Подсчет калорий — первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Однако вовсе не нужно высчитывать количество калорий в питании с точностью до единицы, пользуясь сложными профессиональными таблицами состава еды.
В реальности калорийность круп варьируется в границе 350-400 килокалорий на 100 г, а калорийность мяса зависит от содержания жира в конкретном куске — которое сложно определить на глаз. Как правильно считать калории для снижения веса? Простые таблицы и список продуктов.
Как остаться стройным
- Из-за стола надо всегда вставать с лёгким чувством ненасыщенности.
- Хотя бы раз в неделю следует взвешиваться и сравнивать результат с предыдущим.
- Если вы видите, что начали поправляться, надо ограничить или общее количество еды, или её калорийность, или начать больше двигаться, или то, другое и третье одновременно.
- Даже если человек любит поесть, хорошие физические нагрузки не дадут образоваться лишним килограммам. Если ваша профессия не связана с физическим трудом, надо проходить 6-8 км ежедневно.
- Основная пищевая нагрузка (80-85% пищи) должна приходиться на первую половину дня.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
- отваренный картофель = 80 килокалорий;
- белокочанная капуста = 31 килокалория;
- цветная = 30 килокалорий;
- оливки = 110 килокалорий;
- кабачки = 30 килокалорий;
- баклажаны = 20 килокалорий;
- бобы = 60 килокалорий;
- репчатый лук = 40 килокалорий;
- зеленый = 20 килокалорий;
- морковь = 29 килокалорий;
- огурцы = 15 килокалорий;
- помидор = 20 килокалорий;
- свекла = 22 килокалории;
- зеленый горошек = 75 килокалорий;
- тыква = 22 килокалории.
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
- банан = 85 килокалорий;
- ананас = 50 килокалорий;
- виноград = 75 килокалорий;
- яблоко = 45 килокалорий;
- лимон = 30 килокалорий;
- персик = 40 килокалорий;
- хурма = 60 килокалорий;
- белая смородина = 35 килокалорий;
- черная смородина = 37 килокалорий;
- красная смородина = 40 килокалорий;
- груша = 40 килокалорий;
- грейпфрут = 35 килокалорий;
- гранат = 50 килокалорий;
- клюква = 25 килокалорий;
- клубника = 30 килокалорий.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
- гречка = 95-100 килокалорий;
- рис = 115 килокалорий;
- овсяная каша = 92 килокалории;
- рисовая = 80 килокалорий;
- гречневая = 135 килокалорий;
- манная = 75 килокалорий;
- фасоль = 35 килокалорий;
- бобы = 58 килокалорий;
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
- мидии = 50 килокалорий;
- минтай = 65 килокалорий;
- налим = 85 килокалорий;
- раки = 95 килокалорий;
- форель = 100 килокалорий;
- щука = 80 килокалорий;
- креветки = 80 килокалорий.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
- говядина = 190 килокалорий;
- кролик = 100 килокалорий;
- свинина нежирная = 315 килокалорий;
- телятина = 90 килокалорий;
- индейка = 190 килокалорий;
- куриные яйца = 155 килокалорий;
- перепелиные = 165 килокалорий.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
- белый хлеб = 250 килокалорий;
- серый хлеб = 200 килокалорий;
- лаваш = 240 килокалорий.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
- арахис = 550 килокалорий;
- кешью = 650 килокалорий;
- фундук = 700 килокалорий;
- грецкий орех = 660 килокалорий;
- фисташки = 555 килокалорий;
- оливковое масло = 780 килокалорий;
- миндальное = 815 килокалорий;
- абрикосовое = 900 килокалорий;
- льняное = 900 килокалорий;
- подсолнечное = 900 килокалорий;
- сливочное масло = 750 килокалорий.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
- огуречный сок = 15 килокалорий;
- свекольный = 60 килокалорий;
- тыквенный = 35 килокалорий;
- вода с лимоном = 30 килокалорий;
- арбуз-мята = 25 килокалорий;
- минералка без газа = 0 килокалорий;
- имбирный чай = 15 килокалорий;
- зеленый = 0 килокалорий;
- белый = 34 килокалории;
- черный кофе без сахара = 2 килокалории.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
- полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
- полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
- сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
- красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.
Фрукты и ягоды
О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60 | 253 |
Энергетическая ценность питательных веществ рациона
На упаковках продовольственных товаров обычно сообщают о содержании энергии, белков, углеводов и жиров. Однако в ряде случаев подсчитывать калории в продукте приходится самому.
Энергетическая ценность отдельных питательных веществ показана в таблице:
| Питательное вещество | Содержание энергии, ккал/г |
| Белки | 4,1 |
| Жиры | 9,3 |
| Углеводы | 4,1 |
| Этанол | 7,1 |
| Пищевые волокна | 1,9 |
Высокой питательностью обладают спиртные напитки. Так, бокал пива добавляет к энергетическому балансу 215 ккал, а бутылка водки – 1150 ккал.
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
- Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
- Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
- Магазинные соусы, майонезы.
- Газировка, пакетированные соки.
- Жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Мясо и рыба с большим содержанием жира.
- Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
- Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
- Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
- Фастфуд, полуфабрикаты.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Как и зачем рассчитывают потребность в калориях
Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:
- возраст;
- пол;
- рост и вес;
- характер деятельности.
Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.
Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:
- Определение основного уровня обмена.
- Коррекция с учетом пола.
- Коэффициент активности.
- Перерасчет на похудение или набор массы.
Определение основного уровня обмена
Расчет проводят по уравнениям регрессии:
Э=М*10+H*6,25-4,92*T
Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10+170*6,25-4,92*30=1615 ккал.
Коррекция с учетом пола
Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.
Обязательно почитайте: Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения
Коэффициент активности
В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.
Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.
Коррекция на похудение или набор массы
Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.
Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.
Диета по калориям
Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным – расход калорий должен быть больше, чем их употребление.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Многие считают, что диетическое питание – это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:
- выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
- отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
- обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
- сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.
