Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в спортивном питании изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.
Можно ли пить протеин без тренировок
Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.
- Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые на сушке, потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
- Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.
Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера). Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.
Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые виды протеина, то остальным – это ни к чему.
А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.
Протеин без тренировок не влияет на рост мышц, на их объем влияют тренировки и питание!
Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма
Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.
В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:
• Набрать мышечную массу;
• Похудеть;
• Поддерживать физическую форму;
• Подпитывать организм во время нагрузок.
Почему про протеин всегда так много говорят?
«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.
Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.
Что будет, если пить протеин и не заниматься
Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ. Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:
- Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
- Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего восстановления после тренировок или сна, предупреждая катаболизм.
Важно понимать, что у спортсменов метаболизм намного быстрее, чем у нетренированных, а объемы мышц или дефицит энергетических запасов предполагают более быстрое усвоение веществ и в большем количестве.
У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.
Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты, ведь они не содержат углеводы.
Почему протеин так важен и как его выбрать?
Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.
И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.
«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.
Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.
Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?
Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:
• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).
• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.
• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.
• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.
Влияет ли цена на качество протеина?
«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.
Какое спортивное питание использовать при тренировках в домашних условиях
Важно понимать, что спортивное питание при домашних тренировках – это дополнение, а не замена основного рациона. Это не волшебное средство, а хорошая помощь вашему организму. Еще спортпит может реально выручить в некоторых ситуациях, когда нет времени или возможности полноценно поесть.
Также спортивные добавки используются спортсменами в зрелом возрасте – после 40-50 лет, когда набирать и сохранять мышечную массу и силу становится сложнее. Кроме того, спортпит помогает набрать мышцы людям, у которых от природы худощавое телосложение.
Какой спортпит нужен для домашних тренировок:
- протеин,
- гейнер,
- BCAA,
- креатин.
Еще будут полезны следующие спортивные добавки:
- L-карнитин. Ускоряет процессы жиросжигания, эффективен на сушке.
- Глютамин. Помогает уменьшить процессы катаболизма, разрушающие мышцы. Актуален при снижении интенсивности тренировок.
- Рыбий жир и омега-3. Полезны для связок и суставов, повышают выносливость, защищают от перетренированности, положительно сказываются на коже, волосах и ногтях.
- Витаминно-минеральные комплексы. Помогают пополнить запас витаминов и минералов в организме. Полезны и профессиональным спортсменам, и любителям.
Animal Pak (44 пак) Мужское здоровье
UNIVERSAL (США)
Мультивитаминный комплекс Animal Pak – высокоэффективная витаминно-минеральная добавка от американской компании Universal Nutrition, одного из лидеров на рынке спортивного питания…
В избранное
Сравнить
78 отзывов
4.6
- Эффективность 4.6
- Цена/качество
4.5 - Состав
4.6 - Дизайн
4.5
3 990 р.
Купить
В наличии 3 шт.
Порций:44
L-Carnitine Comfortable Shape 3000 (Клубника-киви, 500 мл) Концентраты карнитина
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
Вы интенсивно тренируетесь, но рельефной мускулатуры достигнуть не удаётся? Или лишние килограммы не сдаются? Интернет-магазин Fitbar.ru в таких ситуациях рекомендует обратить…
В избранное
Сравнить
19 отзывов
4.5
- Эффективность 4.6
- Цена/качество
4.5 - Вкус
4.5 - Состав
4.5 - Дизайн
4.5
1 560 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:50
Omega-3 1200 mg (100 капс) Рыбий жир
BIOVEA (США)
Omega-3 от Biovea представляет собой комплекс особенно ценных для организма жирных кислот омега-3. Они помогают уменьшить симптомы аллергических заболеваний, включая астму…
В избранное
Сравнить
1 отзыв
5.0
- Эффективность 5.0
- Цена/качество
5.0 - Состав
5.0 - Дизайн
5.0
1 390 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:100
По теме:
Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену
Протеин
Самый первый вид спортпита, необходимый для прироста мышц. Протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Существуют разные виды протеина: сывороточный, яичный, казеин, комплексный, растительный.
Протеин Delicious Whey Protein (Печенье-крем, 908 гр) Сывороточный протеин
QNT (БЕЛЬГИЯ)
Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем…
В избранное
Сравнить
- Белки: 23 г
- Углеводы: 3 г
- Cахар: 2 г
18 отзывов
4.7
- Эффективность 4.7
- Цена/качество
4.7 - Вкус
4.7 - Состав
4.7 - Дизайн
4.7
2 290 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:30
Обязательно или нет: однозначно, да. Протеин входит в обязательный набор всех спортсменов. Еще его часто используют для приготовления протеиновых коктейлей и смузи.
По теме:
Как принимать гороховый протеин, может ли он заменить животный белок
По теме:
Как делать смузи дома: сочетания ингредиентов, рецепты и советы
Чаще всего применяется сывороточный протеин. Он хорошо усваивается и имеет полный аминокислотный профиль (по этому критерию уступает только яичному). По виду протеин делится на изолят, гидролизат и концентрат. Изолят и гидролизат рекомендуют для сушки, а концентрат для набора мышечной массы. При регулярных силовых тренировках в день рекомендуется употреблять 1,6-2 г на 1 кг общего веса.
По теме:
Какой сывороточный протеин лучше: концентрат, гидролизат, изолят
По теме:
Самые простые рецепты с протеином: несколько вариантов выпечки на каждый день
Гейнер
Гейнер помогает восстановить потраченную энергию после тренировок. Состоит в основном из углеводов. Их соотношение с белками составляет 4:1 или 5:1. Такие добавки полезны эктоморфам, у которых быстрый обмен веществ.
Еще есть высокобелковые гейнеры с пропорциями углеводов и белков 1:2 или 1:3. Они подходят для мезоморфов и эндоморфов – людей со средним и медленным метаболизмом. Гейнер будет полезен даже при похудении, если после тренировок вы чувствуете, что устаете с каждым разом все больше.
Обязательно или нет: при сложностях с набором массы – точно да. Если есть желание, наоборот, похудеть, и снижение веса дается сложно, то лучше отказаться от гейнера или использовать высокобелковый.
По теме:
Какой гейнер лучше и как выбрать: рассматриваем все важные критерии
По теме:
Сравнение гейнеров True Mass и True Mass 1200 — почему это абсолютно разные продукты
Креатин
Креатин – это вещество, которое присутствует в организме каждого человека. В спортпите его используют, чтобы набрать мышцы и увеличить силовые показатели, особенно применительно к «взрывной» силе. Ввиду присутствия в организме креатин считают безопасной добавкой. Средняя дозировка в сутки – 5 г. Принимать можно двумя способами: с загрузкой и без.
Креатин Creatine Monohydrate (350 капс) Креатин моногидрат
BE FIRST (РОССИЯ)
Creatine Monohydrate – креатиновый комплекс производства компании Be First. Представляет собой самую изученную, доступную и эффективную форму креатина – моногидрат. Он широко…
В избранное
Сравнить
56 отзывов
4.9
- Эффективность 4.9
- Цена/качество
4.9 - Состав
4.9 - Дизайн
4.9
1 099 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:87
Обязательно или нет: желательно. Креатин позволяет добиться прогресса и получить моральное удовлетворение от тренировок. Но на сушке лучше не использовать, поскольку креатин «заливает» мышцы, т. е. вызывает накопление некоторого количества жидкости.
По теме:
Как принимать креатин для набора мышечной массы: рассматриваем схемы, дозировки и типы добавки
По теме:
Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой и без, в капсулах и порошке (+схема приема на полноценный курс)
Виды протеиновых коктейлей
- Все протеины по скорости усвоения организмом делятся на три вида: быстрые или сывороточные, что перевариваются уже через 30 минут;
- комплексные протеины могут перевариваться через 2-6 часов в зависимости от состава. Также есть разделение на быстрые и медленные группы;
- медленный или казеиновый протеин требует для усваивания организмом более 6 часов.
- прием протеина;
Есть три основных вида протеинов
Как пить?
Вот тут самое интересное.
Мало кто знает, но для наиболее эффективного роста мышц от протеинов нужно втирать его в пресс и колоть в бицепс. Тогда он быстрее попадет в кровь и заставит твои мышцы расти.
Шутки шутками, а теперь давай начистоту. Как я уже писал выше, протеин – это не все, что нужно для построения атлетичного телосложения. Для этого нужно есть много и правильно. Об этом ты можешь прочитать более подробно в данной статье. Если тебе по каким-то причинам не хватает белка, то ты можешь добавить в свой рацион протеиновые коктейли.
Пить протеин можно:
- До тренировки, чтобы получить незаменимые аминокислоты.
- После тренировки, чтобы не дать сгореть драгоценным бицепсам в огне катаболизма.
- Также можно использовать протеиновый коктейль как перекус.
Отдельного внимания заслуживает прием протеина на ночь. Но тут все не так просто, для этого не подойдет любой протеин, тут нужен казеин. Об этом я расскажу чуть ниже.
Если же вдруг вам хватает белка, но не хватает углеводов, то прочитайте статью про гейнер для набора веса худым парням.
