Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.
Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:
- ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
- СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
- ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.
Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.
Легкий уровень: кардио без бега и прыжков
Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.
Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
Ходьба на месте с захлестом голени
Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 40 захлестов.
Приставные шаги с разведением рук
В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
Сведение колена и локтей стоя
Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.
Сколько выполнять: 30 подъемов колена.
Удары в стороны
Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.
Сколько выполнять: 40 ударов руками.
Подъем колена из полувыпада
Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Приставные шаги в полуприседе
Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.
Сколько выполнять: 30 шагов.
Мельница с шагом в сторону
Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.
Шаги с касанием пяток
Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.
Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.
Махи ногой с касанием ладонью
Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.
Сколько выполнять: 20 касаний стоп.
Отведение ног в сторону с подъемом рук
Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.
Сколько выполнять: 30 подъемов рук.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.
ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ
Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.
НАКЛОНЫ С ПОДЪЕМОМ НОГИ И ПРИВЕДЕНИЕМ КОЛЕНА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
ПОДЪЕМ НОГИ С КАСАНИЕМ КОЛЕНА
Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.
Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.
ПРИСЕДАНИЯ С МАХОМ В СТОРОНУ
Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.
Сколько выполнять: 16-20 приседаний.
УДАРЫ В СТОРОНЫ
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.
Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.
ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ЛОКТЮ
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.
Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
ДИАГОНАЛЬНЫЕ ШАГИ С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК
Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.
Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.
КИКИ В СТОРОНЫ
Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.
Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Средний уровень: кардио без бега и прыжков
Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:
- Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
- Низкоударная табата-тренировка для всего тела
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Перекрестные подъемы коленей
Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.
Сколько выполнять: 30 подъемов колен.
Приседания с махами руками
Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
Подтягивание колена к ладоням
Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Альпинист
Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.
Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.
Шаг назад с подъемом и разведением рук
Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.
Сколько выполнять: 30 шагов назад.
Боковые наклоны с подъемом колена
Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.
Сколько выполнять: 30 наклонов.
Отведение ноги в полуприседе
Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.
Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.
Колено-локоть с поворотом корпуса
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.
Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.
Касания ладонь-стопа в позе стола
Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!
Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.
Удары ногой перед собой
Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.
Сколько выполнять: 30 ударов ногой.
Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.
Особенности кардио без прыжков и бега
Если в тридцать колени и спина еще не дают о себе знать, то через несколько лет с болью в суставах может столкнуться каждый, не говоря о тех, кто страдает от различных заболеваний, при которых запрещены ударные нагрузки. Обычно, это грыжи, протрузии, остеохондрозы, артриты, артрозы, смещения позвонков, недавние травмы и операции.
Тем, кто хочет снизить вес, но имеет вышеперечисленные недуги, необходима кардио тренировка без нагрузки на колени и позвоночник. Такие тренировки способствуют учащению пульса, при котором в качестве энергии организм будет использовать подкожный жир, но при условии, что тренировка будет длиться дольше двадцати минут.
Интенсивное кардио может быть и безопасным, а для тех, кто ленится выкладываться в беге или интервальных нагрузках, еще и простым. К таким видам жиросжигающего кардио относятся: ходьба в гору или в быстром темпе, тренировка на велотренажере или велоэргометре, степпере и эллипсоиде, гребном тренажере.
Людям, которые хотят заниматься дома, но не имеют специальных кардиотренажеров, можно использовать различные упражнения, обеспечивающие кардио нагрузку без бега, прыжков и тому подобное. Дальше подробнее остановимся на каждом.
Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков
Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.
Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.
План занятий:
- Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
- Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
- Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
Рекомендуем посмотреть:
- Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
- Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
- Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
Захлесты голеней с разведением рук
Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.
Сколько выполнять: 30 разведений рук.
Присед + колено и локоть
Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 20 приседаний.
Низкоударные берпи
Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.
Сколько выполнять: 12 берпи.
Удар ногой + полувыпад
Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Подтягивание колена из полувыпада
Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.
Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.
Махи ногами в позе стола
Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.
Сколько выполнять: 25 махов ногой.
Присед + шаг с разведением рук
Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.
Сколько выполнять: 20 приседов.
Бег руками в статическом выпаде
Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.
Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.
Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа
Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.
Сколько выполнять: 30 касаний колена.
Комплекс упражнений для кардиотренировки в домашних условиях
Разминка – важная часть тренировки
В случае домашней разминки с безударной нагрузкой подойдут простые аэробные движения, такие как: приставные шаги, захлесты, подъем колен, V-образные шаги, наклоны в стороны, наклоны вперед. В конце тренировки необходимо обязательно уделять внимание растяжке. Растяжка после тренировки →
Воздушные приседания
Этот вид приседаний не предусматривает использование специального оборудования, но если вы хотите усложнить его – добавьте гантели и выполняйте простые приседания. При выполнении воздушных приседов не спешите, несмотря на безопасность упражнения – берегите суставы и не выполняйте технику рывками, концентрируйтесь на каждой фазе. При выполнении приседаний до параллели пола поднимайте руки над головой, но так же не машите ими, сохраняйте ритм дыхания.
Зашагивания на скамью
При выполнении упражнения можно использовать устойчивый табурет или стул. Техника довольно энергозатратная, поскольку мышцам одной ноги нужно вытолкнуть вес всего тела вверх. Выполняйте подъемы сначала с упором на одну ногу, затем повторите на другую. При возврате на пол не “падайте” на стопу, опускайтесь мягко.
Упрощенный вариант берпи – без прыжков
Такой вариант берпи будет не менее эффективным, поскольку вовлекает столько же групп мышц, как и в технике с прыжками. Порядок выполнения следующий: присядьте, касаясь ладонями пола, поочередно отступите стопами в планку, выполните отжимания или вариант с касанием пола, затем повторите движения в обратном порядке. В верхней точке разогните туловище как в приседаниях без выпрыгивания.
Подъем в планке с предплечий
Очень эффективное упражнение, развивающее не только плечевой пояс, но и мышцы кора. Важно следить за тем, чтобы поясница во время подхода не провисала. Движение начинается с упора на локтях, далее происходит попеременное разгибание суставов и выход на прямых руках, точно так же выполняется обратное движение. Важно не опускаться резко на локти, выполняйте каждое движение плавно.
Приставные шаги в планке
Этот вариант планки можно выполнять как на локтях, так и на прямых руках. Важный момент, как всегда, удержание прямой линии поясничного отдела позвоночника. Так же не стоит провисать в плечах. Стоя в планке, выполняйте шаги из стороны в сторону в горизонтальной плоскости, не поднимая таз и не провисая над полом. Держите пресс всегда в напряжении.
Подъем коленей к плечам в планке
Оставаясь в том же исходном положении, но на прямых руках, выполняйте попеременное подтягивание колен к плечам через сторону, не сильно смещая таз. Пресс по-прежнему должен сохранять на себе функцию стабилизации. Не торопитесь, двигайтесь плавно, концентрируясь на мышцах.
Подъем таза в боковой планке на локте
Станьте в боковую планку с упором на предплечье. Стремитесь тазом к полу в нижней точке, но не касайтесь. Затем с усилием косых мышц живота возвращайте таз в исходное положение, при котором линия всего тела остается прямой. Выполняйте подход на обе стороны одинаковое количество повторений.
Прямые скручивания
Заведите руки за голову и выполняйте короткие движения вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом должна оставаться на полу, а взгляд и подбородок направлены вверх, но не вперед. Не торопитесь, при опускании туловища на пол не расслабляйтесь и не падайте как камень.
Рекомендации по выполнению кардиоупражнений
- Выполняйте упражнения по 20-30 повторений или по одной минуте каждое. Найдите для себя подходящий вариант. На первых занятиях можно выполнять упражнения по тридцать секунд. Новичкам первое время будет достаточно двух кругов комплекса. После адаптации можно добавить третий круг. Более подготовленным можно выполнять и 4, и 5 кругов.
- Домашнее кардио не должно длиться более одного часа. Не растягивайте занятие, выполняйте тренировку в среднем темпе, не теряя в качестве техники.
- Старайтесь выполнять одно упражнение следом за другим без отдыха. В конце круга можно отдыхать в течение 2-3 минут.
- Следите за пульсом. После выполнения одного круга измерьте пульс в течение 10 секунд. Полученное количество умножьте на 6. Количество ударов в минуту не должно превышать 160. Если пульс завышен – снизьте нагрузку или замедлитесь, а если необходимо – добавьте небольшую паузу в середине круга.
Тренировка для похудения (раунд 2)
Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.
Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.
Приседание в позе «звезды»
Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.
Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
Шаги на четвереньках
Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.
Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.
Касание колена и носка
Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).
Выпады «реверанс»
Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.
Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
Подъемы рук к стопам
Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.
Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела
- ПТ: Тренировка для нижнего пресса
- СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
