Креатин – всё, что нужно знать о спортивной добавке

Поделиться:

Натуральный бездопинговый спорт – это целая наука, которая требует от посетителей спортивного зала максимальной отдачи. Немалую роль в достижении результатов играет питание, в том числе и спортивное. И яркий пример необходимости использования БАДов в кроссфите, бодибилдинге и других видах спорта – это аминокислотные фосфаты.

Что такое креатин, почему он так популярен, и действительно ли настолько эффективен в спорте? Подробные ответы на эти и другие вопросы вы получите в статье.

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com

Креатин: состав

Креатин является продуктом взаимодействия трех аминокислот: аргинина, глицина, метионина. Поэтому его часто называют «аминокислотным детищем». Креатина моногидрат, чаще всего, в своем составе имеет только креатин и микрочастицы воды. Поэтому данная добавка является самой безопасной для человеческого организма. Креатина моногидрат не увеличивает нагрузку на внутренние органы человека.

Несмотря на это, многие производители спортивного питания добавляют в состав креатина моногидрата дополнительные вещества. Но лучше остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только креатина моногидрат поможет достичь желаемого результата, не причинив вреда здоровью.

Креатин: формула

Формула креатина выглядит следующим образом: C4H9N3O2. Это означает, что его химическая структура представлена четырьмя элементами: углеродом, водородом, азотом и кислородом.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Креатин: инструкция, прием

Для правильного усвоения креатина моногидрата рекомендуется принимать его вместе с другими спортивными добавками: протеином или аминокислотами. Также советуют размешать креатин в каком-либо соке: яблочном, виноградном или вишневом. Если же сладкого сока нет, его рекомендуется употреблять совместно с растворенным в воде сахаром.

Важно учитывать тот факт, что к приему креатина нужно подходить серьезно и выбирать только качественный продукт, учитывая необходимую дозировку. В обратном случае применение может привести к отсутствию спортивных результатов или проблемам со здоровьем.

Независимо от формы креатина, в спортивном питании существуют два способа применения данной добавки: с загрузкой или без загрузки.

Важно! Креатин необходимо запивать (либо размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы ускорить транспортный эффект.

Креатин: как принимать, пить

Увеличить картинку
Существуют различные формы креатина моногидрата. Самыми распространенными являются: порошок, капсулы и таблетки.

В порошке. Порошок чистого креатина моногидрата обычно выпускается в банках с мерной ложкой. Разбавляется данная добавка для лучшего усвоения водой с сахаром или сладким соком в объеме 250-300 мл. При таком расчете порошка хватает дольше. Порошок принимается и по системе загрузке, и без нее.

В таблетках. Прессованная форма таблеток без оболочки также может иметь в своем составе другие вещества: витамины, минералы и др. Креатин в таблетках запивается не менее, чем 300 мл воды. Не стоит превышать суточную дозу, в зависимости от периода: загрузки или без нее.

В капсулах. Данная форма наиболее удобна, так как имеет хорошо растворимую в желудке оболочку. Запивается водой или соком. Дозировку необходимо подбирать в зависимости от периода (с загрузкой или без нее).

Наилучшее время для приема креатина моногидрата – время сразу после тренировки. Это важно и для набора мышечной массы, и для увеличения показателей силы. Нецелесообразно принимать креатин во время занятий спортом, так как это вызывает обезвоживание организма. В дни отдыха креатин лучше принимать в утреннее время, что связано с высокой концентрацией гормона роста в организме человека в этот период.

Таким образом, креатин можно принимать регулярно. Чтобы избежать снижения восприимчивости мышц к действию добавки, нужно делать перерывы. После прохождения основного курса (1,5-2 месяца), рекомендуется отдохнуть от приема 3-4 недели. За это время организм полностью восстанавливает чувствительность, и можно снова возвращаться к приему креатина.

Креатин: с загрузкой

В период загрузки рекомендуется принимать 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив при этом дозу на 4 порции (в среднем, по 5 г). Принимается между основными приемами пищи. Такой способ разрешается не более 7 дней, после чего дозировка креатина снижается до 5 г в сутки еще на период от 3 до 5 недель.

Креатин: без загрузки

В период «без загрузки» рекомендуется принимать 5 г креатина в сутки (в виде таблеток, капсул) и запивать 300 мл воды. В форме порошка – необходимо разводить креатин с водой (либо соком) в объеме около 250-300 мл.

Также существует формула для самостоятельного расчета креатина: 0,1 г вещества на 1 кг собственного веса.

Воздействие креатина на организм

Главный эффект креатина при поступлении его в организм – это накопление соединения в мышцах.

Другие положительные последствия приема аминокислоты:

• Увеличение транспортных свойств холестерина в организме. Это касается повышения периода выведения вредного холестерина и транспортировки полезного.
• Создание буфера молочной кислоты. Молочная кислота – основная причина микроразвывов в мышцах, следовательно, выступает прямым предшественником принципа супервостановления организма.
• Увеличение транспортировки кислорода в мышечные группы второго типа (с белыми волокнами).
• Задержка и связывание жидкости в организме.

Это лишь общие эффекты креатина, которые влияют не натренированного человека. Здесь подробнее о пользе и вреде креатина.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Креатин в спорте

Относительно эффективности креатина в спортивных дисциплинах ведутся активные споры. С одной стороны, он получил широкую поддержку в бодибилдинг-сообществах, так как позволяет значительно раздуть мышцы. С другой стороны, люди которым необходимо удерживаться в определенных весовых категориях, становятся ярыми противниками креатина.

Однако никто не спорит, что использование креатина приводит к:

• эффекту пампинга на более ранних повторениях;
• значительному увеличению мышечной массы;
• повышению эффективности анаболизма при воздействии на селективные андрогенные рецепторы;
• повышению выносливости за счет увеличения содержания кислорода в белых волокнах мышц;
• аккумуляции гликогеновых запасов в связанных водой мышечных тканях;
• временному росту силовых показателей, что позволяет пробить силовое плато и нарастить больше мышечной массы;
• благоприятному воздействию на силу сокращений сердечной мышцы.

Рассмотрим подробнее, для чего нужен креатин.

Повышение характеристик

Это не прямое, но косвенное последствие приема креатина. Добавка увеличивает силу и выносливость за время загрузки и поддержания почти на 35%.

Вот как это происходит. Насыщение мышц креатином приводит к увеличению жидкости в них. В свою очередь это приводит к большему пампингу и росту потребности организма в кислороде. Уже после второй тренировки организм начинает адаптироваться к этому фактору и заставляет кровеносные сосуды мощнее питать мышцы кислородом. А именно от запасов кислорода зависит, сколько гликогена в анаэробном виде может высвободить организм.

Следовательно, за счет пампинга достигается увеличение количества кислорода и гликогена.

В свою очередь оба этих фактора напрямую влияют на силовую выносливость. Спортсмен может поднимать те же веса, но с большим количеством повторений. А это уже в свою очередь увеличивает тренированность: атлет может работать в высокообъемном тренинге не с 50% от своего максимального веса, а с 75-80%. В свою очередь повышение выносливости при правильном тренинге и использовании креатина приводит к увеличению и силовых показателей – рабочие веса становятся больше, количество повторений увеличивается.

Вывод: косвенное заполнение кровью мышц при употреблении креатин фосфата, запускает целую цепочку событий, которые обеспечивают рост всех показателей спортсмена.

Заливание водой

Другая важная особенность креатина – заливание водой. Это хорошо или плохо? Для спортсменов в межсезонье это серьезное преимущество.

Вода в мышцах защищает и смазывает суставы и связки. В свою очередь это снижает вероятность получения травм.

С другой стороны, такое заливание имеет свои побочные эффекты. В частности, из-за обилия воды и недостатка солей (связывающих воду) у спортсмена могут проявляться судороги во время выполнения тяжелых подходов. Поэтому во время загрузки креатином лучше пользоваться страховкой на случай непредвиденных обстоятельств. Увеличение воды в организме в целом полезная вещь, если не считать возрастающую нагрузку на почки в момент первичной загрузки.

Рост мышечной массы

Запущенная цепочка событий, связанных с ростом количества кровеносных тел в мышечных волокнах, опосредованно приводит и к росту мышечной массы. Что особенно примечательно, увеличивается и синтез новых волокон белка и как следствие растет именно «сухое» мясо. Как это происходит?

1. Спортсмен преодолевает силовое плато – мышцы получают новый стресс, стимулирующий их к дальнейшему росту.
2. Дополнительные запасы гликогена находятся исключительно в клетках, что приводит к тому, что излишки гликогена (влияющего на выносливость) выводятся вместе с водой.
3. Улучшенное питание мышц кислородом приводит к ускорению анаболических обменных вопросов.
4. При высокой нагрузке, связанный в мышцах креатин распадается обратно на аргинин и другие аминокислоты, которые входят в состав мышечной ткани.

По сути, в определенный момент мышцы начинают строится напрямую из креатина (при достаточном количестве вспомогательных аминокислот).

Креатин используют исключительно для набора массы. Силовые показатели вторичны для атлетов, практикующих потребление этой добавки.

© chettythomas — stock.adobe.com

Эффекты отката

Креатин дружно не любят спортсмены новичками из-за эффекта отката. При этом его нельзя принимать круглогодично. Все это связано с тем фактором, что при длительной загрузке и поддержании уровня кислоты в крови метаболизм стремится вывести излишки креатина и не воспринимает новые порции. Уже после второго месяца беспрерывного приема моногидрата его полезность сводится к нулю. Поэтому между загрузками рекомендуется делать перерыв не менее 3-х месяцев для адаптации организма. Период выведения креатина из организма составляет порядка 7-10 дней.

За это время спортсмен наблюдает:

1. Резкое снижение веса (за счет уменьшения количества воды в организме).
2. Повышенную утомляемость, связанную с более быстрым накоплением молочной кислоты в мышцах.
3. Падение выносливости.
4. Отсутствие пампинга при выполнении в объеме до 20 повторений.

Важно понимать, что даже сравнивая показатели спортсменов до курса креатина и после, можно отметить значительное увеличение процента сухой мышечной массы и общей силы.

И самое неприятное для большинства практикующих креатин атлетов: при выведении его из организма необходимо ограничить нагрузки. В противном случае можно легко получить перетренированность организма, и тогда весь плюс, полученный от приема добавки, нивелируется задержкой дальнейшего роста мышц.

Креатин и кости

Креатин положительно влияет и на плотность и крепость костей по причине улучшения транспортной системы. Однако эффект достижим только в том случае, если во время курса загрузки креатином спортсмен принимает достаточно кальция и витамина Д3. В этом случае усваиваемый кальций быстрее попадает в кровь и перераспределяется организмом с целью укрепить кости в ответ на повышение нагрузок. Эффект сохраняется длительное время даже после окончания приема креатина.

Креатин: спортивное питание

Креатин считается одной из самых важных добавок в питании спортсмена. Он способен обеспечивать организм дополнительной энергией во время выполнения тяжелых физических упражнений. При активной физической деятельности организм использует, в первую очередь, энергию креатина, а лишь потом – других веществ. Но нужно отметить, что применение креатина должно быть регулярным. Только при постоянном употреблении он способен накапливаться в тканях организма (прежде всего – в мышечной).

Применение креатина не ограничивается только тяжелыми видами спорта: бодибилдингом, тяжелой атлетикой и т.д. Эта добавка полезна в любом виде спорта, где совершается интенсивная и изнурительная физическая работа. Например, в футболе, баскетболе, хоккее, легкой атлетике и многих других видах.

Креатина моногидрат в составе спортивных добавок может быть направлен на выполнение различных процессов: рост силы, набор мышечной массы или снижение веса.

Креатин: для роста силы

Одним из полезных свойств креатина в составе спортивных добавок является увеличение силы. Этот процесс происходит за счет увеличения запасов АТФ. Аденозинтрифосфорная кислота – универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме.

При особенно интенсивных тренировках человеку необходимо много энергии, а также быстрое ее восполнение. Ведь в это время скорость расхода энергии увеличивается в тысячу раз в сравнении с состоянием покоя. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ, а также помогает как можно быстрее восстанавливать энергию и больше сил вкладывать в тренировочный процесс. Другими словами, креатин необходим для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с более существенным весом.

Если недостаточно гормона роста или тестостерона, тренировки не принесут желаемого результата. Их уровень поднимает аспарагиновая кислота, трибулус.

Важно! Креатин нейтрализует кислоты, которые образуются при изнурительных физических нагрузках. Таким образом, он уменьшает мышечную усталость.

Креатин: для набора мышечной массы

Увеличить картинку
Другим полезным свойством креатина является то, что он способен увеличивать мышечную массу спортсмена.

В данном случае креатин действует, как осмолит (вещество, поддерживающее водный баланс). Он способен втягивать воду в мышцы, что влияет на увеличение их размера. Другими словами, происходит так называемое «набухание» клеток. Общий прирост веса при систематическом потреблении креатина может составлять, в среднем, от 3 до 5 кг.

Целесообразно отметить, что креатин не вызывает лишь визуальное «распухание» тела. Креатина моногидрат влияет на задержание воды в мышечной ткани, а не под кожей. Также мышцы заметно увеличиваются благодаря увеличению запасов АТФ.

Важно! Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при наличии регулярных тренировок в зале. Более того, важно применять креатина моногидрат во время силовых тренировок, а не кардио. Для роста мышц особенно важна аминокислоты BCAA, гейнеры, сывороточный протеин и HMB – продукт расщепления лейцина.

Креатин: эффект для похудения

Креатин гарантировано повышает выносливость, но в вопросе похудения она не слишком эффективна. Сама по себе данная пищевая добавка не способствует снижению веса, но часто применяется при сушке тела.

Людям, желающим получить стройную фигуру и избавиться от лишнего веса, стоит учитывать, что креатин, наоборот, способствует росту мышечной массы. Таким образом, он показан девушкам с анорексичным сложением тела либо девушкам, занимающимся бодибилдингом. Часто креатин применяется для создания рельефа мышечной массы.

Стоит отметить, что креатин может положительно действовать в сочетании с жиросжигателями и другими добавками. К ним относится ZMA, предтренировочные комплексы и 7-Кето. Ни в коем случае нельзя использовать диуретики для похудения. Единственный минус – обезвоживание организма, поэтому рекомендуется пить больше воды, а также давать усиленную нагрузку во время совместного приема.

Таким образом, креатин обеспечивает человека энергией, благодаря чему он имеет силы для более интенсивных тренировок. Значит, быстрее уходит лишний вес и появляются мышцы. Сама добавка никак не влияет на жировые отложения. А вот агматин, карнитин или его форма ацетил L-карнитин, наоборот, усиливают сбрасывание лишнего веса.

Креатин и сушка

Креатин крайне редко принимают на сушке. Опытные атлеты рекомендуют начинать сушку именно в период последнего приема креатина. С чем это связано?

1. Во время сушки резко изменяется баланс питания. Углеводное чередование и низкоуглеводная диета рассчитаны на исчерпание запасов гликогена. Дополнительный гликоген, пришедший вместе с молекулами фосфата, существенно замедляет этот процесс, делая диету менее эффективной.
2. Креатин при недостатке солей и минералов (которые вымываются во время сушки) может приводить к частым судорогам. По этой причине тренировочные комплексы могут закончиться травмой.
3. Задержка воды нарушает работу диуретиков, которые принимают в последние дни перед соревнованиями для получения максимального рельефа.
4. Из-за дополнительной воды невозможно оценить уровень подкожного жира на промежуточных этапах сушки, что может привести к ошибкам в тренировках или питании. Как результат, вместо жира пожгутся мышцы.

© mrbigphoto — stock.adobe.com

Креатин: свойства и польза

Увеличить картинку
Многие посетители фитнес-клубов и бодибилдеры принимают креатин для повышения результатов. Креатин обладает рядом полезных свойств для организма человека:

1. увеличивает силовые показатели мышечной массы (обычной, «взрывной» силы мускулатуры или же силовой выносливости);
2. увеличивает объем мышечной массы;
3. способствует быстрому восстановлению после тренировок;
4. увеличивает содержание в организме основных гормонов-анаболиков: гормона роста и тестостерона.
5. подавляет выработку гормона миостанина, который препятствует росту мышечной массы;
6. в определенной мере оказывает благоприятное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы;
7. обладает легким противовоспалительным действием;
8. при комплексном приеме креатин снижает концентрацию холестерина в крови;
9. применяется в процессе восстановления атрофированных мышц и при нейромышечных расстройствах;
10. снижает симптомы болезни Паркинсона (медленно прогрессирующего дегенеративного заболевания), а также восстанавливает уровень дофамина (гормона счастья).

Также, предположительно, креатин обладает противоопухолевой активностью. Но данный аспект требует более детальных исследований и доказательной базы.

Таким образом, креатин является эффективной пищевой добавкой для спортсменов, а его прием не зависит от уровня физической подготовки.

Для противников спортпита

Основная причина популярности и эффективности креатина заключается в двух вещах:

1. Низкое содержание его в продуктах питания.
2. Низкая биодоступность в продуктах питания.

Однако для тех, кто все же предпочитает получать все необходимые аминокислоты и вещества без спортпита мы привели таблицу продуктов, содержащих фосфат креатина.

Как видно из таблицы, чтобы получить приемлемую дозу креатин фосфата для тренировок нужно съедать не менее 4 килограммов сельди. При термической обработке (т.е. готовке) фосфаты, крайне неустойчивые к температурному воздействию, распадаются. В итоге жаренная или вареная сельдь содержит в 4 раза меньше полезного вещества. Другими словами, понадобятся десятки килограммов сельди в день. А потребление такого количества пищи в день запросто «угробит» пищеварительную систему атлета.

© itakdaleev — stock.adobe.com

Креатин: в капсулах Now Foods 750 мг

Увеличить картинку

1. Еще одна удобная для приема форма – креатина моногидрат в капсулах. Такую добавку предлагает известная многим компания Now Foods. «Creatine Monohydrate» (750 мг, 120 капсул) необходим для производства энергии и «строительства» мышц. Он не содержит стероиды, добавки, консерванты и опасные вещества, которые могут нарушить работу внутренних органов. Капсула состоит из желатина. Исследования фирмы показали, что добавка поддерживает рост мышечной ткани и способствует наиболее высокой производительности во время упражнений.

Рекомендации по применению: 3-4 раза в день принимать по 6 капсул, запивая фруктовым соком или водой с сахаром. Делать это до и после тренировки на протяжении недели. Начиная с 8-го дня, в дни без загрузки, принимать 6 капсул 1-3 раза в день. Если курс рассчитан на 4-5 недель, то принимать только 1 порцию в день (6 капсул). Пить как можно больше жидкости во время курса.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин фосфат пришел в спортивные дисциплины относительно недавно. Только в 96-ом году атлеты начали активно загружаться первыми образцами спортивного питания. По это причине врачи обеспокоены риском появления неизвестных побочных эффектов в виду длительного применения (более 30 лет).

В краткосрочной перспективе с небольшой вероятностью креатин имеет следующие побочные эффекты:

• Повышение нагрузки на почки. НЕ рекомендуется людям, страдающим от любого вида почечной недостаточности.
• Авитаминоз и недостаток минералов, связанные с тем, что при увеличении массы и воды минералы и витамины концентрируются в связанной жидкости. Понадобится дополнительный прием поливитаминов.
• Внезапные судороги при недостаточном потреблении воды.
• Дискомфорт в ЖКТ на период загрузки, связанный с обезвоживанием тканей при недостаточном количестве потребляемой жидкости.

Но самый главный побочный эффект вытекает из преимущества креатина. Не рекомендуется применять креатин в загрузке при наличии сердечной недостаточности. На момент приема креатина увеличивается сила сокращения сердечной мышцы. С одной стороны, помогает бороться с аритмией и другими проблемами, снижает риск возникновения инфаркта. Однако при сходе с препарата наблюдается обратная тенденция. Из-за буферизации молочной кислоты сердце при серьезных нагрузках значительно превышает свой стандартный пульс, что может вести к болезненным ощущениям и даже микротравмам сердечной мышцы.

Примечание: прием с плавной загрузкой или отсутствием оной вполне приемлем. Так как количество креатина уменьшается в крови постепенно, сердечная мышца успевает адаптироваться к новым условиям.

© zhekkka — stock.adobe.com

Креатин: применение

Креатин рекомендуется включить в свой рацион всем, кто ставит перед собой такие цели, как: увеличение мышечной массы и силы мышц, повышение выносливости. Аналог в таком случае – цитруллин. Поэтому его активно принимают спринтеры, тяжелоатлеты, бодибилдеры и многие другие спортсмены.

Также дополнительное употребление креатина благоприятно влияет на работу мозга и улучшает память. Поэтому он особенно полезен для вегетарианцев и пожилых людей. Осторожность следует проявлять людям, склонным к повышенному артериальному давлению.

Как правильно принимать

Креатин фосфат можно применять в двух основных вариациях – с загрузкой и без.

В первом случае достигается более быстрое насыщение, но и расход добавки увеличивается. Во втором варианте снижается риск возникновения побочных эффектов, однако выход на пик приходится только на третью-четвертую неделю приема препарата.

В случае потребления с загрузкой принимают следующим образом:

• 10 г креатина сразу после завтрака вместе с приемом быстрых углеводов (сок/сладкая вода).
• 7 г креатина за 2 часа до тренировки, вместе с транспортной системой.
• 13 г после вечернего приема пищи.

После достижения пика достаточно пить креатин 1 раз в день по 5-7 г для поддержания его уровня в крови. В случае беззагрузочного применения потребляется 8 г креатина 1 раз в день (утром с соком) на протяжении всего курса использования. Максимальный курс приема креатин фосфата составляет 56 дней (8 тренировочных недель). После этого дозировку креатина уменьшают до 1-2 г в день, а через 2-3 дня и вовсе отказываются от его использования. Креатин выводится за 21-28 дней после приема последней дозы.

Примечание: экзотические виды креатина имеют свою схему применения, о чем производитель обязательно пишет на упаковке. Следуйте схеме с упаковки, если она имеется.

Креатин: в порошке Optimum Nutrition 600 г

Увеличить картинку

1. Несомненным лидером является добавка «Micronized Creatine Powder» от американской фирмы Optimum Nutrition (600 г, 1,32 фунта). Это тонкодисперсный порошок кретина без запаха. Других компонентов в своем составе он не имеет. БАД поддерживает мышечную силу и обеспечивает более интенсивные тренировки. Кроме того, это самый экономный вариант – одной банки хватает на 114 порции.

Прием креатина зависит от периода: с загрузкой или без.

Рекомендации по применению:

Загрузка креатина: 1 ч.л. порошка смешать с 250-350 мл воды или сока – это порция на один раз. Принимать трижды в день во время пищи. Еще одну порцию принять перед сном. Этот период длится 4-5 дней.

Без загрузки, поддержка креатина: принимать 1 порцию во время пищи или после тренировки единожды в день. Выпивать не менее 8 стаканов воды в день для удержания вещества в мышцах.

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Креатин: в порошке Dymatize Nutrition 300 г

Увеличить картинку

1. На первых местах в рейтинге также находится добавка микронизированного креатина «Creatine Micronized» от фирмы Dymatize Nutrition (300 г, 10,6 унции). БАД не имеет запаха и рассчитан на 60 порций. Эксперты считают ее одной из самых эффективных высокоинтенсивных спортивных добавок. Программа Informed-Choice ободрила креатин данного производства. Это означает, что «Creatine Micronized» протестирована на наличие запрещенных веществ спортивной антидопинговой лабораторией мирового класса LGC.

Рекомендации по применению: добавить 2 ч.л. порошка в воду, сок или любимый напиток.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

• В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
• В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
• В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
• Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Есть ли побочные действия у креатина

Подавляющее большинство медицинских препаратов имеют ряд показаний, противопоказаний, и, конечно же, некоторые побочные действия. Это касается и креатина.

Стоит отметить, что побочные действия данного вещества могут проявиться только вследствие превышения приема нормы креатина. К самым часто встречаемым относятся:

• диарея;
• легкая тошнота;
• общая слабость.

Избежать таких неприятных последствия приема креатина можно, тщательно следуя инструкции. Также его нужно принимать с большим количеством жидкости.

Креатин как добавка

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?
Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Опасно ли принимать добавки с креатином?

3824 1 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Как выбрать добавку?

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

• Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
• Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Биохимия и физиология

Креатин – это незаменимое натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и функционирования в целом. В организме человека имеется около 100-140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г.

Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами.

Человеческий организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего запаса креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина.

В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем запасе креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 г креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 г креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Однако ежедневная потребность вегетарианца в креатине может быть покрыта только за счет эндогенного (проходящего внутри организма) синтеза, и этого количества порой просто катастрофически не хватает.

Вот приблизительный уровень креатина в продуктах (в граммах креатина на 1000 г пищевого источника): креветки – следы, треска – 3 г, сельдь – 6,5-10 г, лосось – 4,5 г, тунец – 4 г, говядина – 4,5 г, свинина – 5 г, молоко – 0,1г, клюква – 0,02 г. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для синтеза креатина и получения его из пищи важны животные пищевые источники.

Каким образом действует креатин? Полезные практические свойства моногидрата креатина

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

В принципе, наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозинтрифосфат). Количество АТФ, имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива – углеводы, жиры и белок – сначала путем различных химических реакций трансформируются в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ – простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата.

Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозиндифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина – богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ, таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ – энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин – предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 10 секунд упражнения c максимальной нагрузкой от 1 до 6 повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии.

Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая уровень фосфокреатина путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать вашу АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.

Кроме того, люди, дополнительно употребляющие креатин, обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше, чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем мускулатуры, но он также улучшает внешний вид мышц. По мере того как он абсорбируется в мышечные клетки, моногидрат креатина связывается с водой. Поскольку креатин накапливается в мышцах, то вместе с 7им в мышечную клетку привлекается вода. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая приблизительно на 75% состоит из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

История открытия креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем, и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.

После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый, Либерг, подтвердил, что креатин – обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином».

Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 г.

Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем обогащения рациона креатиновыми добавками. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге «всплыл» не так давно благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.

Начиная с 1992-93 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (, )

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ — источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. ()

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (, )

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (, )

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (, )

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (, , , , )

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (, )

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (, )

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. ()

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (, , )

Исследования показали то, что креатин улучшает:

1. Максимальную силу ()
2. Взрывную силу ()
3. Возможности для спринта ()
4. Выносливость мышц ()
5. Устойчивость к усталости ()
6. Мышечную массу ()
7. Восстановление после нагрузки ()
8. Работу мозга ()

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (, )

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. ()

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (, )

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (, )

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (, , , , )

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. ()

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. ()

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (, )

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. ()

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. ()

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (, )

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. ()

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. ()

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. ()

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

1. Болезни Альцгеймера ()
2. Ишемической болезни сердца ()
3. Эпилепсии ()
4. Повреждений головного и спинного мозга ()

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. ()

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (, , )

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (, )

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. ()

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. ()

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. ()

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (, , )

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. ()

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. ()

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. ()

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. ()

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. ()

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (, )

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Креатин: научный обзор[править | править код]

Авторы

: д.м.н. Александр Владимирович Дмитриев, врач-эндокринолог Алексей Александрович Калинчев

Креатин

– один из наиболее изученных фармаконутриентов в спортивной медицине с высокой доказательной базой (категория доказательности А), которому посвящено несколько сотен статей по безопасности и эффективности при анаэробных и аэробных физических нагрузках.

В настоящее время существует два основополагающих документа для практического применения креатина в спорте:

• International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
  . Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2007, 4:6.[1]
• Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
  Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2012, 9:33.[2]

Кроме того, за период с 2012 года был опубликован ряд дополнительных статей, отражающих особенности использования креатина в отдельных ситуациях и механизмах влияния на метаболизм организма, основными из которых являются:

• The effects of creatine monohydrate supplementation on creatine transporter activity and creatine metabolism in resistance trained males
  . Andre T., McKinley-Barnard S., Gann J., Willoughby D. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P43.[3]
• Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males
  . Gann J.J., McKinley-Barnard S.K., Andre T.L. и соавт. J.Intern.Soc.Sports Nutr., 2015, 12(Suppl 1):P2. From The Twelfth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Austin, TX, USA. 11-13 June 2015.[4]

Данный обзор построен на основе базовых положений Международного Общества Спортивного Питания (2007) с обновлениями за период 2012 года, и включением результатов исследований за период с 2012 по 2015 гг.

Дополнительно кратко рассмотрен недавний обзор K.Havenetidis[5] о применении креатина в военной подготовке, сделанный на базе нескольких специальных исследований, опубликованных в корпоративном медицинском армейском журнале США и некоторых нормативных документах:

• The use of creatine supplements in the military. Havenetidis K. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2014-000400.
• The use of creatine supplements in the military (комментарии к статье Havenetidis K.) Hill N.E., Fallowfield J.L., Wilson D.R. J.R.Army Med. Corps. 2015, doi: 10.1136/jramc-2015-000482.
• Self-administration of exercise and dietary supplements in deployed British military personell during Operation TEUC 13. Boos C.J., Wheble G.A., Campbell M.J. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2010, 156:32-36.
• The use of exercise and dietary supplements among British soldiers in Afghanistan. Boos C.J., Simms P., Morris F.R. и соавт. J.R.Army Med. Corps. 2011, 157:229-232.
• Use of Supplements by Members of the Armed Forces. Defence Instructions and Notices. June 2012, 2012DIN01-124.
• Joint Services Steroids and Supplements Working Group: Dietary Supplements for the UK Military – A Critical Review and Positive Guidance. Child R., Fallowfield J.L. INM Report No 2012.011; March 2012.

Креатин: противопоказания

Несмотря на то, что креатин признан одной из самых безвредных спортивных добавок, у него имеется ряд противопоказаний:

• непереносимость вещества (либо веществ, входящих в состав добавки);
• тяжелые заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта (хронического характера);
• бронхиальная астма;
• период беременности и лактации;
• гормональные расстройства;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.
• слишком молодой/глубоко пожилой возраст (без консультации специалиста).

Также креатин не рекомендуется принимать детям, так как он может привести к осложнениям в развитии опорно-двигательной и эндокринной систем. Пожилым людям перед приемом рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Креатин: побочные действия

Креатин в чистом виде имеет очень низкий процент появления побочных эффектов. Но, все же, можно отметить несколько:

• задержка жидкости (при приеме креатина особенно важно соблюдать питьевой баланс);
• обезвоживание организма (характерно в период сушки);
• расстройства желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, диарея);
• судороги и спазмы.

Побочные эффекты от приема креатина не имеют необратимого характера. Чаще всего реакция организма может возникать не на сам креатин, а на сопутствующие его компоненты.

Креатин: вред

В результате многочисленных исследований вреда от приема креатина фактически не выявлено. Употребление креатина вредит организму не больше, чем употребление в пищу мяса. В обоих случаях нужно соблюдать меру и «прислушиваться» к организму.

Креатин: и алкоголь

Увеличить картинку
Совмещать употребление креатина и алкоголя категорически запрещено. Алкоголь выступает мощным мочегонным средством. Почки в ускоренном темпе вынуждены «вымывать» этанол и креатин совместно с водой. Организм при этом активно теряет источник энергии. В данном случае теряется смысл тренировок, так как мышечная масса нарастать не будет.

Среди основных симптомов совмещения алкоголя и креатина выделяют следующие:

• уменьшение силы и выносливости;
• повышение нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• дисфункцию почек и печени;
• повышенное потоотделение;
• обезвоживание организма (может привести к растяжениям мышечной ткани);
• тошнота и рвота.

В инструкции к применению креатина нет прямого запрета на совместное употребление данного вещества с алкоголем. Но стоит самостоятельно учитывать, что спиртное в принципе может уничтожить весь положительный эффект от приема креатина. Это может привести к повторному началу курса. Поэтому при приеме вещества лучше полностью отказаться от вредных привычек.

Креатин: цена

Как было сказано, цены на креатин в магазинах бывают неоправданно высокие. Чтобы уберечь себя от обмана, нужно заказать БАД на сайте iHerb. Здесь цены на товары в 1,5 -3 раз меньше, чем на других сайтах. В каталоге представлены добавки американского производства. Их главное отличие от других – высокая концентрация действующих компонентов и большая дозировка. Помимо креатина, здесь можно найти яблочный уксус, гиалуроновую кислоту, коэнзим Q10, витамины для беременных и другие вещества для вашего здоровья.