Понятие соматотипа человека
Телосложение (типы у женщин сходны с общепринятыми разновидностями фигуры мужчин), при условии правильного определения соматипа, поможет человеку не только корректно организовать свой образ жизни, но и увеличит вероятность предотвращения развития заболеваний, к которым представитель конкретного типа фигуры имеет предрасположенность.
Под понятием «телосложение» врачи и специалисты в области спорта и питания подразумевают общую совокупность и фактическую пропорциональность всех частей тела человека. Само по себе телосложение не определяет образ жизни своего обладателя, так как носит временный характер (тело может меняться). Постоянным же является именно соматип.
Такой термин применяется к данным о:
- конституции человека;
- его физических способностях;
- фактическом соотношении жира, костной ткани и мышц в организме.
Вышеперечисленные показатели, заложенные на генетическом уровне, влияют на скорость обменных процессов, а также врожденные характеристики здоровья человека. В течение жизни телосложение может видоизменяться под воздействием внешних факторов, например, спорта, образа жизни и питания, приема лекарственных или гормональных препаратов.
Однако, любые изменения фигуры происходят исключительно в рамках врожденного соматипа человека.
Благодаря своевременному соматипированию больных, врачам удается предотвратить развитие заболеваний, к которым у пациентов имеется склонность с момента их появления на свет, а также в кратчайшие сроки поставить корректный диагноз, предварительно сопоставив предрасположенность и фактические жалобы человека.
Взаимосвязь телосложения и склонности к заболеваниям
Телосложение (типы у женщин рекомендуется определять совместно с врачом, имеющим четкое представление о характерных чертах фигуры), а именно его разновидности, изучаются врачами и физиологами еще с XX в. Специалисты пришли к выводу о том, что соматип во многом определяет крепость здоровья индивида.
Такая зависимость обусловлена прямым влиянием фигуры человека на выполнение функций центральной нервной системы. Помимо этого, фактическое содержание в теле жира, мышц и костной ткани (и их соотношение) обуславливает тенденции формирования и скорость старения клеток и жизненно-важных систем организма в целом.
Наиболее яркими примерами серьезных болезней, врожденными первопричинами которых является именно комплекция человека, считаются:
| Заболевание | Описание соматипов, имеющих к нему предрасположенность |
| Туберкулез легких | Чаще всего болезнь активно прогрессирует у людей с небольшим весом по отношению к фактическому росту (эктоморфы). Фигура не влияет на «открытость к инфицированию» (все люди одинаково рискуют заразиться при контакте с очагом), но определяет скорость распространение вредоносных клеток внутри организма. |
| Инфаркт миокарда | Инфаркт миокарда чаще всего происходит у людей с избыточным весом по отношению к росту. Ученые полагают, что далеко не последнюю роль в приобретении инфаркта играет частое нахождение полных людей в стрессовой обстановке (обычно избыточный вес является источником возникновения комплексов и даже насмешек со стороны окружающих). |
| Психические заболевания | Шизофрении, по данным исследований физиологов, чаще подвергаются худые люди, а паранойе и паническим атакам – полные. Склонность человека к заболеваниям психики связана с особенностями функционирования центральной нервной системы и ее устойчивости к внешним раздражителям, определяющейся соотношением разных видов тканей в организме конкретного индивида. |
Выводы и общие советы
Когда возникает потребность в изменении внешнего вида, снижении веса, прежде всего, определяют свой соматотип. Если оказалось, что прослойка жира на теле — следствие особенностей эндоморфа, рассматривают разные способы устранения внешних недостатков: уменьшения живота, боковых складок. Это достигается за счет правильного питания, специальных тренировок. Важная составляющая — силовые нагрузки. Однако они более эффективны на фоне кардиотренировок.
Особое внимание уделяют питанию. Не следует злоупотреблять простыми углеводами. Это наименее подходящие пищевые компоненты, которые быстро превращаются в жировые складки. Предпочтение отдают белкам и сложным углеводам. Важно вводить и жиры, только их не должно быть много. Наиболее подходящий тип — растительные жиры.
Виды телосложения женщин по Шелдону
Типы телосложения у женщин изучались несколькими известными учеными. Общепринятыми считаются классификации по Шелдону и академику Черноруцкому. Уильям Шелдон пришел к мысли о подобном разграничении видов женских фигур после визуальной оценки фотографий 4000 представительниц слабого пола.
На рисунке представлены типы телосложения у женщин.
Ученый заметил, что все соматипы можно разделить на 3 основные группы, названия для которых он позаимствовал из биологической теории зародышевого развития.
| Тип телосложения по Шелдону | Краткая характеристика соматипа |
| Эктоморф | Название этого соматипа произошло от слова «эктодерма», что в биологии означает верхний листок зародыша, способствующий развитию нервных рецепторов и мозга. Эктоморфами ученый назвал высоких женщин (рост больше 170 см), имеющих при этом:
Представительницы рассматриваемого соматипа не имеют предрасположенности к увеличению мышечной массы, хотя большая часть из них стремится именно к этому, занимаясь в тренажерном зале с целью корректировки природных данных. Фитнес-тренеры для видоизменения эктоморфного типа фигуры клиентки рекомендуют скорректировать рацион питания (употреблять как можно больше калорий), исключить кардио нагрузки и принимать высокоуглеводные спортивные добавки. С точки зрения устойчивости психики эктоморфов к внешним раздражителям, можно также отметить ряд характерных именно для рассматриваемого соматипа черт. Такие женщины:
Люди с рассматриваемым типом фигуры стремятся постоянно изменить что-то в себе, несмотря на внешнюю удовлетворенность своим телом. Это может мешать им в жизни, так как чувство неуверенности напрямую влияет на уровень самооценки человека. |
| Мезоморф | Название для такого типа фигуры произошло от термина «мезодерма». Так называют средний зародышевый листок, влияющий на формирование сердечно-сосудистой системы и костной ткани в формирующемся организме. Женщины – мезоморфы отличаются наличием:
Мезоморфы от природы обладают объективно хорошими данными, подтянутой фигурой. Отличительной чертой такого соматипа является правильное распределение жировой и мышечной массы в организме (жир находится на местах, где объем считается достоинством, а не недостатком, например, на ягодицах, в области груди и так далее). Для поддержания тела в таком состоянии женщинам требуется минимум усилий. В их случае необходимо гармонично компоновать тренировки, последовательно включая в них кардио и силовой тренинг. Важным моментом для мезоморфов является соблюдение принципов правильного питания, которые способствуют сокращению риска приобретения лишнего веса. К психологическим характеристикам рассматриваемого вида соматипа можно отнести:
|
| Эндоморф | Название Шелдон позаимствовал у биологов, называющих эндодермой внутренний зародышевый листок (отвечает за формирование и дальнейшее развитие внутренних органов). Женщины-эндоморфы склонны к полноте и набирают вес даже при малейшем «отхождении» от принципов правильного питания. Для поддержания своего тела в форме таким людям требуется сидеть на диете, подразумевающей минимальное потребление углеводной пищи, а также регулярно заниматься спортом, делая в тренировках акцент на кардио тренинг и аэробные нагрузки (при таком типе нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.). Внешне эндоморфов можно распознать по:
Ввиду преобладания в организме эндоморфов жировой прослойки, обменные процессы протекают максимально медленно, что также способствует наращиванию подкожного жира. Мышечный корсет не ярко выражен, что делает тучность их тела еще более явной для окружающих. С точки зрения психологических характеристик эндоморфов можно описать как людей:
Такие люди обычно стремятся к комфорту, не готовы сдерживать себя в своих желаниях (если речь не идет о пересечении с интересами близких), что чаще всего и приводит к увеличению массы их тела. |
Национальные особенности женской фигуры
Фигуры у девушек (виды телосложения не всегда зависят от расовой принадлежности) можно разделить на типы, которые характерны для определённых национальностей. В таблице приведены примеры основных разновидностей женских форм.
| Название типа | Характеристики |
| Азиатский | Угловатые, подростковые очертания. Узкие бёдра и плечи. Маленькая грудь, тонкие руки и ноги. Хорошо выраженная талия. |
| Европейский | Пропорциональное тело. Стройные ноги, пышная грудь. Короткая, но изящная шея. Линия талии слабо выражена. |
| Африканский | Широкие бёдра, узкие плечи. Нечёткая граница талии. Пышная грудь, короткие ноги. Есть склонность к полноте. |
| Восточный | Хорошо выраженная талия, стройные длинные ноги. Длина нижней и верхней части тела пропорциональна. Хорошо развитый мышечный скелет. |
| Славянский | Высокий рост. Широкие плечи и бёдра. Талия имеет размытые границы. Грудь среднего или большого размера. Короткая шея, но длинные конечности. |
Девушки метиски имеют разные формы силуэтов. Тип телосложения им передаётся от того родителя, чьи гены оказались сильнее.
Типы телосложения женщин по академику Черноруцкому
Телосложение (типы у женщин, при условии их правильного определения, помогают правильно составлять гардероб) также разделял на подвиды и академик Черноруцкий. Ученый утверждал, что несмотря на закладывание соматипа на генетическом уровне, повлиять на его конечный вид можно.
Для этого необходимо с детства воздействовать на организм человека в нужном ключе. Например, людям, имеющим склонность к полноте, не прививать привычку кушать мучное, а способствовать их приобщению к спорту (вне зависимости от его конкретной направленности).
| Тип фигуры по Черноруцкому | Характеристика представительниц |
| Астенический | Женщины отличаются невысоким ростом и визуальной недоразвитостью мышечного корсета. Они худощавы (выпирают кости, живот и щеки чаще всего впалые, обхват запястья составляет не более 16 см), имеют вытянутое овальное лицо, тонкую длинную шею и визуально излишне выдающиеся верхние и нижние конечности. Представительниц астенического типа фигуры принято считать миниатюрными по причине наличия узких плеч и компактной плоской грудной клетки. Такие женщины не склонны к полноте, однако при взгляде на них, кажется, что они слабы, болезненны и невыносливы. В действительности же, отсутствие лишнего веса дарит астеникам жизненные силы и упорство в преодолении житейских трудностей. Основными недостатками астенического типа фигуры считают:
В питании астеникам следует придерживаться строго определенных рамок, при которых белки, жиры и углеводы должны составлять 30, 20 и 50%, соответственно, от общего количество поступаемых в организм питательных веществ за сутки. В спорте им стоит делать акцент на занятия по увеличению показателей выносливости и силы. Не рекомендуется использоваться большие веса в качестве утяжелителей при выполнении упражнений в тренажерном зале. Хрупкость костей и природная склонность к развитию патологий позвоночника могут привести к образованию грыж, протрузий в спине или возникновению переломов, трещин и смещений. |
| Гиперстенический | Представительницы гиперстенического соматипа внешне выглядят грузно и объемно. При невысоком росте (до 170 см) они чаще всего имеют короткие верхние и нижние конечности, широкую грудь и большие плечи. Такие люди имеют склонность к полноте, обусловленную замедленными обменными процессами в организме. Несмотря на то, что из-за грузного телосложения гиперстеники не могут похвастаться элегантностью и изящностью фигуры, они обладают высоким показателем выносливости, силы и психологической стабильности. Среди недостатков гиперстенического телосложения можно отметить:
Женщинам – гиперстеникам для поддержания себя в форме рекомендуется скорректировать свой рацион питания так, чтобы жиры, белки и углеводы составляли 50, 10 и 40%, соответственно. Таким людям не стоит заниматься с большими весами или посещать бальные танцы. Оптимальными видами нагрузок для них будут занятия в бассейне, йога, стретчинг. Несмотря на особенности своей фигуры, женщины обычно пользуются повышенным спросом у лиц противоположного пола. Мужчин привлекает их харизма, позитив и умение выделиться своими внутренними качествами, а не только внешностью. |
| Нормостенический | Обладательниц нормостенического типа фигуры можно назвать счастливицами. Такие женщины от природы имеют гармоничную пропорциональную фигуру с равномерным количество жировой и мышечной ткани в организме. Они, при наличии желания, с легкостью могут сбросить или набрать вес в необходимых областях тела, при этом минимально корректируя свои пищевые привычки и образ жизни. Нормостеники имеют средний или высокий рост, а также:
Женщины – нормостеники не имеют склонностей к конкретным видам заболеваний по причине пропорциональности собственного тела. Несмотря на это, с возрастом их фигура претерпевает существенные изменения, игнорируя которые можно спровоцировать не только увеличение жировой прослойки организма, но и возникновение опасных заболеваний, свойственных другим соматипам. Телосложение нормостеников позволяет им заниматься активными видами спорта, наиболее полезными из которых будут волейбол, теннис, бег на длинные и короткие дистанции, а также плавание. Рацион представительниц такого типа фигуры должен состоять на 40% из белков, на 45% из углеводов и лишь на 10% из жиров. Такие рекомендации объясняются риском увеличения общей зашлакованности организма по мере старения тела. Для людей, имеющих нормостенический соматип, характерна уверенность в себе, прямолинейность, лидерские качества, а также умение отстоять свою жизненную позицию, даже если это подразумевает вступление в оппозицию с человеком, имеющим большую власть или силу. |
Программа тренировок для эндоморфа
Основной принцип выполнения упражнений — цикличность. Все движения выполняются в 4 подхода, но количество повторений на каждом из этапов может различаться: от 8 до 12. Исключение составляют отжимания (корпус поднимается до отказа), упражнения на пресс (максимальное количество повторов — 30 за каждый подход).
День 1: ноги
Выполняются упражнения:
- приседания со штангой;
- жим ногами на тренажере;
- разгибание ног в положении сидя;
- мертвая тяга.
Приседание со штангой — упражнение на ноги.
Чтобы можно было более эффективно проработать одну группу мышц, на протяжении 1 тренировки уделяется внимание только ей. Такой подход не позволяет нагружать все тело.
День 2: грудь-трицепс
Упражнения:
- жим штанги и гантелей в положении лежа на наклонной скамье (циклы таких упражнений чередуют);
- разводка гантелей;
- отжимания на брусьях (для повышения интенсивности нагрузки предусматривается дополнительный вес);
- французский жим.
День 3: спина-бицепс
Рекомендованные упражнения:
- подтягивания (причем хват должен быть как можно шире);
- подъем штанги (в наклоне);
- тяга верхнего блока;
- подъем штанги на бицепс (в положении стоя), точно так же, но с гантелями;
- молоток для бицепса.
Рекомендуется делать подтягивания для укрепления спины.
День 4: дельты-трапеция-пресс
Упражнения всегда должны быть разными. Их часто меняют, чтобы не вызвать привыкания организма и групп мышц к нагрузке. Эта рекомендация является главной для эндоморфов при проведении тренировок.
Группа упражнений:
- подъем штанги (до уровня подбородка);
- армейский жим;
- шраги со штангой;
- разные виды упражнений на укрепление пресса.
В тренажерном зале
Для поддержания формы человеку, относящемуся по типу фигуры к эндоморфам, рекомендуется заниматься в спортивном зале 3-4 раза в неделю. При этом выполняются упражнения со штангой, гантелями, на тренажерах (развивающих мышцы благодаря дополнительному весу).
В домашних условиях
Более эффективны нагрузки со вспомогательным инвентарем: гантелями, штангой, турником. Правила выполнения упражнений, виды нагрузки — все эти принципы занятий сохраняются, как в спортивном зале. Исключение составляют упражнения, которые делают на специальных тренажерах. Дома их по возможности заменяют на менее агрессивные, причем важно правильно определить вид нагрузки (какая группа мышц тренируется).
Смешанные типы телосложения
Телосложение (типы у женщин должны определяться только после суммарного анализа характерных черт соматипов), несмотря на наличие нескольких общепринятых классификаций, зачастую бывает смешанным.
В таком случае трудность в определении вида фигуры заключается в отсутствии возможности идентифицировать конкретную направленность обменных процессов организма, склонность к набору мышечной массы, а также прочность костной системы. При смешанном типе телосложения в равной доле присутствуют характерные черты нескольких видов женских фигур.
Чтобы правильно организовать свой образ жизни и занятия спортом, девушкам необходимо проанализировать свой организм по нескольким критериям:
- склонность к набору жировой прослойки;
- предрасположенность к формированию мышечного корсета;
- особенности состояния здоровья (наличие хронических или врожденных заболеваний).
Определив свой соматип для каждого из показателей, женщина сможет не только скорректировать рацион питания (следуя конкретным рекомендациям по количеству белков, жиров и углеводов), но и правильно выбрать вид спорта, с помощью которого ей удастся укрепить свое здоровье, а также преобразовать имеющуюся фигуру в лучшую сторону.
Если самостоятельно определить тип телосложения не удается, девушке рекомендуется обратиться за консультацией к терапевту или квалифицированному фитнес-тренеру, имеющему опыт в диагностике соматипов людей.
Советы по питанию
Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Калорийная еда
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
Как определить свой тип телосложения?
Телосложение (типы у женщин допустимо определять по любой из общепринятых классификаций) можно определить самостоятельно несколькими способами:
- посредствам анализа антропометрических показателей (необходимо снять несколько мерок и, используя стандартные формулы, вычислить свой соматип);
- проведением оценки межреберного угла (в зависимости от размера угла определяется тип телосложения, например, угол меньше 90 градусов встречается у эктоморфов, прямой угол – для мезоморфа; больше 90 градусов – для эндоморфа);
- по обхвату запястья (самый неточный способ определения вида фигуры);
- визуальной оценкой и ответом на ряд вопросов, находящихся в открытом доступе в Интернете.
Особенности тренировок эндоморфа
Учитывая неспособность организма одновременно выполнять несколько задач по построению тела (формировать рельеф, наращивать мышцы, сжигать жир), их осуществляют поэтапно. В холодное время года происходит наращивание мышц, этот цикл чередуется с другим — по улучшению рельефа. Ближе к лету выполняется сушка.
Нужно учитывать, что эндоморфу нельзя выбирать какую-то одну цель для реализации. Это не позволит создать красивую фигуру, а поспособствует проявлению ее недостатков: увеличит массу тела, причем наращивание мышц все же будет происходить, но сверху появится слой жира.
Цель и правильные акценты
Тренировки разбиваются на этапы, по возможности комплексы упражнений.
Тренировки разбиваются на комплексы упражнений.
Занятия спортом, рассчитанные на разный результат, разделяют:
- чередование циклов на прирост мышц и формирование рельефа;
- функциональные тренировки;
- кардиотренировки;
- базовые упражнения, которые обеспечивают увеличение объема мягких тканей.
Эндоморфам рекомендовано проводить кардиотренировки в низкоинтенсивном режиме, когда частота сердечных сокращений снижена на треть. Такая мера позволит поддержать организм, защитить сердце, сосуды от перегрузок. Кроме того, кардио обеспечивает слабый жиросжигающий эффект, что не позволяет прослойке жира существенно увеличиться.
Режим занятий
Существуют разные варианты тренировок, зависящие от состояния тела человека, его опыта приведения фигуры в порядок. Например, если ранее не приходилось бывать в спортивном зале, начинать нужно с сушки. Это поможет избавиться от избытка жира. В результате можно будет увеличивать объем мышечной массы. Если же этого не сделать, на имеющийся жир «налипнет» новый. Как следствие, образуется более существенная прослойка жира.
Существует несколько вариантов тренировок.
Когда выполняется сушка, открывается возможность определения проблемных участков. Тренер оценивает состояние тела, рекомендует вид тренировок для улучшения внешнего вида фигуры.
Возможные режимы занятий:
- разбиение тела на участки, в данном случае используется принцип сплит-тренировок;
- прорабатывание одновременно всех групп мышц.
Для эндоморфа наиболее подходящим вариантом является упор на базовые упражнения:
- отжимания на брусьях;
- применение штанги (становая тяга, жим, приседания);
- подтягивание;
- использование гантелей (лежа, стоя).
Кардиотренировка
Такой вид тренировки обеспечивает правильный набор мышечной массы, т. к. оказывает влияние на образование жира. В результате эта прослойка не формируется или остается небольшой толщины. Кардиотренировки могут проводиться в течение 20-30 минут и намного дольше (до 1 часа).
Длительность зависит от выбранной схемы:
- Кардиотренировка проводится дополнительно — после силовых занятий спортом. В этом случае сокращается ее продолжительность.
- Кардио — полноценная тренировка. Проводится между силовыми, предпочтительно — в день отдыха от них.
Способы проведения:
- езда на велосипеде;
- пробежка;
- применение беговой дорожки дома;
- использование степпера — альтернативный способ ходьбы на улице.
Езда на велосипеде является кардиотренировкой.
В зависимости от выносливости увеличивают длительность таких тренировок.
Начинать можно с 30 минут. Затем нагрузка постепенно возрастает. Тренировка при этом занимает уже 60 минут. Такой способ позволяет увеличить выносливость и убрать прослойку жира (во время сушки).
Современные методики соматотипирования
Несмотря на большой спектр современных методик самотипирования, основа каждого из них сходна с классификацией фигуры по Шелдону. Разница заключается только в названиях конкретных соматипов, а также нескольких аспектах рекомендаций по питанию и занятиям спортом.
Самыми распространенными способами классифицировать свой тип фигуры сегодня являются:
- классификация Кречмера;
- система Хит-Картера (или как ее еще называют, «соматосрез»);
- методика Чтецова.
В рамках других методик используются такие синонимы, как брахиоморф или пикник (для эндоморфов); атлетик (для мезоморфов) и долихоморф (для эктоморфов). Каждой женщине необходимо знать тип своего телосложения. Это поможет ей улучшить качество настоящей жизни, а также избежать ряда неприятностей в будущем.
Чтобы грамотно определить соматип, девушкам следует изучить достаточное количество информации, включая классификации, созданные разными учеными, сопоставить данные и только после этого начинать менять свою жизнь, подстраивая ее под рекомендации, адресованные обладателям конкретного вида фигуры.
