Более 80% людей после диеты для похудения снова набирают вес. Чаще всего причиной такого отката считают лень и обжорство. Но мексиканца Сальвадора Камачо нельзя упрекнуть ни в том, ни в другом. Пережив нападение вооруженных грабителей, он из-за посттравматического стресса быстро набрал вес — с 70 до 103 килограммов. И когда после приступа аритмии врачи сказали, что он должен похудеть, чтобы не умереть в ближайшие пять лет, он энергично взялся за решение проблемы. Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Но потерянные поначалу килограммы все равно быстро вернулись. Почему?
В основе диеты, на которой сидел Камачо и сидят миллионы других людей, — подсчет потребленных и израсходованных калорий. Идея проста: если вы едите больше, чем тратите, вес растет. Если наоборот — худеете. Как понять, сколько вы тратите? Это покажет любой фитнес-трекер. А сколько потребляете? На упаковке любого продукта указана его энергетическая ценность в пересчете на 100 граммов. Все просто и ясно? Нет, уверен журналист The Economist Питер Уилсон. В статье «Смерть калории», перевод которой эксклюзивно доступен на сервисе Bookmate, он с опорой на данные научных исследований доказывает, что подход к диете как к простому сложению и вычитанию калорий давно пора пересмотреть.
Есть ли жизнь без подсчета калорий?
Учитывая все эти факты, пишет Питер Уилсон, нам давно стоило бы отказаться от привычки ориентироваться при выборе питания на калорийность продуктов. Подтверждение тому — хэппи-энд истории Сальвадора Камачо. После четырех лет контроля и тщательного подсчета калорий ему надоело чувствовать себя вечно голодным неудачником. И он решил на свой страх и риск сменить подход.
«Возможно, это звучит наивно, но я решил просто прислушиваться к своему организму», — объясняет Камачо. Он стал следить не за количеством, а за качеством еды. Как следствие, отказался от полуфабрикатов. И впервые за несколько лет позволил себе бекон, сыр, необезжиренное молоко и стейк. Позитивные эффекты не заставили себя долго ждать. Сначала он перестал испытывать неутолимый и гнетущий голод. Одно это уже было огромным облегчением. Через два месяца он стал гораздо лучше спать и смог отказаться от антидепрессантов. «Вместо вечного стыда, злобы и страха я почувствовал, что контролирую свое тело и даже горжусь им», — говорит Камачо.
Но что насчет веса? Это самое удивительное. Камачо стал стремительно избавляться от лишних килограммов. Причем на этот раз вес не возвращался. И хотя он периодически ест продукты, которые раньше были строго запрещены (булочки, яйца, оливковое масло, орехи), не отказывает себе в паре бокалов вина и тренируется всего три-четыре раза в неделю, выглядит он «накачанным, как профессиональный регбист». При 80 килограммах веса у него в теле почти нет жира. Но что еще важнее: отказавшись от постоянного подсчета калорий и сменив свой рацион на простую натуральную пищу, он наконец-то смог достичь гармонии с собственным телом.
Сейчас Камачо работает над диссертацией о принципах здорового питания. Его цель — на основе научных данных и своего личного опыта показать, что зачастую именно подсчет калорий лишает нас способности есть в меру. Пока что такие, как он, в меньшинстве. Питер Уилсон даже называет Камачо «калорийным диссидентом». Но ситуация меняется: все больше ученых начинают открыто говорить о том, что зацикленность на калориях не просто бессмысленна, а, возможно, даже усугубляет современную эпидемию ожирения.
Общие положения о калорийности
Калории – это основной источник энергии для нашего организма. Ферменты, отвечающие за пищеварение, располагаются во рту, желудке, кишечнике. Они расщепляют еду на более простые элементы, такие как аминокислоты, сахара и прочие. Все эти элементы разносятся кровеносной системой по организму, клеткам. Энергия копится в клетках и используется по мере необходимости.
Золотое правило снижения веса заключается в создании дефицита калорий
Мы привыкли подсчитывать энергию в виде калорий (килокалорий). Единица калории равняется теплоте, требуемой для нагрева одной единицы (грамм или килограмм) воды на 1℃. Такая величина для углеводов и белков составляет 4 калории, для жиров – 9 на грамм. Ферментам довольно сложно расщепить растительные волокна, поэтому они дают всего лишь 2 калории.
Интересный факт: распространенная ошибка при попытке сбросить вес – отказаться от жиров. Это неправильно, так как они влияют на производство гормонов. Также исследователи выяснили, что пища, насыщенная достаточным количеством растительных жиров, способствует восстановлению нервной системы.
Чтобы получить наиболее точные данные, сколько человек потребляет калорий, употребив какой-либо продукт, учитывают много факторов. К примеру, как хорошо тот или иной продукт усваивается организмом, какой обработке он был подвергнут (пожарен, сварен, сырой и т. д.), как изменились его химические свойства и текстура. Также в учет берутся данные о том, сколько расходует энергии сам организм, чтобы расщепить макромолекулы, как на это влияют бактерии ЖКТ и сколько они сами потребляют пищи.
Интересно: Почему футболисты используют гетры, а не гольфы или носки?
А диета может замедлить метаболизм?
– Если вы соблюдаете несбалансированную диету, она может замедлить обмен веществ. Например, в вашем рационе много белка, но при этом совсем нет жиров и углеводов.
Что происходит? Да, нам выгодно есть белок, но, если мы избегаем хотя бы минимума жиров и углеводов, организм будет запасать тот белок, который в него попал. И он в результате превратится в жиры.
На мой взгляд, диета показана только в том случае, если у человека есть какие-либо заболевания, требующие ее соблюдения.
Как не навредить обмену веществ?
– В первую очередь нужно придерживаться сбалансированного рациона, подходящего именно вашему типу телосложения, уровню избыточного веса. Калорийность должна учитывать ваш базовый, или основной, обмен веществ (доступную формулу для расчета можно найти в интернете) – количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять.
Например, базовое количество калорий у тучного человека будет выше, чем у более худого. Поэтому тучному человеку нужно съесть больше калорий, чтобы похудеть.
Не стоит всех сажать на диету в 1200 калорий, иначе мы увидим результат: «сидела на 1200 ккал, похудела – и вновь набрала еще больше». Тот самый эффект «йо-йо».
Кроме калорийности также учитывается и термоэффект пищи, которую вы едите. Например, при потреблении белковых продуктов (нежирное мясо, белок яйца) организм будет тратить больше энергии, чтобы эти белки переварить. В результате в организме будет подниматься температура, и эти процессы будут сжигать все лишнее.
Если же вы потребляете в основном углеводную или жирную пищу, то организм будет на это тратить меньше энергии. Получается, в этом случаем случае вы больше потребляете энергии, чем организм ее сжигает, а в результате происходит накопление жиров.
Ну и плюс нужно соблюдать регулярный уровень физической активности. Отлично делать утром легкую зарядку или в течение дня стараться больше ходить: лучше лишний раз подняться на этаж пешком, а не на лифте, или пройти еще одну остановку. Так вы заставите свои мышцы работать, и организм сможет тратить энергию на возможность осуществлять физическую деятельность.
Все калории одинаковы
Углеводы, жиры, фруктоза будут различно расщепляться и усваиваться. Так, пищевая ценность, поступающая в организм в результате сбалансированного питания, обеспечит долгое чувство насыщения.
А питание с обилием сахара вызывает всплеск инсулина. В результате человек будет испытывать сильный голод.
Важно. Диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион около 40 г клетчатки. Это позволит запустить обменные процессы в организме, что позволит лучше расщеплять накопленный жир.
100/100
– На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы похудеть? Елена, Азов
– Для начала нужно узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем на данный момент. Это можно сделать, записывая все, что вы съедаете в каждый конкретный день (утро, вечер и ночь) в течение, по крайней мере, двух рабочих дней и одного выходного, поскольку на работе и дома мы обычно питаемся по-разному. После этого нужно подсчитать количество калорий, содержащихся в каждом продукте питания (для этого внимательно читайте сведения на упаковках и пользуйтесь специальными таблицами энергетической ценности продуктов, которые можно найти во многих книгах, посвященных здоровому питанию). Затем общую сумму калорий разделите на количество дней, в течение которых вы проводили наблюдения за своим рационом. У вас получится среднее число килокалорий, которые вы потребляете за один день.
А теперь попробуйте применить метод «100/100», предложенный американским диетологом Форейтом: «Для того чтобы похудеть примерно на килограмм за один месяц, урежьте ежедневный рацион на 100 ккал и увеличьте ежедневную физическую активность на 100 ккал. В переводе на простой житейский язык это значит: намазывайте вполовину меньше масла на утренний бутерброд и каждый день 20 минут идите на работу пешком», – объясняет он.
Ученые доказали, что калории не влияют на похудение. На что теперь обращать внимание?
ДиетыПитаниеПохудениеСпортФитнес
Наши представления о полезной и вредной пище подвержены влиянию моды и резко меняются после каждого нового научного исследования. Яркое доказательство тому – история с популярностью обезжиренных продуктов. Всё началось в 40-е годы, когда американский учёный Энсел Кис выпустил научную работу*, в которой утверждал, что животные жиры повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Его работа получила широкий резонанс: американцы начали покупать обезжиренные продукты, а маркетологи раздули этот тренд до мирового масштаба.
Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались». Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.
Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла.
До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так. Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес. Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.
Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес. Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке. Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день.
В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом. Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует. Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.
Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры. Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:
Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.
Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.
Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.
Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.
Ученые доказали, что калории не влияют на похудение. На что теперь обращать внимание? was last modified: 1 июля, 2021 by 7sisters
