Сывороточный протеин: для чего он нужен и как принимать

Что такое сывороточный протеин?

Это белковый продукт, источником которого является молочная сыворотка. Незаменимых аминокислот, а также аминокислот с разветвленной цепью BCAA (валина, лейцина, изолейцина) в нем больше, чем в других белках животного и растительного происхождения. Сывороточный белок часто называют «быстрым» протеином (whey протеин), так как он очень хорошо усваивается, снабжая мышцы необходимыми для их роста аминокислотами. Заветный результат – рельефная мускулатура.
Еще одна польза сывороточного протеина – помощь в избавлении от лишних килограммов. Поэтому продукты спортивного питания на его основе могут стать средством выбора для девушек и женщин, желающих похудеть, а также для мужчин, которые хотят «высушить» тело, но при этом не потерять мышечную массу. Как показали исследования, при приеме сывороточного протеина у человека довольно быстро возникает чувство полного желудка и утоления голода, что приводит к снижению аппетита и позволяет уменьшить калорийность суточного рациона за счет приема меньшего количества пищи.

Лучшие источники растительного белка

Белок тыквенных семечек
По количеству содержимых аминокислот семена тыквы почти равнозначны идеальному по сбалансированности состава животному белку яиц. В них много лизина, фенилаланина и триптофана – аминокислот, задействованных в обмене нейромедиаторов и в образовании коллагеновых волокон.
Вдобавок, в семечках отсутствуют ингибиторы протеаз – ферментов, расщепляющих связи в молекуле белка. Очищенные семечки рекомендуется употреблять регулярно.
Белок амаранта
Протеина в амаранте вдвое больше, чем в пшенице. Огромное содержание тирозина, триптофана, треонина, фенилаланина приближает его по составу аминокислот к молочному белку. Зерно этой культуры на 11-19% состоит из протеина, поэтому с его помощью можно легко восполнить дефициты – особенно у приверженцев растительного питания.

Виды протеиновых комплексов: какой лучше?

Сывороточный протеин обычно выпускается в форме концентрата, изолята или гидролизата.

Концентрат (WPC) – это наиболее распространенная форма спортивных протеинов с умеренной степенью очистки. Доля белка в таком продукте может колебаться от 40 до 80 %. Щадящая технологическая обработка позволяет сохранить такие полезные микрофракции белка как лактоферрин, лактоглобулин, альбумин, иммуноглобулины. Но при этом в продукте остается некоторое количество жиров и лактозы. Концентрат отличается сравнительно низкой ценой. Организм усваивает его примерно за полтора часа.
Изолят (WPI) – это более очищенный продукт, содержащий минимум примесей. Содержание белка в нем достигает 90-95%. Однако изолят практически лишен полезных микрофракций и может иметь повышенную кислотность за счет наличия промежуточных соединений, что обусловлено особенностями технологии производства. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
Гидролизат (WPH) – чистый белковый продукт в виде очень мелкого порошка, который легко растворяется и быстро всасывается в кишечнике. Уже через 15-20 минут после приема гидролизата в крови отмечается так называемый «аминокислотный всплеск». Впрочем, этот протеин довольно дорогой, поэтому доступен не всем.

SportExpert Сывороточный протеин, вкус клубника, 908 г, Эвалар

1 597 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Выбор сывороточного протеина во многом зависит от ваших целей, финансовых возможностей и наличия тех или иных ограничений к применению. К примеру, если вы хотите поддержать мышечную массу и при этом не страдаете непереносимостью лактозы, то можете выбрать концентрат. Если же она имеется, то вам нужен источник высокоочищенного белка, который быстро усвоится организмом. В этом случае обратите внимание на изолят или гидролизат.

Последний, кстати говоря, отлично подходит для приема непосредственно после тренировки, так как способен быстро насытить организм столь нужными ему аминокислотами. Поскольку чистый сывороточный протеин не очень приятен на вкус, в него добавляют ароматизаторы. Весьма популярны белковые порошки с ароматом шоколада, ванили, клубники, используемые для приготовления протеиновых коктейлей.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для достижения максимального результата – уверенного роста мышечной массы – важно знать, в каких количествах и в какое время следует принимать сывороточный протеин. При интенсивных тренировках оптимальная дозировка – 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Обратите внимание, речь идет именно о чистом белке, а не порошке протеина. Чтобы правильно рассчитать, какое именно количество сывороточного протеина нужно принимать именно вам, найдите на упаковке информацию о содержании белка в одной порции. На эту цифру и ориентируйтесь.

Сывороточный протеин, вкус «Ваниль», 1 кг, IRONMAN

1 495 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

К примеру, ваш вес – 75 кг. При интенсивных тренировках вам следует принимать 112,5-150 г чистого белка (1,5 г или 2 г х 75 кг). Предположим, что в 1 порции вашего сывороточного протеина – 27 г белка. Следовательно, вам необходимо принять 4,0-5,5 порции продукта (112,5 г или 150 г / 27 г). За один прием рекомендуется употреблять не более 25-30 граммов белка, так как его избыток ваш организм просто не сможет усвоить. Лучше увеличить частоту приема. А в какое же время рекомендуется употреблять сывороточный протеин? Сейчас расскажем.

Утром, после пробуждения.
Прием сывороточного протеина в это время позволяет компенсировать недостаток белка, затраченного на поддержание жизнедеятельности вашего организма в течение ночи.
Перед тренировкой.
Это один из главных приемов сывороточного протеина. Если вы употребляете кон им следует за 90 минут до занятий в спортзале. Если же вы предпочитаете изолят, то принять его можно и за 30 минут до тренировки. Помните, что пропускать данный прием протеина не следует. Повышенная физическая нагрузка требует много энергии, и если возникнет ее дефицит, то она будет «добываться» за счет распада мышечных белков. Этого допустить мы просто не можем.
После тренировки.
После физической нагрузки ваш организм вновь нуждается в аминокислотной «подпитке». Примите очередную порцию сывороточного протеина.
На ночь.
Многие спортсмены принимают перед сном коктейль из «быстрых» и «медленных» протеинов (к последним относится, к примеру, казеин). Это позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в организме на протяжении 7-8 часов. Оставшуюся часть суточной дозы протеина можно принять в другое время в течение дня. Пить протеин нужно и в дни, свободные от посещения спортзала. При этом суточная доза протеина обычно составляет половину от той, которую вы употребляете в тренировочные дни. Принимают ее тремя порциями: утром после пробуждения, в 5-7 часов вечера и перед сном.

Влияние белка на контроль сытости человека

Ученые заметили, что некоторые животные из-за колебания белка в рационе начинают вести себя иначе. Это так называемая гипотеза белкового рычага. Её смысл в том, что наши братья меньшие первым делом стараются наполнить организм белком, а уже потом налегают на углеводы и жиры. Таким образом, они контролируют переедание, поскольку протеин снижает чувство голода.

Колебания макронутриентов были описаны с помощью математической модели. Она доказала, что разные люди по всему миру употребляют белок в пределах 10-15 %, а вот пропорции жиров и углеводов сильно отличаются. Наши предки охотники-собиратели ели высокобелковую пищу, которая составляла 20-30 % всего рациона.

Многие считают, что для похудения и поддержания веса стоит лишь увеличить потребление белка. Однако ученые провели ряд исследований и установили, что рацион людей, имеющих лишний вес, содержит почти столько же протеина, что и люди стройные. Таким образом, на похудение влияет не столько увеличение белка, а сокращение количества продуктов с высоким гликемическим индексом. К тому же было доказано, что длительные белковые диеты приводят к проблемам со здоровьем.

При этом нельзя отрицать положительное влияние белков на организм человека. Белок отлично насыщает организм и помогает контролировать голод. Как с умом применять это свойство белкового рычага?

Правильная пища. Лучше отдать предпочтение цельным, содержащим протеин продуктам и не злоупотреблять их комбинациями с жирами и углеводами (например, совместно употребление картофеля с мясом). Поскольку в этом случае, чтобы набрать норму белков, вам придется «за компанию» съесть слишком много углеводов и жиров.
Белок на завтрак. Этот способ гарантированно снижает аппетит в течение дня на 51 %. Первый прием пищи с высоким содержанием протеинов оправдан и даже показан всем, кто беспокоится и следит за фигурой и качеством тела в целом.
Любой прием пище рекомендуется начинать с белков. Сразу вспоминается древнее выражение «Ab ovo», что в переводе означает «начнем с яйца». Протеин в начале трапезы, так же как овощной салат, помогает сократить количество потребляемых калорий.
В дни, когда у вас появляется сильный аппетит, съедайте много белка. А в периоды покоя сокращайте его количество, устраивая перерыв.

Если вы снижаете вес…

Конечно, только лишь принимая протеин и при этом не соблюдая диету и не посещая регулярно спортзал, вы не обретете силуэт мечты. Приступая к приему сывороточного белка, следует прежде всего снизить калорийность своего рациона питания. Правило очень простое: нужно потреблять на 15% меньше калорий, чем тратится. В противном случае лишний вес просто не будет уходить.

Сывороточный протеин для похудения можно принимать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Но многие девушки иногда заменяет им и сами приемы пищи, что также вполне допустимо. Главная задача при этом все равно успешно решается: общая калорийность суточного рациона не повышается, зато потребление белка заметно возрастает, что нам и нужно.

А сколько же белка необходимо принимать? Как и при наборе мышечной массы, то есть по 1,5-2 г на 1 кг веса. Разделите рассчитанную суточную дозу протеина на три равные части и принимайте утром, за 2 часа до тренировки и после окончания занятий. В дни отдыха протеин можно принимать утром, во второй половине дня и перед сном.

Сывороточный протеин SPORTEIN Enriched PROTEIN, вкус ваниль, 750 г, Академия-Т

1 500 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.
Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.