Аэробика для похудения для начинающих.
Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.
Виды аэробики
Танцевальной.
Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.
Стэп-аэробика
Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.
Аквааэробика.
Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.
Слайд-аэробика.
Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.
Памп-аэробика (боди-памп)
Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.
Противопоказания
Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.
Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.
Кому нельзя заниматься аэробикой
Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста. Однако существуют люди которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.
Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.
Основы танцевальной аэробики
Танцевальной аэробикой считается комплекс движений, выполняемый под музыку. Это разновидность фитнеса, которая позволяет подтянуть тело, развить выносливость, гибкость и подходит тем спортсменам, которым в тягость заниматься самостоятельно.
Большая часть упражнений выполняется стоя. Редкие элементы сидя и лёжа используются только для разминки и растяжки. Интенсивность средняя, но есть более активные варианты.
Такие занятия имеют ряд положительных эффектов:
- помогают похудеть;
- укрепляют мышцы, особенно в нижней части тела;
- улучшают осанку;
- помогают в координации движений;
- улучшают работу сердца, укрепляют его.
Внимание! Существует множество направлений танцевальной аэробики, каждое из которых имеет свои особенности и уровень сложности. Также занятия отличаются в зависимости от выбранного музыкального направления.
Обязательно посмотрите: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях Похудение дома: эффективная аэробика На работе, как в спортзале: упражнения для спины в офисной гимнастике
Польза от занятий аэробикой дома
Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:
- Энергичные двигательные упражнения приводят к легкому и бодрому ритму жизни.
- Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
- Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
- Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.
Зумба-фитнес: ТОП-10 упражнений для похудения под зажигательные ритмы
#ProstoProSport рассказывает о том, как худеть с удовольствием.
Что такое зумба
Зумба-фитнес – это танцевальная аэробика под зажигательные ритмы. В основе лежат движения латиноамериканских танцев и хип-хопа.
Появилась эта программа совершенно случайно – когда инструктор по фитнесу Альберто Перес забыл взять кассету с привычной музыкой для занятий. Тогда мужчина поставил ту музыку, которая была у него в машине, разбавляя привычные упражнения фитнеса танцевальными движениями. Ученикам Переса этот урок настолько понравился, что фитнес-тренер решил сделать этот эксперимент новой методикой тренировок, которая впоследствии начала называться зумбой.
Кому подойдут занятия
Подобный вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свою физическую форму, сбросить лишний вес, а также считает занятия в зале слишком монотонными и скучными.
Противопоказания
Как и при любой физической активности, тут не обойдется без противопоказаний. Стоит очень осторожно подходить к занятиям зумбой (либо отказаться от них вообще) при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы, острых инфекциях, в период беременности, после операций и травм.
Как выглядит урок зумба-фитнеса
Обычно занятия зумба-фитнесом длятся около часа и включают в себя разминку и, собственно, танец. С танцевальными движениями все не так просто – это своего рода продолжительное кардио, серьезные нагрузки и растяжка мышц.
Разумеется, тренировки всегда проходят под аккомпанемент зажигательных мелодий.
Фото — Instagram.com/zumba
Разновидности тренировок
- Zumba-классик – как понятно из названия, это основной и классический вид зумбы, где используются элементы латиноамериканских и африканских танцев.
- Zumba Toning – тут используется не только вес собственного тела, но и легкие гантели, которые звучат, как маракасы.
- Aqua Zumba – танцевать и худеть можно, даже находясь в воде!
- Zumba Step – танцевальная программа с использованием степ-платформы.
- Zumba Kids – этот вид зумбы предназначен для детей и подростков.
- Zumba Gold – танцуют все! Для людей в зрелом возрасте и пенсионеров тоже есть свой вид тренировки.
Это лишь основные направления тренировок такого феномена, как зумба-фитнес. Видео уроки для похудения для начинающихв свободном доступе есть на Youtube, так что перед тем, как записаться в зал, можно увидеть, как проходят занятия, разучив базовые шаги:
А также основные движения:
Всегда можно усложняться, например, повторяя за инструктором из этого видео:
И, конечно, не забывайте, о том, насколько полезен зумба-фитнес для похудения. Видео одного из огненных занятий, после которого у лишнего веса не будет ни малейшего шанса:
Видео-урок от канала Keep Fit подойдет тем, кому не нравится привычный формат подобных самоучителей. Здесь фитнес-инструктор в кадре танцует сама – без толпы тренирующихся на заднем плане:
Чем еще хороша зумба, так это тем, что можно тренироваться (и отрываться) под любимые мелодии, заодно и разрабатывая музыкальный слух:
Теперь, во время отпуска у вас не будет никаких отмазок, чтобы забросить занятия спортом. Ведь зумбой можно заниматься, как в отельном номере, так и на пляже! И не переживайте по поводу: «А что подумают люди?». Скорее всего, большинство захочет к вам присоединиться:
Так выглядят занятия Zumba Toning:
И, конечно, самый экзотичный вид воркаута – в воде:
А самым популярным видео-уроком на Youtube является инструкция на канале OneHowto. Повторим?
Каждый, кто стремится к улучшению физической формы и общего состояния здоровья, должен попробовать зумба-фитнес. Видео уроки для похуденияна Youtube, занятия с персональным инструктором или групповые уроки – выбор за вами! Абсолютно точно, зумба никого не оставит равнодушным!
Яна Кустол
Занятия аэробикой: утром или вечером?
Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.
Кому лучше тренироваться утром?
Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.
Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.
Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.
Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.
Кому лучше тренироваться вечером?
Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Но если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам.
Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардиотренировка не так эффективна, как утренняя.
Одежда и обувь для аэробики
Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками.
Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.
Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.
Как правильно заниматься аэробикой?
Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное — делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.
Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:
- Лестничная тренировка
. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей — сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп. - Кикбоксинг или тай-бо.
Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардиотренировка. - Силовая йога.
Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс. - Прыжки.
Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Также есть много ограничений по здоровью. - Хулахуп
. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства. - Бурпи.
Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект — вы почувствуете свои мышцы! - Бег на месте.
Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории! - Попрыгунчик.
Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками. - Ползунок.
Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении. - Боксирование.
Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков. - Танцы.
Будь это зумба или танцы живота — эффект всегда положительный при регулярных тренировках.
