Подробный план тренировок: эффективные программы для мужчин и женщин

Грамотная программа для проработки мышц является основой тренировочного прогресса.

Именно она обеспечит интенсивный рост мускулов и сбалансированную нагрузку.

В данной статье мы разберем особенности различных программ, эффективные упражнения и специфику тренировок.

Составим примерный план занятий для мужчин и женщин на разные группы мышц.

Правила составления собственной понедельной программы

Возможность составлять индивидуальную программу для спортивных занятий – это ключевая характеристика продвинутого спортсмена и мечта любого новичка.

Подготовка такой программы включает следующие этапы:

• напишите основной план тренинга. Сначала должна идти разминка (примерно 10 минут), 2 упражнения на какую-либо из основных мышечных групп (ноги, спина, грудная клетка), 3 упражнения на второстепенные мышцы (плечевые, бицепсы, трицепсы), а также заминка (5 минут). Если вы ориентированы на потерю лишнего веса, необходимо уделять 20 минут кардионагрузкам после силовой тренировки;
• установите основную цель и задачи. Наиболее слабые мышечные группы (особенно если они относятся к вторичным) возможно тренировать 2 раза в неделю с перерывом в пару суток для полноценного отдыха и восстановления (к примеру, в понедельник и четверг);

Обратите внимание! Для проработки пресса можно включать прямо в разминку 3 подхода «планки», а в заминку – подъем ног или другое аналогичное упражнение для нескольких групп мускулатуры.

• подберите подходящие варианты упражнений. К первой связке упражнений (нагрузка на большие мышечные группы) рекомендовано добавлять базовые нагрузки либо их вариации на специальных тренажерах. В связку упражнений на малую мускулатуру нужно добавлять изолированные нагрузки, регулярно меняя их для проверки результативности. Подбор упражнений во многом зависит от того, какие тренажеры и вспомогательные приспособления есть в вашем доме и зале;
• определите число подходов и повторений. Общее число сетов на каждую большую группу мускулов должно быть 12-15 (т.е. 3 упражнения по 4 сета либо 4 упражнения по 3-4 сета). В первой связке должен использоваться довольно большой вес и минимальное число повторений (от 8 до 12), во второй связке – рабочий вес и повышенное число повторений (от 12 до 15).

Обязательно посмотрите: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Система тренировок питания и расписания дня. Как построить правильный распорядок?

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.
Чтобы составить для себя нужный и полезный распорядок дня, следует в первую очередь обратить внимание на то, что вы имеете в данный момент. Рассмотрите свой обычный день, план занятий.

Очень часто каждый человек с вечера планирует на следующий день много дел, но далеко не у всех получается все выполнить в задуманные сроки. В результате вы быстрее устаете, и на правильное питание и сон времени не хватает.

Правильное питание для похудения — это очень важный момент. Обратите внимание на то, что вы употребляете, когда вы едите и в каком количестве. Физические нагрузки нужно обязательно включить в свой режим. Не будем говорить о пользе данного фактора для организма, ведь все и так знают, что спорт — это жизнь, особенно преследуя цели похудения.

С учетом индивидуального биоритма, о котором говорилось ранее, необходимо правильно составить распорядок дня, так, чтобы нашлось время и для спортивных занятий, и для нужного питания, и для здорового сна. Итак, ваш режим дня для похудения должен включать следующие пункты:

1. Подъем и отбой. Включите свой организм в такой режим, чтобы засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время ежедневно, кроме выходных. Так вы сможете активизировать все ваши жизненные ресурсы и быстрее избавляться от лишнего веса.
2. Зарядка. Нам с детства рассказывали о пользе утренней зарядки, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью оздоровления организма. Физическая нагрузка, которая займет не больше 15 минут, поможет вам быстрее проснуться, прибавит энергии на целый день и усилит аппетит.
3. Завтрак. Утренний прием пищи пропускать не рекомендуется, ведь это способ налаживания пищеварительной системы, ускоритель для метаболизма, заряд сил и энергии и действенный метод для похудения. Старайтесь в одно и то же время употреблять полезные продукты: мюсли, каши цельнозерновые, йогурт, свежевыжатые соки, грейпфрут и т.п.
4. Питание на день. Панируя распорядок на день, включите 3 основных приема пищи и 2 перекуса, при этом диетологи рекомендуют делать перерывы между приемами пищи в 2-3 часа. На обед можно приготовить первое блюдо, а на ужин — салат с отварным мясом/рыбой. Исключите из рациона жирные и вредные продукты, а также сладости и мучное. Не ешьте позднее, чем за 3-4 часа до сна.
5. Физические нагрузки. Помимо обязательной утренней зарядки, для похудения требуется уделять время и на другие физические занятия. Можно после работы посещать спортзал или бассейн, а если нет такой возможности, полчаса позанимайтесь дома йогой или аэробикой. Чаще проводите время на свежем воздухе, желательно активно, ведь это не только физнагрузка, но и польза для всего организма.

Примерный план занятий для женщин

Занятия для похудения

Силовые нагрузки с утяжелением (чаще всего профессионалы называют их «база») сжигают просто огромное количество калорий. Такой результат вполне закономерен: подобные упражнения нуждаются в колоссальных затратах энергии. Однако постоянно делать базовые упражнения не получится, если ваш организм испытывает дефицит калорий (калорийные ограничения неизбежны в процессе похудения). В таком случае они могут выматывать организм и способствовать появлению перетренированности. Силовые нагрузки во время похудения должны применяться дозированно.

А длительные нагрузки в среднем ритме (к примеру, бег, аэробные упражнения или многоповторные связки с небольшим весом) не нагружают худеющий организм так интенсивно, как силовые, поэтому их количество должно преобладать. Количество тренировок в неделю – 4-5.

Обратите внимание! Существует особое понятие – «зона пульса для жиросжигания» (примерно 70% от пиковой частоты сердцебиения). Считается, что при таком пульсе организм максимально интенсивно сжигает подкожный жир.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (30 минут).
2. Приседания в Смита: 3 сета по 12 раз (небольшой вес).
3. Выпады с весом: 3-4 сета по 15 раз для каждой ноги отдельно.
4. Гиперэкстензия на скамье: 3 подхода по 15 повторов.
5. Сгибания рук с гантелями («молотки»): 4 сета по 15 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по 15 раз.
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 3-4 сета по 15 раз.
8. Заминка: кардио (не менее 25 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф подразумевают 5-6 тренировок в неделю, но все из них должны относиться к силовым. Оптимальным вариантом считаются 3 силовых занятия и 2 кардио (бег в умеренном темпе, прыжки со скакалкой, плавание). Данный вариант программы на рельеф позволит достичь наибольших результатов.

Количество повторов должно варьироваться от 12 до 15 раз в 1 сете. Вес используется средний (зависит от индивидуального уровня физической подготовки). Отягощение подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог сделать 12 повторов при сохранении правильной техники.

Четких рекомендаций относительно количества подходов в тренировке на рельеф не существует – следует ориентироваться на свой организм и запланированный список упражнений. К примеру, если вы решили выполнить 8 упражнений за одно занятие, остановитесь на минимальном числе сетов (3). При меньшем разнообразии нагрузок постепенно увеличивайте общее количество подходов.

Программа для примера:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Разведения рук с весом: 4 подхода по 15 раз.
3. Подъем гантелей к плечам: 3-4 сета по 12-15 раз.
4. Тяга верхнего блока: 4 сета по 12 раз.
5. Отжимания от пола: 3 сета по 12 раз.
6. Скручивания (наклонная скамья): 4 подхода по 12 раз.
7. Заминка: кардио (не меньше 10 минут).

Занятия на массу

Набор мышечной массы просто невозможен без применения базовых многосуставных упражнений. Важно отметить, что на таких тренировках исключается большое число повторений, легкие утяжелители и длительные кардиотренировки – все это просто не даст мышцам увеличиваться в объемах.

В тренировках на массу следует использовать минимальное количество повторов (8-10) и сетов (3) при большом рабочем весе (определяется индивидуально). Количество тренировок в неделю – 2-3.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Становая тяга: 3 сета по 8-10 раз.
3. Приседания с весом: 3 подхода по 10 раз.
4. Жим ногами: 3 сета по 8 повторов.
5. Выпады с весом: 3 сета по 8-10 раз для каждой ноги.
6. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10 раз.

График тренировок на массе

Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу

Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»

Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

Эффективные комплексы упражнений для мужчин

Занятия для похудения

Программа занятий для мужчин, которые стремятся похудеть, должна быть максимально интенсивной и довольно плотной. Для получения заметного результата вам необходимо заниматься 4-5 раз в неделю, при этом длительность каждой тренировки должны быть не менее 60 минут + кардио (минимум 30 минут в день). Рекомендуется 3-4 занятия в неделю.

Такой интенсивный график поможет создать активный расход калорий и ускорит процесс расщепления жира в организме.

Пример программы занятий:

1. Разминка: кардионагрузка (не меньше 30 минут).
2. Жим гантелей в позиции лежа: 3 подхода по 12 повторов.
3. Отжимания на турнике: 3 сета по 12-15 раз.
4. Подъемы гантелей: 3-4 сета по 15 повторов.
5. Скручивания на скамье под наклоном: 4 подхода по 15 повторов.
6. Заминка: кардио (10 минут).

Упражнения для рельефа

Занятия на рельеф у мужчин должны состоять из базовых упражнений (направлены на поддержание мышечных объемов) и достаточного числа изолированных (позволяют совершенствовать мышечный рельеф).

Каждый силовой тренинг должен акцентировать внимание на проработку 1-2 групп мускулов. Составленный план тренировки не должен отнимать много времени, оптимальная длительность занятия – 1 час. Для проработки рельефа часто применяется принцип пампинга – упражнения реализуются с высокой частотой и многократными повторениями. Частота тренировок – 4-5 раз в неделю.

Примерная программа:

1. Разминка: кардио (15 минут).
2. Сгибания ног в тренажере: 4 сета по 15 повторов.
3. Разгибания ног в специальном тренажере: 4 сета по 15 повторений.
4. Приседания со штангой: 3-4 сета по 12-15 раз.
5. Боковые выпады: 4 подхода по 12 повторов.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

Тренировка на массу

Для роста мышечной массы максимально важна постоянная прогрессия веса (отягощения в упражнениях) и небольшое число повторов (примерно 8 раз). Для оптимального восстановления всего организма перерыв между тренировками должен длиться не меньше 2 суток (2 занятия в неделю).

Важно! Не гонитесь за числом повторов при большом отягощении – более 12 повторений в сете – будут тренировать выносливость, а не способствовать набору массы.

Пример программы:

1. Разминка: кардионагрузка (10 минут).
2. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 8 раз.
3. Разведение рук с весом: 3 подхода по 10 повторов.
4. Подъемы штанги: 3 сета по 8-10 раз.
5. Сгибания рук («молотки»): 3 сета по 8 раз.

Упражнения на силу

Максимальные силовые показатели развиваются благодаря выполнению базовых упражнений с большим отягощением. Число подходов при этом должно равняться 3-5 для одного упражнения.

Обратите внимание! Не нужно делать подход с максимально возможным весом сразу же – это создаст большой стресс для организма. Увеличивайте отягощение постепенно, а первый подход в любом упражнении используйте для разогрева целевых мышц.

Для интенсивной нагрузки используйте комбинацию упражнений со сводным весом вместе с изолированными упражнениями на блочных тренажерах.

Будьте готовы к длительным тренировкам (около 2 часов и более). Такая специфика занятий обусловлена тем, что после каждого подхода необходим длительный отдых – примерно 5 минут. В данном случае эффективность тренировок будет заметна лишь при достаточном отдыхе мышц. Также не стоит забывать о кардионагрузках перед каждым силовым тренингом: 5-10 минут бега со средней скоростью. Частота тренировок – не меньше 2 раз в неделю (отдых после каждой – 36-48 часов).

Ориентировочный план занятия на силу:

1. Разминка: кардио (не менее 10 минут).
2. Жим штанги (узкий хват): 4 сета по 8 повторов.
3. Армейский жим: 3-4 сета по 8 раз.
4. Тяга штанги (наклонная позиция): 4 подхода по 8 повторов.
5. Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
6. Заминка: кардио (не менее 10 минут).

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.