Как считать калории, чтобы похудеть: правила, варианты суточного меню

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Дневник паитанимя необходим

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

• Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
• Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
• При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Дневник питания для похудения

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Плюсы и минусы похудения при помощи метода подсчета калорий

Достоинства метода:

1. Разнообразие меню, можно самостоятельно выбирать блюда, из которых будет состоять рацион.
2. Меню сбалансировано, в организм поступают необходимые вещества в нужном количестве.
3. Возможность самостоятельно регулировать калорийность.

Недостатки:

1. Диета отнимает много времени на приготовление еды.
2. Необходимость разрабатывать меню.
3. Подсчет калорий каждого приготовленного блюда.

Диетологи не обещают быстрой потери веса по такой методике. В каждом отдельном случае организм ведет себя по-разному. Ускорить избавление от лишних килограммов можно с помощью выполнения комплекса физических упражнений.

Как правильно распределять калории в течение дня

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

• Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
• Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
• Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
• Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Рацион правильного питания на каждый день

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Важно! Частое потребление пищи помогает не испытывать чувство голода в течение всего дня. Кроме этого, такими образом организм не перенасыщается едой и соответственно не повышается сахар в крови, поскольку с процессом переваривания пищи возрастает инсулин.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

• Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
• Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
• Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

• 121 ккал;
• 5 г жиров;
• 17 г белка
• 1,8 г углеводов.

Обозначенные цифры умножаются на 0,8 (80 г), а именно:

Меню на 1400 калорий

• калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
• белки — 17*0,8 = 13,6 г;
• жиры — 5*0,8 = 4 г;
• углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Рассчитать калорийность для своего рациона достаточно просто. Существует множество формул для этого, однако самая простая – приставить к своему весу 1 в начале и 0 в конце. Таким образом, человек с весом в 60 килограмм, должен съедать 1600 калорий, с весом в 75 – 1750 и так далее.
В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше — на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Меню на день:

• завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко — 50 г);
• перекус: яблоко (100 г);
• обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
• полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
• ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
• на ночь: кефир (1 стакан).

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

• омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
• овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
• творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао.Обед — 300–350 ккал.

Варианты блюд:

• свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
• рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
• куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду.На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

• отварная рыба, тушеные овощи;
• творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
• винегрет, отварная говядина.

Меню состоит из 3 приемов пищи:

• завтрак — 250 ккал;
• обед — 300 ккал;
• ужин — 250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

• завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
• обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
• ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

Что такое углеводы в продуктах питания

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

• 07:00 — завтрак — 400 ккал;
• 10:00 — ланч — 300 ккал;
• 13:00 — обед — 300 ккал;
• 16:00 — полдник — 300 ккал;
• 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Обратите внимание! Для мужчин количество килокалорий должно быть в два раза больше. Что касается количества приемов пищи, то в график можно добавить еще один, но периодичность должна составлять не через каждые 3 часа, а через 2,5.

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.
Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Как правильно вести дневник питания

Расчет калорий

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

• в первой указывается время приема пищи;
• во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
• в третьей — где питались и с кем;
• в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
• в пятой — какие были произведены тренировки;
• в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
• в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Расчет калорий в день

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Как составить обед?

Обед должен быть источником около 25% целодневного энергопотребления и содержать все виды питательных веществ. Поэтому можно съесть курицу с гарниром из картофеля, закусить салатом или фруктами, даже с небольшим сладким десертом. Все это обеспечит организм углеводами, белками, клетчаткой, высококачественными жирами.

Во время обеда не забывайте о достаточном количестве жидкости (суп или напиток).

На 2-й полдник подойдут фрукты, орехи или йогурт.

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются , но выражено это у всех по‑разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит , а происходит это по той причине , что организм окончательно просыпается , израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке , а источником энергии могут стать полезные , но при этом весьма вкусные и сытные блюда , которые устранят чувство голода , но не навредят фигуре.

Как сделать йогурт в домашних условиях — 3 рецепта для тех , кто следит за весом

Диетический ужин должен быть приготовлен по классической формуле здорового питания: белок + клетчатка.

Белок — это источник строительного материала для клеток. Мясо , рыба , кисломолочные продукты , бобовые , орехи и авокадо — это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты , ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда , приготовленные по такому принципу , во-первых , благотворно влияют на метаболизм , что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во‑вторых , обилие клетчатки в сочетании с пищей , богатой протеином , улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.