Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить свой тип телосложения

Тело каждого человека уникально, оно имеет свой вес, размер, пропорции. Среди всего многообразия можно выделить типы телосложения. Все пропорции закладываются на генетическом уровне. В самом раннем детстве можно скорректировать тип телосложения. При подборе диетического питания важно учитывать особенности строения тела. В статье рассмотрен мезоморфный тип телосложения, приведены его отличительные черты.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Типы телосложения. Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы

Время чтения 7 мин.

Типы телосложения.

Возможно ли получить идеальную фигуру мечты? Да, если ваша мечта соответствует вашему соматотипу. Стоит познакомиться с основными типами строения тела. Эти знания позволят более точно определить цель упражнений, помогут выбрать правильный путь для ее достижения и могут значительно сократить ее. Если вы впервые встретите эти термины, они могут показаться вам очень научными и загадочными. Однако определить свой тип телосложения не так уж сложно и может быть весело. Названия типов образованы от названий доминирующих тканей эмбрионального периода: эктодерма, мезодерма и энтодерма. Типология, которую вы изучите сегодня, была разработана американским исследователем Уильямом Шелдоном. И он различает три типа телосложения: – эктоморфы (117); – мезоморф (171); – эндоморфы (711). Цифры в скобках соответствуют результату теста. После измерения соответствующих пропорций в строении тела обследуемые оцениваются по трем параметрам по шкале от 1 до 7. Затем на основании полученных результатов им присваивается соответствующий тип. Результаты теста представлены в трехзначной форме, где каждая цифра соответствует интенсивности данного измерения у обследуемого человека. Всего существует 76 соматотипов (теоретически их 343 = 7). Есть три крайних соматотипа (люди с чертами только одного типа), и их видно выше. Самый сбалансированный соматотип обозначен цифрой 444.

Трехзначный код легче всего интерпретировать как уровень серьезности данной особенности. Первый – эндоморфный, второй – мезоморфный, а третий – эктоморфный. Шкала общая как для мужчин, так и для женщин. У эндоморфных мужчин много женских элементов в строении. Прежде чем перейти к критериям оценки, вы можете использовать так называемый индекс стройности. Достаточно знать рост и вес. Он рассчитывается путем деления роста в см на корень кубический из веса в килограммах:

Классификация по индексу стройности: – плотного телосложения (эндоморф): мужчины ниже 39,5 / женщины ниже 40,7; – среднего телосложения (мезоморф): мужчины от 39,5 до 43,2 / женщины от 40,7 до 44,2; – стройного телосложения (эктоморф): кобели от 43,3 лет и старше / женчины от 42,3 лет и старше. Как определить тип конструкции? Ниже представлены подробные антропометрические критерии визуальной оценки соматотипа по Шелдон. Ниже находятся несколько советов, которые помогут вам классифицироваться и узнать каковы основные факторы, определяющие данный тип. Критерии визуальной оценки соматотипа по типологии Шелдона:

Эндоморфный тип.

Преобладание энтодермальных тканей в эмбриональном периоде. Голова и шея: Голова при осмотре спереди большая и круглая (кости слабые, щеки жирные). Черты лица мягкие, округлые. Нос часто короткий, вздернутый с закругленным кончиком, а губы толстые. При взгляде сбоку угол подбородка тупой. Шея имеет цилиндрический контур, а шея часто бывает короткой. Область ключицы мягкая и жирная. Сечение шеи равно передне-заднему. Назад: Они гладкие, без четко выраженной мускулатуры. Спина широкая, в виде слабой трапеции, иногда перевернутая. Грудь: При взгляде сбоку глубокий (инспираторный). Ширина нижней части груди больше верхней (короткая грудь). Живот доминирует над передним профилем туловища. Плечи, руки, кисти: Плечи квадратные, высокие и толстые. И руки короткие. Плечи массивные, толстые. Напротив, предплечья меньше, они округлые и сужающиеся. Запястья маленькие и округлые. Руки пухлые, но с мелкими костями. Пальцы короткие.

Брюшная часть туловища: Живот большой и выпуклый, без каких-либо контуров мускулов. Переднезадний отдел преобладает над поперечным. Иногда на животе встречаются свисающие жировые складки. Обычно отсутствие талии при широкой, высокой и слегка выраженной талии. Таз широкий с большими жировыми подушечками по бокам бедер. У взрослых нет искривления поясницы. Большие округлые ягодицы и исчезающие ягодичные складки. Нижние конечности: Бедра доминируют. Нижние конечности короткие, большие и мягкие по отношению к телу. Бедра соприкасаются пятками вместе. Тонкие очертания костей. Изгибы икр внешне выпуклые, а голени маленькие и круглые. Ноги с тонким костяком и жирные. Щиколотка маленькая и округлая, а пальцы короткие.

Мезоморфный тип.

Преобладание мезодермальных тканей в эмбриональном периоде. Голова и шея: Голова и лицо мезоморфа массивные и мускулистые. Форма головы квадратная или продолговатая. Лицо крупное, скуловые кости массивные, с большим широким носом разной длины. Угол подбородка острый, подбородок сильный, квадратный, как и вся нижняя челюсть. Шея массивная, мускулистая, пирамидальная или трапециевидная, в поперечном сечении больше переднезаднего. Назад: Он широкий в виде перевернутой трапеции с сильной мускулистой формой. Плечи широкие, позвоночник s-образный. Грудь: Она доминирует над плоской мышцей живота. Она мускулистая и глубокая. Ширина нижней части груди примерно равна верхней. Мышцы толстые и сильные. Грудь длинная по сравнению с животом. Плечи, руки и кисти: Плечи: широкие, мускулистые, часто наклонные. Выделенные мышцы: дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Предплечья почти такой же толщины, как и плечи. Четкая васкуляризация. Руки квадратные и сильные, а запястья костлявые и массивные.

Брюшная часть туловища : Живот компактный, часто с четко очерченными мышцами. Низкая талия, мускулистая и отчетливая, разной ширины. Поясничный лордоз также невысок и выражен. В этой части туловища преобладает переднезадний отдел. Мышцы таза массивные – ягодицы мускулистые, сбоку вогнутые, с ярко выраженными ягодичными складками. Паховые линии четкие. Нижние конечности и стопы: Кости и суставы массивные, бедра и икры с сильной мускулатурой. Подчеркнуты боковые поверхности бедер. Лодыжки толстые, а ступни большие, костлявые, с выступающими суставами пальцев ног. Поперечный размер нижней конечности больше переднезаднего.

Эктоморфный тип.

Преобладание эктодермальных тканей в эмбриональном периоде . Голова и шея: Лицо довольно маленькое, стройное, с тонким костяком и чертами лица. Нос и рот тоже тонкие. Голова с небольшим толстым слоем и небольшими мышцами. Угол подбородка острый, структура челюсти и подбородка нежная. Также можно указывать. Шея длинная, тонкая и наклонная вперед. Резко очерченные ключицы. Поперечное сечение равно передне-заднему. Назад: Костистая, слабо мускулистая спина с часто выступающими лопатками, узкая и разнообразная по форме. Грудь: Грудь чаще всего преобладает над слегка вогнутым животом, но может быть и слегка выгнутым. Он неглубокий, приплюснутый, со скромными мускулами. Ширина нижней части груди обычно меньше ширины верхней части груди. Туловище короткое, а грудь от длинной до средней. Область диафрагмы простая. Плечи, руки и кисти: Конечности слабо мускулистые, с тонкими, жилистыми мускулами. Плечи же узкие, костлявые и заостренные. Часто они наклоняются вперед. Тонкие и удлиненные кости, особенно в предплечьях. Запястья тонкие и костлявые. Кисти узкие, с тонкими и тонкими пальцами, иногда с выпуклыми суставами.

Брюшная часть туловища: Живот небольшой, не мускулистый, иногда выпуклый. Узкая талия со слабыми мышцами. Жировая ткань очень скромная или отсутствует. Таз плоский и узкий. Выступающие передняя и верхняя подвздошные ости. Поясничный лордоз высокий. Ягодицы с плохой мускулатурой (плоские и сухие). Нижние конечности и стопы: Нижние конечности длинные по отношению к корпусу с явно длинными ногами. Слабость мышц в бедрах и икрах – щель между бедрами, когда ступни прижаты друг к другу. Голени часто бывают тягучими. Кости нижних конечностей тонкие, суставы мелкие, коленные суставы лишь иногда расширены. Узкие и тонкие лодыжки и длинные стройные ступни, иногда с усиленными суставами пальцев ног.

Что легче всего заметить у людей с данным типом фигуры:

Эндоморфный тип отличается мягкостью и округлостью форм. Такой человек обладает способностью накапливать жир. Размер туловища больше конечностей. Коренастый человек. Мезоморфный тип – атлетичный, с крепким скелетом и сильными мышцами с напряженными суставами, особенно нижних конечностей . Кожа у этих людей толстая из-за соединительной ткани. Красивый человек. Это самый пропорциональный тип телосложения. Он легко наращивает мыечную ткань. Эктоморфный тип – преимущество стройности и тонкости телосложения. Конечности у этих людей длинные, таз и плечи узкие. Мы можем связать этот тип телосложения с высокими людьми, но помните, что этот соматотип можно различить у людей более низкого роста. Низкий уровень мышечной ткани. Вернее, у нее никогда не было эпизодов ожирения. Ей тяжело набирать вес. Имеет предрасположенность к выносливости. Здесь стоит вспомнить, что соматотипы часто бывают смешанными. Если вы нашли свои особенности в двух описаниях выше, вполне возможно, что вы относитесь к смешанному типу. Также стоит отметить, что, например, эндоморф может быть худощавым человеком, но морфологически даже при сильном недовесе обнаружит характерные для этой группы черты.

К сожалению, можно также сделать вывод, что природа несправедлива, ведь эктоморфу будет не так просто нарастить мышцы, как мезоморфу, а эндоморф должен постоянно контролировать калорийность еды, чтобы поддерживать тело в форме. Независимо от того, к какому типу вы относитесь, точно определите свою цель, примите во внимание, достижима ли мечта с вашим соматотипом и приступайте к работе.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Программы и особенности тренировок

Положительные результаты достигаются быстро. Главный принцип в самом начале тренировочного процесса – чередование различных упражнений, от малой интенсивности до большой нагрузки.

Пример программы тренировок для мезоморфа на массу:

1. Первый день – работа с небольшими весами, но с большим количеством повторов.
2. Второй день – небольшое число повторений, работа с достаточным весом отягощения.
3. Третий день – большое количество повторений, тренировка с небольшой массой.

Лучше всего использовать разнообразные упражнения. Это позволит добиться наилучшего эффекта.

Вариант сплит – системы:

1. Проработка верхней части тела (12 повторений по 3 подхода).
2. Прокачка нижней части туловища (20 повторений, 3-5 подходов).

Важно чередовать силовые тренировки с упражнениями для набора мышечной массы. Хорошая схема: 6 недель силовых упражнений, 6 недель – тренировки, позволяющие увеличить массу. Необходимо не забывать про дни для отдыха.

Мезоморфу можно включить в процесс аэробные занятия. Результат – подсушка мышц. Длительность – полчаса (2-3 раза в неделю). Кардио-упражнения – способ создания красивого рельефного тела. Правильное определение типа телосложения необходимо для подбора грамотной тренировочной схемы и достижения поставленных целей.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

• плечевой пояс гораздо шире бедер;
• пропорциональное строение;
• крепкие кости;
• минимальное наличие подкожного жира;
• хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.
2. Жим ногами средней постановкой стоп.
3. Мертвая тяга со штангой.
4. Гиперэкстензия с грузом.
5. Жим штанги из-за головы.
6. Армейский жим.
7. Разводка гантелей в наклоне.
8. Голень сидя.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Сведение рук в тренажере.
Читайте также:  Количество калорий в шаурме со свининой, курицей, другими наполнителями
4. Рычажная тяга.
5. Т-образная тяга.
6. Тяга одной гантели в наклоне.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.
2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
3. Разгибание одной гантели в наклоне.
4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
5. Подъем штанги обратным хватом.
6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

• широкие бедра и плечи;
• массивное, грузное телосложение;
• относительно короткие конечности;
• хорошо развитая мускулатура;
• избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Андре Агасси
• Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

• Сара Джессика Паркер
• Тина Тёрнер
• Джерри Холл
• Дженнифер Гарнер
• Анджела Бассетт
• Габриэль Риз
• Анна Курникова
• Мадонна
• Ясмин Ле Бон
• Глория Эстефан
• Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете. Джанет Джексон – отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы. Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер. Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

В свою очередь, для утилизации глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин. Регулярное употребление быстрых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни ведет к переизбытку инсулина — и снижением чувствительности к нему. В результате развивается сахарный диабет 2 типа.

Советуем почитать: Жим одной рукой в кроссовере

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения — резко отказываясь от питания. Однако это приводит к повышению гормона грелина — и неконтролируемому чувству голода. Отдельную проблему представляет лептин — гормон, вырабытываемый во внутреннем жире.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание низкоуглеводной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации насыщенных животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание — например, диета 16/8 (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.