Суточная потребность в углеводах: как узнать свою норму

Углеводы и их значение для организма человека

Популярности углеводов можно только позавидовать. Они как суперзвезды в мире питания: их обсуждают на каждом шагу, все говорят о них, все пристально следят за новыми данными. Кто- то утверждает, что они невероятно полезны, а кто — то доказывает, что они худшие враги. Несмотря на всю эту полярность мнений, неоспоримо одно – углеводы интересуют всех. Поэтому сегодня подробно разбираем углеводы и их значение для организма человека.

Если упустить все метафоры, то с биологической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях. Но в мире питания все намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Так, углеводы стали одной из самых спорных тем на сегодняшний день.

Некоторые считают, что уменьшение количества углеводов в рационе — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие выступают за диеты с более высоким содержанием углеводов. Справедливости ради, стоит отметить, что и те и другие, в конечном итоге, сходятся в том, что умеренность-это всегда более правильное решение.

Независимо от того, какой точки зрения в этой дискуссии придерживаетесь вы, наверняка, вам тоже трудно отрицать важную роль углеводов в организме человека. Давайте рассмотрим их основные функции.

1. Углеводы дают нашему телу энергию

   Одна из основных функций углеводов — обеспечивать организм энергией.

   Большинство углеводов, употребляемых нами, перевариваются и расщепляются до глюкозы, прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза забирается в клетки организма и используется для производства молекулы, называемой аденозинтрифосфат (АТФ

   ), посредством ряда сложных процессов, известных как
   клеточное дыхание
   . Большинство клеток в организме могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая углеводы и жиры. Но даже если вы в своем питании используете смесь из разных веществ, то большинство клеток вашего тела все же

   Исследование

   : Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion

2. Углеводы накапливают энергию

   Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, ее избыток может быть сохранен на будущее. Эта сохраненная форма глюкозы называется гликоген

   и находится она в первую очередь в печени и мышцах.

   Печень

   содержит приблизительно 100 гр. гликогена. Эти сохраненные молекулы глюкозы могут выпускаться в кровь для обеспечения энергии по всему организму, а также помогать поддерживать оптимальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

   В отличие от гликогена печени, гликоген в мышцах

   может быть использован только мышечными клетками. Он жизненно важен во время длительных периодов высокоинтенсивных упражнений. Содержание мышечного гликогена может варьироваться от человека к человеку, но составляет примерно 500 гр.

   Исследование

   : The Role of Skeletal Muscle Glycogen Breakdown for Regulation of Insulin Sensitivity by Exercise

   Если же у вас есть вся необходимая организму глюкоза, плюс все запасы гликогена полны — тело может конвертировать избыточные углеводы в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира. Понимаете связь? Углеводы не приводят к набору веса сами по себе, к набору жира приводит совокупность факторов: длительное избыточное потребление с пищей и сниженные расходы организма (когда мы мало двигаемся, ведем сидячий образ жизни – нашему организму в этом случае глюкоза уже не нужна в таком большом объёме). Происходит следующая ситуация: мы потребляем большое количество углеводов, при этом мало двигаемся, а значит, организм не нуждается в таком их количестве. В тоже время запасы наши в печени и мышцах полны и тогда организму приходится отправлять их на хранение в виде жира.

   Читайте также:  25 кадр для похудения: действие онлайн-методики на человеческое сознание
3. Углеводы помогают сохранять мышцы

   Накопление гликогена — это всего лишь один из нескольких способов, с помощью которых организм получает достаточное количество глюкозы для всех своих функций. В случае если глюкозы из углеводов не хватает, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для получения энергии.

   Очевидно, что это не лучший вариант для нас и нашего тела, поскольку мышечные клетки имеют большое значение для всего организма. Большие потери мышечной массы связывают с плохим здоровьем и более высоким риском смерти.

   Исследование

   : Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases

   Поэтому употребление необходимого количества углеводов — это один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с периодами голода. В этом случае, углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу для мозга.

   Исследование

   : The Effect of Carbohydrates on Ammonium and Ketoacid Excretion during Starvation

4. Углеводы способствуют здоровью пищеварительной системы

   В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу — они проходят через организм непереваренным. Принято разделять их на два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые.

   Растворимая клетчатка содержится в:

   овсе;
5. бобовых;
6. внутренней части фруктов;
7. и некоторых овощей.

Проходя через тело, она как бы втягивает воду и образует гелеобразное вещество — это способствует увеличению стула и его смягчению.

• В обзоре четырех исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка

  улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту дефекаций у людей с запорами.

  Исследование

  : Systematic review: the effects of fibre in the management of chronic idiopathic constipation

Нерастворимая клетчатка тоже очень хороша: она помогает облегчить запор, добавляя массу стула и увеличивая быстроту прохождения через пищеварительный тракт.

Нерастворимая клетчатка содержится в:

• цельных зернах;
• кожице и семенах фруктов и овощей.

Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки отличная профилактика заболеваний пищеварительного тракта.

• Одно обсервационное исследование, на 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни — заболевания, при котором образуются множественные выпячивания стенки толстой кишки, иногда наблюдается воспаление в области дивертикулов.

  Исследование

  : A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men

Как мы видим, углеводы действительно играют важную роль в нескольких важных процессах. Однако стоит отметить, что у нашего организма есть и альтернативные способы, как выполнять многие из этих задач без углеводов.

• Почти каждая клетка нашего тела может вырабатывать молекулу топлива АТФ из жира. На самом деле, самая большая форма накопленной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

Большую часть времени мозг использует в качестве топлива почти исключительно глюкозу. Однако во время длительного голодания или очень низкоуглеводной диеты мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

Кетоны

— это молекулы, образующиеся в результате распада жирных кислот. Тело создает их, когда углевод нет, а энергия нужна.

Однако

, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозг все еще нуждается в примерно 1/3 энергии, поступающей из глюкозы через распад мышц и другие источники в организме.

Исследование

: Fuel metabolism in starvation

Таким образом, несмотря на наличие альтернативных способов получения энергии, углеводы в любом случае остаются незаменимо важными питательными элементами нашего ежедневного рациона.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в нашем организме

:

• они обеспечивают нас энергией для выполнения повседневных задач;
• являются основным источником топлива при высоких энергетических потребностях мозга.

Особенный интерес представляет клетчатка — особый тип углеводов, способствующий хорошему пищеварению и помогающий снижать риск заболеваний сердца и диабета.

Функции углеводов в организме

Углеводы выполняют важные функции:

1. Формирование запасов энергии. Гликоген накапливается в клетках тканей и печени.
2. Улучшение пищеварительных процессов. Положительное влияние на пищеварение и усвояемость питательных веществ.
3. Поддержание регенерации клеток. Построение клеточных мембран, выработка ферментов, нуклеиновых кислот и нуклеотидов.
4. Укрепление защитных функций. Улучшение состава слизи, покрывающей внутренние органы, благодаря чему организм становится менее подвержен инфекциям и механическим повреждениям.
5. Предотвращение тромбозов посредством разжижения крови.
6. Обеспечение энергетических ресурсов. Окислению 1 г углеводов сопутствует выделение 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Этот процесс сопровождается расходом либо гликогена, либо глюкозы.

Дефицит либо избыток этих органических веществ влечет негативные последствия для организма.

Без углеводов невозможна полноценная работа организма.

Проявления нехватки

Если человек не получает достаточного количества сахара, то уровень гликогена постепенно снижается, нарушается обмен веществ и работа головного мозга, в печени происходит накопление жиров, что ведет к развитию дисфункции. В результате дефицита энергетических ресурсов для поддержания жизнедеятельности происходит получение энергии из жировых тканей, что сопровождается выработкой кетонов. Этот процесс влечет за собой окисление организма и кетоацидотическую кому.

Признаки избытка

Избыток сахара в рационе повышает уровень инсулина и приводит к образованию жира. Таким образом, пища способствует набору веса, появлению сахарного диабета, головной боли, акне и других проблем.
На фоне негативных внутренних процессов самочувствие человека ухудшается, появляются утомляемость, слабость, снижается умственная и физическая активность.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Дисбаланс углеводного обмена возникает в результате избытка либо недостатка углеводов в организме человека. В свою очередь, дисбаланс углеводов приводит к нарушению обмена веществ.

Самыми частыми видами нарушений считаются

:

• гипергликемия

  , характеризующаяся повышенным уровнем глюкозы в крови;

• гипогликемия

  , при которой наблюдается дефицит углеводов.

Гипергликемия

развивается в случае избытка углеводов в питании, и может переходить в сахарный диабет.

Гипергликемия проявляется у людей с

:

• увеличенной щитовидной железой;
• почечной или печеночной недостаточностью;
• при некоторых других гормональных заболеваниях.

Признаками избытка углеводов являются

:

• высокий уровень глюкозы в крови;
• ожирение;
• сахарный диабет.

При эмоциональной гипергликемии

глюкоза возрастает, когда человек в состоянии стресса, гнева или другого возбуждения психики.

Алиментарная гипергликемия

появляется при избыточном потреблении сахара, а
гормональная
– из-за неправильного функционирования эндокринной системы.

Бывает и обратная ситуация, когда углеводов недостаточно.

Причины развития гипогликемии

:

• низкоуглеводные диеты;
• голодание;
• проблемы пищеварительного тракта.

Симптомы острой гипогликемии

:

• общая слабость;
• дрожание рук и ног;
• сонливость;
• бледность кожных покровов и слизистых;
• острое чувство голода;
• холодный пот;
• замирание сердца;
• учащенное сердцебиение;
• нервозность, тревожность и страх.

Еще один тип отклонений — нарушения при углеводном гидролизе и всасывании. Возникают при недостаточной или избыточной активности поджелудочной
железы
.

Нарушения обмена могут вызвать

:

• недостаток витамина «В»;
• гипоксия;
• болезни печени.

Рекомендуем

«Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение» Подробнее

Помимо этого, существуют, конечно, и наследственные заболевания — врожденные недостатки организма при искажениях работы ферментных аппаратов:

• гликогеноз

  , при котором гликоген интенсивно накапливается в органах и тканях;

• болезнь
  Гирке
  , т.е. врожденный недостаток фермента клеток печени и почек.

Необходимо понимать, что большая часть нарушений углеводного обмена вызваны именно увеличенным
потреблениемуглеводов
. А значит предотвратить и профилактировать такие заболевания можно изменением образа жизни и питания. Здесь просто нельзя обойти вниманием, такое, к сожалению, популярное сейчас явление как
инсулинорезистентность
.

Инсулин

— это гормон, выделяемый поджелудочной железой. Его основная роль заключается в регулировании количества питательных веществ, циркулирующих в кровотоке. Хотя инсулин в основном участвует в управлении уровнем сахара в крови, он также влияет на жировой и белковый обмен.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается. Клетки в поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выпускают инсулин в кровь. Затем инсулин путешествует по кровотоку, заставляя клетки забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Если клетки перестают правильно реагировать на инсулин, развивается резистентностью

к инсулину. При таком состоянии поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, для того, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина, называемому
гиперинсулинемией
. Со временем клетки могут стать все более устойчивыми к инсулину, что будет приводить к повышению уровня, как инсулина, так и сахара в крови. В конечном счете, может пострадать поджелудочная железа, что приведет к снижению производства инсулина.

Инсулинорезистентность является одной из основных причин сахарного диабета 2 типа, поражающего около 9% людей во всем мире.

Исследование

: Diabetes

Причины дисбаланса углеводного обмена – инсулинорезистентности

:

• Многочисленные исследования показывают, что высокое количество свободных жирных кислот в крови приводит к тому, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Dose-response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling
• Переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с резистентностью к инсулину. Short-term overfeeding may induce peripheral insulin resistance without altering subcutaneous adipose tissue macrophages in humans
• Висцеральный жир – жир, который накапливается вокруг органов, может высвобождать много свободных жирных кислот в кровь, а также воспалительные гормоны, вызывающие резистентность к инсулину.
• Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не фруктов) также связывают с инсулинорезистентностью. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia
• Повышенный окислительный стресс и воспаление также могут поспособствовать этому отклонению. Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction
• Отсутствие физической активности. Physical Activity and Insulin Sensitivity
• Нарушение бактериальной среды в кишечнике, вызывая воспаление, усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические отклонения. The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance

Способы коррекции инсулинорезистентности

:

• Физическая активность

  — самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину. Exercise and insulin sensitivity: a review

• Уменьшение висцерального жира с помощью физических упражнений и питания.
• Отказ от курения. Smoking induces insulin resistance-a potential link with the insulin resistance syndrome
• Уменьшение потребления сахара

  . Постарайтесь сократить потребление добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков.

• Сбалансированное питание

  . Цельные, необработанные продукты, орехи и жирная рыба.

• Омега-3 жирные кислоты

  . Эти жиры могут снижать инсулинорезистентность, а также снижать уровень триглицеридов в крови. The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity

*Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны.

Исследование

: Application of berberine on treating type 2 diabetes mellitus , Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women

• Нормализация сна

  . Некоторые данные свидетельствуют о том, что плохой сон вызывает резистентность к инсулину, поэтому улучшение качества сна- это очень важно. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects

• Уменьшение стресса

  . Старайтесь контролировать свой уровень стресса, используйте медитации. Acute psychological stress results in the rapid development of insulin resistance

• Низкоуглеводные диеты

  могут помочь в борьбе с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа- и это частично опосредовано снижением резистентности к инсулину. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

Однако, при очень низком потреблении углеводов, например, на кетогенной диете, тело может «вызвать» инсулинорезистентное состояние, для того, чтобы сэкономить сахар в крови для мозга.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:

1. Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
2. Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
3. Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
4. Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
5. Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.

Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья. Нет одной цифры для всех, суточная потребность человека в углеводах, как и все в нутрициологии, требует индивидуального подхода. Нужно учитывать большое количество факторов, чтобы прийти к одному значению. И для каждого отдельного человека – это значение может быть разным. Более того, потребность в углеводах может меняться в разные периоды жизни, зависеть от целей и деятельности человека.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, конечно, могут себе позволить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно это относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Их расход калорий в разы выше и организм будет использовать поступающие с пищей углеводы на благо. Если же человек с очень низкой физической активностью начнет употреблять повышенное количество углеводов – это может привести к набору массы тела.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. При метаболическом синдроме, ожирении или диабете 2-го типа – необходимо тщательное отношение к углеводам. Люди, попадающие в эти категории, должны следить за количеством углеводов в своем рационе

Если мы все же говорим, о какой то общей цифре, то ее лучше использовать как ориентир, просто чтобы понимать, от чего отталкиваться. Усредненная норма, помогает подобрать свою индивидуальную норму.

В соответствии с американскими диетическими
рекомендациями
, углеводы должны составлять от
45
до
65
процентов от ежедневного потребления калорий. Для человека, употребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от
900
до
1300
из этих калорий. Это примерно от
225
до
325
гр. в день. Однако, необходимо помнить, что суточная потребность в углеводах всегда будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Физиологическая потребность, как и верхний уровень потребления у каждого будет свой.

Советы худеющим

При похудении нужно грамотно подходить к распределению полезных веществ. Для тех, кто желает сбросить лишние килограммы, существует несколько советов от диетологов:

1. Вместо изнуряющих и тяжелых диет, лучше произвести расчет БЖУ.
2. Суточная норма потребления углеводов не должна быть ниже 140 грамм.
3. Потребление жиров необходимо для правильной работы иммунитета.
4. Суточная потребность в жирах составляет 30 – 40 грамм.
5. Не забываем про воду, которую нужно пить по количеству килограмм. На 1 кг веса 20 миллилитров воды.
6. Если вы весите больше нормы, стоит отказаться от сладкого в пользу фруктов.

При правильной работе над собой вес легко придет в норму.

Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы

Норма углеводов при похудении

Согласно многим исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для похудения. Снижение потребления углеводов может привести к снижению аппетита и потере веса, даже без необходимости подсчитывать калории.

Для некоторых людей это очень комфортный вариант, так как на низкоуглеводной диете они едят до полного насыщения, чувствуют себя удовлетворенными и при этом теряют вес.

Однако суточная
нормауглеводовдляпохудения
также очень индивидуальна и зависит от возраста, пола, типа тела и уровня активности.

Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводное питание и уменьшают свое ежедневное употребление углеводов до 50-150

гр. в день.

Рассмотрим некоторые преимущества низкоуглеводных диет:

• Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он съест меньше калорий, а это, соответственно, поможет ему похудеть. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial
• Помимо этого, низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. А также помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?
• Низкоуглеводные диеты в сравнении с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров чаще всего выигрывают. Они вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье. Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Существуют разные нормы углеводов при низкокалорийных диетах, рассмотрим некоторые из них:

100-150 гр. в день

– это умеренное потребление углеводов. Такая норма может подойти для худощавых, активных людей, старающихся оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• все овощи;
• несколько кусочков фруктов в день;
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и зерна, такие как рис и овес.

Рекомендуем

«Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона» Подробнее

50-100 гр. в день

— этот диапазон более жесток и подходит далеко не всем.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• много овощей;
• 2-3 кусочка фруктов в день;
• минимальное количество крахмалистых углеводов.

20-50 гр. в день

– самый экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Ни в коем случае нельзя переходить на такой режим питания самостоятельно, только под контролем специалиста и по показаниям.

При потреблении менее 50 г углеводов в день

организм переходит в
кетоз
, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме

:

• много низкоуглеводных овощей;
• немного ягод, возможно со взбитыми сливками;
• необходимо проследить за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Необходимо помнить, что переходя на низкоуглеводное питание, нужно быть очень аккуратным, лучше всего делать это под контролем специалиста. У такого питания есть свои противопоказания

и побочные
эффекты
, о которых вы можете не знать и навредить себе.

Совет, который подходит всем и всегда: просто убрать из своего рациона самые вредные источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, так вы уже будете на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса. Замените высококалорийные рафинированные

источники углеводов, на
цельные
здоровые продукты:

• овощи;
• зелень;
• ягоды;
• фрукты;
• злаки;
• рыбу;
• морепродукты;
• мясо;
• яйца.

Выбирайте источники углеводов, включающие клетчатку, попробуйте нерафинированные источники крахмала: картофель, сладкий картофель, овес, коричневый рис.

Норма углеводов при наборе мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий

для людей, желающих построить мышечную массу.

• Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans
• Когда вы тренируетесь с отягощениями, тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива, поэтому богатая углеводами пред тренировочная еда или перекус могут помочь лучше работать в тренажерном зале. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

• Кроме того, углеводы обладают протеин сберегающим эффектом, что означает, что организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц, если потребление углеводов достаточное. The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements
• Употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, происходящее после тренинга, что может способствовать росту мышц. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day

Поэтому, если ваша цель — набор
мышечноймассы
, увеличение количества углеводов, может быть хорошим решением. Главное не увлекаться, помнить о верхнем допустимом уровне потребления и качественно и регулярно тренироваться.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы углеводам рознь. Не все из них одинаково полезны и не все из них действительно вредны. Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются “хорошими”, а другие “плохими”, но на самом деле все намного сложнее.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе

— в цельных фруктах и овощах, в то время как другие
обработаны
и
очищены
, и либо бедны, либо лишены своих питательных веществ.

Рекомендуем

«Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню» Подробнее

Виды углеводов

:

• крахмалы или сложные углеводы;
• сахар или простые углеводы;
• клетчатка.

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (он же сахар крови). Простые — состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные содержат три или более молекул сахара.

Клетчатка, не переваривается и не расщепляется, что хорошо для здоровья сердца и управления весом.

Натуральные простые сахара

содержатся во фруктах и молочных продуктах. Существуют также
обработанные и рафинированные простые сахара
, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов:

• цельные зерна;
• бобовые;
• фасоль;
• чечевица;
• горох;
• картофель.

Где можно найти клетчатку

:

• фрукты;
• овощи;
• цельные зерна;
• фасоль;
• бобовые.

Потребление клетчатки, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить от многих болезней и помочь поддерживать свой вес. К тому же, эти углеводы содержат большое количество витаминов и минералов.

Обработанные и рафинированные углеводы высококалорийны и бедны на питательные вещества в составе. Они, как правило, приводят к набору веса и могут даже способствовать развитию связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

1. Простые или легкоусвояемые.
2. Сложные или трудноусвояемые.

К первой категории принято относить глюкозу и фруктозу. Они содержаться преимущественно в таких продуктах, от которых сложно отказаться в силу вкусовых качеств:

• сахар и мед;
• хлебобулочные изделия, макароны;
• сладкие фрукты и овощи;
• изюм и сухофрукты;
• фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.

Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.

Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Нет ни одной научной работы, которая бы точно объясняла, как соотносить потребление углеводов с индивидуальными потребностями. Как мы уже обсуждали, для каждого человека суточная норма углеводов будет своя. Поэтому очень важно экспериментировать. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может совсем не работать для другого. Важно провести некоторые эксперименты над собой и выяснить, что подходит вам и вашему организму.

Перед началом диеты с низким содержанием углеводов, попробуйте отслеживать, сколько углеводов вы едите в свой обычный день, и являются ли они здоровыми. Подумайте, что можно добавить, а что лучше сократить или полностью исключить?

Постарайтесь вместо того, чтобы концентрироваться
нацифрах
, сконцентрироваться
накачестве
. С подсчетов и взвешиваний, переключите внимание на источники углеводов в своем рационе. Добавьте больше качественных цельных продуктов и уберите простые сахара и обработанные углеводы – уже это во многом улучшит рацион.

Рекомендуем

«Дефицит витамина В12: симптомы и причины» Подробнее

Простой способ компенсировать прием углеводов

: добавлять немного белка, полезных жиров и овощей в каждый прием пищи. А также будет полезно включить в рацион орехи, семена, авокадо, и по возможности останавливать свой выбор на необработанных продуктах.

Организму нужны углеводы для нормального функционирования. На углеводы может приходиться ориентировочно от 900 до 1300 калорий из дневной нормы. Напомним, это лишь среднее значение. Конечно, эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для выявления более конкретных индивидуальных потребностей в углеводах рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом.

Углеводы – это наши друзья

и верные товарищи, важно не перебираться с ними и следить за качеством источников – тогда они принесут только пользу и хорошее настроение – без лишних килограмм и проблем со здоровьем.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

• цельнозерновой хлеб или отруби;
• макаронные изделия;
• каши из зерновых культур;
• овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
• фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

• огурцы;
• брокколи;
• спаржа;
• грибы;
• помидоры;
• макароны;
• красная фасоль.

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки и соки;
• манные и рисовые каши.

Внимание! Выпив маленькую банку «Кока-колы», человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы
Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

• овсянка, ячмень;
• рис, гречка;
• бобовые (горох, фасоль).

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

• Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
• Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
• Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
• Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

  
  Углеводы лучше кушать отдельно

• Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы. Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
• Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
• Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
• Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.

Калькулятор расчета углеводов суточного рациона

Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:

• ваш пол;
• возраст;
• рост;
• вес;
• уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

1. Массу человека умножить на 10.
2. Рост человека умножить на 6.25.
3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
4. Количество лет умножить на 4.9.
5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:

• При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
• Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
• При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
• Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

Белковые продукты

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

• улучшение работы сердца;
• снижение чувства голода;
• вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
• улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Жиры: избавляться или оставить

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

• улучшают память человека;
• уменьшают вероятность развития раковых болезней;
• борются с усталостью;
• уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
• увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.