28 Сентября 2012
Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.
Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее
.
Как правильно
Решили заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно качать пресс.
Упражнение первое
Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны
Наклоны тоже знакомы нам со школы, и несмотря на простоту упражнения, довольно эффективны в проработке внутренних и наружных косых мышц живота.
- ИП – стоя, ноги на ширине плеч;
- руки собраны на затылке;
- держа спину прямо, наклоняйтесь влево, пока не почувствуете растяжение и напряжение в противоположном боку;
- чередуйте наклоны вправо и влево.
Повторяйте наклоны необходимое количество раз. Оптимально для новичков будет 10 раз по 2-3 подхода.
Это упражнение можно усложнить – опустить руки вдоль корпуса, а в одну руку взять гантель.
Отличие от обычных наклонов в том, что при наклоне вправо с гантелью в правой руке, вы скользите ею вдоль ноги, а левая рука находится на боку или за головой.
К наклонам также можно отнести знакомую со школьной скамьи «мельницу», когда наклоняясь влево, правой рукой вы дотягиваетесь до левой ноги.
Упражнение третье
Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей. Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.
Косые мышцы
У косых мышц есть одна особенность – они практически не напрягаются в повседневной жизни, и не всегда работают в других упражнениях. Поэтому им нужно уделить особое внимание.
Только девушкам стоит отнестись к их тренировке с особой осторожностью.
Дело в том, что если переусердствовать, то можно вместо красивой, подтянутой линии талии получить прямой корпус по мужскому типу.
Упражнение пятое
Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.
Не верьте мифам!
Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.
Работа мышц живота
Мышцы живота участвуют в движениях туловища: наклонах вперед, поворотах и наклонах в стороны. При сокращении они тянут вниз ребра, уменьшая размер грудной полости, и таким образом участвуют в выдохе. Благодаря тонусу мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, то есть играют роль своеобразного поддерживающего пояса. Такое давление брюшного пресса необходимо при натуживании во время дефекации, мочеиспускании, кашле и рвоте, при родах. В этих процессах принимают участие диафрагма (сокращаясь при вдохе, она давит сверху на брюшные внутренности) и мышцы промежности, создающие опору снизу.
Посильные физические нагрузки способствуют поддержанию оптимального тонуса мышц брюшного пресса.
Упражнение седьмое
Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater
Теги:
- Спина
- Живот
- Упражнения
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Строение мышц пресса
Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.
Внешние:
- Прямая мышца;
- Косая мышца живота;
Глубокие мышцы живота:
- Внутренняя косая мышца живота;
- Поперечная мышца.
Мышцы живота: анатомия картинка-схема
Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:
- Мечевидного отростка;
- От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).
Крепится к лобковому гребню.
Наружная косая мышца
Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:
- Наружной губе подвздошного гребня;
- Лобковому бугорку и гребню;
- Белой линии живота;
- Паховой связке.
Внутренняя коса мышца
Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:
- Хрящам IX-XII ребер;
- Лобковому гребню.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.
Функции мышц брюшной полости
Функции мышц брюшной полости
Каждая мышца имеет свои непосредственные задачи, но есть и общие функции мышц живота.
- При фиксировании тазовой области с помощью мышц туловище может наклоняться во все стороны.
- Если фиксировать верхнюю часть тела, благодаря мышечному корсету удается поднимать и сгибать ноги.
- Представляют собой антагонистов выпрямителей туловища, оказывают влияние на состояние осанки.
- При фиксировании позвоночника и таза оттягивают грудную клетку, что позволяет сделать вдох и выдох.
- Благодаря им органы брюшной полости удерживаются в правильном положении.
- Содействуют повышению активной мышечной силы, которая исходит от таза к нижним конечностям.
Мышцы брюшной полости выполняют защитную функцию, поскольку оберегают внутренние органы и системы от травм, ударов и т.д.
Анатомия мышц живота, их расположение на прессе.
В этой статье опишу и наглядно покажу расположение мышц живота. Эта информация будет полезна всем, кто занимается спортом и хочет накачать красивый пресс. Ведь, чтобы качать какие-либо мышцы, то нужно понимать, что это за мышц, что они делают и как, дабы понимать как именно с ними нужно работать.
Сразу скажу, что мужской пресс ничем не отличается от женского. Но у каждого человека строение мышц живота разное, виды групп мышц конечно одинаковые, то есть у всех присутствует один и тот же набор этих групп. А вот форма и даже количество кубиков пресса может отличаться.
У каждого человека своя особенность анатомического строения брюшного пресса. Ничего не поделать, если вам хотелось идеально разрисованную сетку кубиков, а у вас косоватые и даже закрученные подобия кубиков. Надо принимать их такими как они есть. Повлиять можно только на размер и прорисовку.
Функциональное предназначения мышц живота, то есть пресса у всех людей одинаковое. Мышцы живота формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника и формируют осанку. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Мышцы живота требуют большого числа повторений во время выполнения упражнений.
Ниже описано строение мышц живота, то есть пресса.
1. Прямая мышца живота.
Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к ребрам и грудине. Тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками мышечные волокна прерываются и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе.
Выполняемая функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.
2. Наружная косая мышца живота.
Является поверхностной и самой обширной мышцей животе, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота тянет ребра вниз и сгибает туловище, при одновременном сокращении левой и правой мышцы, поднимает таз при укрепленной грудной клетке. Поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении.
3. Внутренняя косая мышца живота.
Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, а также они поднимают таз при фиксированной грудной клетке. А также проворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
4. Поперечная мышца живота.
Образует третий слой мышц брюшной стенки, который является самым глубоким. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышцы живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра к средней линии.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а так же отвечают за проворачивание в стороны вокруг продольной оси.
Вам будет интересно узнать эффективные упражнения для пресса.
Читайте далее:
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
Как накачать рельефный пресс
21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Оцените статью:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Советы для идеального пресса
Питание должно быть разнообразным, с преобладанием белковой пищи
Чтобы не откладывались жировые отложения, и живот был рельефным, нужно особое внимание уделять не только техничному выполнению физических упражнений, но и питанию. Рацион обогащают продуктами, ускоряющими процесс жиросжигания. Советы опытных тренеров:
- Белок – это основа дневного рациона. Если рацион обогащен именно этим «строительным» элементом, жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
- В питании должны преобладать жиры над углеводами. Особенно пагубное воздействие на мышечные волокна оказывают обработанные и рафинированные углеводы.
- Питание важно обогащать клетчаткой. В большом количестве она содержится в овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе и кашах. Преимущество этих продуктов заключается в том, что они низкокалорийные, но при этом на долгое время насыщают организм.
- Регулярно есть йогурт, который насыщает органы желудочно-кишечного тракта полезными бифидобактериями.
Следует помнить о важности обильного питья и отсутствия голодания. Дробное, но частое питание разгоняет метаболизм и жиры выводятся из организма.
