За сколько дней можно накачать пресс девушке: особенности тренировок

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Красивая стройная фигура, плоский живот, рельефные мышцы – вот мечта многих девушек, для ее достижения они идут в тренажерные залы или занимаются дома, стараются ограничивать себя во «вкусностях».

И самое обидное, когда результата или нет совсем, или он не соответствует затраченным усилиям.

В этой статье разберемся, за сколько дней можно накачать пресс девушке, какие упражнения лучше всего выполнять, чтобы быстро достичь желаемого, как правильно организовать тренировку.

За сколько можно накачать пресс девушке

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, поскольку появление рельефа зависит от изначального физического состояния, наличия или отсутствия лишнего веса, генетической предрасположенности.

В целом, если девушка стройная, то через 15 дней регулярных и грамотных тренировок она сможет насладиться первой победой, а примерно через 30 суток кубики будут хорошо заметны.

Полным дамам следует сначала избавиться от лишних килограмм, только после этого приступать к прокачке пресса.

Соответственно, результат проявит себя лишь через 60-90 дней.

Если же лишний вес незначителен, то живот станет более плоским уже через 30-45 дней.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов.

Ознакомьтесь с ними:

Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
Заниматься 2-3 раза в неделю.
Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
рыбу;
кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
орехи;
каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему рекомендуют включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Под запретом находятся:

мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
жирное мясо;
копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
алкоголь (прежде всего – пиво);
сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки.

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками рекомендуется отдых 48 часов.
Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону.

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю.

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю	Завтрак 08:00	Обед 13:00	Ужин 18:00
Понедельник	Тост и стакан йогурта	120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).	100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник	Нежирный творог и зеленый чай.	100 г отварной курицы и 80 г пшена.	Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда	100 г отварной говядины и некрепкий чай.	120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).	120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг	100 г отварной говядины и зеленый чай.	Суп из овощей и хлеб с отрубями.	120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница	Тост и 1 стакан кефира.	2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.	180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота	печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай.	100 г отварного кролика и 120 г риса.	180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье	80 г сыра, тост и зеленый чай.	120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).	180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Эффективные упражнения на пресс для девушек

Есть несколько мощных упражнений, которые помогут добиться красивого пресса быстро, познакомьтесь с ними.

Для верхних кубиков пресса

Проработать эту зону позволят упражнения, которые предлагают опытные фитнес-инструкторы.

Скручивание с согнутыми коленями

Позволяет накачать косые и прямую мышцы.

Делается так:

Принять исходное положение: лечь на спину, согнутые в коленях ноги расположены так, чтобы голени были параллельны поверхности, ступни соединены. Руки согнуты в локтях, лежат на затылке, кисти не соединены, локти направлены в разные стороны.
Пресс следует напрячь, втянув живот.
Оторвать шею и плечи от поверхности, не меняя положения ног.
Зафиксировать позицию на несколько секунд.
Опустить плечи и шею, повторить.

Сделать 3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

Смотрите в другой статье, как убрать бедра.

Велосипед

Это очень популярное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать прямую и косые мышцы.

Техника его выполнения достаточно проста, поэтому в свою тренировку «Велосипед» могут включать даже новички.

Специалисты уверены, что регулярное исполнение поможет добиться плоского живота, талии и красивого рельефа, избавиться от лишних килограммов.

Делается так:

Принять положение лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, руки поместить на затылок, поясница плотно прижата к поверхности.
Выполнить движения ногами, имитируя кручение педалей воображаемого велосипеда.
Когда левое колено поднимается к груди, необходимо, округлив спину, повернуть к нему корпус так, чтобы колено соприкоснулось с правым локтем. Возможно, сразу так не получится, но именно к касанию нужно стремиться.
Повторить с другой парой «колено и локоть».

Главный секрет успеха при выполнении «Велосипеда» — делать все движения плавно, медленно.

Гнаться за большим числом повторов не стоит, гораздо важнее качественно проработать мышцы.

Ножницы

Еще одно отличное упражнение, которое могут использовать девушки, чтобы накачать пресс за 3-4 недели.

Делается так:

Лежа на спине, поднять прямые ноги (примерно до образования угла в 45° с поверхностью пола).
Выполнить серию перекрещивающихся движений, ноги не сгибая.

Начинать лучше с 20-30 повторов, делать 3 подхода, постепенно нагрузка должна возрастать.

При правильном медленном исполнении можно хорошо проработать нижний пресс и боковые мышцы живота.

Для нижних кубиков пресса

Идеальный живот не получится, если не уделить должного внимания работе над нижним прессом.

Познакомьтесь с самыми действенными упражнениями, которые можно выполнять дома.

Обратное скручивание

Важно выполнять его только мышцами живота, с небольшой амплитудой.

Делается так:

Лечь на спину, приподнять ноги, согнутые в коленях, подтянуть пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях и поместить на затылке.
Ноги своего положения не меняют в течение всего упражнения. При помощи мышц пресса следует слегка приподнять таз над поверхностью, одновременно подтягивая колени к груди.
Вернуться в начальную позицию и повторить.

Выполнить 8-15 повторов, сделать 3 подхода.

Складной нож

Еще одно базовое результативное упражнение, которое поможет накачать пресс, сформировать красивые кубики, а также укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Делается так:

Начинаем лежа на спине, руки вытянуты, ноги прямые, сомкнутые.
На выдохе одновременно поднять ноги и руки, попытаться «сложиться», словно перочинный нож.
В пиковой точке постараться задержаться на пару секунд и только после этого принять исходное положение.

Повторить нужно 5-15 раз, сделать 3 подхода.

Новичкам упражнение может показаться сложным, поэтому лучше качественно сделать меньшее количество повторов, но как следует проработать мышцы.

Постепенно «Складной нож» будет удаваться все лучше, поэтому упражнение можно усложнить.

Варианты таковы:

с полной амплитудой, касаясь руками носков;
с половинной амплитудой – дотрагиваясь руками коленей;
держа мяч.

Секрет успеха – при опускании ног лучше всего не класть их на пол, а все время удерживать на весу, это создаст дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Прямой угол

Еще одно мощное упражнение, помогающее качать нижний пресс и делать мышцы более выносливыми.

Делается так:

Начинаем лежа на спине, руки под ягодицами, ноги выпрямлены.
Сделать вдох, на выдохе поднять сомкнутые прямые ноги таким образом, чтобы получился угол.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Опустить ноги на вдохе, но пола ими не касаться, в этом случае пресс будет работать интенсивнее.

Если в первое время упражнение не получается, то можно выполнять поочередный подъем ног.

А более опытные, напротив, могут усилить нагрузку, занимаясь на скамье или поднимая ногами фитбол.

Прорабатываем косые мышцы

Мы разобрались в том, сколько времени нужно, чтобы накачать пресс девушке – примерно 4 недели регулярных тренировок, в которые необходимо обязательно включать упражнения для бокового пресса.

Некоторые боятся их выполнять, полагая, что накачанные мышцы сделают фигуру более объемной, силуэт – Н-образным, а талия пропадет.

Однако если правильно подходить к тренировкам, подобных негативных эффектов не будет. Познакомьтесь с наиболее продуктивными упражнениями.

Боковое скручивание

Позволяет проработать косые мышцы и одновременно – получить осиную талию.

Делается так:

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни помещены как можно ближе к тазу.
Правая рука согнута в локте и помещена за голову, ноги отклонены влево. Корпус чуть приподнят над поверхностью.
На вдохе левая половина корпуса (шея и лопатки) тянется влево.
В пиковой точке нужно постараться зафиксировать положение на несколько секунд.
Вернуться в начальное положение и повторить сначала для одной стороны, потом – для другой.

Очень важно не отрывать поясницу от пола, достаточно выполнить 20-25 повторов в каждую сторону, по 3 подхода.

Русский твист

Еще одно мощное упражнение, позволяющее проработать косые мышцы, улучшить осанку, добиться появления кубиков.

Делается так:

Сесть с опорой на ягодицы. Ноги соединить, согнуть в коленях и слегка оторвать их от пола (голени должны быть параллельны поверхности). Корпус слегка отогнуть назад. Руки, слегка согнутые в локтях, вытянуты вперед, ладони соединены.
На выдохе, не меняя положения ног, повернуть туловище влево.
Зафиксировать положение в крайней точке.
Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Когда упражнение будет получаться хорошо, можно усилить нагрузку, взяв в руки блин от штанги, гантели или фитнес-мяч. Девушкам предпочтителен вес не более 5 кг.

Боковая планка на локте

Очень эффективное статическое упражнение, позволяющее избавиться от лишнего жира и быстро подтянуть фигуру, однако в выполнении довольно сложное и может получиться не с первого раза.

Делается так:

Лечь на бок, ноги прямые.
Сделать опору на локоть и приподняться, ладонь перпендикулярна телу. Ноги — одна на другой. Вторая рука может лежать за головой или находиться на поясе.
Взгляд направлен прямо, голова не опускается. Дыхание глубокое и медленное.
Сделать вдох, оторвать ягодицы от поверхности и зафиксировать позицию, сохраняя равновесие. Мышцы корпуса, ног и ягодиц напряжены. Упор на согнутую в локте и руку и внешнюю сторону стопы.

Если первое время держать ноги прямыми не удается, допустимо слегка согнуть нижнюю в колене.

Продержаться нужно минимум 15 секунд, в противном случае упражнение будет бесполезным.

После 2-3 недель тренировок можно заменять упражнение на такие его вариации:

планка на вытянутой руке (упор на ладонь и внешнюю сторону стопы);
звезда (опора на ладонь прямой руки и стопу, вторая рука и нога прямые, подняты вверх).

Для усиления нагрузки можно использовать и отягощение.

Тренировки на фитболе

Проработать мышцы брюшного пресса можно и при помощи нескольких упражнений на гимнастическом мяче.

Скручивание

Делается так:

Лечь на мяч так, чтобы середина спины оказалась к нему прижатой, ноги согнуты в коленях и опираются на пол. Верхняя часть корпуса незначительно отклонена назад. Руки скрещены на груди.
На выходе приподнять шею и лопатки, зафиксировать в конечной точке. Голову назад не запрокидывать.
Вернуться в исходную позицию и повторить.

Чтобы проще было удерживать равновесие, ноги лучше поставить на ширине плеч.

Подтягивание коленей

Еще одно мощное базовое упражнение, помогающее проработать верхний и нижний пресс.

Делается так:

Встать коленями на фитбол, голова опущена, основной вес сосредоточен на мяче.
Переместиться вперед, по очереди передвигая руки чуть вперед до тех пор, пока мяч не будет расположен под бедрами, а тело не вытянется в прямую линию.
Кисти рук оказываются строго под плечами.
Усилиями мышц пресса притянуть колени к груди, после чего – распрямиться и повторить.

Перемещение

Делается так:

Лечь на спину, вытянув руки и ноги.
Взять в руки фитбол и поднять его.
Поднять прямые ноги, поместить мяч между щиколоток. Опустить, удерживая мяч.
Повторить в обратном направлении: поднять ноги с мячом и руки, принять фитбол кистями, опустить конечности.

Все упражнения на гимнастическом мяче делайте не менее 20 раз.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

скручивание с согнутыми коленями;
прямой угол;
складной нож;
боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

велосипед;
ножницы;
обратное скручивание;
складной нож;
боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

ножницы;
скручивание на фитболе;
обратное скручивание;
русский твист;
перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.