Степ аэробика: что дает, плюсы и минусы упражнений

Степ-аэробика – популярный вид фитнеса, который был придуман американскими тренерами в 80-х годах. Основной принцип таких тренировок – спуск и подъем при занятиях на специальной ступеньке. При такой механике движений укрепляются мышцы ног, улучшается подвижность суставов. Чтобы не быть голословными, рассмотрим, какая польза от степ-аэробики – воздействие тренировок на организм и их эффективность.

Достоинства степ аэробики

Занятия имеют ряд преимуществ, одно из которых — эффективное избавление от жира. Часовая тренировка в хорошем темпе помогает сжечь до 500 ккал. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Какие мышцы при этом активно работают? Прокачивается все части бедра, мышцы ягодиц и голени, что делает ноги более стройными и рельефными.

Чем еще полезна степ аэробика, кроме того, что она улучшает фигуру?

1. По сравнению с другими видами кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке) занятия с платформой меньше травмируют суставы.
2. Аэробика тренирует работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость, улучшает координацию.
3. Изменение высоты снаряда позволяет индивидуально менять нагрузку и степень сложности тренировки.
4. Прыжки — не только эффективное кардио, но и хорошая растяжка.
5. Занятия подходят для эффективного похудения дома: для удачной тренировки нужен степ, бодрящая музыка и отличное настроение.

Основные выводы

1. Эффективность степ-аэробики для людей всех возрастов становится очевидной после рассмотрения ее особенностей, а также положительного влияния на человеческий организм.
2. Фитнес данной направленности может быть полезен как для новичков в спорте, так и для профессионалов.

Для грамотного составления программы тренировок по степ-аэробике необходимо учитывать не только индивидуальные особенности организма человека, но и его выносливость, а также общую физическую подготовку. Регулярно выполняя правильно подобранные упражнения на степе, спортсмену удастся добиться поставленного результата в кратчайшие сроки.

Противопоказания

Несмотря на все плюсы, степ аэробика имеет противопоказания. Интенсивные тренировки рискованны для тех, у кого есть ограничения по здоровью:

1. болезни сердечно-сосудистой системы;
2. заболевания суставов, позвоночника, нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
3. перенесенные недавно травмы и операции;
4. большой избыточный вес;
5. гипертония;
6. варикоз нижних конечностей;
7. хронические заболевания печени;
8. период беременности и первые 3 месяца после родов.

Особенности подбора степ-платформы

Безопасное и надежное спортивное оборудование — одна из составляющих успешного результата тренировок. Существует несколько правил для выбора подходящей платформы.

1. Степ-платформа должна быть изготовлена из прочного пластика и покрыт сверху и снизу противоскользящим прорезиненным слоем.
2. Длина должна быть в пределах от 1 до 1,5 метров. Встаньте на доску и поставьте ноги на ширине плеч. Если вам комфортно и нет опасения упасть с нее — длина выбрана верно.
3. Ширина должна составлять примерно 2 длины стопы (не менее 40 см). На узкой платформе можно оступиться, а на широкой неудобно заниматься.
4. Для результативной степ-аэробики важна высота ступеньки: чем выше, тем больше нагрузка. Новичкам и людям с низким ростом рекомендуют выбирать небольшую высоту степпера. Еще лучше приобрести модель с функцией регулировки.

Если нет возможности купить снаряд в магазине, его можно сделать самостоятельно из дерева. Также в качестве платформы подойдет крепкий деревянный или пластиковый ящик нужных размеров.

Разновидности тренировок

Степ аэробика — не только скучные шаги и прыжки на платформе. Зажигательная музыка, интересные связки, танцевальные и силовые элементы делают занятия разнообразными и увлекательными. В зависимости от уровня сложности и используемых приемов тренировки делят на несколько категорий.

• Basic Step — начальный уровень, где происходит знакомство с аэробикой, изучаются основные движения и простые комбинации. Если вы решили заниматься на платформах, лучше начать с базового уровня.
• Advanced Step — урок для продвинутых, включающий сложные связки, прыжки и повороты. Тренировки проходят в интенсивном темпе, нагрузка выше базовой.
• Power Step — силовая степ аэробика. На таких занятиях используются силовые упражнения с отягощением, что позволяет не только сбросить жир, но и подкачать мышцы.
• Step Combo сочетает в себе танцевальные движения с шагами. Занятия в быстром темпе подходят для подготовленных спортсменок с хорошей координацией.
• Step Interval — интервальные тренировки со сменой темпа, эффективно сжигающие лишний жир.
• Dance Step — танцевальный урок. Эмоциональные интенсивные тренировки повышают настроение, развивают пластичность и избавляют от ненужных калорий.

Освоить степ аэробику можно не только на групповых занятиях в спортзале, но и в домашних привычных условиях. Не торопитесь сразу охватить все направления, начинайте заниматься постепенно, внимательно следите за своим самочувствием. Если во время тренировки появляется одышка, головокружение или поднимается давление, лучше сбавить темп.

Не забывайте следить за техникой выполнения упражнений: движения осуществляются за счет работы мышц ног, спина прямая.

Особенно важно: стопа ставится на платформу полностью, пятки не должны свисать с края.

Что это такое

Степ-аэробика, как направление фитнеса, начала развиваться с 1989 года. Изначально подобные занятия рекомендовались людям с ограниченными возможностями в спорте, ввиду полученных ими ранее травм. И только примерно с 2000-х годов степ-аэробика пережила новый виток развития. Теперь тренировки подобного рода считаются максимально эффективными по причине комплексного подхода к построению алгоритма выполнения упражнений. (1)

Занятия подобного рода подразумевают использование специального спортивного приспособления, степа. Он представляет собой пластмассовую ступень, высота которой регулируется в зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Особенности этого вида фитнеса

Рассматриваемый вид фитнеса имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать перед началом занятий по степ-аэробике. К их числу относится:

• отсутствие необходимости больших финансовых вложений перед началом тренинга в домашних условиях;
• простота базовых упражнений, не подразумевающая наличия специальных навыков и высокого уровня физической подготовки;
• возможность укрепить сердечную мышцу, одновременно с прокачкой мускулатуры и похудением;
• наличие нескольких видов внутри направления, отличающихся друг от друга интенсивностью занятий, а также направленностью самих упражнений, входящих в комплекс.

Шаги без смены лидирующей ноги

Это базовые простые движения, каждый новый такт начинается с опорной ноги, сколько бы раз вы его не повторяли.

• Basic step — прямо перед собой шагнуть лидирующей ногой, затем другой ногой на степ платформу, вернуться обеими ногами по очереди на пол.
• V-step отличается от Basic тем, что движения выполняются в углы степа, т.е. в положении «стоя на платформе» ноги нужно поставить в противоположные концы. Возвращаясь на пол, ноги соединить вместе.
• A-Step похож на V-step, но движение начинается из положения «стоя на степе»: шагнуть дважды вниз, ноги ставить врозь, подняться обратно, ноги соединить.
• Mambo — шагнуть одной ногой вперед на доску, вернуть ногу назад на пол, второй ногой шагать на месте.
• Over — движение с переходом на другую сторону доски: подойти к степу сбоку, поднять одну ногу на платформу, шагнуть второй ногой, одновременно повернуться спиной вперед и вернуть сначала первую ногу, а затем вторую на пол назад.
• Straddle включает в себя Straddle Up и Straddle Down. Степ расположить между ног, короткой стороной вперед. Для Straddle Up занять исходное положение «ноги на полу по разные стороны степ-платформы», далее сделать два подъема на доску, два спуска обратно на пол. Для выполнения Straddle Down занять исходное положение «стоя на доске», шагнуть дважды на пол по разные стороны, вернуться.
• Up Up Lunge — двумя ногами подняться на доску, дважды по очереди коснуться носками обеих ног пола, спуститься на пол.

Шаги со сменой лидирующей ноги

Упражнения со сменой лидирующей ноги подразумевают каждый следующий шаг начинать с другой ноги. Разнообразить тренировки можно комплексом усложненных упражнений:

• Tap up — первой ногой наступить на противоположный край платформы, вторую ногу приставить и коснуться носком степа, по очереди вернуть ноги на пол. Повторить упражнение со второй ноги.
• Knee up похож на предыдущий вариант, но вторую ногу поднять, согнутую в колене (бедро развернуть в параллель полу, носок направить вниз), вернуться в исходное положение на пол.
• Kick — шагнуть одной ногой в угол степа, ударить второй прямой ногой в воздухе, шагнуть этой же ногой назад и первую ногу вернуть на пол.
• Curl — движения лидирующей ноги аналогичны, вторую поднять в захлесте (колено направить в пол, пяткой достать до ягодиц), вернуться назад.
• Lift — подняться опорной ногой в противоположный край платформы, сделать мах прямой второй ногой прямо (front lift), в сторону на 45 градусов (lift side) или назад (Back Lift), спуститься поочередно на пол;
• L-step— шагнуть первой ногой на другой край степа, поднять вторую ногу, согнутую в колене, и поставить ее сбоку от платформы. Перенести вес тела, поднять лидирующую ногу, согнутую в колене, и шагнуть обратно на доску. Снова поднять согнутую в колене вторую ногу и вернуть ее в исходное положение, шагнуть лидирующей ногой обратно на пол.

Это не полный перечень движений, а только основные шаги, на базе которых существует много других элементов и связок.

Степ аэробика — интересный вид фитнеса, действительно помогающий избавиться от лишнего веса и привести себя в форму. Не бойтесь пробовать, можно начать с обычной ходьбы. Поставьте цель, идите к ней, и результат не заставит себя долго ждать. Главное — прислушивайтесь к себе, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы тренировки приносили и радость, и пользу.
Музыка для степ-аэробики

Варианты программ

Программа занятий по степ-аэробике должна составляться в зависимости от физической подготовки конкретного спортсмена.

Для начинающих

1. Разминка.
2. Ходьба на месте – 5 минут.
3. Базовые зашагивания – 2 минуты.
4. Шаг, сопровождающийся пинком, – 2 минуты.
5. Шаг с высоким подниманием колена – 2 минуты.
6. Шаг с тройным подъемом колена в одной точке – 1 минута.
7. Шаг с хлопком и махом прямой ногой – 2 минуты.
8. Шаг со сгибанием ноги назад – 2 минуты.
9. Повторить 7 пункт – 1 минута.
10. Шаг с махом в сторону – 2 минуты.
11. Повторить 7 пункт – 1 минута.
12. Зашагивания на степ с отведением прямой ноги назад – 2 минуты.
13. Заминка с восстановлением периодичности дыхания.

Для опытных спортсменов

1. Разминка.
2. Приставной шаг из стороны в сторону – 7 минут.
3. Шаг в сторону с одновременным касанием поверхности степа противоположной ногой – 2 минуты.
4. Базовые зашагивания – 2 минуты.
5. Базовый шаг по диагонали с хлопком – 2 минуты.
6. Коленный шаг – 3 минуты.
7. Повторить 4 пункт – 2 минуты.
8. Двойное переставление ноги боком, не отрывая от поверхности степа, – 4 минуты.
9. Повторить пункт 5 – 2 минуты.
10. Переход через платформу боком с прыжком в верхней точке – 4 минуты.
11. Повторить пункт 4 – 2 минуты.
12. Переход через степ боком с подъемом колена в верхней точке – 4 минуты.
13. Базовые зашагивания с постепенным снижением темпа выполнений упражнения – 1 минута.
14. Заминка с элементами дыхательной гимнастики.