Уличные тренажеры спортивные на площадках. Как правильно заниматься для ног, пресса, эллиптические, силовые, шаговые

Уличные тренажеры для девушек не сильно отличаются от аналогов, находящихся в фитнес-залах. Их производят по отдельным ГОСТам, и учитывая, что они находятся в свободном доступе, надежности и безопасности уделяется особое внимание.

Занятия на свежем воздухе способствуют быстрому сжиганию калорий благодаря насыщению организма кислородом. Поэтому уличные тренировки в теплое время года становятся все популярнее у девушек.

Виды уличных тренажеров

Они подразделяются на две большие группы:

кардио, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, и способствующие сжиганию лишних калорий;
силовые для придания красивого рельефа мышц и общего повышения тонуса.

Уличные тренажеры помогают скорректировать фигуру и поддерживать тонус мышц. Поэтому нужно включать упражнения из этих групп.

Кардио

Кардио-тренажеры не только укрепляют сердечную мышцу, но и повышают выносливость организма. Девушки предпочитают именно их, потому что они способствуют быстрому сжиганию калорий.

Кардио-тренажеры:

Шагомер — тренажер, имитирующий ходьбу. Конструкция представляет собой 2 стойки, соединенные общим поручнем. Имеются нескользящие подножки. Движения сочетают ходьбу на лыжах и обычный шаг. Занятия на нем способствуют укреплению суставов, мышц спины, ног, повышает эластичность связок. Нагрузку подбирают в зависимости от веса. Увеличивают ее за счет частоты и скорости движений.
Степпер представляет собой стойку с опорой наверху, а внизу расположен подвижный модуль. Занимаясь на степпере, девушка имитирует ходьбу по ступеням. Степпер помогает придать бедрам и ягодицам красивую форму. Во время тренировки задействованы мышцы пресса и спины. Кроме того, происходит укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Степпер оказывает щадящее влияние на суставы.
Эллиптический тренажер напоминает велотренажер с добавлением ходьбы на лыжах. Свое название он получил благодаря особенностям движения модулей по траектории эллипсоида. Занятия на нем положительно влияют на состояние ног, спины. Во время упражнений на этом тренажере задействованы группы мышц пресса, ягодиц и рук. За счет щадящей нагрузки занятия на нем безопасны для опорно-двигательного аппарата.
Велотренажер на улице практически не отличается от обычного велотренажера. Девушке нужно также крутить педали, помогая себе руками. Это один из популярных тренажеров для похудения. Дополнительно прорабатываются ягодичные и икроножные мышцы. Пусть велотренажер уступает по эффективности беговой дорожке, но является оптимальным альтернативным вариантом.
Уличный тренажер «Маятник» помогает проработать мышцы пресса и ног. В основе его работы находится принцип свободного раскачивания. Конструкция «Маятника» представляет собой стойку с ручками и подвесным механизмом для ног. Используя собственный вес, девушка начинает совершать маятниковые движения, раскачивая нижние площадки. Занятия на этом тренажере помогает убрать жировые отложения с боков, живота и талии.
Лыжный тренажер. Если девушка хочет улучшить свою осанку, ей стоит включить занятия на нем в тренировку. Кроме того, происходит укрепление сердечной мышцы и спины. Благодаря особенностям конструкции происходит щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат. Поэтому этот тренажер безопасен для страдающих заболеваниями суставов.
«Твистер» прорабатывает все мышцы пресса. Конструкция состоит из стойки с модулем в виде диска. Нужно встать на него и крутить корпус в разные стороны. Один из популярных уличных тренажеров для девушек. Ведь он помогает добиться тонкой талии.

Занятия на кардио-тренажерах рекомендуют чередовать с силовыми упражнениями. Тогда девушка сможет проработать все группы мышц и повысить выносливость. Большинство тренажеров данной группы дают щадящую нагрузку на позвоночник и суставы.

Силовые

Силовые тренажеры направлены на проработку разных групп мышц и придания им красивой формы. Недостаточно просто сжечь лишние калории кардио-тренировками, нужно поддерживать тонус.

В этом помогут следующие уличные тренажеры:

Самый популярный — это турник. Он отличается функциональностью, благодаря чему получается задействовать практически все группы мышц. С помощью различных упражнений удается сжечь жировые отложения в области боков и живота.
Жим от груди из положения сидя. Особенность конструкции состоит в том, что спинка служит опорой для живота. Поэтому корпус во время занятий находится в правильном положении и не происходит перенагрузки.
Девушка приводит в действие рычажный механизм за счет своего веса. Этот тренажер прорабатывает широчайшие мышцы спины. Но женщины с настороженностью подходят к выполнению заданий на нем, чтобы спина не выглядела слишком рельефной.
Тренажер для сгибания/разгибания ног часто включают в свою программу для похудения девушки. Он представляет собой сиденье с ручками по бокам и рычагом с валиками. Также конструкция дополнена утяжелителями. Упражнение основано на сгибании/разгибании бедер. Помогает справиться с целлюлитом.
Гиперэкстензия представляет собой стойку с площадкой для ног. Опора находится на уровне чуть ниже живота. Механизм действия напоминает качели, когда под весом занимающегося тренажер опускается до определенной точки. Гиперэкстензию стоит включить в программу тренировок тем, кто мечтает об осиной талии и идеальных боках и прессе.

Девушки не часто занимаются на силовых тренажерах. Если правильно не рассчитать для них нагрузку, можно получить травму и сделать мышцы слишком рельефными. Обычно их подбирают с акцентом на проблемной области, чтобы максимально ее проработать.

Жим собственного веса ногами (объект: ноги)

Коварство тренажера состоит в том, что чем больше вы весите, тем большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуться от стойки. Но еще большее усилие придется приложить, чтобы оттолкнуть себя от дивана и направиться в парк.

И обратный эффект. Хотите увеличить нагрузку? Наберите пару-тройку килограммов. Шутка.

Польза

Укрепление квадрицепса (агонист)
Укрепление бицепса бедра (антагонист)
Имитация приседаний для тех, кто еще не освоил их технику (а вдруг?)

Техника

Сядьте на сидушку, согнув ноги, откинувшись на спинку. На выдохе выпрямите ноги, оставив небольшой сгиб в коленном суставе.

Базовые принципы

Тренировки на свежем воздухе обладают рядом преимуществ, поэтому они становятся все популярнее не только у мужчин, но и у женщин.

Во время спортивных занятий на улице происходит насыщение тела кислородом. В результате ускоряется метаболизм, что приводит к быстрой потере лишнего веса.
Уличные тренировки позволяют восполнить недостаток витамина Д.
Занятия в теплое время года эффективны для похудания. Поэтому весной и летом девушки чаще выбираются на спортивные площадки.
Простота выполнения большинства упражнений. Не нужно использовать дополнительный инвентарь.
Упражнения, выполняемые на уличных тренажерах, прокачивают все группы мышц, улучшают общую координацию движений и повышают выносливость.

Прежде чем начинать заниматься спортом на улице, нужно определиться с целью тренировки:

для похудения;
наращивание мышечной массы.

В первом варианте нужно сделать акцент на кардио-упражнениях. Оптимальный вариант — круговая тренировка. Во втором случае нужны силовые тренажеры для прокачки нужной группы мышц. Дополнительно можно использовать утяжелители. Тренироваться стоит не больше 4 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Академическая гребля (объект: спина)

Этот тренажер отлично подойдет тем, кто не накатался в детстве на деревянной лошадке или готовится к соревнованиям по конкуру. Будьте готовы к тому, что он поднимает и опускает, поэтому если страдаете морской болезнью, выбирайте обычную греблю.

Польза:

Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)
Помогает бороться с висцеральным жиром

Техника:

Сядьте на тренажер и возьмитесь за рукоятки. На выдохе встаньте, оставляя колени слегка согнутыми.

Противопоказания

При составлении программы тренировок нужно учитывать противопоказания:

проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы — стоит исключить кардио-нагрузки;
заболевания суставов;
травмы;
беременность;
простудные заболевания.

Отправляясь на тренировку нужно оценить самочувствие. Если есть ощущение недомогания, слабости, то занятия спортом лучше перенести. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата некоторые упражнения стоит исключить или уменьшить нагрузку.

Вращения руками (объект: верхний плечевой пояс)

Говорят, что именно на этом тренажере тренировался DJ Panda перед тем, как стать резидентом проекта OM Around the World.

А если серьезно, то этот тренажер, неприлично напоминающий диджейские вертушки, хорошо развивает верхний плечевой пояс. Поэтому периодически наведывайтесь к нему, даже если не планируете стать вторым молдаванином, пленившим самого Армина.

Польза

Увеличивает активность в плечевом составе
Разрабатывает кисти
За счёт поступательно-вращательного движения увеличивает кровообращения в верхних конечностях, что очень полезно при сахарном диабете и других проблемах с проходимостью сосудов

Техника

Встаньте перед тренажером и вертите вертушки. Feel the beat.

Вертикальная тяга (объект: спина)

Если вы проводите большую часть времени за компьютером или в машине, советуем заходить на желтую площадку хотя бы для того, чтобы растянуть мышцы спины и расслабить позвоночник.

Но если вы голландец, и по пути на работу стоите в пробке из велосипедистов, то к вам претензий нет. Да даже если вы просто ездите на работу на велосипеде, претензий нет.

Польза

Профилактика заболеваний позвоночника — остеохондрозов, радикулитов, сколиозов, кифозов, лордозов
Укрепление мышц спины — широчайших, больших и малых круглых мышц, трапеции
Развитие осанки
Нормализация кровообращения во всем организме

Техника

Сядьте на тренажер и возьмитесь руками за рукоятки. На выдохе выполните подтягивание, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Краткое описание упражнений

Уличные тренажеры помогают эффективно проработать группы мышц без дополнительного инвентаря. Составляют программу, учитывая индивидуальные особенности и цели тренировки.

Для ног

Мечта девушек — красивые стройные ноги. Поэтому в комплекс включают 2-3 упражнения для укрепления мышц ног:

Велосипед. Для этого понадобится уличный велотренажер. Девушке нужно держаться за ручки и вращать педали. Чем активнее она будет их крутить, тем больше калорий сожжет.
И.п. — сидя на тренажере жим-платформа, прислониться к стенке. У позвоночника должен быть естественный изгиб. Руками держаться за ручки позади, ногами упереться в платформу. При выполнении «жима» ногами вперед колени до конца не нужно разгибать. Выполняют упражнение по 15-20 повторов по 2-3 подхода.

Если у девушки есть варикозное расширение вен, проблемы с суставами ног, то подбирать упражнения нужно проконсультировавшись со специалистом. В уличную тренировку можно включить зашагивания на скамейку и приседания.

Для пресса

Пресс — одна из проблемных областей у девушек. Есть тренажеры, которые прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Выполняя упражнения на пресс, нужно быть аккуратными людям с проблемами позвоночника.

Рекомендуемые упражнения:

И.п. — лежа на лавке для пресса. Голеностоп упирается в планку. Руки убраны за голову или сложены на груди. Медленно нужно поднять корпус, не прогибаясь сильно в пояснице. И плавно вернуться в и.п.
Гиперэкстензия укрепляет не только мышцы спины и поясницы, но также и ягодицы. Девушкам нужно поднимать корпус, задействовав ягодичные мышцы, и напрягая мышцы пресса.

Гиперэкстензия — отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять, используя уличный тренажер.
Сделать нужно по 15 повторов по 3-4 подхода. Однако, нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей.

Эллипсиодные упражнения

Один из самых интересных уличных тренажеров для девушек — эллипс. Он относится к кардио-категории и направлен на общее укрепление мышц и похудения. Но для освоение «лыжного» шага потребуется некоторое время.

Движения должны плавными, не хаотичными. Вес тяжести должен быть распределен на обе ноги равномерно. Недопустим его перенос только на одну ногу.

Во время тренировки на эллипсоиде нельзя отрывать пятки. Это разрешено тем, у кого варикозное расширение вен. Корпус следует чуть наклонить вперед, а таз отвести назад.

Заниматься на эллипсоиде нужно не меньше 20 мин. Но этот тренажер противопоказан людям, имеющим астму и проблемы с позвоночником и коленями. Освоить его будет легко девушкам, увлекающимся лыжным спортом.

Кардиотренажеры

Кардио-упражнения — важная составляющая уличной тренировки. Каждое занятие следует начинать с пробежки. Она подготавливает мышцы к нагрузке и приводит их в тонус.

Кардио-упражнения эффективны при похудении. Поэтому девушки делают акцент именно на них:

Шагомер — базовый уличный тренажер. И.п. — руками взяться за поручень, ноги стоят на специальных площадках. Осанка ровная. Ногами нужно двигать вперед-назад как при обычной ходьбе, но сгибать в коленях их нельзя.
«Маятник» относится к кардиотренажерам по принципу ходьбы. Ноги опираются на площадки, а руками нужно держаться за поручень. Нижней частью корпуса нужно делать движения по типу маятника.

Заниматься на кардиотренажерах нужно не менее 20 мин. При выполнении упражнений важно следить за дыханием.

Силовые

Базовый уличный силовой тренажер — турник. Во время подтягиваний задействуются все группы мышц.

Выполняйте упражнение правильно:

Ноги остаются прямыми. Корпус нельзя раскачивать и делать рывков.
Плечи должны быть опущены, лопатки сведены вместе.
Нельзя тянуть шею вверх.

Подтягиваться нужно столько, сколько девушка сможет. Если классический вариант слишком сложный, можно попробовать одну из вариаций этого упражнения.

Верхняя тяга к груди — хорошая альтернатива классическим подтягиваниям. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Выполнять его можно прямым и обратным хватом.

Подтягивая рукоять к верхней части спины, важно прочувствовать работу мышц спины.

Нельзя делать резких движений, иначе высок риск получить травму спины.

Примерный план тренировок на неделю

Независимо от целей тренировки необходимо включать кардио и силовые упражнения, растяжку. Потому что во время похудания мышцы могут потерять свой рельеф и стать дряблыми. Поэтому комплекс должен не только способствовать сжиганию калорий, но и укреплению тонуса.

День недели	Название тренировки	Список упражнений
Понедельник	Круговая. Каждое задание выполняют 30 сек без перерыва. Количество подходов — 5	Пробежка. Планка. Эллипсоид. Приседания
Вторник	Суперсеты. 2 упражнения выполняют без перерыва. В одном сете — 4 подхода. Перерыв между сетами 2 мин.	Прыжки через препятствия и планка. Подъем ног в висе на турнике и приседы. Выпады и гиперэкстензия.
Среда	Тренировка в обычном темпе	Подтягивание коленей к груди в висе на турнике. Шагомер. Отжимания. Подтягивания.
Четверг	Отдых	Можно дома сделать упражнения на растяжку.
Пятница	Силовая. Между подходами отдых 1-2 мин.	Гиперэкстензия. Подтягивания. Жим от груди.
Суббота	Силовая	Гиперэкстензия. Отжимания на брусьях. Верхняя тяга к груди.
Воскресенье	Отдых	Можно сделать растяжку.

Это примерный план тренировки на неделю. Список упражнений подбирают с учетом уровня физической подготовки девушки.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Даниил Муратов тренер по фитнесу и TRX
5,0 93
Открыть анкету
Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Когда стоит ожидать результата

Эффект от спортивных занятий может быть виден уже в первый месяц занятий. Но все индивидуально: зависит от составленной программы и обмена веществ. Не нужно ожидать, что спустя неделю получится сжечь все лишние калории. Чтобы достичь высоких результатов советуют заниматься не меньше 4 раз в неделю, чередуя кардио и силовые упражнения.

Уличные тренажеры не требуют особой спортивной подготовки и дополнительного инвентаря. К тому же тренировки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие на нервную систему.

Поэтому после таких занятий повышается не только мышечный тонус, но и улучшается настроение.

Гребля (объект: кардио)

Гребля – отличный кардио-тренажер со всеми вытекающими, а, как известно, кардио тренировки укрепляют сердце, придают тонус мышцам, сжигают жировую прослойку.

Польза

Укрепление бицепса, квадрицепса, широчайших мышц спины (агонисты)
Укрепление трицепса, бицепса бедра, грудных мышц (антагонисты)

Техника

Сядьте на тренажер и ухватитесь за рукоятки. С каждым выдохом тяните рукоятки на себя.

Почему стоит купить тренажеры Скиф?

Уличные тренажеры нашего производства имеют следующие преимущества:

при изготовлении используются материалы исключительно высокого качества;
все покрытия шлифуются и закругляются для безопасности эксплуатации;
двухкомпонентная краска хорошо выдерживает воздействие атмосферных и химических факторов, надолго сохраняя цвет;
все швы тщательно обрабатываются и закругляются;
все выступающие детали закрываются пластиковыми колпачками, а болты – заглушками;
тренажеры соответствуют всем нормативам и стандартам качества;
гарантия на эксплуатацию каждого тренажера – 5 лет;
гарантия на качество изделия – 1 год.

Чтобы купить уличные тренажеры высокого качества, заполняйте форму интернет-заказа или обращайтесь по телефонам, указанным на сайте.

Техника безопасности

Чтобы избежать травм и ухудшения состояния здоровья, необходимо придерживаться правил по технике безопасности:

Перед тем как начинать заниматься на уличных тренажерах на дворовых площадках, нужно изучить, какие мышцы работают в определенных упражнениях, и как правильно их выполнять.
У всех представленных тренажеров нет возрастных ограничений, но до достижения детьми 14 лет упражнения стоит выполнять под присмотром взрослых.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы спортсмен должен отслеживать пульс пульсометром.
Во время приема медикаментов, нарушающих координацию, стоит предупреждать знакомых о начале тренировки.
Перед тем как заниматься на уличных тренажерах, необходимо провести легкую разминку.
Тренировке не должны мешать распущенные волосы, шнурки, ключи.
В жаркую погоду нужно обязательно брать с собой бутылку с водой.
Выполняя упражнения, нельзя оборачиваться в сторону или назад — это может вызвать головокружение.
Если после завершения тренировки закружилась голова, стоит присесть отдохнуть.