Спортивные тренировки в зале для похудения для девушек, видео инструкция

Главная » Тренировки для девушек » Тренировки в зале для похудения, предназначенные для девушек

Помогут ли тренировки в зале для похудения для девушек? Этот вполне логичный вопрос задают многие девушки, желающие избавиться от надоевших килограммов. Возникает боязнь испортить фигуру мышечными структурами, повредить здоровью, потерять женственность. Многие опасения могут оказаться оправданными, если к такому мероприятию подойти без учета основных принципов. Правильно разработанная программа тренировок в зале для похудения девушкам не только поможет устранить проблему веса, но и, наоборот, способна повысить привлекательность, сформировав спортивную фигуру. Важно, пользоваться услугами профессионалов в хороших тренажерных залах, где тренировки будут носить строго индивидуальный характер.

Тренировки для похудения помогут обрести стройную подтянутую фигуру

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Одна из эффективных комплексных программ тренировок в тренажёрном зале

7073 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

10669 0 1

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Основа программы тренировок

Программа тренировок для девушек составляется из стандартных упражнений, но включение их в план, а также интенсивность нагрузки, зависят от индивидуальных особенностей организма. Можно выделить следующие упражнения:

Разминка. Перед проведением любого комплекса необходимо разогреть мышечную и суставную систему в течение 5-7 минут. Это позволит избежать травм.
Скручивание. Проводится для активизации кровообращения и загрузки пресса. Рекомендуется осуществлять 6-7 подходов, при этом количество повторений максимально возможное.
Приседание со штангой. Упражнение направлено на разработку мышц ног и ягодиц.
Тяга на вертикальном тренажерном блоке предназначена для загрузки спинных мышц.
Жим штанги с использованием узкого хвата, выполняется в лежачем положении. Нагрузка направлена на трицепс, переднюю дельту и некоторые другие грудные мышцы.
Подтягивание штанги к подбородку. Цель — загрузка плечевого пояса.

Силовые упражнения помогают сжигать лишний жир

Приведенные упражнения делаются в таком режиме: 6-8 подходов с 12-16 повторениями в каждом. Между подходами не следует допускать большого перерыва — интервал должен составлять 30-50 секунд. Вес утяжеления подбирается по принципу: на последнем повторе становится тяжело, но выполнимо. Перечень указанных упражнений считается базовым. Он может добавляться другими приемами или изменяться интенсивность.

Для новичков тренажерного зала или на минимуме энергетического тонуса и для девушек рекомендуется облегченный вариант тренинга:

Разминка 5-6 минут.
Силовая часть: тяга на вертикальном тренажерном блоке; жим штанги с узким захватом в лежачем положении; подъем штанги к подбородку — все упражнения состоят из 3-5 подходов с 12-15 повторениями.
Кардионагрузка на эллептическом тренажере или велотренажере (зона сердцебиения — 105-125 ударов в минуту). Проводится в медленном темпе в течение 25-40 минут.

Велотренажер подойдет для новичков

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Силовые тренировки для женщин (О.Фетисов)

5 / 5 ( 1 голос )

Как минимизировать возможные отрицательные последствия силовых тренировок для женщин расскажет эта статья, думаю она будет полезна женщинам занимающимся пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, бодибилдингом, фитнесом и вообще всем тем женщинам, кто проводит тренировки в силовом стиле..

Женская конституция во многом определяется детородной функцией, что естественно и отразилось в ее анатомическом строении. Безусловно, это является сильнейшим тормозом на пути совершенствования именно силовых и скоростно-силовых результатов. Однако многие женщины не учитывают этих факторов и пытаются копировать мужские принципы физической подготовки, не вполне отдавая отчет о возможных последствиях. Например, повышение давления при серьезных физических напряжениях негативно сказывается на половой сфере женщин, на способность к вынашиванию плода и его рождению. Для полноценного питания эмбриона во время беременности необходим усиленный приток крови к матке, которая пронизана плотной сетью кровеносных сосудов. Повышение давления при поднятии большого веса может нарушить их структуру, привести к общим неблагоприятным изменениям такого сложного органа и невозможности вынашивания плода. Понятно, что большой спорт требует от спортсменок высоких тренировочных нагрузок с полной отдачей сил и энергии. Да и куда деваться если нужно поднимать штангу в 120 кг. Тут даже самый опытный тренер, вытягивая свою ученицу на максимальный результат, вряд ли поможет ей сохранить отменное здоровье.

На правах рекламы: Фитнес клуб EGOISTE

И все же многолетний опыт подготовки спортсменов подсказывает, что иногда все же можно обмануть природу как специальной методикой, так и маленькими хитростями, наработанными в процессе силовых тренировок. Если для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств мышц ног необходимо использовать подъемы из приседа и полуприседа, то можно прибегнуть к некоторым уловкам. Они, конечно, не универсальны, но помогут избежать многих неприятностей с минимальными потерями, а иногда и без них. Так, в легкой атлетике некоторые тренеры применяли следующие методы. Например, можно выполнять приседания на одной ноге, рассчитывая нагрузку на мышцу таким образом, чтобы она соответствовала приседанию на двух. Если ваш собственный вес 60кг, а присесть вы можете со штангой весом 50кг, то, используя формулу, можно рассчитать нагрузку для одной ноги.

М3= (М1+М2):2 — М1 М1 – собственный вес в (кг); М2 – вес отягощения, с которым должно выполняться упражнение на двух ногах (кг); М3 – вес отягощения, для выполнения упражнения на одной ноге (кг);

Рассчитав по формуле отягощение для приседаний на одной ноге, получаем: (60кг+50кг):2 –50кг = 5кг

Вы должны выполнять приседания на одной ноге с весом 5кг, воздействуя на четырехглавую мышцу нагрузкой, равноценной приседаниям на двух ногах с весом 50кг.

Внимание! Для тех, кто не может или с трудом приседает на одной ноге без отягощения, такая формула, естественно, не подойдет. Они могут воспользоваться упражнениями, описанными ниже.

Полной аналогии с базовым упражнением (приседанием на 2-х ногах), конечно, не происходит, но основные рабочие мышцы прорабатываются ничуть не хуже. Для удобства можно стоять ногой не на полу, а на возвышении, так чтобы свободная нога была опущена вниз. Одной рукой можно на что-нибудь слегка опираться для лучшего сохранения равновесия, а в другой удерживать отягощение. Положительных сторон в таком асимметричном упражнении очень много. Ну, например, наряду с невысоким повышением артериального давления происходит и более мягкое воздействие на позвоночный столб. Разница, как вы понимаете, колоссальная: давление в 50 или 5кг. При выполнении последних повторений (на фоне усталости) можно корректировать технику, не опасаясь получить серьезную травму. Так что в некоторых случаях у женщин есть вполне реальные обходные пути, сохраняющие им здоровье и улучшающие результат.

Если по каким-то причинам такое упражнение вам не подходит, не беда, можно попробовать жим ногами лежа, в котором тоже нет большой нагрузки на спину, к тому же частично снимается нагрузка с мышц живота. Но, внимательно следите за дыханием, стараясь не допускать сильного натуживания и принципа «до отказа». Жим ногами наиболее приближен к реальным приседаниям со штангой.

Еще один немаловажный аспект: с годами у женщин несколько уменьшается плотность костей. Не всегда тут помогает и кальций, дополнительно добавленный в пищу. Занимаясь физической тренировкой можно нормализовать протекание обменных процессов, а так же усвоение необходимых костям веществ. Но чтобы укрепить костную ткань, тренировка должна содержать силовые упражнения, так как именно они качественно изменяют ее структуру.

ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ДА ЛУЧШЕ.

В 1987 году было проведено исследование 300 женщин, интенсивно занимающихся соревновательным бодибилдингом, которое показало, что у нерожавших и ежедневно тренирующихся более 1 часа женщин увеличивается риск овуляторных изменений. Чаще всего нарушение менструальной функции у женщин происходит из-за гормональных изменений, возникающих в результате потери организмом жира. Интенсивные тренировки стимулируют продукцию тестостерона – мужского гормона. Специалист по диетологии Хрис Сеар, объясняет это тем, что мужские гормоны «запускают» специальные бета-рецепторы, способствующие высвобождению жира и сгоранию его как источника энергии.

Механизм снижения половых функций женщины при потере жира связан с заложенными в ней процессами выживания. Возможность зачатия не допускается, если в организме нет достаточного запаса энергии, который может быть отложен в виде подкожного слоя жира. Если этот запас ниже оптимального, способность зачать и родить ребенка заметно снижается. В случае повторения подобного состояния нарушение половых функций может закрепиться как хроническое и вызвать другие негативные последствия. Это необходимо учитывать при построении любых тренировочных программ для женщин и особенно девушек. Методы тренировок, по возможности, должны исключать задачу, связанную со слишком интенсивным сжиганием жира, и тем более не допускать максимального «высушивания». Профессиональные культуристки нас вряд ли поймут, но тех, кто прислушается к нашему совету, организм одарит крепким здоровьем.

Женщинам необходимо помнить, что их функциональные особенности приводят к повышенному учащению пульса при выполнении физической нагрузки и большей продолжительности восстановления. Особенно в менструальную фазу у женщин может учащаться пульс, возрастать артериальное давление и повышаться возбудимость нервной системы. Женщины вообще имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И это, к сожалению, очень отражается на их физической работоспособности, которая ниже, чем у мужчин.

Особенности женского организма следует учитывать при проведении самоконтроля во время тренировочного процесса. Обязательно наблюдение за менструальным циклом: регистрировать начало, болезненность, продолжительность, периодичность и тому подобное. Продолжительность менструального цикла практически всегда одинаковая, но при больших физических перегрузках характер его протекания может меняться. Во время менструации, а так же некоторое время до и после нее, может наблюдаться снижение силы мышц и физической работоспособности, ухудшение реакции сердечно — сосудистой системы на нагрузку. Это важно учитывать даже в том случае, если у женщины менструальный цикл протекает благоприятно. В этот момент заниматься спортом можно, но нагрузку необходимо несколько снизить. Контролировать ее можно с помощью пульса. Так во время тренировки он должен быть на 10-20 ударов ниже обычного. Во время выполнения силовых упражнений старайтесь избегать максимальных наряжений, а в статическом режиме не допускайте удержаний до максимального продолжительного времени. В более щадящем режиме работайте над мышцами пресса, уменьшая количество повторений в подходах, а так же выбирая наиболее легкие веса.

ПОСЛЕДНИЙ СОВЕТ.

Если вы стремитесь добиться не только хорошего спортивного результата, но и сохранить здоровье, старайтесь придерживаться одного очень важного правила. Восстановление всегда должно быть полноценным и полностью снимать утомление от предыдущей тренировки. Об этом зачастую забывают из-за невероятной приспособляемости организма (особенно нервной системы) к нагрузкам. Обязательно следите за тем, чтобы перед каждым тренировочным занятием вы испытывали абсолютную бодрость, чтоб не беспокоили неприятные ощущения в мышцах. Лишний день отдыха никак не ухудшит спортивную форму, наоборот, защитит вас от травм и перегруженности организма, восстановление которого может затянуться на более длительный срок. Не ставьте целью тренироваться каждый день, хотя и это возможно при правильном чередовании нагрузок на мышцы и функциональные системы вашего тела.

Похожее

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.