Лучшие тренажеры для ягодиц: новичкам и опытным спортсменам

Можно ли накачать попу, катаясь на велосипеде

Прежде чем ответить на этот вопрос, попробуем разобраться, какие мышцы и насколько интенсивно работают у велосипедистов. Сразу отметим, что одни группы мышц задействованы во вращении педалей, следовательно, несут основную нагрузку. Другие — принимают участие в удерживании равновесия, сохранении определенного положения тела, а также используются в основном при поворотах или движении по пересеченной местности. К последним относятся мышцы рук, спины и пресса.

Но нас больше занимают те мышцы, которые испытывают значительные нагрузки, а значит, могут увеличиваться (накачиваться) за счет езды на велосипеде. Стоит лишь взглянуть на любого профессионального велосипедиста, чтобы обратить внимание на основательно накачанные ноги. Действительно, во время движения на велосипеде основную работу выполняют мышцы ног: прямая мышца бедра (rectus femoris), латеральная широкая (vastus lateralis), медиальная широкая (vastus medialis), портняжная мышца (sartorius), икроножная мышца (gastrocnemius).

Но сейчас нас больше всего интересует, можно ли накачать ягодицы, катаясь на велосипеде. Конечно, ягодицы несут значительную нагрузку, однако при обычном режиме езды эта нагрузка статична. Но выход есть. Как только велосипедист начинает ехать по пересеченной местности и, чтобы удержать равновесие, переходит в положение стоя — поднимается над седлом, — ягодичные мышцы тотчас начинают испытывать серьезную динамическую нагрузку.

Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей

Занятия на тренажере дают нагрузку на следующие мышечные группы:

• мышцы бедра – основная нагрузка идет на бицепс и квадрицепс;
• мышцы лодыжки и икры;
• ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы передней стенки живота, преимущественно в нижней трети.

Больше накачиваются ягодицы и бедро, четче выделяются контуры икры. За счет такой нагрузки улучшается не количественное (объем), а качественное состояние мышц. Ноги становятся подтянутыми с рельефными мышцами.

Если же цель – резкое наращивание мышечного объема, необходимо:

1. Занятия на тренажере в высоком темпе 30-40 мин. Сразу задают среднее сопротивление 4-5 и, не снижая темпа, без пауз и отдыха, повышают до 8.
2. Белковое питание — вторая составляющая успеха. В дни тренировок рацион составляется из богатых белком продуктов: грудок птицы, сои, бобов. Для быстрого наращивания мышц переходят на готовое протеиновое питание, продающееся в спортивных магазинах.
3. Регулярность тренировок. Начинают с 3 тяжелых занятий в неделю, постепенно увеличивая их количество. К концу месяца график становится ежедневным.

Подобные нагрузки запрещены при заболеваниях:

• почек;
• суставов;
• гипертонии и ишемии сердца.

Занятия требуют хорошей физической формы и выносливости. Начинать тренировки лучше под руководством инструктора.

Как накачать попу на велосипеде

Получается, что чем извилистей будет траектория движения, чем больше резких спусков с последующими крутыми подъемами встретится на пути, чем длиннее будет такой маршрут, тем больше шансов накачать ягодицы на велосипеде. Идеальным вариантом и большим везением можно считать, если в зоне досягаемости окажется оборудованная трасса для кросс-кантри — гонок на велосипеде по пересеченной местности. Но если такая возможность отсутствует, тоже не беда: при желании всегда можно подобрать подходящий полигон для тренировок. Главное, слишком не увлекаться, помнить о своей основной цели, о технике безопасности и не впадать в крайности вроде экстремальных north shore, sprint-dh или bmx-super-cross.

Нагрузка на мышцы в значительной степени обусловлена скоростью движения и рельефом местности, на которой проходит тренировка. Посадка на велосипеде также имеет значение: когда вы опираетесь на седло, прокачивается передняя часть бедра, когда крутите педали стоя — тыльная сторона бедра и ягодичные мышцы. Следует учитывать и кардионагрузки, которые также значительны. Чтобы составить правильный режим тренировок, полезно участие профессионального тренера. График тренировок, а также индивидуальный план увеличения нагрузок должен быть составлен с учетом общего состояния здоровья и возрастных норм.

Польза велотренажёра

На велотренажёре можно просто крутить педали, или можно делать разные упражнения и бить рекорды скорости. В любом случае, у этого приспособления множество плюсов:

• Велотренажёр универсален. На нём можно как набрать массу мышц, так и сбросить жировую массу. Всё зависит от выбранного режима тренировки.
• Тренажёр приводит в тонус все мышцы тела, ноги — в первую очередь.
• Занятия на велотренажёре увеличивают ёмкость лёгких, оздоравливают систему дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
• Развивают выносливость.
• Снимают стресс. Соревнуясь с самим собой, побивая рекорды скорости, можно выплеснуть негативные эмоции и избавиться от накопившихся переживаний.
• Занятия на велотренажёре — это возможность совмещать приятное с полезным. Вы сидите на одном месте, и вам не нужно смотреть на дорогу, а значит, вы можете читать книгу или смотреть фильм, пока тренируетесь.

Можно ли накачать попу на велотренажере

При занятиях на велотренажере, в отличие от посадки на велосипеде, у спортсмена спина прямая, благодаря чему активно задействованы ягодичные мышцы. Когда нога толкает педаль тренажера, ягодичные мышцы работают так же, как во время приседания на одной ноге, а точнее, во время разгибания тазобедренного сустава. Вращение педалей похоже на попеременное приседание то одной, то другой ногой.

Если при этом на велотренажере установлена высокая нагрузка, идет интенсивное прокачивание ягодичных мышц, особенно большой (musculus gluteus maximus) и средней (musculus gluteus medius). Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) тоже прокачивается при разгибании бедра на опорной ноге, но интенсивность нагрузки на нее ниже, чем на среднюю ягодичную мышцу.

Закрывая вопрос о том, можно ли на велотренажере накачать ягодицы, сделаем еще один акцент:

• небольшая нагрузка при значительной скорости и продолжительности тренировки приводит к уменьшению слоя подкожного жира, улучшает рельеф и повышает упругость ягодиц;
• высокая нагрузка в умеренном, удобном для вас темпе при незначительной продолжительности «подхода» — фрагмента тренировки — приводит к увеличению мышечной массы наиболее задействованных групп мышц.

Андрей ВасильевБыл 27.03.2019

27 июня 2015 17865 4 6

Велотренажер как средство от целлюлита: есть ли толк?

Велотренажер очень часто приобретается именно как средство для похудения (по ссылке — особенности этого тренажера именно в плане снижения веса). Неудивительно, что многих дам интересует, каков эффект велотренажера в плане избавления от целлюлита. Поэтому в этой статье разберемся, помогает ли велотренажёр против «апельсиновой корки».

Прежде всего, нужно отметить, что интенсивные и правильные (!) тренировки создают отличную основу для избавления от неприятного подкожного жира. Во-первых, тратится много калорий. • Во-вторых, работают мышцы ног, то есть именно той части тела, которая подвержена целлюлиту. • В-третьих, в ходе занятий повышается температура тела. Тем не менее, несмотря на все это нельзя сказать, что велотренажер прямо-таки уничтожает «корку» без проблем. Дело в том, что целлюлит — это достаточно «труднодоступные» запасы. Вот жирок с живота можно убрать очень быстро — это самое легкодоступное хранилище запасных питательных веществ (поэтому, кстати, животик легко и набрать, а не только сбросить). Поэтому, для эффективной борьбы необходимо не только старательно пыхтеть на велотренажере, не забывая о правильной продолжительности тренировки, целевой зоне пульса и уровне нагрузки, но и всемерно увеличивать доступность целлюлитных запасов для организма. Как это можно сделать? Вот главные способы: • тренировки в специальных шортах, бриджах (это не только способствует обильному потоотделению, но и ускоряет биохимические реакции вследствие увеличения температуры); • интенсивный массаж проблемных мест (улучшает кровоснабжение); • применение специальных антицеллюлитных кремов. Вот, собственно, и все главные хитрости.

Нагрузки на велотренажере: какими они должны быть?

Одно из преимуществ велотренажера заключается в том, что на этом спортивном снаряде (даже на относительно простых и дешевых моделях) можно задать себе довольно большой диапазон нагрузок. Это позволяет использовать его для разных целей и добиваться разного эффекта от тренировок. В то же время, это обстоятельство требует от того, кто тренируется, достаточно тщательного подхода к выбору уровня нагрузки (сопротивления вращению педалей). Достаточно очевидно, что людям, которые хотят добиться от своих занятий разных целей, нужно устанавливать разные уровни сопротивления. В этой статье мы дадим некоторые ориентиры для правильной настройки велотренажера в отношении нагрузки на ноги. Однако для начала нужно сделать две оговорки. Во-первых, когда мы говорим об уровне напряженности тренировки, сложности вращения педалей нужно помнить, что эти показатели сугубо индивидуальны. Это очевидно, но не упомянуть было бы неправильно. Во-вторых, в первую очередь нужно ориентироваться не столько на механическое сопротивление педалей. Наиболее важный аспект тренировки — это ваши личные ощущения. А объективным критерием сложности фитнес-занятий является частота пульса. Об этом обязательно нужно помнить и подбирать разным тренировкам разную целевую (то есть ту, к которой нужно стремиться) частоту пульса. А теперь к главному. Какие же нагрузки наилучшим образом подходят для самых распространенных целей тренировок? Вот примерные (относительные) значения: при тренировках, которые имеют целью накачку мускулатуры — уровень сопротивления должен быть высоким, мышцы должны работать при каждом движении; если ваша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы — нужно настраивать тренажер на такой уровень сопротивления, какой для вас наиболее комфортен. Конечно, выбирать слишком малую нагрузку тут нельзя, но в данном случае значительно важнее продолжительность занятий и ЧСС; если ваша цель — похудение, то уровень нагрузки должен быть несколько ниже среднего. Педали должны крутиться достаточно легко: ведь тренируясь для сгона веса, вы должны потеть минимум полчаса (если меньше — жир расщепляться не будтет). Кроме того, худеющим обычно ни к чему накачанные мышцы, которые могут быть результатом усердного кручения педалей с большим сопротивлением.

Какой пульс должен быть при тренировках?

Достаточно хорошо известно, что при занятиях фитнесом (как на тренажерах, так и без них) очень большое значение имеет пульс, который поддерживается в ходе тренировки. Частота сердечных сокращений теснейшим образом связана с тем, как тренировка повлияет на ваше тело. Если ваш пульс будет больше или меньше оптимального, вы можете не добиться поставленных целей, например, похудения. То есть даже если будете добросовестно потеть каждый день, но не будете следить за частотой сердечных сокращений — не факт, что сбросить вес удастся. Это не преувеличение. Пульс действительно очень важен. Здесь мы приведем только самые важные ориентиры в этом отношении. В отношении деталей можете поискать в других статьях сайта (раздел «тренировки»), а также, по возможности, проконсультируйтесь с опытным тренером или врачом. Итак, к каким же значениям пульса нужно стремиться при занятиях фитнесом? Сначала введем два понятия. Первое — это максимальная ЧСС. Она высчитывается (для взрослых непрофессионалов) так: 220 — возраст в годах. То есть для 20-летнего: 220 — 20 = 200. Второе — эффективная (целевая) зона пульса. Это процент от максимальной ЧСС, наилучшим образом подходящий к определенным целям занятий. Шкалу этих зон для разных целей — см. ниже. То есть если вам 20 лет и вам нужно придерживаться пульса в 60 — 70%, то пульс, к которому надо стремиться — это 120 — 140 ударов в минуту. Все просто! А теперь шкала: • 55-65% — терапевтическая зона. В ней должны проводиться занятия, для начальной тренировки сердца, сосудов, легких. Также это зона разминки и заминки. • 65-75% — «низкая зона»: лучше всего подходит для сжигания жиров. • 70-80% — «средняя» зона. Прежде всего тренируется выносливость, жиров сжигается меньше. Есть и другие (более высокие) зоны, но они предназначены в основном для профессиональных спортсменов, так как связаны с высокими нагрузками.

Велотренажер и ягодицы: можно ли накачать ягодицы, крутя педали?

Многих людей, подумывающих о покупке велотренажера заботит вопрос, как отразятся занятия на велотренажере на их фигуре. Достаточно очевидно, что велотренажер помогает похудеть, так как интенсивно сжигает калории. Однако как он влияет конкретно на мышцы ягодиц? Ответ на этот вопрос одновременно прост и сложен. Во-первых, ягодичные мышцы действительно относятся к мускулатуре которую развивает велотренажер. Однако его влияние может быть самым разным — в зависимости от интенсивности тренировки, ее длительности, частоты пульса, других особенностей ваших фитнес-занятий. Дело в том, что разные тренировки могут приводить к разным последствиям. Мышцы под воздействием физических нагрузок могут меняться по-разному. То есть у этой проблемы есть две стороны, грубо говоря, две новости для желающих тренироваться: Хорошая новость: результат занятий (как в отношении формы, объема ягодиц, так и в отношении других частей тела) — зависит в основном от вас, а не от тренажера. Плохая новость: чтобы добиваться именно того эффекта, какого вы хотите, необходимо знать, как тренироваться. Чтобы справиться с этой плохой новостью, рекомендуем изучить статьи из раздела о тренировках. Тут же приведем только парочку примеров возможного воздействия тренировок на ягодичные мышцы: • занятия с большой нагрузкой, мощным сопротивлением педалей — способствуют именно накачке и увеличению объема (хотя для достижения эффекта нужны довольно длительные и упорные тренировки). • если установить небольшую нагрузку и тренироваться достаточно долго — то мышцы станут более эластичными и упругими, однако главный эффект будет в сжигании жира. • если установить среднюю нагрузку и среднее (для вас лично!) время тренировки — то эффект похудения будет ослаблен, а эффект «повышения упругости попы» — повышен. Добавим также, что наилучшим образом на ягодичные мышцы воздействует не традиционный велотренажер (вертикальный) а горизонтальный — то есть такой, занятия на котором производятся в положении «полулежа». В частности, это может быть мини-велотренажер.

Как правильно заниматься на велотренажере

Эта статья — один из наиболее важных в практическом смысле материалов раздела о тренировках. Тут собраны главные правила, помогающие эффективно тренироваться на велотренажере. Заметим, что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избегания грубых ошибок и травм. На сайте также есть статьи, посвященные отдельным целям тренировок, содержащие рекомендации в определенной «узкой» области. Пример: как похудеть на велотренажере? Итак, перечислим основные правила, соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным, эффективным и безопасным занятиям. 1. Положение тела во время тренировки. Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда, который, хоть и держит спину согнутой, тем не менее не вредит осанке, его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает, поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле. Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном «уходе» в тренировку это может быть полезно. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья — чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями, едва их достигая. 2. Экипировка. Понятно, что тут не требуется какой-то особой одежды — она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя, на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки. 3. Общие правила фитнеса. Собственно, это все то, что в нас пытались вбить на уроках физкультуры. Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего, это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом. Обязательно начинать занятие с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками. Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную. 4. Соответствие цели тренировки. Продолжительность занятий, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так, при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения. Для других целей, соответственно, свойственны другие правила и параметры. 5. Ведение наблюдений за эффективностью. Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья, тренированности, фигуры, необходимо вести журнал наблюдений за собой, своим состоянием и эффективностью упражнений. В такой журнал стоит записать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние. Это позволит оценить свой прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, 3 раза в неделю или 4 и так далее).

Эффект от велотренажера: особенности, польза и вред

Итак, основные факты и особенности. 1. Велотренажер хорошо тренирует мускулатуру ног, улучшая подвижность суставов, прочность связок и их устойчивость по отношению к травмам. 2. Тренировки на этом тренажере способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что является отличной профилактикой многих заболеваний (в первую очередь сердечных), а также увеличивает общую тренированность организма и его «жизненные мощности». 3. В ходе занятий происходит интенсивное сжигание калорий, особенно если занимающийся придерживается правил и его пульс входит в целевую зону. 4. Основная зона тела в отношении коррекции фигуры при занятиях на велотренажере — это бедра. Поэтому в ходе тренировок улучшаются пропорции и живота, и бедер — так как живот вообще легко отзывается на любые аэробные нагрузки (бедра — хуже, но именно на них «нацелен» велотренажер! Поэтому достается обоим участкам тела). 5. Занятия могут принести вред, если вы практикуете их, имея заболевания из списка противопоказаний, или же подвергаете себя перегрузкам. 6. В отличие от беговой дрожки — основного конкурента — герой нашего сайта более бережно относится к коленным и голеностопным суставам, не подвергая их ударной нагрузке. 7. Разумно в ходе занятий уделять большое внимание психологической разгрузке — ощущениям скорости, быстрой езды, гонки, что помогает снять стресс более эффективно. Это были главные аспекты воздействия. Более подробную информацию ищите в других статьях, сориентироваться вам поможет карта сайта. Сколько заниматься на велотренажере Вопрос о том, сколько должны продолжаться тренировки на велотренажере — весьма важен, так как составляет основу не только собственно занятий, но и вообще ежедневного планирования своих занятий. Так как много времени нужно уделять велотренажеру для достижения хорошего эффекта? Во-первых, нужно отметить, что вопрос поставлен не совсем верно. Дело в том, что, с некоторыми оговорками (о них ниже) ориентироваться нужно прежде всего не на время тренировки, а на нагрузку, которую получил организм, а также на другие важные показатели (например, количество сожженных калорий). Необходимо также заметить, что каждый человек индивидуален, поэтому вывести универсальную формулу продолжительности занятий на велотренажере (или на любом другом спортивном снаряде) попросту невозможно. Из этого можно сделать такой вывод: Чтобы определить, сколько и когда нужно тренироваться, необходимо вести собственные наблюдения за эффектом занятий и своим самочувствием, пробовать разные системы и искать наиболее подходящую именно вам. Разумеется, это лучше всего делать под чутким руководством фитнес-тренера или спортивного врача. Также неплохо помогают специальные встроенные программы в компьютерах тренажеров, которые ведут дневник тренировок, куда записываются важные показатели, такие, как пульс, количество сожженных калорий и т.д. Тем не менее, ошибкой было бы не дать хотя бы приблизительных ориентиров — чтобы вы могли знать, откуда лучше начинать. Эти рекомендации уже давались здесь, в этой же статье мы их повторим и немного расширим. 1. Продолжительность тренировки должна быть связана не только с физическим состоянием занимающегося, но и с его целями. Для достижения достаточно неплохого эффекта можно ориентироваться на такие сроки: • простое поддержание себя в тонусе — от 20 минут до часа ежедневно (в соответствии с уровнем физической подготовки, нагрузка должна быть достаточно легкой); • похудение, серьезная коррекция фигуры — от 40 минут 3 раза в неделю (нагрузка не должна быть слишком большой, однако все же значительно больше, чем в первом случае — поэтому и нужен день «передышки). Подробнее о похудении на велотренажере. • кардиотренировка (нацеленная на тренировку сердца, сосудов, легких) — также от 40 минут 3 раза в неделю. 2. Необходимо обязательно помнить о недопустимости перегрузок — иначе вместо пользы вы рискуете причинить здоровью серьезный вред. В тренировках в любом случае нужна постепенность: начиная от небольших значений времени тренировки, постепенно доходим до более приличных. 3. (небольшая оговорка, как и обещалось) Для многих видов тренировки, в том числе и той, что делается с целью похудеть, продолжительность весьма и весьма важна. Грубо говоря, одну и ту же нагрузку, которая, согласно компьютеру, сжигает равное количество калорий, можно получить занимаясь и 20 минут (интенсивно) и 45 (более спокойно). Так вот, в плане коррекции фигуры и сгона веса второй вариант предпочтительнее: организм начинает расходовать жиры далеко не сразу, а по прошествии определенного периода физических нагрузок.

Велотренажер как устройство для похудения

Очень часто велотренажер покупается с целью похудеть. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий (подробнее). Насколько вообще эффективно использовать велотренажер в плане похудения и как это лучше делать? В действительности эффект от большинства кардиотренажеров примерно одинаков: ведь в конечном итоге все зависит от нагрузки. Другое дело, что разные виды тренировок (и устройств для них) обычно имеют разную эффективность в отношении разных частей тела. Вряд ли будет большим откровением узнать, что главная целевая зона велотренажера в отношении коррекции фигуры — это бедра, принимающие активное участие в работе. В то же время, кручение педалей помогает справиться и с животом, так как это место вообще довольно легко «откликается» на любые фитнес-нагрузки. Поэтому с основными проблемными зонами — бедра/талия герой нашего сайта вполне справляется. Также нужно отметить, что многие дамы, начиная тренироваться, опасаются накачать некрасивые мышцы вместо жира — как говорится, хрен редьки не слаще. Тут можно быть спокойным: накачка мышц без статических нагрузок (а их нет, если вы просто быстро крутите педали), очень и очень сложное дело. Если при этом соблюдаются базовые правила тренировок — в первую очередь, в отношении целевой зоны пульса, то такой опасности вообще нет. Подводя итог, можно отметить, что велотренажер вполне эффективное средство для похудения, как и практически все кардиотренажеры. Так, часто раздаются голоса, что, дескать, похудеть можно только на эллипсоиде или степере. Конечно же, это не так. Ведь главный фактор в сгоне веса — это нагрузка, которая прямо связана с количеством сожженных калорий. Организму нет принципиальной разницы, как была получена эта нагрузка. Так, с тем, что собой представляет герой нашего сайта в отношении сжигания веса разобрались. Теперь к более важной проблеме.

Как похудеть на велотренажере?

Вряд ли стоит делать долгие вступления о том, что очень часто велотренажер покупается с надеждой похудеть с его помощью, а потом… Потом превращается в дополнительную вешалку для одежды — в лучшем, прошу заметить, случае. Ситуация вполне знакомая, верно? Очевидно, что главная причина подобных ситуаций — это банальная человеческая лень. Однако почти столь же важно, что большинство дам (и джентльменов), приступающих к тренировкам на велотренажере с целью похудеть, не представляют, как делать это правильно. Постараемся внести свой скромный вклад в изменение этой прискорбной ситуации. Как правильно заниматься на велотренажере для похудения — краткая памятка. 1. Тренировки должны быть регулярными. Это очевидно, но напоминание попросту необходимо. Причем вы должны выбрать заранее, как и когда вы будете заниматься — и строго придерживаться данного графика. 2. Этот график может быть различным, главное, чтобы он подходил к вам, то есть учитывал особенности вашего организма. Подробно об этом читайте в других статьях сайта, посвященным занятиям на тренажере, здесь же кратко отметим, что возможно 2 основных подхода. Для не слишком тренированных людей, а также для тех, у кого проблемы с лишним весом минимальны, лучше начинать с небольших (минут по 15) ежедневных тренировок, со средней, не чрезмерной нагрузкой. Для более подготовленных людей, а также тех, кто хочет добиться более серьезных результатов неплохой стратегией может оказаться тренировки 3 раза в неделю, с интервалом 1-2 дня (обязательное время для восстановления), причем достаточно длительные — от 40 минут до часа. 3. Если вы хотите добиться не только общего «постройнения», но и снижения массы тела, тренировки придется сочетать с диетой. Чтобы тратить все, что вы бесконтрольно съедаете (и даже больше) — нужны очень приличные нагрузки. 4. Пользуйтесь разными системами тренировок. Использовать время на тренажере можно очень по-разному. Самые простые варианты: равномерная нагрузка (вы поддерживаете примерно одинаковую скорость) и интервальная (периоды очень интенсивного кручения педалей сочетаются с более спокойными). 5. Один из важнейших ориентиров в процессе тренировки — это ЧСС, пульс. Как правило, в целях похудения, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального (который высчитывается как 220 — минус возраст). Это были 5 правил, помогающих заниматься более эффективно, добиваясь снижения веса и улучшения фигуры.

Велотренажер и калории: сколько жира сжигается в ходе тренировок?

Не секрет, что наиболее часто велотренажер используется для поддержания тела в тонусе и сжигания лишних калорий. Поэтому многих желающих похудеть (или не потолстеть) интересует, сколько калорий сжигается в ходе тренировки, например, за один час занятий. Нужно отметить, что на данный вопрос нельзя дать однозначного ответа. Ведь организм — это не печка, в которой сгорает пища. Наше тело — это сложнейшая система, которая расходует энергию, используя сложные биохимические процессы. Поэтому одинаковая нагрузка (например, езда на тренажере в течение получаса со скоростью 35 километров в час) у разных людей потребует разных затрат энергии и, соответственно, разного количества сожженных калорий. Что влияет на то, сколько энергии (а значит и жира, лишнего веса) расходуется в ходе занятий? Есть несколько наиболее важных факторов. • Пульс, частота сердечных сокращений. Высокий пульс означает, что тело работает в интенсивном режиме и для совершения работы требуется больше энергии. Поэтому, кстати, для сгона веса подходят далеко не все упражнения, а только те, что вызывают учащение дыхания и пульса. • Дыхание. То же самое: пульс и частота дыхательных движений — это две стороны одной медали. При этом во время интенсивных занятий, как правило, воздуха мышцам не хватает, что также снижает эффективность использования энергии (а значит — повышает расход калорий). • Общая тренированность организма. Тут все понятно: спортивные люди имеют экономный организм, которому не требуется много «топлива». • Другие особенности организма. Так, большое значение имеет вес. Ведь для перемещения самих ног тоже нужна энергия. И количество такой энергии будет разным в зависимости от массы тела. Понятно, что тоненькие ножки девочки-дюймовочки двигаются гораздо легче (с меньшими затратами калорий), нежели, ноги солидной дамы. • Особенности проведения тренировки, динамика пульса и дыхания во время занятий. Это довольно важный вопрос: как особенности проведения занятий влияют на их эффект в плане похудения. Его мы рассмотрим в отдельной статье. Теперь вам должно быть ясно, что счетчики сожженных калорий, которые устанавливаются на все современные модели велотренажеров, показывают очень приблизительные цифры. Эти показания можно использовать лишь для оценки относительной эффективности тренировки (то есть для сравнения разных занятий между собой: допустим в понедельник удалось сжечь 600 условных калорий, в среду — 550, значит, нужно еще немного постараться). Каковы же реальные затраты калорий во время тренировок на велотренажере? В среднем, при условии нахождения пульса в эффективной зоне (то есть это повышенный пульс, составляющий 70 — 85% максимального) за час занятий сжигается от 300 до 700 калорий.

Источник — https://saglamheyat.az/?p=2254
+4

Как правильно сидеть на велотренажере, чтобы накачать ягодицы

Пойдем от обратного — неправильная посадка на велотренажере неприемлема из-за двух моментов:

• уменьшение эффективности — принимая неправильную позу, неправильно опираясь, вы можете снизить нагрузку на тренируемые группы мышц; и тогда будете просто бессмысленно тратить время тренировок, не достигая ожидаемого эффекта;
• возможность получения вреда — при неправильно отрегулированном велотренажере или неверной посадке появляется риск получения травмы или перегрузки суставов, передавливания кровеносных сосудов; при этом результат может проявиться не сразу, но от этого он не менее неприятен.

Поэтому, приступая к тренировкам, имеет смысл знать, как должен быть отрегулирован тренажер в соответствии с вашими антропометрическими параметрами и конкретными задачами, которые вы перед собой ставите. В этом вопросе лучше всего проконсультироваться с профессиональным тренером, благо, женских спортклубов в Москве великое множество.

Сразу же необходимо отметить, что ягодичные мышцы нагружаются более эффективно на горизонтальном велотренажере. Это обусловлено тем, что при нажатии на педаль и распрямлении ноги бедро находится почти на одной оси с позвоночником. В этот момент происходит растяжка ягодичной мышцы, её напряжение. Поэтому накачать попу на горизонтальном велотренажере легче, чем на вертикальном или, тем более, чем на спин-байке.

Особенность горизонтального тренажера состоит в комфортной посадке, напоминающей положении тела при катании на водном велосипеде-катамаране. Сидя в кресле горизонтального тренажера, не следует чрезмерно упираться руками в нижние ручки (которые возле сидения). Следите, чтобы спина не сутулилась, была полностью расслаблена.

При использовании вертикального тренажера позвоночник должен быть слегка наклонен вперед, тело старайтесь держать в одном положении. Полусогнутые руки свободно лежат на рукоятках, не напряжены. Колени направлены вперед (не оттопыриваются в стороны), стопы — параллельны уровню пола. При тренировке на любом велотренажере, когда стопа находится в наиболее удаленной точке от сидения, ногу нужно полностью распрямить. Однако на вертикальных тренажерах для эффективного накачивания ягодичных мышц потребуется работать стоя и прилагать значительные усилия.

Подъёмы на подставку

Для выполнения необходима подставка с устойчивой основой. Сделать зашагивание на платформу, после делая упор на пятку подняться вверх, одновременно отводя вторую ногу назад. При подъёме выдох, при опускании вдох. При подъёме дополнительно максимально сокращать ягодицы.

Платформу выбирать такой высоты, чтобы поставив ногу на платформу, без отрыва другой ноги от пола, угол в колени ноги находящейся на платформе был не менее 90 0С.

Выполняйте эти простые упражнения и укрепляйте свои ягодицы вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО!

Напоследок жёсткая тренировка на ягодицы с помощью велотренажёра.

Как на велотренажере накачать ягодицы

Наиболее эффективный способ увеличить объем ягодичных мышц на велотренажере — это включение в тренировку периодов с высокой нагрузкой. Вначале это могут быть 3–4 периода по 1–1,5 минуты за двадцатиминутную тренировку. По окончании основной части тренировки, вопреки усталости, сделайте 2–3 подхода воздушных приседаний, приседаний сумо или приседаний с гантелями. Такое дополнение в завершающей стадии тренировки значительно улучшит ваши результаты.

Во время занятий пытайтесь сосредоточить внимание именно на тех мышцах, которые вы хотите увеличить, старайтесь почувствовать напряжение в них, ощущая сокращение и расслабление каждого пучка волокон, стремитесь нарастить массу осознанно. Большое значение имеет регулярность самих тренировок, а также соблюдение общего режима дня, здорового образа жизни, отсутствие вредных привычек и, конечно же, вера в успех.

Программы занятий на велотренажёре для похудения

Приведём несколько вариантов программ для разных целей и уровней подготовки.

Программа для быстрого похудения

Оптимальное время выполнения этой программы — 40–45 минут. Она подойдёт людям с любой подготовкой. Под низким сопротивлением здесь имеется в виду то, что педали крутятся довольно легко. Среднее сопротивление больше напоминает движение обычного велосипеда по ровной дороге. Высокое сопротивление даёт вам ощущение езды в гору. Скорость здесь тоже определяется субъективно для каждого уровня подготовки.

Содержание программы для похудения:

1. Разминка, низкое сопротивление, низкая скорость — от 5 до 7 минут.
2. Средняя скорость, среднее сопротивление — 10–12 минут.
3. Высокая скорость, низкое сопротивление — 1 минута.
4. Низкая скорость, среднее сопротивление — 2 минуты.
5. Повторите пункты 3 и 4 от 5-ти раз и более.
6. Средняя скорость, высокое сопротивление — 5 минут.
7. Заминка, низкая скорость, низкое сопротивление — 10–12 минут.

Для повышения эффекта на высокой скорости в пункте 3 программы примите положение стоя. В пункте 6 на средней скорости меняйте положение корпуса каждые 30 секунд, а в положении стоя выполняйте отжимания от руля. На видео показано сколько и как правильно выполнять упражнения для похудения.

Видео: Пример кардиотренировки для похудения

Программа для подготовленных спортсменов

Вы справитесь с этой программой, если у вас уже есть опыт велотренировок и определённая выносливость.

Видео: Пример экстремальной тренировки

Простая интервальная тренировка

Она разработана по методу учёного Литтла-Гибала.

Если вы только начали тренироваться, измените эту программу под свой уровень подготовки. Уменьшите интенсивный период до 30 секунд, а период отдыха увеличьте секунд на 20.