Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.
Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
Противопоказания
Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:
- Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
- Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
- Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
- Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
- Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.
Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.
Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
Iron Health
При выполнении тех или иных упражнений в бодибилдинге могут возникать несвойственные для суставов и связок нагрузки, которые исключены в обычной жизни. В связи с этим могут возникать тяжелые травмы, ставящие под вопрос дальнейшие занятия с отягощением.
Как быть? Почти все опасные упражнения имеют равнозначную замену в лице альтернативных упражнений. Они более безопасны и, как правило, так же эффективны, как их опасные аналоги.
Разберем подробнее список таких упражнений.
I. Разгибания ног в тренажере
Целевые мышцы: квадрицепсы
Опасность упражнения: данное упражнение относится к числу лучших движений для прокачки квадрицепса, однако оно имеет и негативные моменты. Так, в данном упражнении совершаются движения, несвойственные для повседневной жизни, которые вызывают повышенную нагрузку на связки и сухожилия коленной чашечки.
Альтернативная замена: Приседы на одной ноге
Данное упражнение так же, как и разгибания, обеспечивает хорошую нагрузку на квадрицепсы. За счет поочередного выполнения одной и второй ногой обеспечивается оптимальное отягощение, достаточное для тренировки квадрицепсов.
II. Вращение корпуса в тренажере
Целевые мышцы: косые мышцы живота
Опасность упражнения: во время выполнения таких вращений таз движется в противоположном направлении от грудной клетки, что очень опасно для поясничного отдела позвоночника. Кстати, эффективность этого упражнения весьма сомнительна.
Альтернативная замена: скручивания на верхнем блоке
Данное упражнение выполняется следующим образом: встаньте правым боком к верхнему блоку и возьмите канатную рукоять, статически напрягите мышцы поясницы и корпуса, держите при этом рукоять двумя руками. Тяните рукоять в сторону и вниз, как будто стараетесь достать левое колено. Выполните по 12-15 повторений для каждой стороны тела.
III. Жим штанги сидя (из-за головы)
Целевые мышцы: мышцы плечевого пояса
Опасность упражнения: для связок и суставов не совсем привычны изолированные подъемы отягощения над головой. Как правило, такие подъемы анатомически ориентированы на участие других вспомогательных мышц, но этого не происходит. В итоге такие жимы могут привести к перенапряжению плечевых суставов и их воспалению.
Альтернативная замена: броски тяжелого мяча (медбола)
Подойдите к стене и подбросьте мяч так, чтобы он ударился об стену на расстоянии 1 метра выше вашего роста. Ловите мяч, слегка присев, амортизируя бедрами нагрузку на плечи. Такое упражнение снизит вредную нагрузку на плечевые суставы.
IV. Приседания со штангой в Смите
Целевые мышцы: ноги
Опасность упражнения: фиксация траектории движения штанги приводит к перенапряжению коленных суставов, плеч и поясницы.
Альтернативная замена: приседания со штангой
Данное упражнение заставит вас двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.
V. Жим ногами
Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы голени
Опасность упражнения: жимы ногами заставляют выключаться из работы спину, поэтому данное упражнение предполагает сгибание спины. В то же время, из работы исключаются мышцы, обеспечивающие ее стабильность. Даже небольшой рывок или отклонение от техники может привести к травме.
Альтернативная замена: глубокие приседания
Данное упражнение выполняется следующим образом: поставьте ноги чуть шире плеч и выполняйте максимально глубокие приседы. Выполните таким образом 15-20 повторений. По мере отработки техники повышайте количество рабочих повторов.
VI. Скручивания на римской скамье (стуле)
Целевые мышцы: пресс, мышцы-сгибатели бедер
Опасность упражнения: несмотря на широкое распространение этого упражнения, оно весьма опасно и требует четкого соблюдения техники, которую мало кто знает. Опасность упражнения в том, что поясница нагружается в тот момент, когда находится в округленном состоянии. А это может быть очень опасно, особенно при использовании дополнительного отягощения в виде блина.
Альтернативная замена: передняя планка
Встаньте на локти, распрямив корпус и бедра «в линию». Втяните живот и статически напрягите ягодичные мышцы. Держите такое положение в течение 30 секунд.
VII. Верхняя тяга на блоке
Целевые мышцы: мышцы спины
Опасность упражнения: несмотря на мнимую легкость и понятность упражнения, все же оно требует особой техники выполнения, которую мало кто соблюдает. Самой частой ошибкой новичков является выбор чрезмерного рабочего веса. В итоге из-за недостаточной гибкости развиваются тяжелые травмы плечевых суставов.
Альтернативная замена: подтягивания на низкой перекладине
Установите гриф на уровне пояса в тренажере Смита. Возьмитесь за него широким хватом и займите положение под ним, повисните, выпрямив тело и ноги «в линию». Совершайте подтягивания, разводя локти в стороны и касаясь нижней областью груди перекладины грифа.
VIII. Сведение рук в тренажере («Бабочка»)
Целевые мышцы: грудь
Опасность упражнения: данный тренажер приводит плечевые суставы в ненадежное положение, при котором повышается риск травмы. Кроме всего прочего, данное упражнение не такое уж эффективное, как кажется на первый взгляд.
Альтернативная замена: отжимания от пола
Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
Какие мышцы задействуются
Нет ничего удивительного в том, что подобный вариант тренажера пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится добиться действительно сильных ног. Во время выполнения данного упражнения, при соблюдении правильной техники, хорошо прорабатываются практически все мышечные группы. Основная нагрузка по подъему массы приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы, что приводит к их интенсивной проработке. Кроме того, за счет того, что опора для веса приходится именно на стопы, также включаются в работу и икры, что дает наиболее полноценную тренировку.
Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
Подготовка к упражнению
На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.
Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.
Правильное выполнение
Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:
- Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
- Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
- Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
- Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
- Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.
Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.
Ошибки
Во время выполнения нельзя:
- Делать упор коленями в скамейку.
- Толкать груз рывками.
- Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
- Задирать кверху таз.
Важно следить за корректным выполнением упражнений.
Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
Использование утяжелителей в тренировках
Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.
Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.
Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.
Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.
