Углеводы — 10 мифов и научных фактов, которые нужно знать

Что такое углеводы

С точки зрения химии углеводы – это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц – это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде “плавает” в крови. Её совсем мало – примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар – это вообще на 99,98% углевод.

Углеводы после тренировки

После тренировки нужно принять количество углеводов, достаточное для восполнения запасов гликогена. Меньшее количество в итоге будет приводить к прогрессивному опустошению запасов гликогена тренировка за тренировкой.

По этой причине тренирующимся на выносливость рекомендуется употреблять 200-300 гр углеводов в часы, следующие за тренировкой (с учетом того, что это должно укладываться в рекомендации по общей дневной дозировке углеводов). Углеводы с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, паста) известны тем, что восполняют запасы гликогена быстрее, чем низкогликемические источники.

Те, кто занимается не так интенсивно, могут придерживаться тех источников углеводов, которые им больше нравятся на вкус.

Для чего нужны углеводы

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала “сливает”, то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках – РНК.

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ – то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Что происходит с вашим телом, когда вы потребляете слишком много пищи, богатой углеводами

Если вы хотите избежать плохого настроения и самочувствия, вам следует употреблять углеводы, и в целом придерживаться сбалансированной диеты, включающей белки, жиры и продукты с минимальной обработкой.

Углеводы — это калории, поэтому, если вы едите слишком много углеводной пищи, жира или белка и при этом не сжигаете их, то в скором времени наберете лишний вес.

По словам специалистов, большой набор лишнего веса может привести к ожирению, а оно — к другим заболеваниям, таким как резистентность к инсулину, болезни сердца и преддиабет. Таким людям стоит сократить употребление углеводной пищи и быть более активными, чтобы сжигать накопленные калории.

Какие бывают углеводы

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар – это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза – это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

Держите себя в руках с простыми углеводами

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что – это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза – кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды – это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды:это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» – гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

• Сахаре
• Сладостях
• Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
• Молочном шоколаде
• Меде
• Газировке, молочных коктейлях
• Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса – это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) – 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

Помогут ли сложные углеводы в похудении?

Правильный подбор сложных углеводов поможет снизить массу тела. Этому способствует введение в ежедневный рацион фруктов, овощей, круп из цельных злаков. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточная доза углеводов должна составлять от 10 до 15% общего объёма поступающих калорий.

Лучшие сложные углеводы для снижения веса, таблица:

[Видео] Как есть углеводы и худеть:

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди – белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

Осторожнее с белковыми диетами Дюкана

У “дюкановцев” случается метаболический ацидоз – при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом.Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы не просто обеспечивают человека энергией, они препятствуют разрушению мышечной ткани. При дефиците полисахаридов организм начинает расщеплять клетки мышечных волокон для получения необходимого количества энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны стать обязательной частью рациона спортсменов, людей тяжёлого физического труда. Благодаря им организм компенсирует потерю затраченного гликогена.

Недостаток углеводов в еде проявляется усталостью, снижением силовых показателей, а значит ни о каком мышечном рельефе и скульптуре тела не может быть и речи. Углеводы в совокупности с достаточным количеством белка моделируют здоровые мышцы.

Чтобы получить желаемый объём мускулатуры, следует правильно рассчитать количество углеводов. Для достижения максимального эффекта их объём должен составлять более 30% всех поступающих в организм калорий.

Снабдить себя полезными углеводами можно с помощью определённых продуктов:

• Коричневый необработанный рис — сочетает в себе правильные углеводы с другими питательными элементами, помогает набрать мышечную массу, обеспечивает сытость, поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Белый, шлифованный рис подобными свойствами не обладает.
• Овёс — обеспечивает организм не только сложными углеводами, но и белком, гарантирует увеличение мышечных волокон, активизирует пищеварение, смягчает симптомы воспаления, питает здоровую микрофлору кишечника.
• Сладкий картофель — источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Полезен для питания мозга, укрепления иммунитета и обеспечения энергией.

Подробнее:

Диета для набора мышечной массы для мужчины