомендации:
- При тренировке ОМВ (медленные, оксидативные мышечные волокна) отдых между подходами составляет 30 секунд.
- При тренировке ПМВ (промежуточные волокна, обладающие свойствами обоих типов) продолжительность активного отдыха между подходами составляет от двух до пяти минут. Две минуты – при высоком окислительном потенциале мышцы (большим количеством митохондрий в МВ), пять минут – при низком потенциале.
- При тренировке ГМВ (быстрые мышечные волокна) продолжительность активного отдыха между подходами составляет от пяти до восьми минут. Пять минут – при высоком окислительном потенциале мышцы, восемь – при низком.
- В зависимости от того, выполняете ли вы во время активного отдыха упражнения, задействующие ОМВ целевых мышц, или просто активно двигаетесь, продолжительность отдыха может варьироваться в пределах 1-1,5 минут.
- При пассивном отдыхе его продолжительность увеличивается как минимум вдвое и может достигать (в редких случаях, когда в мышце ГМВ более 90 %) до 60 минут.
- Для экономии тренировочного времени рекомендуется выполнять упражнения серией. То есть во время отдыха выполнять упражнения на другие мышечные группы, никак не связанные с теми, которые работали в первом упражнении.
Если сомневаешься, отдыхай больше, а не меньше
В своем недавнем исследовании Брэд Шонфельд, соавтор программы одного из культовых английских сайтов о бодибилдинге T Nation, сравнил влияние перерывов в 1 и 3 минуты на силу максимум одного повторения (1RM) и мышечную гипертрофию. Исследование, в котором приняли участие 21 человек, длилось 8 недель. Оно выяснило, что более продолжительный, 3-минутный перерыв, был значительно эффективнее 1-минутного и относительно силы, и относительно гипертрофии. Ничего удивительного в этом нет, но в традиционном бодибилдинге акцент всегда делался на очень короткие интервалы, поэтому результаты данного исследования некоторым могут показаться сомнительными.
И наконец, если ты отдыхаешь слишком долго, единственным несомненным недостатком будет большая, чем нужно, продолжительность твоей тренировки. С другой стороны, недостаточный отдых негативно отразится на выполнении следующего подхода.
Вот он ответ!
И так, оптимальное время отдыха – 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональный спортсмены, и вы почувствуете это. За 1 минуту энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу.
Проверено на себе, что, отдыхая 1 минуту, успеваешь сделать все и даже больше. Но не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 1 минуту, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.
Напомню еще раз, что мы с вами выбираем объемный тренинг, он основан на массу. Это самый сложный вид тренинга, поверьте мне, так что можете собой гордиться. Так что тут много отдыхать никак не получится из-за обширной программы на день, да и сократить отдых до минимума нельзя, так как впереди нас ждет много нагрузки, мышцам нужно набраться энергии. Вот мы с вами и нашли «золотую» середину, придерживайтесь ее.
Упражнения, группы мышц и отдых
Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
- Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
- Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше
По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).
В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.
- Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
- Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.
Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.
Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.
Энергия – рабочее топливо
У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов: в какой-то мере от генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день. Кстати, употребление спортпита, в частности аминок и BCAA, значительно увеличат этот запас. Но сейчас не об этом.
Когда мы качаемся – энергия расходуется, когда отдыхаем – восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше – выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше – меньше подходов, меньше вес.
Приведем пример. Вы сделали подход жима лежа 80кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначальной. Потом вы снова повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, что была после первого подхода.
Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. То есть, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все качественно успеть.
Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла с мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.
Сделаем вывод:
- На массу– много делаем, мало отдыхаем.
- На силу – мало делаем, много отдыхаем.
