От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

Поделиться:

Всех, кто хочет нарастить мышечную массу, волнует вопрос, как растут мышцы? Почему одни выглядят, как «быки», другие, как «тощие олени», хотя одинокого усердно занимаются в тренажерном зале? Чтобы повлиять на процесс роста мышц, надо знать физиологию, правильно организовывать тренировки и отдых.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

Советуем почитать: В каких продуктах содержится креатин: где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

Как рас­тут мышцы?

Ске­лет­ная мышца состоит из пуч­ков мышеч­ных воло­кон — струк­тур­ных эле­мен­тов мышцы. Мышеч­ные волокна, в свою оче­редь, состоят из сотни-тысяч мио­фиб­рилл в зави­си­мо­сти от кон­крет­ной мышцы. Каж­дая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тель­ных бел­ков — 1500 нитей мио­зина и 3000 актина. Уча­сток между окон­ча­нием нитей мио­зина с одной сто­роны до окон­ча­ния акти­но­вых нитей с дру­гой назы­вают сар­ко­ме­ром — наи­мень­шей струк­тур­ной еди­ни­цей мышцы.

Полу­ча­ется, мышцы — это ника­кие не бугорки и не комочки. А нити, кото­рые при сокра­ще­нии сбли­жа­ются по направ­ле­нию друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при расслаблении.

Мышеч­ная ткань состоит из воды и бел­ков. Есть еще гли­ко­ген, липиды, азот­со­дер­жа­щие веще­ства, соли орга­ни­че­ских и неор­га­ни­че­ских кис­лот и так далее. Но в боль­шей сте­пени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего рас­тут мышцы? Белок — это стро­и­тель­ный мате­риал для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Если упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­мо­нов этот белок будет утол­щать мышеч­ные волокна. То есть мышцы рас­тут не от мик­ро­травм, а от утол­ще­ния мышеч­ных волокон.

При мик­ро­над­рыве мышца опу­хает, вос­па­ля­ется, нали­ва­ется водой. Соот­вет­ственно, уве­ли­чи­ва­ется. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место раз­рыва зарас­тает фиб­роз­ной соеди­ни­тель­ной тка­нью, не спо­соб­ной сокра­щаться. Это травма. Рост про­ис­хо­дит за счет нали­чия ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов, ами­но­кис­лот — стро­и­тель­ных эле­мен­тов, ионов водо­рода, сво­бод­ных нук­лео­ти­дов, а также вита­ми­нов, участ­ву­ю­щих в боль­шин­стве био­хи­ми­че­ских процессов.

Советуем почитать: Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
6. А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –> гипертрофия –> гиперплазия –> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Как быстро растут мышцы?

При регулярных занятиях рост мускулатуры заметен практически сразу. С течением времени скорость роста уменьшается. Хороший видимый эффект дает месяц работы со штангой или гантелями. Прирост в объеме грудной клетки может достигать 5 см., мышечная масса увеличивается на 2-2,5 кг.

Через три месяца серьезных тренировок масса мускулатуры может подняться на 5 кг., обхват бицепса увеличивается на 3 см., а грудной клетки – на 6 см. За год тренировок бицепс «разрастается» еще на 5 см., а мышечная масса становится тяжелее на 10 кг.

Результаты тренировок во многом зависят от типа фигуры и индивидуальных особенностей. Не меньшее значение имеют и генетические факторы. Также важно обеспечивать мускулатуре полноценный отдых. Исследования показывают, что после нагрузки рукам, плечам и прессу необходимо 48 часов для восстановления. Ногам, груди и спине требуется 72 часа. За это время синтез мышечных белков полностью завершится. Как тренироваться, чтобы росли мышцы? Специалисты советуют придерживаться «графика»:

• Вариант 1: низ тела – понедельник или пятница, верх – среда;
• Вариант 2: плечи, руки, пресс – понедельник, спина и грудь – среда, ноги – пятница;
• Вариант 3: верх+низ – понедельник и пятница.

Чтобы накачать мышцы, надо «загнать» тело в стрессовое состояние. Это достигается за счет изменения нагрузки и интенсивности выполнения упражнений. В конце тренинга важно обеспечить телу хороший отдых, необходимый для восстановления и роста мускулатуры.

Триггеры мышечного роста

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

Боль в мышцах после тренировки – ущерб от нагрузки, еще один триггер мышечного роста. Местное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют спутниковые клетки, чтобы те могли “перейти в действие”. Совсем не обязательно, что после тренировки Вы должны испытывать боль в мышцах (болевые ощущения). Важнее, чтобы ущерб от тренировки присутствовал в Ваших мышечных клетках (был внутри).

Болезненность мышц со временем притупляется и ослабляется другими механизмами, поэтому часто атлеты со стажем (более одного года) не испытывают после занятий с весами практически никаких болевых ощущений.

№3. Метаболический стресс

Стресс на работе ни коим образом не повлияет на рост Ваших мышц, а вот “ожог” мускула от упражнения (эффект жжения/пампинг) как раз и есть эффект метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает разбухание клеток вокруг мышцы, что помогает вносить вклад в их рост, не обязательно при этом увеличивая размер самих мышечных клеток. От добавления мышечного гликогена мышцы начинает раздувать вместе с разрастанием соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия. Он является одним из способов, с помощью которого можно добиться увеличения объема мышц без увеличения силы.

Советуем почитать: Как накачать тело в домашних условиях

Указанные три механизма – база мышечного роста, однако не только они вносят свой вклад в гипертрофию.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• тунец, 30 грамм
• тво­рог, 25 грамм
• сыр, 25 грамм
• говя­дина, 25 грамм
• утя­тина, 20 грамм
• яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• спи­ру­лина, 70 грамм
• бобо­вые, 25 грамм
• соя, 25 грамм
• сей­тан, 25 грамм
• орехи, 25 грамм
• семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Роль синтеза белка при наборе мышечной массы

Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.

Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.

Мышечное напряжение, его влияние на мышцы

Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.

Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.

Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.

Роль гормонов в тренировочном процессе

Рост мышц строится на 3 «китах»:

• Тестостерон
• Инсулин
• Гормон роста

Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.

Роль аминокислот

Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.

Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.

Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц[править | править код]

Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся (тип 1)

и быстро сокращающиеся волокна
(тип II)
. Разница между этими двумя волокнами заключается в метаболизме, скорости сокращения, нервно-мышечных различиях, запасах гликогена, капиллярной плотности, и реакцией на гипертрофию [13].

Волокна типа I[править | править код]

Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).

Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки [14][15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями[16].

Тип волокна II[править | править код]

Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.

Тип волокон IIa

Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.

Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.

Волокна типа IIb

Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).

Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.