Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

Преимущества, недостатки, противопоказания

Оценим пользу и вред «домашнего» бега. Сначала разберем положительные моменты таких занятий:

• не нужна спортивная экипировка;
• можно заниматься в любую погоду;
• экономия времени;
• умеренная нагрузка на колени и позвоночник;
• отсутствие стеснения перед окружающими;
• свободный график занятий.

Недостатки домашних пробежек:

• низкая эффективность (по сравнению с классическим бегом на улице);
• однообразие;
• недостаток свежего воздуха.

Бег на месте дома не несет вреда для организма, а просто менее продуктивен, чем уличные занятия. В защиту домашнего тренинга отметим, что он обладает множеством полезных свойств:

• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц, связок, сухожилий;
• улучшение пищеварения;
• нормализация работы половой системы;
• похудение;
• успокоение нервной системы;
• избавление от депрессивных состояний;
• проработка женских проблемных зон (бедра, ягодицы, задняя поверхность рук).

Несмотря на «мягкое» воздействие на организм, беговые занятия дома имеют некоторые медицинские противопоказания:

• повреждения позвоночника или суставов;
• варикозная болезнь;
• коронарный синдром;
• поздние сроки беременности;
• период восстановления после операций.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите лечащего врача. Вопрос о применении физических нагрузок в качестве профилактической меры решает только он. В противном случае вы рискуете ухудшить самочувствие и ускорить прогрессирование заболевания.

По статистике Россия находится на третьем месте по распространению гипертонии. Заболевание характеризуется высоким давлением, при котором происходит повреждение сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов. В результате возрастает риск развития необратимых последствий.

Одним из методов профилактики гипертонии считаются умеренные спортивные нагрузки. Бег на месте подходит в качестве лечебной физкультуры. Он помогает расширить сосуды, расслабить мускулатуру и нормализовать давление.

Какие мышцы задействуются

Как и классические пробежки на воздухе, бег на месте заставляет работать все тело. Нагрузку получают ноги, пресс, спина, плечи.

Из-за специфической техники акцент приходится на голени (икроножные, камбаловидные) и бедра (квадрицепсы). Благодаря этому, спортсмен получает возможность сделать ноги стройнее.

Конечно, ни о каком наборе мышечной массы речь не идет. Беговые упражнения на месте помогают скорректировать форму нижних конечностей, придав тонус мускулатуре и сократив жировую прослойку.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
• амплитуда шага постоянна;
• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Техника бега на месте

Правильная техника выполнения — залог эффективности любого упражнения. То же относится и к беговым элементам. Чтобы домашний тренинг был продуктивным, придерживайтесь следующих правил:

• Начните с простой ходьбы на месте. Высоко поднимать колени не нужно. Задача этого этапа — плавное вхождение в тренировочный режим. Продолжайте в течение 2 минут.
• Затем переходите к легкому бегу на месте. Спину держите ровно. Пятки старайтесь не опускать на пол, двигайтесь на носках. При подъеме бедра, также поднимайте противоположную руку, согнутую в локте.
• Расслабьте плечи, не наклоняйтесь вперед, не опускайте голову. Если получается, дышите носом, если нет — используйте смешанный стиль (вдох носом, выдох — ртом).
• Некоторые новички совершают грубую ошибку — «втыкают» носок в пол. Это вредит голеностопным и коленным суставам. Поэтому при движении старайтесь опускать стопу мягко.
• Завершив основную часть тренировки, постепенно снижайте темп, пока не перейдете на шаг. «Прогуливайтесь» на месте еще пару минут, чтобы успокоить сердце и восстановить пульс.

В домашнем тренинге совсем необязательно использовать экипировку и, в частности, спортивную обувь. Можно заниматься босиком или в носках. Но будьте готовы к тому, что после занятия появятся болевые ощущения в носочной части стоп. Если это происходит постоянно, рекомендуем бегать в кроссовках. Лучше всего подойдут профессиональные модели с амортизирующей подошвой.

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Как понизить шум от бега

Чувствительные к любому шороху соседи могут прервать вашу беговую тренировку. Чтобы этого не происходило, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• надевайте обувь с мягкой подошвой;
• приземляйтесь исключительно на носки, пятки оставляйте на весу;
• используйте специальный нескользящий коврик для фитнеса;
• занимайтесь днем.

Не забывайте, шуметь в вечернее время запрещено. Для каждого региона приняты свои законодательные правила соблюдения тишины. Например, в Москве запрещено в будние дни создавать помехи для отдыха соседей с 23:00 до 07:00, а в Санкт-Петербурге — с 22:00 до 08:00.

Как для тренировки правильно выбрать время

В будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

Как разнообразить бег на месте

Музыка — верный спутник бегунов. Чтобы сделать тренировки более приятными, включайте любимые треки. Желательно, чтобы песни соответствовали ритму занятия. Так физические нагрузки будут переноситься гораздо легче.

Если музыка вас не стимулирует к движению, можете включить телевизор. Отметим, интеллектуальные передачи нежелательно просматривать во время занятия. Мозг будет пытаться одновременно улавливать смысл информации и поддерживать темп, что может отрицательно сказаться на тренинге.

Если хотите разнообразить монотонный бег, периодически ускоряйтесь на 10–15 секунд. Так вы улучшите проработку мускулатуры нижней части тела. Можно добавить подскоки — отталкивание одной ногой с одновременным подъемом противоположного колена.

Опытным спортсменам рекомендуем усложнять занятия с помощью отягощений. Возьмите легкие гантели или наденьте на запястья и голени песочные утяжелители. Дополнительные нагрузки помогут увеличить расход калорий и похудеть.

Бега на месте и жиросжигание

Любые интенсивные упражнения ускоряют обменные процессы и расходуют калории. Поэтому бег на месте эффективен для похудения.

Быстрое сокращение жировой прослойки при беге связано с расходованием калорий. Пробежки на месте позволяют сжечь около 250–300 ккал за час непрерывного тренинга. Для сравнения классический бег трусцой помогает истратить в среднем 500 ккал за час. Но тем, кто занимается дома, не следует расстраиваться. Чтобы увеличить расход энергии используйте мягкие утяжелители или добавить в занятие специальные упражнения (о них чуть позже).

Несколько слов нужно сказать про длительность беговых занятий. Начинающим спортсменам в первый месяц рекомендуем тренироваться не более 15–20 минут. Это необходимо, чтобы мышцы постепенно адаптировались к нагрузкам. После 4 недели плавно повышайте время тренинга до 30 минут.

Опытным спортсменам следует бегать не менее 40 минут. Связано это с тем, что сначала организм сжигает запасы гликогена (главный источник энергии для мышц) и только потом приступает к расходованию подкожного жира. Гликогена хватает на полчаса. Поэтому тренинг для похудения должен длиться 40–45 минут.

Количество занятий определяется индивидуально. Начните с трех тренировок в неделю. Если в дни отдыха не чувствуете усталость, добавьте еще одну тренировку. Главное — не переусердствовать. В противном случае можно дойти до состояния перетренированности, которое негативно скажется на результатах пробежек.

Процессы похудения запускаются только при дефиците калорий. Собственно, бег на месте и нужен, чтобы создавать отрицательный энергетический баланс (когда спортсмен расходует больше энергии, чем получает с пищей). Но одних физических нагрузок недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и отказаться от пищи с высоким гликемическим индексом (хлебобулочная продукция, сахар, кондитерские изделия). Сочетание низкокалорийного питания и регулярных беговых упражнений позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

Техника упражнений

Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

• Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
• Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
• Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

Беговые упражнения

Рассмотрим варианты упражнений, с помощью которых можно увеличить нагрузку и полноценно проработать мускулатуру нижних конечностей:

• Бег с захлестыванием. Спортсмен старается при каждом подъеме стопы коснуться пяткой ягодиц. Упражнение хорошо растягивает квадрицепсы и качественно нагружает бицепсы бедра.
• Бег с высоким подниманием колен. При выполнении бедра поднимаются до параллели с полом или выше. Упражнение помогает увеличить количество сожженных калорий и усилить нагрузку на бедра.
• С махами руками. Спортсмен выполняет простой бег на месте и одновременно вращает руками вперед. Элемент дополнительно укрепляет дельты и ускоряет похудение.
• Бег на месте в упоре лежа. Упражнение помогает разнообразить тренировку. Кроме того, при выполнении прорабатываются не только мышцы ног, но также руки и пресс.
• Забегание на платформу. В упражнении применяется степ-платформа. Спортсмен энергично двигается, переставляя стопы с пола на подставку и обратно. Элемент ускоряет сжигание калорий.
• Боковые передвижения с пробежкой. Спортсмен делает быстрые короткие шажки на месте, резко смещается в сторону на метр и снова делает 3–4 беговых шага. Затем повторяет обратно. Упражнение позволяет развить ловкость, подвижность, скорость.

Бег на месте и прыжки

Помимо рассмотренных выше элементов, рекомендуем добавить в беговую тренировку плиометрические нагрузки. Например, прыжками на скакалке можно заменить разминку или увеличить затраты калорий, сделав два 10 минутных подхода до бега и после. К слову, при использовании скакалки спортсмен тратит столько же калорий, как и при классической пробежке трусцой (около 500 ккал/час).

Прыжковые элементы можно включать и в само занятие. Мы уже говорили, что подскоки помогают разнообразить монотонный ритм тренировки. Кроме того, используя плиометрические упражнения, спортсмен улучшает проработку нижней части тела. Например, выпрыгивания из выпада с разножкой хорошо нагружают не только крупные мышцы ног, но и малые мускулы, отвечающие за стабилизацию.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.