Велотренажер – современное спортоборудование для интенсивной физической нагрузки организма. Основной принцип действия заключается в естественной имитации велосипедной езды с прямым и неподвижным корпусом, и легким сгибом рук в локтевом суставе. Направлен на развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц с включением в работу области пресса. Относится к категории кардио тренажеров с аэробным принципом действия, эффективно воздействует на сердечную мышцу и легкие.
Велотренировки требуют тщательного и постоянного мониторинга показателей биения пульса, который выступает сигнальным оповещением организма. Он помогает пользователю равномерно распределять нагрузку, увеличивать скорость и сопротивляемость тренажера, исключая негативные последствия на здоровье с упадком сил и переутомлением пользователя.
Почему важно отслеживать пульс во время занятий
Мониторинг пульса во время кардиотренировок имеет большое значение не только для эффективности выполнения упражнений, но и для обеспечения безопасности здоровья спортсмена. Поддержание правильного пульса позволит добиться наибольшего расхода калорий, что напрямую влияет на эффективность похудения.
Если во время занятий на велотренажере начать заниматься, не мониторя в режиме реального времени состояние организма, то велика вероятность того, что кроме усталости такие упражнения не принесут никакого результата. Только при грамотно выстроенном тренировочном процессе можно добиться успехов.
Как измерить пуль самостоятельно
Если у тренажера датчики пульса не предусмотрены, вы можете проверить свой сердечный ритм старомодным способом. Положите два пальца на шею или на внутреннюю сторону запястья, пока не почувствуете пульс. Посмотрите на часы и подсчитайте количество ударов за 10 секунд, умножьте это число на 6.
Частота вашего пульса должна оставаться в пределах 50-85% от максимально допустимой. Максимально допустимую частоту рассчитать очень просто: из числа 220 вычтите свой возраст. Например, если вам 35, то ваш максимальный сердечный ритм составляет 185 ударов в минуту. Если необходимо, чтобы сердечный ритм во время тренировки составлял 75 процентов, в этом случае пульс не должен превышать 138 ударов в минуту.
22 Июня 2021
Поделиться
Велотренажер: допустимый уровень пульса
Важным параметром для продуктивной и безопасной нагрузки является частота сердечных сокращений, кратко — ЧСС. Пограничные показатели являются индивидуальными для каждого организма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Узнать свою максимальную зону сердечного ритма можно после прохождения специального медицинского обследования или воспользоваться формулой ЧСС.
Рассчитать свой максимальный показатель можно по формулам, которые индивидуальны для женского и мужского организмов: 220 минус возраст мужского пользователя, 226 минус возраст женского пользователя.
Существуют различные усредненные и оптимальные показатели, исходя из целевой эксплуатации велотренажера. Для эффективного снижения веса ЧСС должен составлять ориентировочно 60-75 % от полученного максимума. При оздоровлении организма рекомендуется проводить тренировки в зоне выносливости — от 75 до 85 %. А разминочный этап проходит в зоне терапии – 50-60 %.
Например, женщина 25 лет. При использовании формулы можно вычислить, что индивидуальный максимальный показатель составляет: 226 — 25 = 201. Рекомендованная частота для разминки – 110 ударов в минуту, для профилактики здоровья – 160, а для сжигания подкожного резерва – 150.
Контроль ЧСС позволит пользователю отслеживать степень кардио нагрузки на организм. Если показатель превышает норму, следует снизить интенсивность, так как для пользователя нагрузка является чрезмерной, если ниже – наоборот повысить.
Таким образом, мониторинг пульса:
· Важная часть велотренировки, которая свидетельствует об уровне адаптации человека к физической активности;
· Должен составлять определенный процентный коэффициент, в зависимости от целей пользователя.
Как найти свой пульс
Большинство тренажеров могут определить частоту сердечных сокращений почти мгновенно сразу после включения. Это позволяет определить пульс в состоянии покоя. Во время тренировки можно либо постоянно держать руки на датчиках, либо иногда хвататься руками за рукоятки. Если датчики не считывают частоту сердечных сокращений, это может быть связано с тем, что ваши руки слишком сухие или слишком влажные, или они неправильно расположены.
Как отслеживать показания пульса
В настоящий момент спортсменам доступно несколько различных вариантов контроля показаний пульса. В первую очередь важно отметить, что большинство современных велотренажеров оснащены встроенными пульсометрами, которые позволяют контролировать сердцебиение без использования дополнительных приспособлений.
Кроме того, активно набирают популярность фитнес-браслеты, которые также позволяют получать подробную информацию о состоянии организма в процессе занятий. Такие устройства синхронизируются со смартфонами и позволяют получать полную сводку по физической активности человека.
Упражнения для похудения на велотренажере
- Разминка (разогреваются мышцы, разрабатываются суставы, связки, учащается пульс, повышается температура тела). Для разминки подойдут самые простые упражнения – сгибание разгибание рук, ног, вращение руками, ногами и головой, неглубокие приседания, наклоны. Главное почувствовать прилив энергии (1-3 минуты);
- Скорость 15 км/час – 4-6 минут;
- Увеличьте скорость до 20 км/час;
- Не уменьшая скорость, привстаньте на тренажере и интенсивно крутите педали;
- Уровень скорость должен достичь 25 км/час;
- На последней минуте скорость нужно снизить до 15 км/час.
- Никогда не стоит останавливаться на достигнутых результатах, всегда повышайте нагрузку.
Обратите внимание!
Вы должны занять удобное положение на тренажере, но если установить сидение повыше, то бедра будут работать интенсивнее. Так укрепляются ягодицы.
После занятия на велотренажере нужно выполнить упражнения на растяжку, чтобы снять напряжения с мышц и предотвратить возникновение крепатуры. Никогда не пропускайте растяжку, она не только предотвращает мышечную боль, но и закрепляет ваш результат и способствует восстановлению организма после тренировки.
Чем полезен велотренажер?
- Тренировка сердца, сосудов и легких.
- Увеличение общей физической выносливости (устойчивость к болезням, борьба с гипертонией, ожирением, атеросклерозом, укрепление костно-суставной системы).
- Тренировки позволяют избавиться от стресса и нервного напряжения, ускоряют метаболизм, повышают работоспособность.
Работа с пульсозависимыми программами
Современные тренажеры с электромагнитной нагрузкой открывают для спортсменов широкий простор для развития. Новые возможности предоставляются посредством использования автоматизированных программ с перестраиваемой нагрузкой, которые адаптируются под состояние спортсмена в зависимости от показаний контактных и выносных пульсометров.
Представленная технология позволяет не только повысить эффективность занятий, но и обезопасить спортсмена от чрезмерных перегрузок. Так, если показания пульсометров начинают выходить за рамки допустимой нормы, тренажер автоматически начинает снижать уровень нагрузки для того, чтобы человек мог прийти в норму.
Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент качественного и надежного спортоборудования. Наши велотренажеры – функциональные спортивные снаряды для результативных тренировок, которые не только создают комфортные условия для новичка или опытного пользователя, но и помогут отслеживать параметры сердечного ритмы, без использования дополнительного оборудования.
Точность импульсных датчиков
Датчики пульса считывают частоту сердечных сокращений со значением близким к точному. Показания в этом случае относительно корректны, но для более точных показаний необходимо использовать датчики, которые фиксируются на груди. Такие датчики не входят в комплект многих тренажеров, но вы можете приобрести один или взять его в тренажерном зале, если он доступен. Мониторы с нагрудным ремнем обеспечивают непрерывные, точные цифры, но они могут быть неудобными для использования на протяжении всей тренировки.
Как пульс влияет на сжигание жира?
Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.
Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.
Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.
Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?
По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).
Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!
В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР, А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.
«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.
«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!
Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.
Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.
Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.
А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.
Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:
- Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
- Для девушек 70-80 ударов в минуту.
Пять пульсовых зон
Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:
Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.
Начальный уровень (60 процентов)
В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.
Фитнес-зона (70 процентов)
Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.
Оптимальная зона (80 процентов)
Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.
Анаэробная зона (90 процентов)
Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.
Максимальная нагрузка (90-100 процентов)
Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.
Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?
Желаем удачи на ровной дорожке!
