Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви — и все готово для практики!
Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.
- Разогрев
- Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой
Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики. Главное ее отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в вертикальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.
Step-aerobic довольна популярна: многие предпочитают «ступенчатые» занятия регулярной аэробике.
Однако если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.
Не получаются повороты и движения спиной
Координация движений нарабатывается со временем.
На то, как хорошо вы ориентируетесь в поворотах, коими изобилует танцевальная степ аэробика, влияет ваша координация. Координация нарабатывается со временем. Ничего страшного, если по началу пируэты будут повергать вас в ужас. Вскоре это пройдет, главное — не стесняться и пробовать.
При выполнении поворотов, а также при выполнении движений спиной важно понимать, что шаги, которые вы делаете, и их ритм остаются теми же самыми. Просто теперь добавляется еще и движение поворота. Ориентируйтесь на музыку. Даже если, танцуя спиной, вы что-то сделаете неправильно, или просто будете переступать с ноги на ногу, но в музыку при этом попадете – у вас уже получится.
Поэтому если поначалу выполнять движения спиной к тренеру сложно, разворачивайтесь и шагайте на месте под музыку и под музыку же поворачивайтесь обратно. Это дело опыта.
Преимущества степ-аэробики
Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.
- Степ-аэробика эффективна для похудения.
- Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
- Помогает сжигать большое количество калорий.
- Ускоряет процесс потери веса.
- Тонизирует много крупных мышц в теле.
- Увеличивает гибкость тела с течением времени.
- Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
- Этим видом спорта можно заниматься дома.
Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.
Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не слишком дорога.
Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.
Классическая аэробика
Шаги в аэробике – это фундамент, на котором держится вся методика тренировок. Без знания этой базы аэробики, невозможно построить более разнообразные и сложные хореографические связки.
Далее приведём список основных элементов. Разумеется, вариантов существует гораздо больше, однако, для первых тренировок этих знаний будет достаточно.
В аэробике выделяют два вида основных типа движений:
- без смены лидирующей ноги;
- со сменой лидирующей ноги.
Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях
Сжигание калорий, безусловно — положительный эффект от занятий степ-аэробикой. В исследовании, опубликованном в «International SportMed Journal», изучалось влияние степ-аэробики на тучных женщин, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. По завершению, исследователи из Университета г. Аксарая (Турция) обнаружили, что через 2 месяца умеренных тренировок все женщины в группе потеряли в среднем 3 кг.
В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.
Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой
Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.
Как часто нужно заниматься степ-аэробикой
Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности.
150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) — минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.
Что нужно знать новичкам о степ-аэробике
Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.
Итак, вот контрольный список:
- Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
- Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
- Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
- Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
- Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
- Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.
Шаги без смены лидирующей ноги
В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.
Basic step (4)
Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.
- шаг одной ногой прямо на степ-платформу
- шаг другой ногой прямо на степ-платформу
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
V-step (4)
Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.
- шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
- шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
- шаг первой ногой со степ-платформы
- шаг второй ногой со степ-платформы
Over the top или Over (4)
Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу.
- шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
- шаг первой ногой со степ-платформы назад
- шаг второй ногой со степ-платформы назад
Straddle (8)
Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
- шаг одной ногой боком на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
- одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
- вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
- возвращаем первую ногу на степ-платформу
- возвращаем вторую ногу на степ-платформу
- спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
- спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)
Turn step (4)
Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.
- шаг одной ногой на степ-платформу
- шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
- спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
- спускаемся другой ногой с платформы с короткого края
Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения
Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.
Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.
Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.
Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)
Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.
Кардио и силовая тренировка — 40 минут
Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.
Экстремальный шаг
Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.
Метки: Аэробика, Аэробные нагрузки, Новичку, Степ-аэробика, Упражнения, Фитнес, Фитнес-руководство
Поделиться:
Что это такое
Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.
Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.
