Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.
На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.
Преимущества занятий
Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.
Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?
Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.
Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.
Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.
Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.
Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.
Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.
Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин
Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.
Приседания со штангой
Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.
Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.
Техника выполнения:
- расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
- скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
- на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
- позвоночник не округлять;
- не спеша подняться;
- сделать 12 повторений.
Обязательно почитайте: Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях: упражнения, техника выполнения
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.
Основные моменты исполнения:
- выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
- развернуться прямо к снаряду;
- надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
- совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
- задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
- выполнить 10 отведений;
- сменить положение;
- проделать 2-3 сета.
Приседания с удержанием гири в одной руке над головой
Принцип выполнения:
- занять исходное положение как при обычном приседе;
- взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
- левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
- не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
- сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
- повторить 8 раз;
- сменить руку.
Где лучше тренироваться?
Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.
Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.
Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.
Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).
Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.
Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.
Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.
Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.
Необходимое оборудование
Для того, чтобы прокачка ягодиц в домашних условиях тоже была эффективной, необходимо выбрать правильный инвентарь и место для занятий.
Накачать ягодичные мышцы в домашних условиях могут и новички в тренировках, и уже опытные спортсмены: главное – это подходить к процессу с умом. Для того, чтобы начать занятия, вам потребуется:
- Выбрать просторную зону, где не будет посторонних предметов и угрозы получить травму.
- Постелить гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно тренироваться на полу.
- Купите две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы могли регулировать нагрузку по мере вашего прогресса.
- Если возможности купить гантели нет, вам поможет обычная пластиковая бутылка из-под минералки: ее можно наполнить водой или песком и использовать в качестве утяжелителя.
- Если у вас уже хороший уровень физической подготовки – вы можете приобрести уже гири для более эффективных тренировок.
Если вы не уверены в том, что правильно выполняете упражнения – обратитесь к профессиональному инструктору. Нескольких занятий вам будет достаточно, чтобы он все показал и проконтролировал, что вы запомнили технику выполнения – после этого вы сможете успешно тренироваться самостоятельно.
Важные рекомендации
Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:
Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.
Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.
Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.
Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.
Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.
Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.
Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.
Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.
Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.
Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.
Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.
Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.
Особенности анатомии
Для того, чтобы успешно накачать ягодицы мужчине, ему следует понимать, как устроена эта группа мышц. Каждая ягодица состоит из:
- Большая ягодичная мышца – именно ее состояние формирует тот внешний вид попы, который мы можем увидеть.
- Средняя и малая ягодичная мышцы – они находятся над большой ягодичной мышцей, их тоже необходимо тренировать, чтобы скорректировать область таза и сделать переход к нижней части туловища более привлекательным.
Ягодичные мышцы работают, когда человек распрямляет тело или двигает ногами в определенных направлениях (отводят их назад или выводят вправо-влево). Мышцы можно гармонично увеличить, если регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Ведущие упражнения
Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.
Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.
Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.
Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!
В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.
Махи назад согнутой ногой
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.
Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.
Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей.
Приседания для тренировки больших ягодичных мышц
Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.
Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.
Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.
Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.
Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.
Выпады
Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.
Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.
Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.
Мостик на одной ноге
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.
Количество повторов – 10 на каждую ногу.
Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.
