Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.
Сколько протеина мне нужно?
Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.
Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.
Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.
Углеводы. Быстрая энергия
Главная их функция – обеспечение нас доступной, быстро извлекаемой энергией для любых процессов, начиная от размышлений, куда поехать летом и заканчивая жимом штанги лежа.
При классическом подходе к похудению через единственный известный мне (и согласующийся с наукой) способ – манипулирование калорийностью – первым делом рассчитываются нормы по белкам и жирам, а углеводы добираются по остаточному принципу и чаще всего первыми попадают под сокращение. Ровно так же происходит и при попытках сознательного переедания для наращивания мышечной массы.
Фото: istockphoto.com
С белками и жирами мы уже разобрались, сколько и чего. Теперь давайте рассчитаем углеводы. Допустим, наш рацион поддержки (баланса) – 1700 Ккал, вес — 60 кг. Это получается 90 граммов белка, 60 граммов жира. Переводим в калории: 1 грамм белка – 4 Ккал, 1 грамм жира – 9, получается 900 Ккал. Остается 800 Ккал (1700-900). 1 грамм углеводов — 4 Ккал. Итого углеводов нужно 225 граммов.
Личный опыт: как я ел вредную пищу и не потолстел
Это, напомню, мы исходили из условий энергетического баланса. Мы же с вами определили, что мы сдвигаем баланс в сторону профицита калорий на 200. И возникает вопрос – из чего эти добавочные калории набирать? Вспоминаем, во-первых, что мышцы наш организм не очень любит, энергии для них нужно много. Поэтому весь избыток калорий имеет смысл расходовать преимущественно на углеводы. То есть к нашим 225 граммам добавляем еще 50 и….
… и ничего может не получиться! Увы, даже если вы обзавелись самыми точными весами в мире, тщательно взвешиваете и рассчитываете каждую маковую росинку, предварительно уточнив ее калорийность и БЖУ по справочнику, это отнюдь не гарантия того, что мышцы будут расти в принципе, а уж тем более теми темпами, которые мы там себе математически нафантазировали.
Для чего нам нужен протеин?
Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).
Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.2
Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…
С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.3
Сколько протеина нужно в день?
Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.
Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2
Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.
С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:
68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день
Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.
Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:
115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день
Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.
Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.
Исследования по оптимальному потреблению белка
Все значения в списке исследований, приведённых ниже, выражены в граммах белка на фунт массы тела в день. Во всех исследованиях контролировали потребление энергии или на основе индивидуальных потребностей, или при установленном потреблении энергии, эквивалентном для всех экспериментальных состояний с разницей между группами только в доле белка. Если эксперименты основывались на ненадёжных методах, например, на балансе азота в качестве показателя изменений сухой массы тела, я включал их при условии, что контролировались потоотделение и период адаптации к питанию:
- В 1992 году Tarnopolskyetal не обнаружили различий за двухнедельный период общего синтеза белка в организме или индекса сухой массы тела у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) или 1,10 г/фунт (2,42 г/кг). Окисление белков повысилось в группе с высоким потреблением белка, указывая на перегрузку нутриентом.
- В 1988 году Walbergetal сообщили, что 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) оказалось достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов за недельный период снижения веса.
- В 1988 году Tarnopolskyetal, выяснили, что лишь 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) требуется для сохранения положительного баланса азота у бодибилдеров высокого уровня (стаж занятий 5 лет, возможное предшествующее использование андрогенов) в течение 10 дней, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достаточно для поддержания сухой массы тела более 2 недель. Авторы отмечают, что для бодибилдеров хватит 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).
- В 1992 году Lemonetal не обнаружили различий в увеличении силы и мышечной массы у начинающих бодибилдеров, потребляющих в течение 4 недель 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) или 1,19 г/фунт (2,6 г/кг). Основываясь на данных по балансу азота, авторы рекомендуют 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).
- В 2006 году Hoffmanetal не выявили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов в покое у спортсменов силовых видов, потреблявших 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) или >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за период 3 месяца.
Итак, существуют некоторые давние исследования, основанные на балансе азота, в которых предполагается (но никогда не обнаруживается) преимущество высокого потребления белка, но, как я упоминал выше, эти исследования имели методологические неточности. Баланс азота является заведомо ненадёжным методом для оценки изменений сухой массы тела, особенно высоких значений, и в этих экспериментах не контролировали потоотделение или адаптацию к питанию. Существенные изменения потребления белка с пищей, как известно, приводят к отрицательному балансу азота через 2 недели после изменений, даже в случае существенного потребления белка и энергии. Кроме того, эти исследования не исключали пользователей андрогенных анаболических стероидов, хотя и проводились на соревнующихся спортсменах (Tarnopolskyetal, 1988). Неудивительно, что многие из этих исследований не переведены и остаются в тени в виде резюме на PubMed, если вообще там появляются.
Байесовский бодибилдер втаптывает в землю методологические ошибки.
На основании обсуждаемых выше исследований, во многих обзорах пришли к выводу, что 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) – верхняя граница пользы от потребления белка для состава тела (Phillips & Van Loon, 2011). Эти рекомендации зачастую включают двойной 95% доверительный уровень, то есть они приняли во внимание наивысшее среднее потребление, при котором наблюдались преимущества, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, для абсолютной уверенности в максимальной пользе от дополнительного потребления белка. Таким образом, потребление 1 г/фунт (2,2 г/кг) – это бессмысленная чрезмерная безопасность, так как 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) уже очень безопасно.
На рисунке ниже обобщаются литературные данные. Как видите, 1,8 г/кг (0,82 г/фунт) – это точка, после которой потребление дополнительного белка не приносит никакой пользы.
RDA – рекомендованная дневная норма; СВ – спортсмены в видах спорта на выносливость; СС – спортсмены силовых видов спорта.
Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?
Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.2
Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).
Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?
Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.3
И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.
Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.
Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.
Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.
Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.
Суточная потребность человека в белках!?
Самым важным элементом диеты тренирующегося является белок. Он отвечает за ряд метаболических функций, обеспечивает гладкую регенерацию после тренировки и эффективное восстановление мышц.
Сколько белка нужно употреблять?
Можно встретить различные мнения по вопросу дозировки белка для оптимально сбалансированной диеты. Обычные рекомендации начинаются с 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это количество, которое позволяет мышечной массе получить нужное количество вещества после тренировки, обеспечивает полную регенерацию и подготовку мышц к дальнейшим тренировкам. Человек весом 80 кг должен потреблять160 г белка в течение дня. Забота о достаточном количестве белков является необходимостью для здорового функционирования организма.
Значение белков при силовых тренировках
Силовые тренировки — это особая деятельность, которая требует от наших мышц работы анаэробно. Во время физических упражнений мышечные структуры повреждаются из-за воздействия молочной кислоты. Тело находится в состоянии повреждения и начинает активировать механизмы, предназначенные для восстановления.
Мышцы воспаляются и начинают использовать аминокислоты для «исцеления» поврежденных структур, позволяя мышцам восстановиться и быть готовыми к следующему упражнению. Организм в основном использует аминокислоты, получаемые из съеденных белков. Однако в случае их дефицита могут быть использованы мышечные белки, т.е. появляется эффект катаболизма мышц. Поэтому очень важен выбор правильного количества белка в рационе с учетом веса тренирующегося и его физической активности.
Такие симптомы, как продолжительная мышечная боль, потеря веса или отсутствие прогресса в тренировках, могут указывать на то, что организм испытывает белковый дефицит.
Где взять белок
Люди, которые тренируются, чаще всего едят птицу. Это распространённый вид мяса, так как в нем много белка и мало жира. Однако это не означает, не нужно употреблять другие виды мяса, например, свинину или говядину. В рацион также должны входить белки молочного происхождения, яйца и рыба. Спортсмены потребляют еще один источник белка — протеиновые добавки.
Что такое протеиновая добавка?
Протеин — это порошкообразный продукт, который перед употреблением необходимо смешать с водой или молоком. В жидком виде прекрасно подходит для дополнения рациона белками. Протеин чаще всего используется, когда есть нехватка времени. Следует лишь растворить нужное количество порошка в шейкере, выпить его и не беспокоиться о нехватке аминокислот в организме.
Белковые добавки получают из сыворотки, молочного продукта, производимого при производстве сыра. Сыворотка не является компонентом, богатым значительным количеством белка, но ее можно использовать для производства белковой добавки при определенных технологических процессах. Сывороточные белки содержат экзогенные аминокислоты, что позволяет тренерам использовать их для улучшения анаболической среды.
WPC 80 — это продукт, который получают из концентрированных сывороточных белков. Это означает, что белки, полученные из сыворотки, подвергаются процессу концентрирования. Сухая сыворотка содержит примерно 15 г белка на 100 г порошка. Белковая добавка WPC после специальной обработки он содержит около 80 г белка на 100 г порошка. Разница существенная. Кроме того, сухая сыворотка содержит лактозу, что делает ее непригодной для употребления большинством людей. Ведь это может вызвать заболевания пищеварительной системы.
Когда принимать протеин
Протеин обычно принимают три раза в день: утром, перед тренировкой и перед сном. В каждый из этих периодов потребляются разные типы белков.
Утром спортсмены обычно употребляют классический протеин, то есть WPC 80. Использование сывороточного протеина направлено на быстрое высвобождение аминокислот в кровь, что приведет к угнетению катаболических процессов и стимуляции анаболических процессов. Особенностью WPC является то, что он богат экзогенными аминокислотами, которые эффективно поддерживают функции организма на уровне наращивания мышечной массы и ее защиты.
После тренировки белок имеет следующее значение. Прежде всего, следует помнить, что сама тренировка ставит организм в состояние повышенного анаболизма. Это отличное время для принятия быстро усваиваемых белков, чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в организм. Обычно здесь используется WPI, или изолят сывороточного белка. Это вариант белка, в котором на 100 г продукта содержится еще больше белка и еще меньше углеводов и жиров. Более того, лейцин, содержащийся в протеине, эффективно поддерживает эффект анаболизма, стимулируя процессы, ответственные за увеличение мышечной массы.
Перед сном обычно принимают смеси сывороточного протеина с казеином или чистым мицеллярным казеином. Протеин этого типа предназначен для поддержания оптимального уровня аминокислот в кровотоке во время сна. Белок казеин характеризуется тем, что образует в желудке густую взвесь, которая медленно переваривается. В результате в организм постепенно попадают аминокислоты. Казеиновый протеин предназначен для защиты организма от катаболизма.
Кому могут быть полезны протеиновые добавки?
Обычно протеин используют в бодибилдинге и силовых тренировках. Однако он пользуется спросом и у боксеров, велосипедистов, танцоров.
Белковые добавки важны для людей, не употребляющих мясо. У вегетарианцев возникают проблемы с доставкой в организм нужного количества белка из-за сокращения количества продуктов животного происхождения. Протеин содержит необходимое количество незаменимых аминокислот, которые нужны для здорового функционирования организма.
Белок для набора мышечной массы и белок для похудения
В случае набора мышечной массы базовый белок – WPC. Это идеальный выбор между ценой и производительностью добавки. Белки WPC богаты необходимыми аминокислотами, включая большое количество лейцина, помогает наращиванию мышечной массы.
Что касается похудения, то выбор падает на белки WPI. WPI — это изолят сывороточного протеина, в котором содержится еще больше протеина на 100 г продукта. Кроме того, изолят имеет пониженное содержание жиров и углеводов, что будет способствовать похудению. Благодаря быстрому всасыванию белок за короткое время увеличивает уровень аминокислот в крови, что дополнительно защищает мышцы от катаболизма.
Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением )
Возможно вам будут
Вычислить азотистый баланс
Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.
Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».
Как узнать свой уровень азотистого баланса?
Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.
- В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
- С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
- После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.
Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.
Расчет объема белка для строительства мускулатуры
От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы — жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм — та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.
Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) — 1 грамм на кило.
Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале — еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.
Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:
- Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
- Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
- При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.
Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.
