Полный текст статьи:
Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить в компании, то сейчас вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в интернете можно найти всё больше рецептов вегетарианской еды.
Вегетарианство
можно считать определённым культурным феноменом, и если попытаться изучить его более подробно, то можно обнаружить, что вегетарианство может иметь под собой различные основания. Кому-то приходится отказаться от продуктов животного происхождения по медицинским показаниям, а кто-то делает это из моральных убеждений. Как бы то ни было человек, который решил стать вегетарианцем, должен понимать каким должно быть правильное питание для вегетарианцев, иначе для организма такая “диета” может оказаться большим стрессом.
Меню вегетарианцев и веганов
“Вегетарианствовать” можно по-разному. Для начала стоит различать вегетарианцев
и
веганов
, эти два похожих слова могут стать ключом в ответе на вопрос: “Как накормить вегана?” У вегетарианцев, в отличие от веганов, более разнообразный рацион. Они могут есть
яйца, мёд, молочные продукты
, некоторые не отказываются и от
рыбы
. Для веганов недопустимы продукты, которые производят животные, поэтому не пытайтесь предлагать вегану молочные продукты или пищу, приготовленную на молоке и с добавлением яиц. Откажутся веганы и от рыбы, и даже от мёда.
Если человек решил стать веганом в зрелом возрасте, а до этого спокойно употреблял животные продукты, то это чревато негативными последствиями для всего организма. Исключение из рациона животных продуктов без равноценной “компенсации” приведёт к резкому дефициту многих питательных веществ, витаминов и минералов, которые необходимы для правильной работы организма.
Молочно-растительная диета
Такая разновидность рациона считается довольно жесткой, поэтому рассчитана всего на 6 дней. Такой вариант нельзя использовать людям, которые страдают непереносимостью лактозы. На этот период из еды необходимо исключить все сладкое, консервированное, копченое, мучное, а также соль и алкогольные напитки. В день следует выпивать не менее двух литров чистой воды без газа. Молочно-растительная диета позволяет сбросить до 5 кг.
Приблизительное меню на неделю:
- завтрак: салат из свежих овощей (можно фруктовый), заправленный нежирной сметаной или йогуртом, несладкий зеленый чай;
- перекус: 300 мл натурального йогурта без подсластителей, горсть ягод;
- обед: салат, заправленный столовой ложкой оливкового масла или лимона, стакан обезжиренного молока;
- полдник: половинка грейпфрута, стакан обезжиренного молока;
- ужин: фруктовый салат из яблок, киви, можно немного банана;
- поздний ужин: стакан жидкого йогурта или нежирного кефира.
Чтобы на период снижения массы тела не было мыслей сорваться, следует обеспечить хорошее разнообразие ингредиентов. Если ограничение в рационе переносится слишком трудно, то утром можно съесть несколько ложек овсяной каши на воде без подсластителей.
Каким должно быть правильное питание для веганов и вегетарианцев?
Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно
. Лучше предварительно обратиться к
специалисту
, который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.
Переход на растительную пищу лучше сделать гибким
. Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.
Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты,
а также
хлеб
и
орехи
. Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много
белка
. Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда
бобовые, орехи, грибы
и
соевые продукты
. Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.
Вариант растительной диеты от Линдси Никсон
Еще один вариант похудения предложила Линдси Никсон. Растительная диета по ее книге вызвала большой ажиотаж. В ее рецептах используется только низкожировая пища. В Интернете есть масса рецептов с применением низкокалорийных продуктов, а главное — все ингредиенты доступны практически за копейки. Линдси Никсон написала целую книгу об этой системе похудения, указала рецепты и план проведения.
Важный момент завершения диеты — правильный выход из нее. После завершения курса необходимо придерживаться правильного питания, чтобы потерянный с такими усилиями вес не вернулся. В первые дни не стоит резко наращивать калорийность рациона, делать это следует постепенно, в течение нескольких недель.
Дефицит витаминов и веществ
Веганство может не пойти на пользу тем, что относится к нему как к моде и не перестраивает свой рацион осознанно. Если резко отказаться от привычных продуктов и посадить себя “на хлеб и воду”, то в организме может быстро развиться дефицит
различных витаминов и минералов. Некоторые дефициты могут пройти почти незамеченными, другие же могут быть опасны, особенно если речь идёт о детях, а также беременных и кормящих женщинах.
Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка
и целого ряда витаминов, поставщиками которых являются преимущественно животные продукты. Давайте рассмотрим, к чему могут привести различные дефициты.
Дефицит белка
Белок
— это главный “строительный материал” организма, он необходим человеку для
роста и развития
. Если в организм не поступает достаточно белка с пищей, то организм начинает использовать накопленный белок, забирая его из мышечных тканей. У человека при этом заметно
уменьшается мышечная масса
, а затем наступает
упадок сил
. Опасным последствием дефицита белка может стать
опущение органов
вследствие уменьшения фиксирующей его мышцы. Чтобы восполнить дефицит белка растительной пищей, нужно употреблять больше
бобовых, зерновых, соевых продуктов, а также грибы, семена и орехи.
Дефицит кальция
Кальций
— это основа
костей, суставов
и всего
костно-мышечного аппарата
. Кальций также входит в состав зубов и волос, а также необходим для поддержания тонуса кожи в целом. Главным пищевым поставщиком кальция являются молочные продукты. Если исключить их из рациона, то нужно добавить в меню
орехи, листовую капусту
и
брокколи
,
шпинат, кунжут, петрушку
и
семена подсолнечника
. Можно найти продукты, искусственно обогащённые кальцием, например,
тофу
и некоторые виды
соков
.
Дефицит йода
Йод
необходим для правильной работы
щитовидной железы
, проще всего получать йод из
морепродуктов
. К сожалению, большая часть территории нашей страны удалена от моря, поэтому жители не могут употреблять достаточного количества морепродуктов и удовлетворять потребности организма в йоде, что приводит к различным
заболеваниям щитовидной железы
и нарушению обмена веществ. Лучшим растительным поставщиком йода является
морская капуста
, также йод содержится в
гречневой крупе
и
пшене
. Для профилактики йододефицита можно использовать для приготовления пищи йодированную соль.
Дефицит железа
Железо
играет важную роль в организации процесса насыщения организма
кислородом
. В животных продуктах содержится достаточное количество железа, а веганам необходимо позаботиться о том, чтобы не заработать его дефицит. Дело в том, что в растительных продуктах содержание железа ниже, кроме того, “растительное железо” хуже усваивается, а пищевые волокна выводят металлы из организма, поэтому велика вероятность того, что железо будет выводиться из организма в больших объёмах, чем поступать. Из растительных продуктов наибольшее содержание железа можно найти в
белых грибах, петрушке, семенах горчицы и кунжута, персиках, абрикосах и шпинате
. Также нужно учитывать, что железо усваивается только вместе с белком и витамина С.
Дефицит цинка
Нехватка цинка не так очевидна, однако цинк
входит в состав многих
ферментов
и поддерживает работу
иммунной системы человека
. Богаты цинком ростки пшеницы, семена тыквы и подсолнечника, морковь, сладкий перец, белокочанная капуста, баклажаны, лук, чеснок, овсяные хлопья, продукты из сои, чечевица и другие продукты.
Дефицит витамина В12
Дефицит витамина В12
веганам труднее всего восполнить, поскольку этот витамин содержится
только в продуктах животного происхождения
и найти альтернативу в растительных продуктах просто невозможно. Между тем дефицит витамина В12 может привести к
анемии
. Эритроциты в организме преждевременно разрушаются, поэтому органы и ткани недостаточно снабжаются кислородом. Врачи рекомендуют веганам искать продукты, искусственно обогащённые витамином В12, или употреблять БАДы.
Дефицит витамина D
Витамин D
организм способен вырабатывать и самостоятельно, это происходит, когда на кожу воздействуют
солнечные лучи
. Однако в периоды, когда солнца недостаточно, необходимо восполнять дефицит витамина D через пищу. В растительных продуктах содержание витамина D гораздо ниже, чем в животных, тем не менее витамин D можно получать из некоторых
грибов (сморчки, лисички, шиитаки)
, а также из продуктов, которые специально обогащены витамином D.
Дефицит Омега-3 жирных кислот
Восполнить дефицит Омега-З жирных кислот
веганам проще всего, поскольку они содержатся как в животных, так и в растительных продуктах. Омега-3 жирные кислоты нужны организму для регуляции
метаболических процессов
и правильной работы
сердечно-сосудистой системы
. Получить их можно из орехов, тофу и различных масел: льняного, рапсового и соевого.
Кокосовое масло
Растительный аналог сливочного масла (правда, со специфическим вкусом и ароматом) очень полезен для поддержания иммунитета. В кокосовом масле содержится монолаурин — естественный жир, присутствующий в кокосовом масле и в грудном молоке. Он повышает иммунитет и лечит бактериальные, вирусные и грибковые инфекции
Кокосовое масло очень удобно в кулинарном плане, это единственное нерафинированное масло, на котором можно жарить, так как у него очень высокая температура горения.
Экзотическая отрава. Чем вредно кокосовое масло Подробнее
Что нужно учитывать веганам?
Корректировка рациона не всегда может в полной мере обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, поэтому людям, а особенно вегетарианцам, нужно в некоторых случаях принимать витаминно-минеральные комплексы
. Особенно это важно делать женщинам в период
беременности и грудного вскармливания
. С возрастом некоторые витамины начинают хуже усваиваться организмом, например, витамин D. Особенно важно следить за его содержанием людям
после 35 лет
.
Переходить на растительный рацион можно только людям, у которых нет соответствующих противопоказаний
. Например, если у человека есть проблемы с работой
желчного пузыря
и
оттоком желчи
, то отказ от потребления насыщенных животных жиров может привести к переполнению желчного пузыря и, как следствие, к болям и нарушениям стула. Это лишь один из примеров того, почему к кардинальной смене рациона нужно готовиться заранее, учитывая возможные последствия.
При составлении рациона необходимо учитывать и климатические условия проживания
. Западный опыт не всегда можно полностью проецировать на российские реалии, поэтому если вы решили перенимать опыт вегетарианства и веганства у более опытных в этом деле людей, лучше выбирайте кого-то из соотечественников, а лучше даже ориентироваться на того, кто проживает в том же регионе. Хотя перенимать стоит только отдельные советы, поскольку составление рациона лучше доверить
врачу-диетологу
. Только квалифицированный врач может продумать рацион, который будет отвечать индивидуальным особенностям и потребностям вашего организма и не навредит здоровью.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох — основные источники растительного белка в пост. И очень полезные продукты для иммунитета. Они улучшают работу ЖКТ, печени и почек, полезны для сосудов. В бобовых содержатся витамины группы B, витамин C, магний, цинк, калий, кальций, фосфор и другие микроэлементы. В чечевице очень много бета-каротина. Есть омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Бобовые — отличный источник аминокислот, из которых синтезируется, в частности, сератонин — гормон хорошего настроения.
На бобах. Как приготовить фасоль и горох с максимальной пользой? Подробнее
Мандарины
Зимой не слишком много фруктов, зато правят бал цитрусовые и, в частности, мандарины. Это отличный источник витамина C.
Ещё в этих фруктах есть витамины D, K, B1, B2, полезные минералы и эфирные масла. Благодаря такому составу мандарины борются с авитаминозом, повышают иммунитет и очень полезны при простудах. Они даже немного снижают температуру, если вы заболели. А кожура мандаринов облегчает кашель и улучшает пищеварение.
Джем, цукаты и салат. Рецепты оригинальных и полезных блюд из мандаринов Подробнее
Корица
Палочки корицы очень полезно добавлять в горячие чаи, порошок корицы — в выпечку, применять его для ароматизации мясных блюд.
Корица — мощный антиоксидант, который борется со старением клеток, помогает противостоять вирусам и бактериям. Корица очень полезна для больных диабетом, так как стимулирует выработку инсулина и способствует снижению уровня сахара в крови.
Полезна корица и для крови: в ней есть коричный альдегид, который препятствует образованию тромбов. Корица снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Наконец, запах корицы улучшает память.
Чем полезна корица? Подробнее
Клюква
Красные ягоды содержат большое количество антиоксидантов, а значит, защищают организм от вредных воздействий. Клюква помогает иммунитету, укрепляет сосуды, полезна для профилактики образования тромбов. В ней содержится очень много витамина C.
Клюква способствует очищению организма, нормализует уровень холестерина, укрепляет сосуды. Она способствует расширению венозных сосудов, что улучшает кровоток и снижает давление.
Зимний витамин. Пять причин есть клюкву каждый день Подробнее
Лучшие цельные продукты для еды
Какие цельные продукты предлагают больше всего пользы для здоровья? Ниже приведены лучшие цельные продукты для закупки в продуктовом магазине или фермерском рынке.
Овощи
Когда вы едите диету, ориентированную на цельные продукты, сделайте овощи своей основой. Вот несколько популярных вариантов::
- Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, швейцарский мангольд и салат-латук
- Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста
- Перец, включая болгарский перец, кайенский перец, халапеньо и поблано
- Летний кабачок, как кабачки, Calabacitas (мексиканский серый) и желтый кабачок
- Зимний кабачок, как тыква, мускатный сквош, и спагетти сквош
- Корнеплоды, такие как сладкий картофель, репейник, свекла и Пастернак
Пророщенные злаки
Проращивать можно любые злаки, семена, в том числе гречку, но нужно брать зеленую. Так как привычная нам коричневая подвергалась термообработке, она не прорастет. Пророщенные злаки насыщены антиоксидантами, витаминами Е, С, а также витаминами группы B, необходимыми для укрепления иммунной системы. Еще пророщенные злаки содержат незаменимые жирные кислоты и богаты растительным белком.
Спасут от рака и язвы? Чем полезны проростки Подробнее
