Наверное, каждому хоть раз приходила в голову мысль пропустить тренировку в спортивном зале, когда у вас попросту не хватает времени на полноценное занятие из-за навалившихся разом дел. Только представьте: разогрев, многочисленные подходы упражнений на разные группы мышц, заминка… На это придётся отвести как минимум час!
Чтобы не выбиваться из графика, необязательно совсем отказываться от плановой тренировки. Вместо этого можно руководствоваться простыми правилами, которые помогут сократить время физической нагрузки до 30 минут.
Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени
Встань прямо, ступни на ширине таза (А). Сделай левой ногой большой шаг назад, согни обе ноги и опустись в положение выпада (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов, смени ногу и продолжи.
Сейчас читают
Самые популярные виды спорта в России — ТОП10
Бодибилдинг после 40 лет
Правило 1. Выполняйте базовые упражнения
Уделите внимание не изолирующим упражнениям, а многосуставным. Если первые помогут вам эффективно прокачать только одну группу мышц, то вторые при правильной технике задействуют несколько крупных мышечных групп разом.
Базовые упражнения для зала, в большинстве случаев, будут включать работу со штангой, что повлияет на рост мышц и на гормональный фон. Дополнительным плюсом многосуставной тренировки станет её способность активно сжигать жир.
К многосуставным упражнениям с весом можно отнести:
- Приседания со штангой.
Задействованы квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные мышцы, а также мышцы бедра и приводящие мышцы бедра. Дополнительная нагрузка распределяется на брюшной пресс, разгибатели спины и другие мелкие мышцы ног и туловища. - Жим штанги лёжа
(можно заменить на жим на плечи в тренажёре или жим гантелей сидя). Работают грудные мышцы, трёхглавые мышцы плеча, дельтоиды, кисти, предплечья и пресс. - Жим штанги стоя или «армейский жим».
Нагружаются передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы. - Становая тяга.
Упражнение задействует выпрямители позвоночника, бицепсы бедра и рук, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, дельтовидную и трапецевидную мышцы, предплечья. - Тяга штанги в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц и сгибатели рук. Также ромбовидные и трапециевидные мышцы при сведении лопаток.
Все вышеперечисленные упражнения следует сгруппировать по три-четыре на занятие в зале — это не отнимет у вас больше получаса. Например, в одну тренировку можно включить становую тягу, жим штанги лёжа и приседания со штангой, а в другую — жим штанги стоя, тягу к поясу и те же приседания.
Кроме того, в список базовых попадают и некоторые упражнения без использования веса, которые тоже можно включить в тренировочный план по желанию. Среди них:
- отжимания на брусьях;
- подтягивания;
- приседания;
- выпады;
- планка.
Важные советы
- Тренинг по системе табата очень интенсивный. Удостоверьтесь, что вы потратили достаточно времени на разминку и разогрев.
- Если вы не можете выполнить некоторые из предложенных упражнений из-за травм, просто поменяйте их на другие. Пока вы остаетесь в тайминге 20/10 секунд, упражнения будут простыми.
- Вы устанете и очень устанете, но не забудьте следить за техникой. Никогда не подменяйте качество с количеством.
- Без обмана! В каждом 20-секундном периоде работайте в полную силу.
- Этот вид тренировок никак не для начинающих, а для тех, кто умеет слушать свое тело.
- Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, это вид тренировочного плана, вероятно, не подходит для вас.
- Время имеет решающее значение: 20 секунд, 10 секунд, 8 раз, с 1 минутой отдыха.
- Повторяйте этот комплекс табата упражнений 2 — 4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовленности.
Программа тренировок
Каждая тренировка должна включать в себя следующие упражнения: планка, отжимания, скручивания, приседания и «велосипед». Постепенно вы можете усложнять эти упражнения. К примеру, приседания можно делать с гимнастическими гантелями в руках.
Упражнение №1. Планка
Примите положение упор лежа, при этом перенесите вес на согнутые в локтях руки. Ноги можете расположить на любом расстоянии друг от друга (чем меньше расстояние, тем сложнее). Голова должна быть опущена, а плечи не стоит пытаться подтянуть к ушам.
Источник фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)
Выполняйте упражнение максимальное количество времени. Прекращайте сразу, как чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение. Количество подходов – 2.
Упражнение №2. Отжимания
Встаньте в положение «планка» на вытянутых руках.
Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Сгибая локти и опираясь на ладони, опускайте тело. Оно должно быть параллельно полу.
Источник фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Важно! Во время упражнения спина должна быть ровной. Ни в коем случае не прогибайтесь.
Выполняйте по 10-15 отжиманий в 3 подхода.
Упражнение №3. Скручивания
Лягте на пол, ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч, голову немного приподнимите.
Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Поднимайтесь, отрывая лопатки от пола.
Источник фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Выполняйте по 15-20 раз в 3 подхода.
Упражнение №4. Приседания «Плие»
Расположите ноги на широком расстоянии друг от друга. Руки сцепите в замок. На выдохе плавно опускайтесь вниз. При этом старайтесь держать спину прямой и не заваливать колени внутрь.
Источник фото: youtube.com (канал Workout – Будь в форме!)
Приседайте по 20-30 раз в 2 подхода.
Упражнение №5. «Велосипед»
Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Руки заведите за голову. Поднимите ноги, согните их в коленях и начните делать движения, как при езде на велосипеде.
Источник фото: youtube.com (канал TGYM – лучший фитнес канал)
Важно! Движения ногами должны быть плавными, без рывков. Дыхание свободное.
Выполняйте данное упражнение 1 минуту. Количество подходов – 3.
Тренировка рук: 30 минут прокачки.
Хотите накачать мускулистые руки? Эта программа тренировок, состоящая из суперсетов и двух тренировочных методов взорвет ваши руки!
Итак, принимайте свой предтреник, отправляйтесь в зал и если на повестке дня тренировка рук, то вы по адресу. 30 минут – это всё, что вам нужно для хорошей прокачки бицепса и трицепса.
Нужно не так уж и много, чтобы остаться удовлетворённым после тренировки рук. Одна из таких вещей – это мощный памп и осознание того, что вы выполнили, возможно, свою лучшую тренировку рук.
Единственное, что могло бы немного улучшить ваш тренинг, это сократить время на его реализацию.
Далее собственно сама тренировка, включающая в себя методы супесетов, отдых – пауза/дропсет, которую вы сделаете за 30 минут.
Тренировка рук: 30 минут прокачки.
Отдельное выполнение
1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений (выполнить, прижавшись спиной к стене, чтобы не раскачивать корпус)
Суперсет
2А. Отжимания на брусьях (акцент на трицепсы) – 3 подхода по 15 повторений.
2Б. Отжимания от пола с узким упором — 3 подхода по 15 повторений.
Суперсет
3А. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
3Б. Жим Тейта – 3 подхода по 12 повторений.
Читать также: 4 суперсета для увеличения массы рук.
Отдельное выполнение.
4. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых – пауза/дропсет)
5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, сделать стоя на коленях – 3 подхода по 10 повторений (последний подход выполнить как отдых — пауза/дропсет)
Пояснения к тренировке.
Подъём штанги на бицепс.
Выполняя это упражнение прижмитесь спиной к стене, это довольно распространённая практика, чтобы избежать раскачивания корпуса или использования какого-либо дополнительного импульса (читинга).
Если у вас проблемы с запястьями или локтями, используйте EZ — гриф. Нагрузите штангу достаточным количеством веса, чтобы достичь отказа между 8-10 повторениями. Отдых между подходами и повторениями 45 секунд.
Суперсет: отжимания на брусьях/отжимания от пола с узким упором (алмазные отжимания)
Оба эти упражнения в связке, призваны активизировать работу трицепсов.
Начните выполнение этого суперсета с 12 отжиманий на брусьях, удерживая корпус прямо, локти прижаты к корпусу, чтобы сместить акцент нагрузки на трёхглавые мышцы.
Как только вы закончите последний повтор на брусьях, падайте на пол и сделайте 12 повторений «алмазных» отжиманий от пола. Этот вариант отжиманий назван «алмазным» или «бриллиантовым», потому что ваши руки расположены близко друг к другу, а большой и указательный пальцы образуют форму алмаза (бриллианта).
Читать также: 9 лучших упражнений на руки со своим весом.
После 45 секундного отдыха и снова на брусья.
Суперсет: подъём гантелей на бицепс/жим Тейта
Этот суперсет предназначен как для тренировки бицепса, так и для трицепса. Сгибания рук на наклонной скамье помогают изолированно проработать бицепсы. Главное в этом упражнении удостовериться, что вы держите плечи и локти неподвижно, без раскачки, работают только предплечья. В верхней части амплитуды напрягайте бицепсы для лучшего сокращения мышцы.
После последнего повтора каждого подхода сгибаний рук с гантелями, начинайте выполнять жим Тейта. На протяжении всей амплитуды движения локти держите неподвижно.
Вес опускайте медленно и подконтрольно, чтобы не повредить мышцы и связки, и не позволяйте гантелям прикасаться к груди.
В нижней части жима, выдерживайте секундную паузу, растягивая мышцы трёхглавой. Отдых между суперсетами – 45 секунд.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.
Это упражнение отличный финиш тренировки бицепса. Здесь вы будете использовать метод отдых – пауза/дропсет на завершающей стадии. Если вы никогда не использовали эти методики, попробуйте, уверен, вам понравится. Выполните первые два подхода как обычно с отдыхом 45 секунд между ними и переходите к завершающей стадии третьего подхода.
Для его реализации выполните подъём штанги на скамье Скотта, чтобы достичь отказа на 8 – 10 повторениях. Затем отдохните 5 секунд и постарайтесь сделать ещё столько же повторов.
Читать также: Как накачать руки женщине: тренировочная программа.
Теперь, уменьшите вес отягощения на 25% от 8ПМ и снова повторите этот процесс с 5 секундным отдыхом.
Снова сбросьте вес и повторите «отдых – паузу» ещё раз. Это похоже на выполнение шести мини подходов в одном. Поверьте, после того как вы это всё проделаете, ваши бицепсы будут «гореть», испытывая мощнейший пампинг.
Разгибание рук на трицепс с верхнего блока.
Выполните этого упражнение стоя на коленях. Этот приём не даст телу совершать дополнительные силовые импульсы, тем самым вы сосредоточите своё внимание только на трицепсах. Кстати, если мне изменяет память – это один из любимых приёмов проработки трёхглавой мышцы четырехкратного мистера Олимпия Джей Катлера.
Для этого упражнения сымитируйте ту же схему, что и для бицепсов. Выполните первые два подхода обычным способом, отдыхая между ними 45 секунд, а последний подход методом отдых – пауза/дропсет.
Правило 3. Не тратьте много времени на отдых и выбирайте оптимальный вес
Вопреки тому, что отдых между подходами нам кажется коротким, даже повторенная многократно пауза в 1-2 минуты может вдвое увеличить продолжительность тренировки. Для экономии времени сократите перерыв до 30-45 секунд.
Если вы чувствуете, что ваш организм требует более длительного восстановления после упражнений с весом, уменьшите нагрузку и работайте в диапазоне 70-85% от одноповторного максимума. Конечно, тренировки с околопредельными весами с упором на увеличение мускульной силы эффективны, но с ними у вас не получится экономить время из-за необходимости делать продолжительные паузы в 2-3 минуты.
Фото: istockphoto.com
