В каких продуктах содержится белок высокого качества с полным набором аминокислот

Продукты содержащие белок

Когда дело касается протеина, то два самых часто возникающих вопроса – это «сколько белка нужно организму?» и «какие продукты содержат белок в большом количестве?». Белок или протеин – основной элемент нашего организма и он особенно важен для людей, активно занимающихся любыми видами спорта.

Из всех питательных веществ, белок – самое необходимое для здорового функционирования организма. Больше, чем в белке, ваше тело нуждается только в воде.

При активных силовых тренировках, достаточное количество белковых продуктов в питании – залог роста мышечной массы.

На стадии активного роста организм берет необходимый для «построения» сухой мышечной массы материал именно из белка. Именно поэтому на данном этапе так важно, чтобы в рационе в достаточном количестве присутствовала качественная пища, богатая белком.

Главный вопрос в том, сколько белка необходимо организму для оптимального роста?

Специалисты отмечают, что рекомендованная суточная норма потребления – 1 грамм белка на каждый килограмм веса тела. Эта норма рассчитана на среднестатистического человека, целью которого не является ни набор массы, ни похудение – другими словами, никаких активных физических нагрузок не присутствует.

Недавние исследования показали, что для людей, активно занимающихся силовым спортом и стремящихся к внушительной мускулатуре, необходимо съедать за день гораздо большее количество белка.

В среднем специалисты предлагают повысить норму до 2 грамм белка на каждый килограмм веса (иногда больше, иногда меньше). Конечно, оптимальное количество питательных веществ именно для вашего организма можно рассчитать путем проб и ошибок.

Для того, чтобы определить «отправную точку» вам достаточно умножить свой собственный вес на 2. Например, ваш вес 80 килограмм, вы активно тренируетесь и хотите набрать мышечную массу. Умножьте данное число на 2, таким образом суточная норма потребления белка для вас составляет 160 грамм.

Количество необходимого белка определяется с учетом вашей физической активности. Человеку, чья цель лишь слегка привести в тонус мышцы (время от времени занимаясь силовыми тренировками), потребуется в разы меньше белка, чем профессиональному бодибилдеру, выступающему на соревнованиях.

Тем не менее, факт остается фактом, для того, чтобы получить крупные, хорошо очерченные мышцы, помимо тренировок, важно съедать достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Условно продукты, богатые белком можно разделить на 5 категорий:

• Чистый белок;
• Полезный белок;
• Растительный белок;
• Продукты с высоким содержанием белка;
• Молочные продукты.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

• Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
• Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
• Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
• Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Чистый белок

Эти продукты максимально насыщены белками с минимальным содержанием других питательных веществ. Такая еда – самый эффективный вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Эти продукты в любое время допустимы в рационе профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов и других спортсменов. Если целью является не только набор мышечной массы, но и активное жиросжигание, то большая часть белка должна поступать из продуктов, калорийность которых как минимум на 70% составляют белки.

Если целью является набор мышечной массы, то продукты, входящие в данный перечень, можно есть в любых количествах и в любое время.

Однако помните, что для построения мышц необходим не только белок. Важен комплексный подход с достаточным количеством углеводов и жиров. Рост мышц зависит не только от количества съеденного белка, но и от общей калорийности.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

• Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
• Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
• Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
• Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Продукты с высоким содержанием белка

Еще много в каких продуктах содержится белок. В следующих продуктах достаточно не только белка, но и жиров, что делает их органичным наполнением любого рациона.

Но будьте осторожны. Несмотря на высокое содержание белка, многие из этих продуктов также богаты жирами, которые, как известно, полезны только в умеренном количестве.

Полезный белок

В следующем списке продуктов содержится все самое полезное для людей, стремящихся к большой мышечной массе.

Все эти продукты помимо белка содержат в себе полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых, к сожалению, организму часто не хватает, особенно, если вы придерживаетесь той или иной диеты. Многие тяжелоатлеты опасаются данных продуктов, ошибочно полагая, что таким образом они привносят в свой рацион ненужные жиры.

Однако это в корне неверно. Для здоровья и полноценного функционирования организма, важно присутствие в диете полезных жиров. Лучше постарайтесь максимально исключить из рациона быстрые углеводы, такие как сахар и пшеничная мука.

Что делать, если вы на диете? Все равно добавляйте блюда из следующих продуктов. Омега-3 жирные кислоты способствуют тому, что организм преобразует углеводы в гликоген – топливо для построения мышц.

Молочные продукты

Все мы слышали о том, что в молочных продуктах содержится много жиров и их стоит избегать, если вы стремитесь сбросить лишний вес.

Считается, что такие продукты, как сыр, йогурт и молоко способствуют скорее набору веса, чем его уменьшению. На само же деле, кальций, содержащийся в таких продуктах оказывает гормональную поддержку организма и способствует жиросжиганию.

Тяжелоатлеты часто включают в свой рацион обезжиренные молочные продукты, особенно, когда находятся в процессе жиросжигания. Однако будьте внимательны, на полках магазинов присутствует очень много молочных продуктов с высоким содержанием белков.

Если вы хотите накачаться, то обезжиренное молоко, сыры и йогурты, богатые белком и кальцием, отлично подойдут для этих целей.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Растительный белок

До недавнего времени овощи и крупы даже не рассматривались в качестве источника белка. Однако, многие растительные продукты являются отличным источником качественного протеина – отличный выход для вегетарианцев, стремящихся набрать мышечную массу.

Еще одним плюсом данных продуктов является то, что они богаты не только белком, но и клетчаткой, которая способствует лучшей работе желудочно-кишечного тракта.

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточно количество продуктов, с высоким содержанием белка. Выберите один или несколько продуктов из приведенных выше списков и обязательно включите в свою диету.

Источник: https://www.building-muscle101.com/food-high-in-protein.html