Все о бета-аланине: что это такое, для чего нужен и как правильно принимать

Бета-аланин – популярная добавка среди спортсменов, которые хотят нарастить мышцы и повысить свою энергичность. На этом список полезных свойств вещества не заканчивается.

Врачи рекомендуют принимать бета аланин при климаксе, чтобы уменьшить неприятные симптомы, а также улучшить гормональный фон, подержать организм в непростой период. В этой статье разберемся, как аминокислота влияет на женщин, как ее правильно принимать и какие препараты подобрать во время менопаузы.

Польза для женщин

Бета-аланин – очень важное вещество для женского организма, участвующее в поддержании хорошего самочувствия и репродуктивной функции. Он влияет на состояние периферических сосудов, балансирует уровни центральных нейротрансмиттеров, помогает контролировать вегетативные вазомоторные процессы, лежащие в основе негативных проявлений менопаузы.

Аминокислота обладает рядом терапевтических эффектов для пациенток в климактерическом периоде:

• устраняет головные боли и головокружения;
• уменьшает частоту приливов;
• снижает красноту и жар кожи;
• подавляет чрезмерное потоотделение;
• нормализует настроение;
• улучшает качество сна;
• избавляет от нервозности и раздражительности;
• улучшает обмен веществ;
• препятствует набору лишнего веса в менопаузе.

Помимо влияния на климакс, у аминокислоты бета-аланина есть другие полезные свойства для женщин любого возраста. Вещество усиливает активность иммунитета, снижает риск вирусных и бактериальных инфекций. Beta-alanine участвует в нейтрализации свободных радикалов, благодаря чему он замедляет появление возрастных изменений тела.

В чем польза цитруллина для мужчин и женщин?

Цитруллин участвует в обмене веществ, поэтому оказывает положительное влияние на весь организм человека. Однако можно выделить следующие основные функции:

1. Содержится в составе иммуноглобулинов.

   Иммуноглобулины – это находящиеся в крови антитела, которые защищают организм от бактерий, грибков и вирусов. Иммунитет человека полностью зависит от выработки иммуноглобулинов.

2. Улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление

   (лучше всего помогает при повышенном давлении).

3. Участвует в метаболизме, выводит из организма аммиак и молочную кислоту путем образования мочевины.
4. Насыщает мышечные ткани питательными веществами, способствует заживлению мышц и кожи.

В медицинских целях пищевую добавку назначают людям с хронической усталостью и недосыпом, сахарным диабетом, слишком медленном или быстром метаболизмом. Цитруллин могут назначить после операции для ускорения восстановления или пожилым для общего укрепления организма.

А также L-цитруллин принимают для потенции. Положительный эффект складывается за счет синтеза азотистого оксида, расширяющего стенки сосудов и улучшающего кровообращение. Таким образом пещеристые тела наполняются быстрее и активнее.

Показания к применению

Чаще всего гинекологи назначают лекарства при выраженных симптомах климакса. Это хорошая альтернатива гормональным лекарствам, которые эффективно работают, но имеют много побочных действий, из-за чего многие женщины вынуждены отменить их прием. Биологически активные добавки могут назначаться в пременопаузе, а также в течение всего менопаузального периода.

Выделяют и другие показания к применению препаратов:

• стресс, повышенные нагрузки на работе;
• перепады настроения, сезонные депрессии;
• частые респираторные заболевания;
• ухудшение памяти и концентрации внимания;
• мышечная слабость, повышенная утомляемость;
• нарушения сна;
• снижение выносливости при фитнесс-тренировках.

Поскольку растительные продукты содержат минимальное количество бета-аланина, женщинам-вегетарианкам и веганам желательно принимать аминокислотные БАДы на регулярной основе.

Инструкция по применению.

Решение вопроса о том, сколько принимать бета-аланина, зависит от индивидуальных особенностей организма и поставленных задач. Обычные дозировки предполагают от 2000 до 5000 мг в сутки. Эффект является дозозависимым, но важно учитывать, что прием бета-аланина в больших количествах может не только вызвать неприятные ощущения, но и уменьшить концентрацию таурина – также важного вещества, обеспечивающего регенерацию клеток. Поэтому инструкция по применению бета-аланина советует не превышать дозировок, рекомендованных производителем и врачами.

Что касается времени приема, то оно практически не играет роли, но многим удобно принимать аминокислоту перед тренировкой, вместе с другими добавками (креатин, BCAA и др.).

Необходимо не только обращать внимание на то, как правильно принимать бета-аланин, но и на сочетаемость его с другими веществами. В частности, для синтеза карнозина требуется еще и гистидин, уровень которого также может оказаться недостаточным, поэтому при приеме бета-аланин можно дополнять гистидином, особенно в тех случаях, когда белковое питание недостаточно (при вегетарианстве и других случаях ограничения в белковой пище).

Принимать бета-аланин инструкция советует с креатином – они хорошо сочетаются и суммарный эффект от их приема может большим, чем при приеме одного препарата. А вот с таурином бета-аланин не сочетается вследствие того, что эти вещества конкурируют за механизмы доставки. Поэтому прием бета-аланина тормозит накопление таурина, и наоборот.

Противопоказания и вред для организма

Единственным ограничением к употреблению биодобавок с аминокислотой является индивидуальная непереносимость вещества или вспомогательных компонентов таблеток. Если женщина не будет соблюдать это правило, у нее могут возникнуть побочные эффекты: зудящие высыпания на коже, слезотечение, заложенность носа, затруднения дыхания. Подобные симптомы указывают на аллергическую реакцию, требует немедленной отмены препарата и консультации врача.

Аллергия может возникать не на бета-аланин, а на крахмал, который часто используют при изготовлении таблеток. Поэтому необходимо внимательно читать инструкцию к выбранному препарату.

Негативные эффекты от приема аминокислоты развиваются при ее передозировке. Состояние проявляется болезненностью в мышцах и суставах, ощущением «ползания мурашек» на конечностях, тяжелыми бессонницами. Изредка переизбыток вещества вызывает снижение памяти и ухудшение концентрации внимания. При развитии таких симптомов необходимо прекратить употребление биодобавки.

Бета-аланин в продуктах питания

Таблица – ТОП-10 пищевых источников beta-alanine:

Концентрация вещества в продуктах резко снижается при длительной термической обработке, поэтому восполнить повышенную потребность в бета-аланине из пищевых источников крайне сложно.

Что из себя представляет бета-аланин?

Слово «бета» в названии вещества означает, что в молекуле аминогруппа соединена не с ближайшим к карбоксильной группе атомом углерода (как у всех альфа-аминокислот), а со следующим (бета-углеродом). Все аминокислоты, из которых складываются белки (глицин, лейцин, валин, глютамин, триптофан и т.д.), являются альфа-аминокислотами. Бета-аминокислоты не входят в состав белков живых организмов, и вообще в человеческом организме из этих аминокислот присутствует только одна – бета-аланин.

Но тем не менее, соединяясь с аминокислотой гистидином, бета-аланин образует карнозин – исключительно важное вещество, регулирующее обмен веществ в мышечных клетках. Карнозин связывает молочную кислоту, выделяющуюся во время мышечной работы и вызывающую чувство жжения в напряженных мышцах. Уменьшение мышечного истощения и повышение чувствительности кальциевых каналов позволяют усиливать способности мышц к сокращениям во время работы.

Кроме того, это вещество является антиоксидантом, замедляющим процессы старения. Установлено, что у пожилых людей концентрация карнозина заметно меньше, чем у молодых (на 35 %), поэтому считается, что увеличение запасов карнозина помогает отсрочить наступление старости.

Правила приема лекарств

Стандартная суточная дозировка препаратов с бета-аланином для устранения признаков климакса составляет 400-1200 мг. Точное количество подбирает врач с учетом тяжести симптоматики, общего состояния здоровья женщины, ее образа жизни и характера питания. Интенсивное лечение продолжается в течение 5-10 дней до уменьшения частоты или полного исчезновения приливов. При необходимости курсы приема препаратов можно повторять большое количество раз в течение всего периода климактерических вазомоторных нарушений.

По инструкции допускается и вариант приема аминокислотных добавок в течение длительного времени. В таком случае дозировка зависит от степени тяжести приливов:

• при выраженных проявлениях климакса назначаются по 2-3 таблетки в сутки в течение 3 месяцев, а затем по 1-2 таблетки на протяжении полугода;
• при умеренной симптоматике рекомендовано пить по 1-2 таблетки в день в течение 3-6 месяцев до появления стойкого результата.

Препараты не наносят вреда организму и не влияют на гормональный фон, однако перед их использованием желательно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать правильный курс лечения.

Вся правда о бета-аланине

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент — бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.

Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах, но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода), что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

Отзывы

Если вы употребляли биодобавки с бета-аланином, делитесь своими впечатлениями в специальной форме:

Отправить свой отзыв

Бета-аланин для женщин

Средний рейтинг: Кол-во отзывов: 0

Женщины, принимавшие аминокислотные БАДы, называют такие преимущества препаратов:

• отсутствие побочных реакций;
• быстрая помощь при климактерических приливах;
• удобная форма применения;
• позитивное действие на весь организм;
• хорошее влияние на психоэмоциональное состояние;
• отсутствие вреда для гормонального фона.

Негативные отзывы встречаются намного реже. Некоторые женщины столкнулись с аллергическими реакциями в виде кожных высыпаний и зуда, а часть покупательниц жаловалась на отсутствие заметного эффекта БАДов для коррекции проявления климакса.