Многие люди стремятся к тому, чтобы изменить свой вес. Однако прежде чем предпринимать конкретные действия для улучшения массы следует выяснить, какое число калорий требуется определенному человеку для нормального существования.
В настоящее время используются разные методики, дающие возможность определять количество калорий. Многие специалисты рекомендуют воспользоваться несколькими методиками для получения наиболее точных сведений. Ведь результаты использования разных методов могут сильно различаться.
Основной обмен веществ
Величина основного обмена является понятием, используемым в диетологии. Это число калорий, требующихся организму для сохранения оптимальной жизнедеятельности в покое. Например, учитывается энергия, используемая для поддержания кровообращения в период сна человека. При выявлении оптимального количества калорий следует сразу оценить основной обмен веществ. Его размер складывается из множества различных факторов:
- Пол
. Согласно статистике в организме женщин меньше мышечная масса, а жировых отложений больше. Из-за этого значения основного обмена у них являются более низкими. - Вес
. Значения основного обмена больше у людей, обладающих большим весом. - Генетические особенности
. У некоторых людей обменные процессы могут осуществляться быстрее, чем у других. Поэтому данный фактор изменить нельзя. - Объем жировых отложений
. Большое число жировых отложений может снижать интенсивность обменных процессов. - Температура тела
. Незначительное увеличение температуры способно привести к тому, что обменные процессы значительно ускорятся. - Общая площадь поверхности тела
. Высокие люди обладают наибольшей величиной основного обмена. При схожем рационе высокие люди будут гораздо медленнее набирать вес, чем низкие. - Диета
. Использование диеты может привести к замедлению обменных процессов примерно на 20 процентов. Речь идет как о голодании, так и о низкокалорийных диетах. - Гормональный фон
. При расчете основного обмена большое внимание следует уделять гормону тироксин, который выделяет щитовидная железа. Повышение его количества приводит к увеличению значений основного обмена.
Помимо вышеуказанных факторов обменные процессы зависят также от возраста человека. Например, по достижению 20-летнего возраста они начинают постепенно замедляться, примерно на 2 процента каждое десятилетие. Нужно принимать во внимание физические нагрузки, а также температуру окружающей среды.
Контроль снижения веса в таблицах
В таблице измерений вы записываете каждую неделю вес, объемы груди, талии, живота, бедер, руки (плечо), ноги (бедро) и видите, что происходит с вашим телом. Если вы следуете рекомендациям консультанта и выполняете программу без нарушений, то значения измерений будут меняться в минус. Это понятно. Но я хочу обратить ваше внимание на следующем – соотношение показателей веса и объемов.
Когда человек начинает программу снижения веса Гербалайф, он полностью меняет свое питание и образ жизни. Сбалансированный завтрак и правильный ужин, 5-6 разовый прием пищи из полезных продуктов, потребление суточной нормы воды, физические нагрузки – все это дает на первом этапе быстрые результаты. Идет равномерное уменьшение показателей. В дальнейшем изменение показателей может выглядеть по-другому – вес уходит медленней, а объемы уменьшаются быстрее, и наоборот. И это нормально. Организм у нас умный, он знает, что делает. Есть очень хорошая статья на эту тему, почитайте: Почему медленно уходит вес.
Контроль веса и объемов тела
Основа программы питания Гербалайф — продукты с высоким содержанием белка. Белок – строительный материал. Белок «кормит» наши мышцы, за счет чего мышечная масса тела увеличивается в весе. В то же время жировая масса тела уменьшается в весе, и это мы можем видеть на замерах.
К примеру, ваш вес неделю назад был 94 кг, за неделю мышечная масса увеличилась на 500 гр., а жировая масса тела уменьшилась на 1 кг, какую разницу покажут весы?
94,00 + 0,5 – 1,00 = 93,5 кг
Мышцы наши «поправились» на 500 гр., а это формирование красивой фигуры, чего мы собственно и добиваемся! А жир «похудел» на 1 кг.
Так на сколько мы похудели за неделю? На 500 гр. или на 1 кг? Правильный ответ – на 1 кг!!!
И этот 1 кг отражается на показателях объемов тела. Смотрите на таблицу измерений и делайте правильную оценку своим результатам.
И не забывайте, что вес мы набираем медленно и избавляться от него тоже нужно медленно, чтобы организм успевал перестраиваться без стресса и осложнений.
Сегодня у меня получилось большое предисловие перед тем, как представить вам отчет Ирины Михайловой. Все дело в том, что в ее записи как раз и затронута тема контроля снижения веса и анализа результатов. Читайте ее очередной отчет!
Методы выявления дневной необходимости в калориях
Наиболее простым способом определения оптимального суточного числа калорий для одного человека является изучение исследований физиологов Качи и МакАрдл. Они полагают, что каждый день мужчине требуется от 2700 калорий, а то время как для женщин достаточно 2100 калорий. Однако эти данные сложно назвать точными, поскольку они не учитывают вес человека, а также его суточную активность. Например, тяжелоатлетам требуется, по меньшей мере, 6000 калорий ежедневно при проведении тренировок. Существует и другой способ по определению оптимального количества калорий. Для его применения потребуется узнать точный вес человека.
- Сжигание запасов жира возможно лишь тогда, когда в день потребляется до 29 калорий на килограмм веса.
- Поддержание определенной массы тела требует употребления в день до 35 калорий на килограмм веса.
- Если требуется набрать вес, то следует употреблять до 40 калорий на килограмм вес в день.
Точность результатов данного метода также не идеальна. Ведь при расчетах не берется в расчет физическая активность человека, его рост и степень ожирения. Из-за этого будет крайне сложно добиться значительного уменьшения массы для большинства людей, использующих этот метод.
Применение формулы Харрисона-Бенедикта
Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:
- Определение уровня обмена веществ у женщин — 447.593 + (9.247 x кг веса) + (3.098 x см роста) — (4.330 x возраст)
- Определение уровня обмена веществ у мужчин — 88.362 + (13.397 x кг веса) + (4.799 x см роста) — (5.677 x возраст)
Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.
Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.
Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:
- В учет не принимаются генетические, физиологические особенности организма. Ведь скорость обменных процессов у разных людей может сильно различаться.
- Следует учитывать воздействие различных упражнений на сжигание калорий. Например, плиометрические упражнения более эффективны, чем классические.
- Тип диеты влияет на скорость сжигания калорий. При белковой диете протеин сжигается медленнее, чем углеводы, жиры.
Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.
Выявление индекса массы тела
Оптимальный вес человека легко вычислить по простой формуле – Рост (в см) минус 110. То есть для человека 170 см ростом, идеальный вес будет составлять 60 кг. Однако эта формула не использует такие сведения как размер жировых отложений, мышц, а также образ жизни. Из-за этого индекс массы тела проще определить по формуле Адольфа Кетеля. Общую массу тела (в кг) разделить на рост (в метрах) в квадрате. В зависимости от индекса может потребоваться предпринять следующие действия:
- Индекс 18,5-24,9. Данный индекс является нормой. Поэтому требуется лишь потреблять достаточное количество калорий и поддерживать себя в хорошей форме.
- Индекс меньше 18,5. Возможно развитие анорексии. Требуется набор веса.
- Индекс более 25. Речь идет об избытке массы, а возможно, и об ожирении. Требуется корректировка питания, а также регулярные физические нагрузки.
Последствия отклонения от оптимального индекса массы тела могут быть весьма серьезными. Пониженный индекс массы указывает на то, что организм не получает необходимого количества питательных веществ. Из-за этого разрушаются зубы, выпадают волосы и проявляется ломкость ногтей. Кости становятся более хрупкими, возможно развитие анемии. У женщин могут быть нарушены репродуктивные функции, что приведет к невозможности зачатия ребенка.
При индексе меньше 18 следует очень внимательно следить за рационом питания. Например, следует проверить, что в организм поступает необходимое количество незаменимых питательных веществ. Людей, которые предрасположены к худобе, без патологических изменений, подобные показатели индекса не должны тревожить.
Высокий индекс, превышающий 25, может привести к развитию болезней сердца, патологических изменений сосудов и появлению отеков. Рекомендуется изменить рацион питания и уменьшить суточное потребление калорий. Также следует начать заниматься физическими упражнениями.
Индекс массы выше 40 прямо указывает на ожирение. Это указывает на то, что нужно воспользоваться помощью врача-диетолога. Не стоит пытаться самостоятельно выбирать для себя курс упражнений и диету.
Оптимальный индекс соответствует рамкам 19-25. Статистически очень немногие люди получают подобные результаты после вычисления индекса массы тела. Это также означает, что нужно просто поддерживать тело в оптимальном состоянии за счет регулярных тренировок и нормального питания.
Зачем делать замеры
При похудении с помощью различных средств, очищающих организм, вес уходит, за счет выведения излишков воды, но объемы практически не меняются. И наоборот, активные физические нагрузки уменьшают объемы, но вес может стоять на месте, за счет наращивания мускулатуры, которая весит больше чем жировая ткань.
В таких ситуациях, кажется, что все принимаемые для похудения меры малоэффективны, раз не оказывают ощутимого действия. Проводя замеры объемов параллельно с взвешиванием и занося полученные цифры в специальную таблицу, можно наглядно увидеть и оценить свои достижения, даже если визуально кажется, что прогресса нет.
Как часто делать замеры
Сухие математические выкладки гораздо лучше проиллюстрируют процесс похудения, чем визуальный осмотр фигуры или чье-то мнение со стороны. Фиксировать параметры рекомендовано не чаще, одного раза за две недели, иначе есть риск не увидеть произошедших с организмом перемен и потерять должный психологический настрой. Разница между цифрами, полученными при измерениях, проведенных с правильным интервалом, станет неизменно увеличиваться и мотивировать на продолжение всех занятий, направленных на обретение идеальной формы.
Когда делать замеры
Измерение параметров лучше всего делать в утренние часы, уже воспользовавшись туалетом, но, еще не приступая к приему пищи, тогда в организме не будет ничего лишнего, что может привести к погрешности данных. Измерять себя вечером не стоит, потому как принятые в течение дня пища и вода неизбежно повлияют на точность цифр. Даже в условиях строгой диеты, к вечеру могут появиться отеки, полученные после нагрузок, перенесенных за день.
Что понадобится для проведения замеров
Список необходимого достаточно краток и прост, чтобы качественно провести замеры тела при похудении, необходимо подготовить:
- Напольные весы;
- Зеркало, желательно, отражающее фигуру в полный рост;
- Портновский метр, мягкий, но не растягивающийся;
- Таблица, для внесения полученных данных.
Весы
Зеркало
Портновский метр
Тетрадь для записей
Что измерять
В идеале, для получения точных сведений об изменении объемов, измерения проводятся по всем возможным параметрам:
- Шея;
- Плечевой пояс;
- Объем груди;
- Объем под грудью;
- Талия, в наиболее узком месте;
- Талия в районе пупка;
- Талия в самом широком месте;
- Таз в самой выступающей части;
- Бедра под ягодицами;
- Бедра обеих ног по одному;
- Бедра обеих ног над коленом;
- Голени обеих ног;
- Лодыжки обеих ног;
- Запястья обеих рук;
- Предплечья обеих рук;
- Плечи обеих рук.
Обязательно читайте: Что такое озонотерапия и каковы результаты при похудении?
По факту, в виду дефицита времени, каждый самостоятельно выбирает, какие наиболее проблемные зоны следует регулярно измерять, ведь часто бывает, что комплекс мер, направленных на похудение, призван уменьшить объемы и подтянуть конкретные области, например талию и ягодицы, в то время как остальные части в коррекции не нуждаются.
Действия по снижению повышенного индекса массы тела
После проведения расчетов и обнаружения повышенного индекса массы тела многие люди сразу же начинают составлять графики тренировок и выбирают наиболее эффективные диеты. Однако к подобным мерам следует прибегать с осторожностью. Большие нагрузки на организм при ожирении являются опасными для людей, например, для их сердечной системы. Поэтому вначале стоит проконсультироваться с диетологом. Врач подскажет, чем стоит питаться и какие выполнять упражнения, чтобы это не принесло вреда организму. Специальные средства, вроде таблеток для похудания или липосакции, не способны сильно повлиять на индекс массы тела. Когда курс применения этих средств закончится, вес достаточно быстро вернется на прежний уровень. Иногда масса тела даже увеличивается. Для похудения вначале потребуется определить оптимальное суточное количество калорий. Также потребуются регулярные занятия спортом. Иногда даже обычных пеших прогулок бывает достаточно.
Голодание не является безопасным способом уменьшения индекса массы тела. Резкое уменьшение калорий приведет лишь к тому, что пострадают различные внутренние органы. Минимальное суточное количество калорий составляет 1200. Для некоторых людей именно такое число калорий является рекомендованным. Однако подобные рекомендации могут давать только врачи.
Добиться сокращения массы можно не только с помощью применения формулы расчета калорий. Также должен поменять образ жизни. Одной лишь диеты и физкультурных упражнений будет недостаточно. Нормальный образ жизни подразумевает ежедневное употребление восьми стаканов воды. Если для завтрака важна высокая калорийность, то вот на ужин рекомендуется съесть что-нибудь с небольшим количеством калорий. Добиться эффективного уменьшения массы тела без нанесения вреда здоровью можно с помощью опытных специалистов. Профессиональные диетологи легко подберут подходящую программу похудения для любого человека.
Как правильно делать замеры
Чтобы получить корректные данные замеров при похудении, следует придерживаться ряда правил:
- Процесс должен проходить перед зеркалом, оно позволит увидеть, верно ли расположен портновский метр и позволит расслабить мышцы;
- Рекомендуется проводить измерения одного участка неоднократно, во избежание ошибок;
- Замеры проводятся на одном и том же участке, если измеряется бедро или плечо, нужно стараться каждый раз прикладывать метр к одному и тому же месту, это позволит получить более точные цифры;
- Портновский метр не должен туго облегать измеряемую область, но и не должен быть слишком свободным.
Идеальным вариантом будет помощь со стороны, если замеры будет проводить кто-то другой, то цифры получатся максимально точными, поэтому, если есть возможность привлечь к процессу кого-то из близких, не стоит ею пренебрегать.
Помимо общих правил проведения замеров при похудении, существуют отдельные рекомендации для измерения каждого параметра тела.
Шея
Чтобы правильно измерить шею, необходимо выпрямиться, поднять голову так, чтобы подбородок был направлен вперед и располагался горизонтально. Мышцы напрягать не стоит. Измерительная лента прикладывается к середине шеи.
Плечевой пояс
Измерение плечевого пояса подразумевает обхват обоих плеч, области лопаток и грудной клетки. Для получения корректных данных важно встать ровно, выпрямить плечи и расслабить мышцы.
Грудь
Благодаря тому, что здесь расположены мышцы грудной клетки, показатели будут сильно отличаться в зависимости от фазы вдоха и выдоха, на которой осуществлялись измерения. Чтобы показания были более точными, следует выбрать, как будут делаться замеры. При проведении замеров объема груди, следует ровно встать, распрямить плечи и расслабить мускулатуру.
Обхват корпуса под грудью
Чтобы корректно произвести замеры, нужно расслабиться, поместить портновский метр точно под грудь, расположив его строго горизонтально, руки следует отвести от корпуса. Также стоит заранее определиться с тем, в какой фазе будет проводиться замер, на вдохе или на выдохе.
Талия в трех местах
Самое тонкое место талии определяется визуально, а широкое может совпадать с линией пупка. При проведении замеров не стоит стараться втянуть живот или слишком туго натянуть метр, подобный самообман лишь приведет к погрешности в измерениях и в итоге все равно отразится в расчетах динамики похудения. Следует помнить, что объемы живота у женщин зависят от менструального цикла, если разница в показателях в какой-то момент поучилась недостаточной, не нужно пугаться.
Обязательно читайте: Какими методами нужно вести борьбу целлюлитом?
Таз
Корректные замеры таза, производимые самостоятельно, обязательно делаются перед зеркалом, оно поможет определить, в каком месте ягодицы выступают максимально и правильно расположить швейный сантиметр. Во время процесса следует избегать наклонов корпуса, а стопы держать вместе. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены.
Бедра под ягодицами
Обхват бедра под ягодицами следует измерять, держа стопы вместе. Для получения правильных показателей, следует избегать наклонов и напряжения мышц.
Середина бедра
Чтобы провести правильные замеры бедра в этом месте, необходимо развести ноги в стороны, встав полной ступней на пол, допускается поднятие ноги на возвышение, угол сгиба в колене должен составлять около 40 градусов. Размещать сантиметр рекомендуется в самом широком месте, оно находится примерно на 5 – 7 сантиметров ниже паха.
Бедро над коленом
Замеры этого отдела ноги производятся в положении стоя, измерительная лента фиксируется строго горизонтально. Измеряется область, расположенная непосредственно над коленной чашечкой.
Голень
Обхват голени измеряют стоя обеими ступнями на полу, или поставив ногу на возвышение, но, не поднимая ее на носок, во избежание напряжения икроножных мышц. Производить измерения нужно в самом широком месте икры. Следует помнить, что голени могут незначительно менять размер при появлении отечности или вследствие напряжения мышц после полученных физических нагрузок.
Лодыжка
Удобнее всего проводить замеры голени в сидячем положении. Нога должна полностью опираться на ступню и располагаться перпендикулярно полу. Замеры проводятся в самом узком месте, которое находится на 2-3 см выше ступни.
Запястье
Для успешного проведения замеров, следует согнуть руку в локте, так, чтобы запястье оказалось на уровне грудной клетки, и расслабить мышцы. Измеряется запястье в самом узком месте, которое находится прямо над косточкой.
Предплечье
Область предплечья, это часть руки от запястья до локтя. Чтобы правильно провести его замеры, необходимо согнуть руку в локтевом суставе, образовав тем самым угол 90 градусов, а предплечье поднять на уровень груди. Мышцы следует расслабить, стоит заранее определиться с тем, как расположить кисть во время замера, чтобы запомнить положение и в дальнейшем проводить замеры в том же состоянии. Кисть может располагаться ладонью вниз или быть повернутой к груди, но она обязательно должна образовывать прямую линию с предплечьем.
Плечо
Плечом называется часть руки, расположенная выше локтя, чтобы правильно произвести замеры обхвата плеча нужно свободно опустить руку, либо поднять ее перпендикулярно корпусу, главное производить регулярные измерения в одном и том же положении, иначе цифры будут неточными. Мышцы во время замера должны быть расслаблены.
Педантичное соблюдение всех вышеперечисленных правил и рекомендаций, позволит получать наиболее точные данные замеров, позволяющие проследить динамику процесса похудения и оценить эффективность выбранного способа избавления от лишних килограмм. Нужно стараться избегать маленьких хитростей при измерении объемов тела, таких как напряжение мышц, втягивание живота или сильное натяжение измерительной ленты, используемых для получения более высоких показателей. Такой метод самообмана может привести лишь к потере мотивации и всех имеющихся достижений.
Обязательно читайте: Техника выполнения массажа рук для похудения
