Сидячий образ жизни: последствия для физического и психического здоровья

Жизнь во время карантина…

Пандемия изменила жизнь каждого. Развлечений стало меньше и большинство из нас ведет «оседлый» образ жизни. И только одно удовольствие осталось константно доступным – еда. В итоге есть стали больше, а двигаться меньше. И многие столкнулись с проблемой лишнего веса. Для кого-то похудеть на 5-10 кг не проблема, а для кого-то немыслимое задание.

В большинстве экономически развитых странах мира ожирение превратилось в огромную социальную проблему, и еще задолго до начала пандемии СOVID-19 ВООЗ назвал ожирение пандемией 21 столетия. В нашей стране около 30 % женского и 15% мужского взрослого населения страдают ожирением, у детей эти показатели немного ниже.

И это проблема не только нашей страны. Каждый третий житель США и Турции болеет ожирением, а в Германии, России, Франции, Испании – каждый четвертый-пятый.

Ожирение это не только результат неправильного питания. Это еще гиподинамия (отсутствие регулярных ежедневных физических нагрузок) + финансовые и временные вложения (отсутствие понимания того, что здоровая еда стоит дорого и требует времени для приготовления). Часто мы покупаем сосиски, а не мясо, потому что сосиски варятся быстро. Или мы не покупаем стейк из «мегаполезной» красной рыбы, потому что она стоит дорого, а покупаем куриные бедрышки, они ведь немного дешевле. А Ваше здоровье стоит дорого или дешево?

Ожирение в 90% случаев это результат неправильного питания.

А детское ожирение, в основном, — это результат «плохих пищевых стереотипов», привитых им родителями и/или бабушками и дедушками. И показатели детского ожирения с годами заметно растут.

Вы в этом не виноваты. Вас в детстве не учили правильно питаться. Не учили, потому что не было таких знаний в социуме. Все знали, что каша это хорошо, а яйца вредно. Не было такого урока в школе, как «здоровое питание». Учили астрономию, геометрию, физику, важно было пробежать кросс пару километров на время, прыжки в длину.… А вот как позаботиться о своем теле и какой дать правильный материал для своего строения (какую еду), не учили.

А если мы не знаем, как правильно питаться, то как же можно обучить этому своего ребенка? «Загуглить» и вообразить, что все понятно и просто? Никому же не приходит в голову чинить сломанный iPad, почитав любительские инструкции по ремонту в интернете. Правильно, iPad — это драгоценная вещь, пусть ею занимается специалист. А вот с Вашим питанием и Вашим телом и так сойдет? Неужели Ваш iPad Вы цените больше, чем Ваше здоровье и здоровье Ваших детей?

Конечно, не все так просто. И массмедиа, и привычки сверстников также играют огромную роль. Но все же, ребенок не сам себе придумывает меню и не самостоятельно формирует привычки. Он смотрит на то, что Вы едите, как Вы это едите, когда Вы это едите. И делает выводы: что хорошо, что можно, что полезно, а что не очень.

Ожирение – это хроническое заболевание энергетического обмена. Это несоразмерность приходящей энергии с едой и затрачивающейся на работу мышц.

Последствия для физического здоровья

Главные последствия – набор лишнего веса, развитие метаболического синдрома и диабета. Ряд исследований находит связь между отсутствием физической нагрузки и некоторыми видами рака, однако полученные результаты требуют дальнейшего – более широкого и глубокого — исследования. На сегодняшний день неопровержимо доказана связь между сидячим образом жизни и следующими последствиями для здоровья:

• Лишний вес и ожирение

Даже при сохранении прежних объемов питания, если отсутствует физическая активность (сидячая работа, да еще и на «удаленке»), это приводит к набору лишнего веса. Если не вмешаться в процесс, то может развиться ожирение со всеми вытекающими последствиями для здоровья.

• Метаболический синдром и диабет

В формировании этих последствий большую роль играет набор лишнего веса. Развиваются они медленно и длительное время могут оставаться без специфических симптомов. Периоды отсутствия нагрузки влияют на способность организма контролировать уровень сахара в крови, а также артериальное давление и жировую ткань.

• Сердечно-сосудистые заболевания

Как известно, именно болезни сердца и сосудов – одна из главных причин смерти во всем мире, а в последнее время эти болезни сильно «помолодели». Некоторые ученые отмечают современный образ жизни как главный фактор, и речь идет не только об отсутствии физической активности, но и постоянных стрессах. В некоторых случаях болезни сердца и сосудов можно рассматривать как последствия сахарного диабета.

• Ранняя смерть

Пятнадцатилетнее наблюдение в рамках одного крупного исследования показало, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском ранней смерти. При этом отмечается: для профилактики и снижения рисков важно не только следовать рекомендациям и заниматься не менее 150 минут в неделю, но и сократить время пребывания без движения.

• Биологическое старение

В ходе исследований обнаружилась связь с более ранним биологическим старением, которое у малоподвижных происходит быстрее, чем у физически активных людей.

Что такое малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – это недостаточное количество физических нагрузок средней и/или высокой интенсивности относительно рекомендуемого уровня.

Чем опасен малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни – основная и непосредственная причина многих опасных хронических заболеваний:

• Ишемическая болезнь сердца, инфаркт
• Атеросклероз артерий нижних конечностей
• Атеросклероз брахиоцефальных артерий, инсульт
• Артериальная гипертензии
• Варикозная болезнь нижних конечностей
• Сахарный диабет II типа
• Избыточная масса тела и ожирение
• Патология костной ткани и остеопороз
• Рак, в особенности рак молочной железы и толстой кишки
• Заболевания головного мозга и состояния, которые влияют на когнитивную функцию, такие как депрессия, тревожность и болезнь Альцгеймера.

Это далеко неполный список заболеваний, к которым может привести малоподвижный образ жизни.

Последствия для психологического здоровья

Последствия малоподвижного образа жизни затрагивают и психологическое состояние человека. В значительной степени повышается вероятность развития депрессии и других психических расстройств. Причин может быть несколько. Ученые отмечают изменения внешности (потеря мотивации к уходу за собой, прогрессирующий набор лишнего веса) и сужение социального круга общения как главные факторы, приводящие к психологической изоляции и депрессии. Со временем в большей степени проявляется снижение выносливости: если раньше на выполнение определенных действий (например, уборку квартиры, приготовление пищи, стирку или вскапывание грядки требовалось несколько десятков минут, то со временем – уже часы. При этом человек сильно устает, у него развивается одышка, учащается пульс, появляется боль в суставах и мышцах. Такая реакция организма на увеличение физической нагрузки воспринимается малоподвижным человеком как стресс, и он опять ложится на диван или усаживается за компьютер, чем еще больше усугубляет свое состояние.

Распространенные болезни офисных работников

Офисные работники находятся в группе риска. Помимо необходимости работать сидя, с повышенной статической нагрузкой на определенные участки позвоночника, тазобедренных и локтевых суставов, они испытывают и постоянное психологическое напряжение, стрессы на работе, ведь отчет нужно написать «вчера», недовольные клиенты грозят жалобами и т.д. Много исследований посвящено здоровью и рискам офисных работников. И среди этих рисков можно выделить более распространенные:

• Проблемы с памятью

Малоактивный образ жизни влияет на участки мозга, которые отвечают за долгосрочную память. В исследовании приняли участие несколько тысяч добровольцев. Удалось установить, что при дефиците физической активности уменьшается височная доля мозга, что опасно снижением когнитивных способностей человека и повышением риска деменции.

• Артроз коленных суставов

Офисные работники находятся в группе риска по развитию этого заболевания. Каждый десятый работник страдает хроническими болями в коленных суставах. Дело в том, что сидячее положение создает чрезмерную статическую нагрузку на суставы, что увеличивает вероятность их разрушения. Осложняет ситуацию лишний вес.

• Остеохондроз

Офисные работники в группе риска по развитию сколиоза, спондилеза и остеохондроза. В сидячем положении нагрузка на позвоночник увеличивается более чем на 50%. А ослабление тонуса мышц спины, дегенеративные процессы приводят к преждевременному износу, чаще всего страдает грудной и поясничный отдел позвоночника.

• Геморрой

Нарушения кровообращения в органах малого таза и нижней части тела приводят к застою крови. А это создает повышенную нагрузку на сосуды, которые и без того ослаблены из-за отсутствия физической нагрузки. Это, в свою очередь, — прямой путь к развитию геморроя. Первыми симптомами проблемы будет появление зуда в области анального отверстия, постепенно появится боль, которая будет только прогрессировать. В сложных случаях может появиться кровотечение и даже выпадение прямой кишки.

Формирование здорового и активного образа жизни

Регулярные физические нагрузки снижают вероятность хронических заболеваний и их последствий. И это первое, что необходимо изменить. Исследования показали, что регулярные упражнения снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других вредных последствий для организма. В одном из исследований, проведенных в 2014 году, участвовало более 1,2 млн. человек. Опрос и анкетирование показали, что у физически активных людей статистически реже регистрировались психические заболевания и депрессия. Здоровый образ жизни подразумевает сочетание кардио- и силовых упражнений. ВОЗ рекомендует минимум 90 минут кардиотренировок и 60 минут силовых тренировок в неделю для поддержания здоровья. Но кроме спорта, важно сократить количество времени, когда человек проводит без движения. Для этого будет достаточным постепенное внесение простых корректив в свою жизнь:

• Пользоваться общественным транспортом, чтобы добраться на работу и по возможности выходить за 1-2 остановки до офиса, а в идеале добираться на работу пешком.
• Гулять во время обеденного перерыва, вечером, перед сном и как можно больше — на выходных.
• Отказаться от лифта и подниматься по лестнице.
• Во время работы делать кратковременные перерывы и простую зарядку. Возьмите за правило каждые 45-50 минут заставлять себя вставать и делать разнообразные движения в течение 10-15 минут. Не зря в советское время на производствах и в школах уделялось внимание физкультминуткам и производственной гимнастике.
• Уделять больше внимания домашним делам, освоить садоводство.
• Выбирать активный отдых в выходные дни, а не просмотр телесериалов в режиме нон-стоп.
• Подобрать для себя хобби, связанное с физической активностью: танцы, плавание в бассейне, скандинавскую ходьбу и др.

Многочисленные исследования связывают малоактивный образ жизни с тяжелыми последствиями для здоровья. Как показывает статистика, лишь 21% людей выполняет минимальные требования к физической активности и в меньшей степени рискуют столкнуться с возможными последствиями, затрагивающими работу органов и систем. Снизить риски можно, увеличив физическую активность до 150 минут в неделю, но при одновременном сокращении времени, которое вы проводите без движения каждый день.
Текст: Юлия Лапушкина.

Время мелатонина

Человек, который мало спит, представляется нам худощавым и активным, у него тысяча дел — присесть некогда. А кто много спит, тот пухлый лентяй. Ему бы встать пораньше и на пробежку или в спортзал, а он дрыхнет. Эту точку зрения подтверждают и научные данные. Несколько лет назад специалисты из Саудовской Аравии обследовали почти три тысячи старшеклассников 15–19 лет из трех крупных городов страны, половина из них — девочки. Данные об их образе жизни получили из опросов. Оказалось, что школьники, которые спят по восемь и более часов, не занимаются спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а подростковый недосып связан с высоким уровнем физической активности.

Однако такой традиционный образ характерен только для саудовских подростков. У юного и взрослого населения других стран все наоборот. Недавно специалисты Медицинской школы Уорвикского университета (Великобритания) провели анализ научных публикаций, посвященных связи сна и ожирения у 30 тысяч детей и более чем 600 тысяч взрослых. Оказалось, что у людей от двух до 20 лет потеря одного часа сна увеличивает риск ожирения на 80%. У подростков 10–16 лет каждый дополнительный час сна ассоциируется со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 3,6 пункта и с уменьшением содержания жира. В некоторых исследованиях короткий сон увеличивает вероятность ожирения в два раза. Нарушения обмена веществ при недосыпе во многом связаны с тем, что люди не наблюдают свои циркадные часы.

Жизнь человека подчинена циркадному (околосуточному) ри писала много раз. Главные часы нашего тела находятся в отделе гипоталамуса, который называется супрахиазматическим ядром. В крайне упрощенном варианте их работа выглядит так. Нейроны супрахиазматического ядра синтезируют белки CLOCK и BMAL1, которые контролируют работу многих генов в разных органах и тканях: легких, сердце, скелетных мышцах, кишечнике, печени и почках. В числе прочих под контролем циркадных часов находятся гены Per

и
Cry, Rev
и
ROR
. Белки этих генов постепенно накапливаются в разных клетках, и, когда их концентрация достигает определенного значения, PER и CRY1 подавляют работу комплекса BMAL1:CLOCK, а REV и ROR сдерживают активность гена
Bmal1.
За ночь все эти белки разрушаются, и гены
CLOCK
и
BMAL1
возобновляют свою работу — начинается новый циркадный цикл.

Второй важный компонент циркадных часов — эпифиз, в нем синтезируется гормон мелатонин, который, помимо множества других функций, синхронизирует работу периферических органов и тканей.

Работа циркадных часов зависит от освещенности. Эпифиз вырабатывает мелатонин в темное время суток, восход солнца усиливает активность супрахиазматического ядра. Тем не менее даже при изменении внешних факторов организм сохраняет установившийся внутренний ритм. Исследователи выяснили это еще в XVIII веке, когда французский хронобиолог Жан-Жак д’Орту де Майран (1678–1771) поместил мимозу в темный ящик и обнаружил, что в отсутствие солнечного света она продолжает периодически раскрывать и закрывать листья. У людей, которых помещали в искусственный 28-часовой цикл свет / темнота, период сна и бодрствования изменился на 28-часовой, а синтез мелатонина и ритм изменения температуры тела по-прежнему подчинялись 24-часовому периоду.

Циркадный ритм определяет время активности и покоя организма

Прием и переваривание пищи также происходят по внутренним часам: свое время для еды и траты калорий, свое время для сна (см. «Химию и жизнь» № 6, 2015). Днем, в период бодрствования, физической активности и питания, поджелудочная железа выделяет инсулин, печень синтезирует гликоген и желчные кислоты, жировая ткань образует жир и синтезирует адипонектин — гормон, регулирующий концентрацию глюкозы и потребление жирных кислот. Гормоны надпочечников синтезируют глюкокортикоиды. У глюкокортикоидов много функций, они в том числе повышают уровень глюкозы в крови, стимулируют синтез глюкозы и гликогена в печени, усиливают расщепление белков и усвоение жиров в подкожной жировой клетчатке. Мышцы тоже активно работают и расходуют жиры.

Начало синтеза мелатонина отмечает время сна, покоя и голодания. Тело отключает режим активного расхода калорий. Насущные потребности оно поддерживает за счет запасов жиров и гликогена, которые неспешно расщепляет. Поджелудочная железа секретирует глюкагон, который способствует высвобождению запасенной глюкозы. А теперь представим, что человек, вместо того чтобы спать, закусывает. Его организм, не настроенный тратить калории, будет их запасать. И действительно, поздняя еда в неположенное время суток вызывает инсулиновую резистентность, лишний вес и ожирение, сахарный диабет 2-го типа. Это доказано и для грызунов (см. «Химию и жизнь» № 6, 2015), и для людей.

Лет десять назад специалисты Северо-Восточного университета Чикаго провели исследование с участием 52 здоровых добровольцев, из которых половина женщины. Испытуемые в течение недели вели пищевые журналы и носили на запястье актиграф. Этот прибор, напоминающий наручные часы, регистрирует все движения, передает данные на записывающие устройства, а в некоторых случаях даже определяет освещенность. Актиграфию обычно используют для наблюдения за циклами отдыха и активности человека.

Эксперимент показал, что всех испытуемых можно разделить на две группы. Двадцать девять человек были «спящими нормально» — середина их периода сна наступала ранее половины шестого утра. У остальных участников, «спящих поздно», середина сна приходилась на половину шестого или позже. Они не только ложились и вставали позже, но и позже трапезничали. В течение дня они съедали примерно на 200 кал больше, чем спящие нормально, потребляли больше калорий за ужином, а после 20.00 больше закусывали, причем не овощами и фруктами, а фастфудом и калорийными газированными напитками. ИМТ у поздноспящих оказался больше, чем у спящих нормально: 26,0 и 23,7 соответственно. ИМТ выше 25 — показатель избыточной массы тела. Исследователи связывают лишний вес с более коротким и поздним сном, едой после 20.00 и употреблением пищи быстрого приготовления.

По мнению сомнолога Гарвардской медицинской школы Элизабет Клерман и ее коллег, в деле усвоения пищи очень важно не абсолютное время трапезы, а промежуток между едой и началом синтеза мелатонина.

Ученые обследовали 110 человек от 18 до 22 лет. Участники в течение 30 дней фиксировали время сна, физической активности и приема пищи. В лаборатории у них определили состав тела и график синтеза мелатонина. Оказалось, что упитанные люди, у которых на жир приходится более 32,4% веса тела, съедают большую часть калорий позже, чем люди с низким содержанием жира (менее 22,2%). При этом синтез мелатонина, возвещающий начало биологической ночи, у обеих групп начинался около 23.00, и часы завтрака, обеда, ужина и вечернего перекуса не различались.

Есть такое понятие — средняя точка калорийности. Это час, к которому люди потребляют половину съеденных за сутки калорий. Полные участники эксперимента Клерман проходили эту точку на 1,1 часа ближе к началу синтеза мелатонина, чем худощавые, и не успевали потратить поглощенные калории до наступления периода покоя и голодания. Как ни странно, исследователи не обнаружили связь между процентным содержанием жира и продолжительностью сна. А она есть.