Как снять сильное чувство усталости. Эффективные способы для улучшения самочувствия от специалистов МногоСна.ру

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос. Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем. Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Правильная еда — средство против усталости

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является одним из восьми витаминов группы B. Этот витамин помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие митохондрии — элементы клеток, в которых вырабатывается энергия.

Организм человека не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому она должна входить в состав рациона. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, брокколи, ростках, горохе, нуте, фасоли, печени и в некоторых хлопьях для завтрака. Если многие из этих продуктов не входят в ваш рацион, возможно, вам стоит принимать этот витамин в таблетках.

Фолиевая кислота также рекомендуется беременным женщинам, особенно в первом триместре беременности — она необходима для нормального развития плода. При лечении железодефицитной анемии фолиевую кислоту можно принимать в сочетании с железом.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Как изменить образ жизни?

Думая, как вернуть энергию и жизненную силу, приходим к вопросу нормализации графика жизни. Часто сложности, потеря сил связаны с недосыпанием, малой подвижностью, отсутствием интересов.

Как изменить ситуацию?

Определить время труда и отдыха

Во сколько должен начинаться день, отсчитываем 8 часов, получая время начала сна. Можно зафиксировать в ежедневнике почасовый план: подъём, зарядка, завтрак, работа, вечерние планы, время подготовки ко сну. Чтобы не сбиться, полезно ставить напоминания в телефоне, особенно на вечер и утро.

Сначала сложно лечь спать раньше, постепенно выработается привычка, первая половина дня будет продуктивнее, а не три чашки кофе и никакой пользы. Лучше сократить время в социальных сетях, Интернете, играх. Установить напоминание на подготовку ко сну.

Добавить движение

Занятия спортом требуют усилий, наличия силы воли, организованности. Можно начинать с простого: больше прогулок, небольшая зарядка. Гулять можно после работы, пройдя несколько остановок пешком, постоянно увеличивать расстояние. Оптимально используйте перерыв в рабочее время — полезно также выйти на свежий воздух, пройтись в кафе, магазин, по парку. Постоянное сидение — причина многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, головной боли, нарушения осанки.

Если есть возможность, то добавить движения и занятия в спортивных секциях. Интерес будет, если выбрать что-то близкое по душе: йога, танцы, плаванье. У каждого есть особые предпочтения. Как вернуть энергию и жизненную силу? Нужно больше движения и новых интересов, увлечений.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Как увеличить функциональность: пошаговая инструкция

Шаг 1. Перед тем, как повысить работоспособность, давайте отдохнем. Без полноценного отдыха не бывает полноценной работы.

Шаг 2. Займемся планированием. Без планирования у вас никогда не будет повышенной работоспособности. Поэтому на этом этапе заведите себе ежедневник.

Итак, каждый вечер вам нужно будет записывать все планируемые дела на завтра. Делать это нужно именно вечером, так как с утра мозг находится в сонном состоянии и совершенно не хочет думать о каких-то делах.

Шаг 3. Расставляем приоритеты и определяем свое продуктивное время. Все люди разные, и значит, каждый человек имеет наибольшую работоспособность в разное время.

Кто-то плодотворно работает в 7 утра, а у кого-то включается моторчик лишь к 7 вечера.

Поэтому определите время своей наибольшей продуктивности.

Теперь приступаем к расстановке приоритетов.

Создав для себя список дел, посмотрите, какие дела требуют от вас наибольшей продуктивности. Вот эти дела и запишите на свое активное время. Мелкие дела всегда можно выполнять по утрам. А не особо важные можно оставить на вечер.

Шаг 4. Концентрируемся на работе. В рабочие моменты старайтесь концентрироваться только на работе. Отключите скайп, аську и другие программы. Установите себе график!

С сегодняшнего дня старайтесь концентрироваться на работе и отвлекаться только на жизненно важные проблемы.

Шаг 5. Переключаемся. Как только вы справились с одним делом, постарайтесь переключиться на что-то совершенно другое.

Если вы 2 часа занимались умственным трудом, то следующие 30-60 минут вы можете заняться спортом, рутинными или бытовыми делами.

После мозговой активности организму требуется отдых и переключение.

Только так он сможет продолжить дальнейшую мозговую активность.

Шаг 6. Боремся с ленью. Если вы действительно хотите повысить работоспособность, то подавляйте лень. Не откладывайте все дела на потом.

Шаг 7. Делегируем полномочия. Не старайтесь сделать все сами. Если можете переложить какие-то дела на плечи других – перекладывайте!

Переложив какие-то дела на плечи других, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении более важных задач.

Как избавиться от стресса? Выбрать свою технику расслабления

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться? Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым? Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне? Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Как найти силы жить. Как найти силы работать

Ну и Как жить дальше, если нет сил и ничего не хочется? Как жить, если нет энергии?

Давайте для начала перестанем себя ругать за то, что мы такие уставшие. Ведь, то, что мы себя виним и ругаем в этой ситуации — лишь усугубляет её. И забирает остатки энергии. Поэтому, первое – успокоиться, ПРИНЯТЬ то, что сейчас у меня дела обстоят именно вот так. Сказать себе: это временно.
Вторым шагом, важно: снизить планку в своих делах. Поэтому, сейчас пока отставим в сторонку все наши желания «быть лучше всех». Кроме этого, в сторонку – желание прыгнуть выше всех, сделать лучше. Следовательно, нам сейчас важно оставить какой то минимум по принципу «НЕОБХОДИМО И ДОСТАТОЧНО».

Как найти силы жить и работать

Восстановительный отдых — средство против усталости

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Способы активации жизненной энергии

Постоянная усталость — это признак нездорового образа жизни или неправильного использования сил. Всегда удивляют люди, способные подняться в шесть утра и вприпрыжку бежать на работу. Что им помогает? Энтузиазм, любовь к своей деятельности, позитивный настрой, хороший отдых? Скорее всего, всё в комплексе. Как поднять жизненную энергию, найти свои источники внутренних сил? Существует энергетический цикл организма, который зависит от нескольких факторов.

Полноценный отдых

Человеку необходимо спать минимум 8 часов для восстановления сил. Да, в истории есть случаи, когда полководцы, как Суворов или Наполеон спали по 4 часа, однако восстанавливали силы в дневное время. Это больше исключение, чем правило.

Ложиться оптимально до 12 часов ночи, а лучше раньше — в 10 или 11 часов. Так у организма будет больше времени для восстановления. Период с 12 ночи до 4-х утра называется: время восстановления красоты, девушкам особенно важен хороший крепкий сон для поддержания привлекательности, бодрости.

Оптимально жить в гармонии с природным циклом — ложиться с закатом, вставать с рассветом, солнцем. Раннее пробуждение даёт время для настроя на новый день, занятий йогой, медитаций или просто зарядки и бодрящего душа. Ещё важный момент: существуют периоды повышения и спада энергичности — на 6 часов утра приходится пик активности, на 9 утра — спад. Следующий энергетический подъём только в 11 утра. Поэтому лучше успеть поймать первую волну бодрости на рассвете. Да, есть люди, привыкшие вести ночной образ жизни, им сложно вставать рано, предпочитают работать вечером или ночью. В таком случае нужно хорошо высыпаться, принимать меры для повышения бодрости после просыпания: упражнения, бег, зарядка.

Энергичное начало дня

Рост энергии наблюдается при хорошем и позитивном наличии дня. Проснувшись раньше, можно уделить время приятным делам: послушать музыку, сделать упражнения, спеть любимую песню или потанцевать. Для настроя на позитивную волну — повторяем двадцать раз: «Сегодня меня ждёт прекрасный и успешный день», «Сегодня всё легко получается». Можно проговаривать любые установки, которые необходимы, актуальны в данный момент времени.

Существует поговорка: «Как встретишь день, так его и проведёшь». А если точнее: «Как подумаешь утром, таким и будет день». Внутренний настрой не защищает от жизненных проблем, но повышает устойчивость, энергичность, ведь можем реагировать различным образом на ситуации: спокойно, раздражаться, грустить или искать выход и находить его. С верой в собственные силы, помощь мира, Вселенной знаем: всё обязательно получится, «всё идёт как нужно, легко справляюсь с любыми задачами».

Такое отношение к новому дню даёт спокойствие, внутреннюю уверенность. Можно рассчитывать на свои силы, а можно на собственные и внешние, так ещё проще. Людям верующим, любой религии, живется проще, есть внутренняя уверенность в завтрашнем дне.

Главное научиться принимать спокойно любые происшествия, всё это уроки, которые обязательно пройдём, справимся, станем сильнее. Хорошо верить в лучшее и при этом спокойно и быстро реагировать на события жизни.

Активация жизненной энергии происходит при полноценном отдыхе, энергичном начале дня. Всегда ли удаётся спать 8 часов? Замечали зависимость событий дня от состояния здоровья, бодрости духа, внутреннего настроя?

Повышение концентрации

Для эффективной работы на полную мощность необходимо развивать концентрацию на определённой задаче. Не стоит хвататься сразу за все дела или думать об одном вопросе, решая другой. Помогут следующие упражнения — концентрация на точке (медитация), управление временем и планирование при помощи ежедневника, инструменты тайм-менеджмента.

Важно определить приоритетную задачу дня. Начать действовать с самого сложного, не обращая внимания на мелкие вопросы. После решения основной задачи действуем по списку, стараясь минимизировать помехи. Высокая концентрация повышает эффективность. Все силы направляются в одну точку, приоритетную задачу, деятельность.

Это позволяет избежать ошибок и сделать больше.

Кто умеет контролировать своё внимание, концентрацию, всегда сможет достичь успехов. Важно определить цели, задачи, что необходимо сделать сегодня: на работе, дома, для развития, для здоровья? Часто думаем, что рабочие вопросы решает руководство, а контролировать собственную жизнь — забываем, пуская на самотёк.

Наличие целей также помогает сделать использование энергии эффективнее. Важно находить время и для любимых занятий: спорт, танцы, музыка — это метод активации жизненной энергии. Человеку сложно жить постоянно в рамках, необходимо чувствовать собственную реализацию, возможность контролировать жизнь.

Как вернуть энергию и жизненную силу? Осознанность и концентрация — ключ к новому восприятию мира, себя, росту энергичности.

Снижение уровня стресса

Чаще всего снижение внутренней энергии связано с внешними стрессами, обстоятельствами жизни. Поможет работа над формированием устойчивости к подобным факторам, развитием внутреннего иммунитета. Стресс — постоянный спутник жизни, возникает в рабочей обстановке при постоянной спешке, огромном количестве задач, а также в семейных отношениях.

Как научиться снижать уровень стресса, избегать нервных перегрузок?

Решать задачи последовательно, записывать план действий;
Проверять негативные мысли, установки. Часто накручиваем себя самостоятельно без надобности;
Переживать о сделанном бессмысленно, лучше исправить по возможности, сделать вывод;
Переживать о будущем не имеет смысла, оно никому не ведомо, лучше сделать всё от нас
зависящее, чтобы был правильный результат;
Вести учёт своих успехов и достижений, повышать уверенность в собственных силах;
Ошибки — родители мудрости, кто не ошибается — ничего не делает, не познаёт новое;
Лучше действовать, чем переживать — занятость помогает отвлечься от размышлений, к тому же эмоции вредят мышлению. В работе и сложных ситуациях нужна логика;
Помним про отдых: перерывы в работе помогают восстановить силы, отвлечься, каждые 2 часа полезно встать, пройтись, а в перерыве — сменить обстановку.
Сравнительный анализ: есть ситуации и сложнее, ищем положительные моменты, какую пользу или знания можно извлечь?
Все события нейтральны: мы либо позволяем себя переживать, либо нет. Устойчивость, спокойствие — прекрасный иммунитет для всех жизненных невзгод.

Правильное питание

Жизненная энергия человека связана с отдыхом и питанием. Пища даёт организму необходимые вещества: витамины, микроэлементы, белки, жиры, углеводы, помогающие восстанавливать силы. Человеку нужны положительные эмоции для повышения тонуса и здоровое питание.

Как правильно питаться? Вопрос непростой — существуют различные системы, диеты, правила. Можно быть приверженцем вегетарианства или сыроедения, основное — не перегружать организм, есть небольшими порциями, больше натуральных овощей, фруктов. Много мучной и жирной пищи засоряет организм, снижает тонус и активность.

Сбалансированное питание включает разнообразие и умеренность. Можно чередовать мясо и рыбу, периодически есть морепродукты или вводить новые овощные блюда. Часто чувствуем потребность в продукте на подсознательном уровне — хочется съесть апельсины, гранаты или морскую капусту. Организм подсказывает, чего не хватает. Чипсы не в счёт, они содержат много химических добавок, иногда можно, но не в основном рационе.

Увлечённость

Активация жизненной энергии происходит при увлечённости процессом работы, определённой деятельностью. Почему с удовольствием бежим на встречу с друзьями, а на работе засыпаем? Причина — внутренний интерес, повышение уровня адреналина в предвкушении общения с интересными людьми. А может, стоит полюбить работу, найти в ней новый интерес. Всегда можно разнообразить свои будни, продумать мотивацию.

Варианты действий — соревнований с собой: сколько сделаю сегодня отчётов, обработаю документов, смогу ли больше, чем вчера? Сегодня буду внимательно общаться с людьми, получать новые знания и опыт других людей. Каждые человек — это целая история. Буду искать новые способы выполнения работы, поиска клиентов.

Мотивация: если сработаю лучше, чем вчера, то зайду в любимый магазин, куплю новую книгу, диск, позвоню подруге, посмотрю вечером кино. Ищите свои интересы.

Как вернуть энергию и жизненную силу? Существуют различные способы: медитации, физические нагрузки, прогулки, танцы. Движение — это жизнь. Одним из способов восстановления энергии является спорт. Сейчас есть много интересных секций: шейпинг, пилатес, йога, восточные и современные танцы. Для молодых людей — восточные единоборства, бокс, футбол, занятия бодибилдингом, плаванье.

Физические нагрузки поддерживают организм в тонусе, добавляют энергичности, наполняют человека силой для новых свершений.

Как повысить энергичность женщине, есть ли специфика работы над собой, образом жизни?

Напряженная жизнь разума

Колоссальные входящие, давление ответственности и сложных задач, «синдром менеджера», финансовые затруднения, нарушенный режим дня, вредные привычки, нездоровая окружающая среда – все это не лучшим образом отражается на человеческом мозге, на нервных клетках и их взаимодействии. В работе головного мозга и нервных путей ключевую роль играют регуляторные пептиды Регуляторные пептиды

Соединения из аминокислот, регулирующие разнообразные функции в организме., выделяемые нервными клетками. Эти вещества регулируют процессы, проходящие в головном мозге. Но возможности собственных регуляторных пептидов ограничены. Накапливающиеся небольшие нарушения могут привести к полноценным серьезным заболеваниям.

Правила приема «Семакса 0,1%»

Прием 10 дней
По 3 капли в каждый носовой ход 2 раза в день

Курс 2 флакона 1-2 курса в год

во флаконе содержится 60 капель
закапывание производить строго на слизистую носа, не допуская протекания в носоглотку

Повысить концентрацию и устойчивость внимания;
Снять умственную усталость;
Легче обрабатывать информацию и быстрее ее использовать благодаря влиянию на все стадии образования памяти;
Поддерживать полноценную работу и здоровье мозга даже в условиях стресса Стресс
Состояние нервно-психической напряженности, возникающее в трудных, экстремальных ситуациях, при воздействии на человека сильных раздражителей окружающей среды. и переутомления;
Восстановить цикл сон/бодрствование;
Снизить влияние на нервную систему вредных факторов и стресса.

«Семакс 0,1%» – простой и безопасный способ повышения умственной работоспособности и восстановления утраченной активности мозга.